La Malrapida Karbo-Dieto: Recenzo kaj Gvidilo
Enhavo
- Kio Estas La Malrapida Karbo-Dieto?
- Reguloj de la Slow-Carb Diet
- Regulo # 1: Evitu "Blankajn" Karbonhidratojn
- Regulo n-ro 2: Manĝu la samajn malmultajn manĝojn ree
- Regulo # 3: Ne Trinku Kaloriojn
- Regulo # 4: Ne Manĝu Fruktojn
- Regulo n-ro 5: Prenu unu tagon de ripozo por semajno
- Kiujn Manĝaĵojn Vi Povas Manĝi?
- Kiujn Manĝaĵojn Vi Devu Eviti?
- 1. Fruktoj
- 2. Laktaĵfabriko
- 3. Frititaj Manĝaĵoj
- La Trompotago
- Subtenaj Suplementoj
- Policosanol
- Alfa-Lipoika Acido
- Verda Teo Flavanols
- Ekstrakto de Ajlo
- Rekomendoj
- Pri Manĝaĵoj Permesitaj
- Pri Manĝaĵoj Ne Permesitaj
- Malmultaj Specialaj Manĝaĵoj
- Konsiloj pri Manĝado
- Rekomendoj pri Vivstilo
- Avantaĝoj de la dieto
- Malavantaĝoj de la Slow-Carb Diet
- Specimenaj Manĝoj
- Ĉu Vi Provu la Malrapidan Karbonan Dieton?
La malrapida karbohidrata dieto estis kreita en 2010 de Timothy Ferriss, aŭtoro de la libro La 4-Hora Korpo.
Ferriss asertas, ke ĝi efikas por rapida malplipeziĝo kaj sugestas, ke eblas perdi korpan grason optimumigante iujn el ĉi tiuj tri faktoroj: dieto, ekzercado aŭ via suplementa reĝimo.
Kiel la ketogena dieto, la malrapida karbohidrata dieto baziĝas sur tre malalta konsumado de karbonhidratoj.
La plano baziĝas sur kvin fundamentaj reguloj, kiuj diktas la bazojn de la dieto. Ĝenerale temas pri konsumado de limigita listo de manĝaĵoj dum ses sinsekvaj tagoj, kun unu senpaga tago unufoje semajne.
Ĉi tiu artikolo priskribas ĉion, kion vi bezonas scii pri la malrapida karbo-dieto.
Kio Estas La Malrapida Karbo-Dieto?
La malrapida karbohidrata dieto baziĝas sur kvin reguloj, kiujn la aŭtoro asertas, ke ili facile sekvas.
La facileco de ĉi tiu dieto estas bazita sur la principo de minimuma efika dozo (MED). Ĉi tiu koncepto estas difinita kiel "la plej malgranda dozo, kiu produktos la deziratan rezulton."
Alivorte, temas pri akiri maksimumajn rezultojn per la minimuma laboro. Sekve, ĉi tiu dieto fokusas sekvi manplenon da gvidlinioj, kiuj promesas helpi la korpon maksimumigi sian kapablon bruligi grason kaj malpeziĝi.
Sekvante la dieton, vi povas manĝi nur el listo de permesitaj manĝaĵoj dum ses sinsekvaj tagoj. Tiam vi havas unu tagon semajne, kiam vi povas manĝi ĉion, kion vi volas.
Dum la dietaj tagoj, vi devas limigi vin al kvar manĝoj tage kaj eviti konsumi rafinitajn karbonhidratojn, fruktojn aŭ altkaloriajn trinkaĵojn.
La malrapida karbohidrato inkluzivas nur kvin ĉefajn nutraĵajn grupojn: besta proteino, legomoj, guŝoj, grasoj kaj spicoj. Ĉiu manĝo konsistas el tiom multe kiom vi volas el la unuaj tri manĝogrupoj, plus malgrandaj kvantoj el la du lastaj.
Aldone, la plano sugestas preni dietajn suplementojn por plibonigi la pezan perdon. Tamen tio ne estas deviga.
Kiel la ketogena dieto, la malrapida karbohidrata dieto ŝajnas baziĝi sur la premiso, ke manĝi multan proteinon kaj tre malmultajn karbonhidratojn povus helpi pezan perdon per pliigo de la disiĝo de graso por energio, pliigo de sentoj de pleneco kaj malpliigo de grasaj stokoj (, ).
Resumo La malrapida karbohidrata dieto permesas vin manĝi kiom ajn vi volas de la permesitaj manĝaĵoj dum ses tagoj de la semajno, kvar manĝoj tage. Dum unu tago de la semajno vi rajtas manĝi kion ajn vi volas. Ĉi tiu dieto asertas helpi pezan perdon pliigante la disfalon de grasoj kaj plifortigante sentojn de pleneco.Reguloj de la Slow-Carb Diet
La malrapida karbohidrata dieto baziĝas sur kvin simplaj reguloj.
Regulo # 1: Evitu "Blankajn" Karbonhidratojn
Ĉi tiu dieto postulas eviti ajnajn "blankajn" karbonhidratojn.
Ĉi tiuj inkluzivas ĉiajn prilaboritajn karbonhidratojn, kiuj estas faritaj el rafinita faruno, inkluzive pastojn, panon kaj cerealojn.
Se vi celas pliigi forton, vi rajtas konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn ene de 30 minutoj post finado de rezista trejnado. Tamen, se vi volas malpeziĝi, vi devas eviti ĉi tiujn manĝaĵojn entute dum dietaj tagoj.
Regulo n-ro 2: Manĝu la samajn malmultajn manĝojn ree
La kreinto de ĉi tiu dieto diras, ke kvankam ekzistas miloj da manĝaĵoj haveblaj, ekzistas nur manpleno da manĝaĵoj, kiuj ne igos vin plipeziĝi.
La ideo estas miksi kaj kongrui kun la permesitaj manĝaĵoj de ĉiu manĝaĵa grupo por konstrui manĝojn kaj ripeti ĉi tiujn manĝojn ĉiutage.
Regulo # 3: Ne Trinku Kaloriojn
Ĉi tiu dieto rekomendas trinki multe da akvo dum la tuta tago. Aliaj sugestitaj trinkaĵoj inkluzivas nedolĉigitan teon, kafon aŭ iun ajn alian sen kalorian trinkaĵon.
La bazo de ĉi tiu regulo estas, ke trinkaĵoj donas malmultan aŭ neniun nutran valoron. Sekve, la dieto sugestas, ke vi nur akiru viajn kaloriojn el nutraj manĝaĵoj, ne el trinkaĵoj.
Regulo # 4: Ne Manĝu Fruktojn
Kvankam fruktoj estas teknike parto de ekvilibra dieto, la malrapida dieto sugestas, ke fruktoj ne helpas, kiam vi provas maldikiĝi.
Ĉi tiu ideo baziĝas sur la fakto, ke fruktozo, la sukero en fruktoj, povus prokrasti la pezan perdon per pliigo de sangaj grasaj niveloj kaj malpliigo de grasa bruliga kapablo.
Regulo n-ro 5: Prenu unu tagon de ripozo por semajno
La malrapida karbohidrata dieto ebligas al vi elekti unu tagon semajne, kiam vi povas manĝi ĉion, kion vi volas.
En ĉi tiu tago, vi ne devas sekvi iujn el la aliaj reguloj. Tiamaniere, ĉi tiu manĝotago estas por vi indulgi iujn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiujn vi eble avidos, sen timo akiri la tutan pezon.
Resumo La malrapida karbohidrata dieto baziĝas sur kvin bazaj reguloj: evitu "blankajn" karbonhidratojn, ripetu la samajn manĝojn, ne trinku kaloriojn, ne manĝu fruktojn kaj prenu unu liberan tagon semajne.Kiujn Manĝaĵojn Vi Povas Manĝi?
Ĉi tiu dieto baziĝas sur kvin manĝogrupoj: proteinoj, guŝoj, legomoj, grasoj kaj spicoj.
En tiuj grupoj, la dieto nur mencias kelkajn manĝaĵojn permesitajn. Laŭ la kreinto de la dieto, ju pli multaj elektoj vi devas elekti, des pli probable vi devojiĝos de la dieto aŭ ĉesos.
Malsupre estas listo de manĝaĵoj, kiuj estas permesataj en malrapida dieto:
Proteino
- Ovoblankoj kun 1-2 tutaj ovoj
- Kokbrusto aŭ femuro
- Bovaĵo, prefere herbnutrita
- Fiŝo
- Porkaĵo
- Sen laktozo, senaroma sela proteina pulvoro
Guŝoj
- Lentoj
- Nigraj fazeoloj
- Pentaj faboj
- Ruĝaj faboj
- Sojfaboj
Legomoj
- Spinaco
- Kruciferaj legomoj kiel brokolo, bruselaj ŝosoj, florbrasiko kaj kale
- Sauerkraut kaj kimchi
- Asparago
- Pizoj
- Verdaj fazeoloj
Grasoj
- Butero
- Oliva oleo por malvarma kuirado
- Grapseed aŭ macadamia oleo por varma kuirado
- Nuksoj kiel migdaloj
- Ghee
- Creamer - sen laktaĵoj kaj nur 1-2 kuleretojn (5-10 ml) tage
Spicoj
- Salo
- Ajlo-salo
- Blanka trufa mara salo
- Herboj
Kiujn Manĝaĵojn Vi Devu Eviti?
La malrapida karbo-dieto sugestas nur kelkajn manĝaĵojn, kiujn vi eble manĝos tiom kaj kiom ofte. Tamen ĝi ankaŭ skizas iujn manĝaĵojn evitindajn dum la peza perdo-procezo kaj por ĉiam.
Jen kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn ĉi tiu dieto rekomendas al vi ĉesi manĝi:
1. Fruktoj
Kiel regulo numero kvar ŝtatoj, fruktoj ne estas permesitaj en la malrapida karbohidrata dieto.
Fruktoj enhavas fruktozon, simplan sukeron, kiu povas pliigi sangograsajn nivelojn, laŭ la malrapida karbohidrato.
Aldone, la dieto sugestas, ke fruktozo povas plibonigi la sorbadon de fero ĉe homoj kaj malpliigi la nivelojn de aliaj mineraloj kiel kupro.
Sekve, la dieto rekomendas, ke vi ne manĝu frukton aŭ trinku fruktan sukon dum dietaj tagoj. Tamen vi ankoraŭ povas konsumi ilin dum la trompanta tago.
2. Laktaĵfabriko
Laktaĵfabriko ne estas rekomendinda ĉe la malrapida karbohidrata dieto.
Ĉi tiu dieto klarigas, ke kvankam laktaĵoj havas malaltan glikemian indekson, ili kaŭzas pliiĝon de viaj insulinaj niveloj, kio ŝajnas esti malutila al malplipeziĝo.
La dieto diras, ke la pikilo de insulino kaŭzita de laktaĵoj estas komparebla al tiu de blanka pano. Tial la plano diras, ke plej bone estas eviti laktaĵojn dum la dietaj tagoj.
Tamen, domaĝa fromaĝo estas permesita en la malrapida karbohidrata dieto. La aŭtoro de la dieto asertas, ke ĝi enhavas altajn nivelojn de proteina kazeino kaj pli malaltajn nivelojn de laktozo ol aliaj laktaĵoj.
3. Frititaj Manĝaĵoj
La malrapida karbohidrata dieto ne permesas konsumi iujn frititajn manĝaĵojn dum la dietaj tagoj.
Frititaj manĝaĵoj estas foje kuiritaj kun paneroj, kiuj ne estas permesataj en la dieto. Ankaŭ frititaj manĝaĵoj havas multajn kaloriojn kaj ofte malmultas nutran valoron.
Resumo La malrapida karbohidrata dieto ne permesas fruktojn, laktaĵojn aŭ iujn frititajn manĝaĵojn dum la dietaj tagoj. Tamen vi povas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn dum la senpagaj aŭ "trompaj" tagoj.La Trompotago
Dum la malrapida karbohidrata dieto, la "trompa tago" celas mildigi la mensan streĉon, kiu ofte venas kun dieto.
Aldone, la ideo estas, ke foriri de strikta plano por tago, dum kiu vi povas manĝi tiom multe kiom vi volas, povas helpi malebligi, ke via metabola rapideco malrapidiĝu. Ĉi tio estas kromefiko, kiu povas rezulti de daŭra kaloria limigo.
En ĉi tiu tago vi ne supozas kalkuli kaloriojn aŭ zorgi pri tio, kion vi manĝas, inkluzive de alkoholaj trinkaĵoj.
Kurioze, estas evidenteco, ke trompaj tagoj aŭ "refluoj" povas profitigi pezan perdon.
"Refluo" rilatas al mallonga periodo dum kiu kaloria konsumado estas pli alta ol kutime ().
Iuj pruvoj montras, ke refluoj povus stimuli metabolan rapidon kaj pliigi sangajn nivelojn de la hormono leptino, kio povas malpliigi malsaton (,).
Krome, ŝajnas, ke manĝi pli da karbonhidratoj dum refluoj povus plue pliigi leptinajn nivelojn (,).
Fakte studo montris, ke tritaga karbohidrata tromanĝado povus pliigi leptinajn koncentriĝojn je 28% kaj energian elspezon je 7% ().
La malrapida karbo-trompa tago estas uzata por siaj psikologiaj avantaĝoj, kaj ankaŭ por ĝia influo sur hormonaj ŝanĝoj, kiuj povas daŭre antaŭenigi pezan perdon.
Resumo La malrapida karbohidrata dieto permesas unu tagon semajne dum kiu vi povas manĝi kiom ajn vi volas de iuj manĝaĵoj. Ĉi tio baziĝas sur la fakto, ke refluoj povas helpi pliigi leptinajn koncentriĝojn kaj metabolan rapidon.Subtenaj Suplementoj
La malrapida karbo-dieto sugestas, ke ĝiaj sekvantoj prenas iujn dietajn suplementojn.
Konsiderante, ke ĉi tiu dieto povus kaŭzi perdon de troa akvo, estas rekomendinde plenigi perditajn elektrolitojn per la jenaj suplementoj:
- Kalio: 99-mg-tablojdoj kun ĉiu manĝo
- Magnezio: 400 mg tage, plus 500 mg antaŭ enlitiĝo por plibonigi dormon
- Kalcio: 1,000 mg tage
La malrapida karbohidrata dieto sugestas kvar aldonajn suplementojn, kiuj povas helpi la pezan perdon:
- Policosanol: 20-25 mg
- Alfa-lipoika acido: 100–300 mg
- Flavanoloj de verda teo (senkafeinigitaj): Devus enhavi almenaŭ 325 mg de epigalokateechina galato (EGCG)
- Ekstrakto de ajlo: Almenaŭ 200 mg
Ĉi tiu konsuma reĝimo rekomendas ses tagojn semajne, kun semajno libera ĉiu du monatoj.
La ĉiutaga doza horaro aspektas tiel:
- Antaŭ matenmanĝo: Alfa-lipoika acido, verda teo flavanoloj kaj ajla ekstrakto
- Antaŭ tagmanĝo: Alfa-lipoika acido, verda teo flavanoloj kaj ajla ekstrakto
- Antaŭ vespermanĝo: Alfa-lipoika acido, verda teo flavanoloj kaj ajla ekstrakto
- Antaŭ enlitiĝo: Polikosanolo, alfa-lipoika acido kaj ajla ekstrakto
Malsupre estas mallonga klarigo pri kial ĉi tiuj suplementoj povas esti utilaj dum ĉi tiu dieto:
Policosanol
Polikosanolo estas alkohola eltiraĵo de plantaj vaksoj derivitaj de sukerkano, vakso, grajnoj kaj aliaj manĝaĵoj ().
Ĉi tiu suplemento montris signife pliigi nivelojn de "bona" HDL-kolesterolo kaj totala kolesterolo. Aldone studo montris, ke polikosanolo povas helpi malpliigi nivelojn de "malbona" LDL-kolesterolo ĉirkaŭ 23% ().
Policosanol ankaŭ montriĝis sekura kaj bone tolerita de partoprenantoj de la studo ().
Alfa-Lipoika Acido
Alfa-lipoika acido (ALA) montriĝis kiel potenca antioksidanto utila por malplipeziĝi (,).
La malrapida karbohidrata dieto sugestas, ke ALA helpas malplipeziĝon per plibonigo de la sorbado de karbonhidratoj en la muskolojn kaj hepaton, ĉar ili alie povas esti transformitaj en grason.
Fakte studo montris, ke 360 grasegaj homoj perdis signifan kvanton da korpa pezo post manĝado de 1,200-1,800 mg da ALA tage dum 20 semajnoj ().
Verda Teo Flavanols
Epigalokateechina galato (EGCG) estas la plej abunda kaj grava antioksidanto trovita en verda teo.
Oni montris, ke EGCG helpas malplipeziĝon, plibonigante la kapablon de la korpo bruligi kaloriojn per pliigo de termogenezo (,).
Skeletaj muskoloj uzas glukozon por energio, kaj EGCG ŝajnas plifortigi ĉi tiun procezon. Oni montris, ke EGCG pliigas la nombron de molekuloj de glukoza transportilo tipo 4 (GLUT-4) en ĉeloj, kiuj alportas glukozon en ilin ().
Cetere, EGCG induktis morton de grasaj ĉeloj, helpante malplipeziĝon ().
Ekstrakto de Ajlo
Ajla ekstrakto enhavas du erojn respondecajn pri ĝiaj sanaj avantaĝoj: alicino kaj s-alila cisteino (SAC). SAC estas pli stabila kaj pli bone absorbita de la korpo ol alicino (,,).
Oni montris, ke ajla ekstrakto estas potenca antioksidanto, kiu efikas por redukti nivelojn de kolesterolo kaj sangosukero (,).
La malrapida karbo-dieto ankaŭ sugestas, ke inglo de ekstrakto de ajlo helpas dum la programo por eviti reakiri grason.
Fakte esploroj montras, ke ajlo-ekstrakto, specife aĝa eltiraĵo, povus helpi malpliigi pezon kaj eviti pliiĝojn de korpa graso kiam kombinita kun 12-semajna ekzercado ().
Resumo La malrapida karbohidrata dieto rekomendas replenigi elektrolitojn per kalciaj, magneziaj kaj kaliaj suplementoj. Ĝi ankaŭ sugestas uzi polikosanolon, verdajn teoflavolojn, ajlan eltiraĵon kaj alfa-lipoikan acidon.Rekomendoj
Ĉie La 4-Hora Korpo libro, Ferriss donas kelkajn rekomendojn, kiuj povas helpi pliigi la ŝancojn resti ĉe la plano longtempe kaj vidi rezultojn.
Ĝi ankaŭ donas iujn solvojn al oftaj problemoj kaj demandoj, kiujn vi povas havi dum la vojo.
Pri Manĝaĵoj Permesitaj
- Manĝu viajn legomojn: Plenigu per permesitaj legomoj kiel spinaco, brokolo kaj asparago.
- Manĝu sanajn grasojn: La dieto rekomendas pliigi la grason en via dieto per konsumado de sanaj grasoj. Ĉi tio eble helpos malhelpi pliiĝojn de sangaj sukeraj niveloj.
- Malgrandaj kvantoj da dietaj nealkoholaĵoj bonas: Dum trinkaĵoj kun alta kalorio ne estas rekomendindaj, la dieto permesas al vi trinki ne pli ol 16 uncojn (450 ml) da dieta sodo tage.
- Ruĝa vino estas en ordo: La dieto permesas vin trinki ĝis du glasojn da ruĝa vino tage dum dietaj tagoj, prefere seka specoj.
- Trinku tion, kion vi volas en trompanta tago: Vi povas trinki ajnan specon kaj kvanton da alkoholaj trinkaĵoj dum via trompa tago.
- Frostigitaj aŭ enlatigitaj manĝaĵoj bonas: Manĝaĵoj konservitaj per ambaŭ metodoj estas permesitaj.
- Viando ne bezonata: Se vi estas ovo-lakta vegetarano, vi povas ankoraŭ sekvi la dieton. Kvankam viando estas tre rekomendinda, ĝi ne necesas.
Pri Manĝaĵoj Ne Permesitaj
- Neniuj fruktoj estas permesitaj, krom tomatoj kaj avokadoj: Avokada konsumo ne devas superi pli ol 1 tason (150 gramoj) aŭ unu manĝon tage.
- Manĝetoj ne rekomendas: Se vi manĝas sufiĉe grandajn porciojn ĉe la kvar manĝoj ĉiutage de la dieto, vi ne devas malsati manĝetojn. Tamen, se vi ankoraŭ malsatas kaj bezonas manĝeton, manĝu malgrandan manĝon konsistantan el nur proteino, aŭ proteino kaj legomoj.
- Laktaĵfabriko ne permesita: Tamen doma fromaĝo estas escepto.
Malmultaj Specialaj Manĝaĵoj
- Provu migdalan aŭ arakidan buteron antaŭ enlitiĝo: Se vi malsatas antaŭ enlitiĝo, vi povas manĝi 1-2 kulerojn (15-30 ml) de migdala butero aŭ arakida butero. Provu elekti el produktoj kun migdaloj aŭ arakidoj kiel nura ingredienco, sen aldonaĵoj.
- Provu freŝe elpremitan citronan sukon antaŭ manĝoj: Ĉi tio eble helpos malpliigi viajn sangajn sukerajn nivelojn. Evitu uzi aĉetitan butonon de citrono, kiu aldonis sukerojn kaj konservilojn.
- Uzu cinamon: Uzi cinamon, specife Saigon-cinamon, dum manĝoj, povas helpi malpliigi viajn sangajn sukerajn nivelojn post kiam vi manĝas.
- Faboj povus kaŭzi stomakajn malkomfortojn kiel ekzemple gaso: Por eviti tion, la dieto sugestas malplenigi la tutan akvon el konservitaj faboj. Se vi elektas uzi sekajn fabojn, oni rekomendas trempi ilin en akvo dum la nokto antaŭ kuiri ilin.
Konsiloj pri Manĝado
- Manĝotempo estas grava: Laŭ la malrapida karbohidrata dieto, matenmanĝo devas esti manĝata ene de horo post vekiĝo. Post matenmanĝo, manĝoj devas esti disigitaj ĉirkaŭ kvar horojn aparte. Tamen ĉi tio ankaŭ dependos de via dorma horaro.
- Limigu kalori-densajn manĝaĵojn, kiujn vi eble emas tromanĝi: Kvankam manĝaĵoj kiel nuksoj, nuksaj buteroj kaj hummus estas permesataj en malrapida dieto, homoj emas tromanĝi ilin, aldonante nenecesajn kaloriojn. Tial ili devas esti limigitaj laŭeble.
- Akiru sufiĉan proteinon ĉe ĉiu manĝo: Oni rekomendas konsumi almenaŭ 20 gramojn da proteino ĉe ĉiu manĝo kaj 30 gramojn da proteino por matenmanĝo.
- Manĝu proteinan plenan matenmanĝon, eĉ en trompanta tago: Kvankam vi rajtas manĝi ĉion, kion vi volas dum via trompa tago, estas rekomendinde, ke vi ankoraŭ konsumas 30 gramojn da proteinoj por matenmanĝo.
- Prenu vian tempon ĉe la tablo: La dieto sugestas manĝi malrapide kaj preni almenaŭ 30 minutojn por manĝi viajn manĝojn. Ĉi tio ankaŭ helpos malpliigi vian glikeman respondon al la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
- Manĝu ĝis vi sentos vin plena: Ne kalkulu kaloriojn. Anstataŭe manĝu ĝis vi satiĝos.
- Anstataŭaj legomoj por restoraciaj karbonhidratoj: Ĉiam manĝu legomojn kaj fabojn anstataŭ karbonhidratoj kiel rizo kaj pasto kiam vi manĝas eksteren.
Rekomendoj pri Vivstilo
- Estu simpla kiam vi rapidas: Bazaj manĝaĵoj kiel ovoj, konservitaj tinusoj, frostaj vegetaĵoj kaj konservitaj faboj facile transformiĝas en rapidajn manĝojn.
- Preparu vojaĝon: Vi povas preni iom da manĝeblaj manĝoj kiel tinuso en saketoj, nuksoj aŭ proteina pulvoro kun akvo. Denove provu simpligi ĝin. Tamen, en la kazo, ke neniuj permesitaj manĝaĵoj haveblas, la plano diras, ke estas pli bone elekti malsaton super devio de la dieto.
- Ne ekzercu tro multe: Estas vere, ke regula fizika agado estis ligita al peza perdo. Tamen ĉi tiu dieto sugestas, ke se vi manĝas la taŭgajn manĝaĵojn, vi bezonas nur ĉirkaŭ du-tri fojojn semajne dum ĉirkaŭ 30 minutoj.
- Komencu malgrande: Se vi sentas vin superŝutita de tiom da dietaj kaj vivstilaj ŝanĝoj samtempe, komencu malmulte. Ekzemple, kompromitu manĝi riĉan proteinon matenmanĝon ene de 30 minutoj post vekiĝo. Vi povas iom post iom enmeti pli da reguloj en vian rutinon post kiam vi sentas vin komforta.
Avantaĝoj de la dieto
La malrapida karbohidrata dieto povus esti relative facile sekvebla, ĉar ĝi implikas nur kelkajn manĝaĵojn kaj havas nur kvin ĝeneralajn regulojn por sekvi.
Propagandantoj de la dieto asertas, ke eviti manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas grasan stokadon, estas efika maniero bruligi grason rapide.
La dieto ankaŭ inkluzivas iujn teknikojn por plibonigi vian metabolan rapidon kaj grasbrulan kapablon. Ekzemple, la dieto rekomendas manĝi riĉan proteinon matenmanĝon ene de horo post vekiĝo.
Iuj pruvoj sugestas, ke manĝi riĉan proteinon matenmanĝon povas helpi kun peza perdo malebligante grasan stokadon, pliigante sentojn de pleneco kaj reduktante kalorian konsumadon dum la tuta tago. Ĝi ankaŭ povus helpi antaŭenigi pli bonajn sangajn sukerajn nivelojn ĉe homoj kun tipo 2-diabeto (,).
La malrapida karbohidrata dieto similas al la ketogena dieto, ĉar ĝi postulas tre malaltan karbonhidratan konsumon kaj pliigitan proteinon. Ĉi tiuj dietoj devigas la korpon adaptiĝi al uzado de graso kiel ĉefa fonto de energio, tial helpante kun grasa perdo (,).
Ankaŭ montriĝis, ke dietoj kun alta proteino pliigas energian elspezon, konservas maldikan korpan mason kaj malebligas ke pezo rekuperiĝu (,).
Cetere ŝajnas, ke limigi la diversajn manĝaĵojn, kiuj estas permesataj dum malplipeziĝa plano, povas helpi homojn konsumi malpli da kalorioj kaj subteni longdaŭran malplipeziĝon ().
La malrapida karbohidrata dieto ankaŭ evitas la konsumon de sukeraj manĝaĵoj. Limigi sukeran konsumadon, inkluzive sukerajn trinkaĵojn, povus helpi vin redukti vian kalorian konsumadon kaj plue helpi pezan perdon (,).
Plue, havi senpagan tagon semajne, dum kiu via kaloria konsumado pliigas, povus esti utila por plibonigi grasbruladon kaj regi malsaton (,).
Ĝenerale, la malrapida karbo-dieto ŝajnas baziĝi sur praktikaj teknikoj, kiuj pruvis antaŭenigi malplipeziĝon kaj pliigi grasan bruladon kaj sentojn de pleneco.
Resumo La malrapida karbo-dieto sugestas praktikojn kaj teknikojn, kiuj pruvis antaŭenigi pezan perdon. Ĉi tiuj inkluzivas kreskantan proteinon, limigi sukeron kaj uzi la trompan tagon.Malavantaĝoj de la Slow-Carb Diet
La malrapida karbo-dieto ŝajnas ne havi gravajn kromefikojn.
Tamen la malpliigo de manĝofrekvenco povus kaŭzi mankon de energio kaj pliigi apetiton ĉe iuj homoj. Ĉi tion oni povas eviti manĝante sufiĉe da proteinoj ĉe ĉiu manĝo kaj trinkante multe da akvo.
Aldone, ĉar la malrapida dieto rekomendas eviti ĉiujn fruktojn kaj iujn legomojn, ĝi povus limigi vian konsumadon de vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj kiel antioksidantoj ().
Simile, ne manĝi fruktojn kaj fibrajn legomojn regule povus limigi vian konsumadon de fibro, kio povus konduki al estreñimiento en iuj homoj ().
Plue, manĝi altajn kvantojn da bestaj proteinoj kaj limigi riĉajn karbonhidratajn manĝaĵojn povas produkti troan akvan ekskrecion kaj eble interrompi vian elektrolitan ekvilibron ().
Sekve, kiel rekomendas la dieto, gravas restarigi elektrolitajn nivelojn per manĝo de kalciaj, magneziaj kaj kaliaj suplementoj, aŭ per manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiuj mineraloj.
Resumo La malrapida karbohidrato ne devas produkti iujn gravajn kromefikojn. Tamen, pro iuj el la manĝaj limigoj rekomenditaj de ĉi tiu dieto, homoj eble spertas limigitan konsumadon de la vitaminoj, mineraloj, antioksidantoj kaj fibro enhavitaj en ĉi tiuj manĝaĵoj.Specimenaj Manĝoj
La malrapida karbo-dieto rekomendas vin ripeti viajn manĝojn laŭeble.
La ideo estas, ke devii de la bazaj manĝaĵoj povus malpliigi viajn ŝancojn aliĝi al la dieto kaj sukcesi.
Jen kelkaj ideoj por manĝoj, kiujn vi povas ripeti aŭ kunmiksi.
Matenmanĝo
- Du mezaj ovoj, 1/2 taso (86 gramoj) da nigraj faboj, 2 cucharoj (30 ml) dika salso kaj duona avokado
- Skueto kun 30 gramoj da proteina pulvoro kaj akvo
- Tri ovoj kaj du tranĉaĵoj meleagro lardo
Tagmanĝo
- Salato farita per unu avokado, du malmole kuiritaj ovoj, unu mezgranda tomato, du kuiritaj tranĉaĵoj de lardo kaj suko de unu citrona kojno
- Salato de tinuso kun spinaco kaj ajna alia legomo
- Fajita salato kun guacamole kaj nigraj faboj
Vespermanĝo
- Kradrostitaj fiŝoj, vaporitaj legomoj kaj limaj faboj
- Rostita kokido, flanko de spicita florbrasiko kaj nigraj faboj
- Porka lumbo, brokolo kaj lentoj
Ĉu Vi Provu la Malrapidan Karbonan Dieton?
Subtenantoj de la malrapida karbo-dieto asertas, ke ĝi efikas por malplipeziĝi. Ĝi baziĝas sur kvin reguloj, kiujn ĝi sugestas, povus helpi pliigi vian metabolan rapidon kaj malhelpi grasan stokadon.
La dieto rekomendas eviti la ingestaĵon de karbonhidratoj kiel sukeroj kaj grajnoj kaj anstataŭe altigas altan konsumadon de proteinoj, legomoj kaj guŝoj.
Ĝi ankaŭ kuraĝigas unu semajnan senpagan tagon, dum kiu vi povas manĝi ĉion, kion vi ŝatus.
Ĝenerale ĉi tiu dieto ŝajnas facile sekvebla por tiuj, kiuj volas perdi pezon kaj manĝi pli puran, ĉar ĝi rekomendas nur limigitan kvanton da manĝaĵoj kaj facile pretajn manĝojn.
Aldone, la praktikaj teknikoj en ĉi tiu dieto montriĝis por promocii pezan perdon, plibonigi grasan bruladon kaj pliigi satecon.
La ĉefa malavantaĝo de la dieto estas, ke ĝi limigas du tre nutraĵajn riĉajn manĝaĵojn - fruktojn kaj laktaĵojn. Tial ĝi eble ne taŭgas por homoj kun altaj nutraj postuloj, kiel sportistoj.
Entute la malrapida dieto ŝajne ne produktas signifajn kromefikojn. Sekve, se vi pensas, ke vi povas resti ĉe la plano longtempe, ĉi tiu dieto povas esti simpla maniero verŝi iujn funtojn.
Interesa Hodiaŭ
Ĉu Sovaĝa Ignama Radiko Havas Iuj Avantaĝojn?
