Plej bonaj Sprint-Trejnoj por Bruligi Kaloriojn kaj Pliigi Vian Rapidon kaj Taŭgecon

Enhavo

• Komencaj spurtaj ekzercoj
• Ekzempla komencanta rutino
• Venontnivelaj spurtaj ekzercoj
• Specimenu sekvan nivelan rutinon kun pliigo de rapidaj intervaloj
• Specimenu sekvan nivelan rutinon kun malpliigo de aktiva reakiro
• Avantaĝoj de spurtaj ekzercoj
• Efikeco
• Plibonigas sportan rendimenton ĉe lertaj aŭ trejnitaj atletoj
• Konservas muskolan mason
• Pliigas vian potencon
• Pliigas malaeroban sojlon
• Antaŭzorgoj konsiderindaj
• Kunportebla

Se vi volas efikan manieron bruligi kaloriojn, pliigi vian kardiovaskulan kaj muskolan eltenivon kaj porti vian korpan taŭgecon al la sekva nivelo, tiam pripensu aldoni spurtojn kaj intertempojn al via trejnada rutino.

Spurtaj ekzercoj estas bonega aldono al kardia aŭ rezista trejnadsesio. Vi povas agordi ilin laŭ tempo, taŭgeca nivelo, intenseco kaj la spaco, kiun vi disponas por ekzercado.

Por helpi vin komenci, jen kelkaj konsiloj kaj ekzemploj de komencaj kaj mezaj ĝis altnivelaj spurtaj ekzercoj.

Komencaj spurtaj ekzercoj

Kiam temas pri aldono de spurtaj ekzercoj al via taŭgeco, ĝenerala regulo estas fari ĝin malrapide.

Alivorte, ne aldonu tro multe, tro baldaŭ. Vi volas permesi al via korpo tempon adaptiĝi al la pli alta intenseco kaj doni al vi taŭgan ripozan tempon inter ekzercoj.

Konsiderante tion, atestita trejniteco pri trejnado, Emily Fayette de SHRED Fitness, dividas ĉi tiujn konsiletojn por desegni komencantan spurtan trejnadon.

• Ĉiam komencu per varmiĝo. "Komencu per dinamikaj streĉadoj, rapida marŝado aŭ malpeza trotado por prepari viajn muskolojn por la laboro okazonta," klarigas Fayette.
• Kreskigu vian trejnadon. Komencu per pli mallongaj spurtaj segmentoj, sekvata de duobla daŭro en resaniĝo, aŭ pli se necese. Ekzemple, spurtas 30 sekundojn je 80 procentoj de via maksimuma penado sekvita de 60 ĝis 120 sekundoj de resaniĝo, kiu povus inkluzivi kompletan ripozon, rapidan marŝadon aŭ malpezan trotadon.
• Lasu tempon por resaniĝo. "Ne nur tiru la ŝtopilon post malfacila ekzercado - aŭ iu ajn ekzercado. Prenu tempon por trotadi aŭ marŝi kaj streĉi dum via korfrekvenco falas, "ŝi aldonas.

Ekzempla komencanta rutino

1. Varmiĝo: Varmigu vian korpon dum kvin minutoj per marŝado, malpeza trotado aŭ dinamikaj streĉadoj.
2. Spurto: Prenu vian unuan spurton laŭ modera rapideco, ĉirkaŭ 50 ĝis 60 procentoj de via maksimuma peno. Spurti dum 30 sekundoj.
3. Aktiva resaniĝo: Malrapidigu vian rapidon aŭ marŝu dum 60 ĝis 120 sekundoj.
4. Spurto: Spurtu dum 30 sekundoj ĉe 70-procenta maksimuma peno.
5. Aktiva resaniĝo: Malrapidigu vian rapidon aŭ marŝu dum 60 ĝis 120 sekundoj.
6. Spurto: Spurtu dum 30 sekundoj kun 80-procenta maksimuma peno.
7. Aktiva resaniĝo: Malrapidigu vian rapidon aŭ marŝu dum 60 ĝis 120 sekundoj.
8. Daŭrigu ĉi tiun ŝablonon dum 20 minutoj kun la spurto ĉe 80-procenta maksimuma peno.

Venontnivelaj spurtaj ekzercoj

Ĉu vi regis la komencantajn spurtojn, aŭ vi jam havas sperton pri ĉi tiuj specoj de ekzercoj, pliigi la intensecon per manipulado de la tempo estas efika maniero preni viajn spurtajn ekzercojn al la sekva nivelo.

Post kiam vi pretas antaŭenigi viajn spurtajn ekzercojn, Fayette sugestas ŝanĝi la daŭron de la spurto kaj malpliigi la reakiron.

"Ekzemple, reiru al la komencanta trejnado de 30 sekundoj ĉe 80 procentoj de via maksimuma penado sekvita de 60 al 120 sekundoj de reakiro, vi povas ŝovi la spurtan tempon al 45 sekundoj, kun reakiro de 60 ĝis 120 sekundoj, 30 sekundoj da spurtoj kun 60 ĝis 90 sekundoj da resaniĝo, "ŝi klarigas.

Specimenu sekvan nivelan rutinon kun pliigo de rapidaj intervaloj

• Varmiĝo: Varmiĝu dum kvin minutoj per marŝado, malpeza trotado aŭ dinamikaj streĉadoj.
• Spurto: 45 sekundoj je 80 procentoj de via maksimuma peno.
• Aktiva resaniĝo: Malrapidigu vian rapidon aŭ marŝu dum 60 ĝis 120 sekundoj.
• Ripetu ĉi tiun ŝablonon dum 20 ĝis 30 minutoj.

Specimenu sekvan nivelan rutinon kun malpliigo de aktiva reakiro

• Varmiĝo: Varmiĝu dum kvin minutoj per marŝado, malpeza trotado aŭ dinamikaj streĉadoj.
• Spurto: 30 sekundoj je 80 procentoj de via maksimuma peno.
• Aktiva resaniĝo: Malrapidigu vian rapidon aŭ marŝu dum 60 ĝis 90 sekundoj.
• Ripetu ĉi tiun ŝablonon dum 20 ĝis 30 minutoj.

Avantaĝoj de spurtaj ekzercoj

Se vi ankoraŭ ne certas pri aldono de spurtaj intervaloj al via ekzercado, konsideru iujn el ĉi tiuj ĉefaj avantaĝoj:

Efikeco

Aldonado de spurtoj al iu ajn ekzercado helpas vin profiti de altintensa intervala trejnado aŭ HIIT. Ĉi tiu speco de ekzercado parigas pli intensajn intervalojn kun malforta ĝis modera intenseca reakira periodo.

Ĉi tio ne nur ŝparas tempon kaj plibonigas vian kardiovaskulan taŭgecon, sed laŭ studo en, plenumi HIIT-trejnadon povas bruligi pli da kalorioj ol stabila trejnado.

Plibonigas sportan rendimenton ĉe lertaj aŭ trejnitaj atletoj

Inkluzivi spurtajn intervalojn en via ĝenerala taŭgeco povas helpi plibonigi sportan rendimenton.

Laŭ studo en la, trejnitaj kuristoj povis plibonigi kaj eltenivon kaj malaeroban rendimenton post du semajnoj da spurtintervena trejnado.

Konservas muskolan mason

Via korpo konsistas el muskolaj fibroj de tipo I kaj tipo II.

Vi varbas muskolajn fibrojn de tipo I, aŭ malrapide, dum kurado de distancoj aŭ pli longaj atakoj de kardio.

Tajpaj II-muskoloj, aŭ rapid-streĉaj, muskolaj fibroj estas tio, kion vi uzas dum spurtoj.

Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, ĝi estas la fibroj de tipo II, kiuj plibonigas muskolan difinon kaj donas al viaj kruroj malgrandan aspekton. Plie, ĉar la fibroj de tipo II atrofias dum via aĝo, plenumi spurtajn intervalojn povas helpi konservi maldikan muskolan mason ofte perditan kun la aĝo.

Pliigas vian potencon

Ĉar spurttrejnado postulas rapidajn eksplodojn de energio en malaeroba stato, Fayette diras, ke vi spertos plifortigon al via forto kaj rapideco.

Pliigas malaeroban sojlon

Kiam vi pliigas vian malaeroban sojlon, kiel vi faras kun spurttrejnado, Fayette atentigas, ke ĉi tio permesas al via korpo labori pli dum pli longa tempodaŭro.

Antaŭzorgoj konsiderindaj

Same kiel iu ajn ekzercado, estas iuj antaŭzorgoj, kiujn vi devas konsideri antaŭ ol provi spurtan trejnadon.

Laŭ Mayo-Kliniko, pli alta intenseco, balistikaj stilaj ekzercoj kiel spurtaj intervaloj sur la trako aŭ tretmuelilo ne taŭgas por homoj kun muskuloskeleta vundo, malbona muskuloskeleta fundamento aŭ nedecaj movadaj ŝablonoj.

Dirite, homoj kun ĉi tiuj kondiĉoj eble ankoraŭ povas profiti de malaltaj efikoj per ekzercado sur endoma biciklo, elipsa trejnisto aŭ kurado en la naĝejo.

Funkciigi spurtojn sur trakon disponigas pli molan surfacon ol trafi la trotuaron. Se vi havas kvalitan spuron proksime, pripensu spurti tie.

Iuj taŭgaj instalaĵoj havas internajn spurojn, kiujn vi povas uzi. Sendepende de la tereno, certigu, ke vi havas subtenajn kurŝuojn por spurti.

Aldone, ĉiu kun korrilataj problemoj devas paroli kun sia kuracisto antaŭ ol provi spurtojn.

Krome, tiuj novaj ekzercantoj eble profitos laborante kun trejnisto por desegni sprintan programon. La trejnisto povas agordi rutinon, kiu taŭgas por via nivelo, kaj atentigi pri iuj eraroj, kiujn vi faras kun via tekniko.

Kunportebla

Enmeti spurtojn en vian ekzercan rutinon estas efika kaj efika maniero trejni vian malaeroban sistemon, bruligi kaloriojn kaj plibonigi la malgrasan muskolan mason en viaj kruroj.

Ĉar ĉi tiuj specoj de ekzercoj estas tre postulemaj, vi devas plenumi rapidajn intervalojn du-tri tagojn semajne.

Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, havas malfacilaĵojn por spiri, aŭ sentas svenon, ĉesu tion, kion vi faras. Parolu kun via kuracisto se ĉi tiuj simptomoj daŭre okazas.