Plej multe de la Dorma Stretch
Enhavo
- Por kio ĝi plej taŭgas
- Dormanto streĉas ŝtupojn
- Dormaj streĉaj modifoj
- Ŝanĝu la angulon de via korpo
- Uzu tukon sub via brako
- Konsiloj por fari ĝin ĝuste
- Kion diras la esplorado
- Povus helpi se vi jam faras ripetajn agadojn
- Povas ne esti tiel efika kiel aliaj movoj
- Aliaj konsiloj pri ŝultromoveco
- Kruc-korpa streĉado
- Pendula streĉado
- La kunportado
La dorma streĉado estas ekzerco, kiu plibonigas la movadon kaj la internan rotacion en la ŝultroj. Ĝi celas la infraspinatus kaj la teres-malgrandajn muskolojn, kiuj troviĝas en la rotacia manumo. Ĉi tiuj muskoloj provizas stabilecon en viaj ŝultroj.
Regule streĉi dormanton povas helpi plibonigi movadon en viaj ŝultroj, permesante al vi plenumi ĉiutagajn aŭ sportajn agadojn pli facile. Ĝi ankaŭ povas helpi vin disvolvi la flekseblecon kaj stabilecon, kiujn vi bezonas por malhelpi vundojn.
Jen kiel utiligi ĉi tiun streĉadon.
Por kio ĝi plej taŭgas
La dorma streĉado povas helpi dum traktado de ŝultraj kondiĉoj kiel influo, tendinito kaj tendenaj streĉoj.
Ĝi ankaŭ povas helpi vin resaniĝi post vundo aŭ kirurgio. Ĝi povas helpi malpezigi ĝeneralan doloron, streĉecon kaj malekvilibrojn pro sidado dum longaj periodoj, ripetaj movoj kaj ĉiutagaj agadoj.
Malstabileco, streĉeco aŭ perdo de interna rotacio en la ŝultroj ankaŭ estas aferoj ofte trovitaj en atletoj, kiuj ofte uzas la supran brakan movadon, kiel basbalo, teniso kaj flugpilkistoj.
Dormanto streĉas ŝtupojn
Restu komforta kaj malstreĉa dum streĉado de dormanto. Sperti pliigitan streĉecon aŭ streĉiĝon estas signo, ke vi pelas vin mem preter viaj limoj aŭ malĝuste faras ĝin.
Por fari la dorman streĉadon:
- Kuŝu sur via tuŝita flanko kun via ŝultro stakigita sub vi. Vi povas uzi kusenon sub via kapo.
- Elportu vian kubuton rekte de via ŝultro.
- Fleksu vian brakon ĉe la kubuto por ke viaj fingroj estu direktitaj al la plafono. Tenu vian brakon klinita en ĉi tiu L-pozicio.
- Uzu vian alian manon por puŝi vian antaŭbrakon malsupren al la planko.
- Premu tiel malproksimen kiel vi povas komforte.
- Vi sentos streĉadon en la malantaŭo de via ŝultro, brako aŭ supra dorso.
- Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj. Faru 3-5 ripetojn.
Faru la dorman streĉadon minimume 2-3 fojojn semajne. Depende de via stato, fizioterapiisto eble rekomendas, ke vi faru ĝin pli ofte. Daŭrigu dum ses semajnoj aŭ ĝis vi resaniĝos plene.
Eble estas utile fari streĉadon antaŭ kaj post ekzercado kaj antaŭ enlitiĝo. Vi povas fari la streĉadon regule por subteni viajn rezultojn kaj eviti plian vundon.
Dormaj streĉaj modifoj
Iometaj modifoj al la dorma streĉado povas helpi redukti streĉon kaj malkomforton. Jen kelkaj modifoj, kiujn vi povas provi.
Ŝanĝu la angulon de via korpo
Provu turni vian korpon iomete malantaŭen. Ĉi tio povas helpi stabiligi vian skapolon kaj malhelpi ŝultran influon. Se vi laboras kun fizioterapiisto, ili eble metos sian manon sur vian skapolon por helpi gvidi la movadon.
Uzu tukon sub via brako
Vi povas meti tukon sub vian kubuton aŭ supran brakon por profundigi la streĉadon en la malantaŭo de via ŝultro. Ĉi tiu modifo pensas helpi celi la ŝultrajn muskolojn.
Ĝi ĝenerale pli bone toleras ol streĉi en la rula pozicio. La kroma subteno de la tuko helpas malpliigi premon sur via ŝultro.
Provu malsamajn modifojn kaj ricevu konsilojn de kuracisto aŭ fizioterapiisto por vidi, kio plej taŭgas por vi. Vi estas via propra plej bona gvidilo pri tio, kio taŭgas por via korpo kaj kaŭzas la plej bonajn rezultojn.
Konsiloj por fari ĝin ĝuste
Uzu taŭgan formon kaj teknikon dum ĉi tiu streĉado por eviti plian vundon. Iru facile. Sperti pliigitan doloron povus esti signo, ke vi faras ĝin malĝuste aŭ uzas tro multe da forto.
- Vicigi. Ne tiru vian teran brakon al via torso. Tiru viajn skapolojn en vian spinon, tenante vian kolon en linio kun via spino. Eksperimentu por trovi la ŝultropozicion, kiu plej taŭgas por vi.
- Varmiĝu unue. Faru kelkajn mildajn streĉojn por varmiĝi antaŭ ol fari la dormantan streĉadon. Ĉi tio helpas pliigi sangan fluon al viaj muskoloj kaj prepari ilin por agado. Finu per kelkaj streĉoj por malvarmigi vian korpon.
- Parolu kun sperta profesiulo. Fizioterapiisto povas helpi vin decidi pri la plej bona aliro montrante al vi taŭgan teknikon kaj rekomendante komplementajn ekzercojn aŭ traktadojn.
Estas riskoj fari la dorman streĉadon. Malĝusta formo povus streĉi vian korpon, kaŭzante komplikaĵojn. La streĉado devas senti sin komforta kaj neniam kaŭzi doloron.
Estas pli bone fari tro malmulte ol tro multe. Ne puŝu vin tro forte aŭ tro rapide. Estu milda kaj faciligu vin, precipe se vi uzas streĉadon por resaniĝi de vundo.
Kion diras la esplorado
Ofte la dorma streĉado estas unu el la unuaj metodoj rekomenditaj al homoj kun limigita interna rotacio.
Klinika esplorado subtenanta la dormantan streĉadon estas miksita.
Povus helpi se vi jam faras ripetajn agadojn
Malgranda el 66 viroj trovis, ke la dorma streĉado efikas por akre pliigi internan ŝultran rotacion kaj movadon en la reganta brako de viroj, kiuj ludas basbalon. Neniuj ŝanĝoj estis montritaj en ekstera ŝultro-rotacio.
La viroj estis dividitaj en du grupojn, tiujn, kiuj ludis basbalon, kaj tiuj, kiuj ne ĵus partoprenis supre-ĵetajn sportojn. La ne-ĵetista grupo ne montris signifajn ŝanĝojn. Mezuroj estis faritaj antaŭ kaj post tri aroj da 30-sekundaj dormaj streĉoj.
Pliaj esploroj necesas por konfirmi kaj pligrandigi la rezultojn de ĉi tiu malgranda studo. Esploristoj ankoraŭ bezonas kompreni, ĉu kreskanta movado havas pozitivan efikon al sporta agado kaj prevento de vundoj.
Povas ne esti tiel efika kiel aliaj movoj
Studo de 2007 trovis, ke la transversa korpa streĉo estas pli efika ol la dorma streĉo por pliigi internan rotacion ĉe homoj kun striktaj ŝultroj. Ambaŭ streĉoj montris plibonigojn kompare kun la kontrolgrupo, kiu ne streĉis sin. Tamen nur la kruca streĉa grupo montris signifajn plibonigojn.
Ĉi tio estis malgranda studo kun nur 54 homoj, do rezultoj estas limigitaj. La homoj en la streĉa grupo faris kvin ripetojn de la streĉado sur la tuŝita flanko, tenante la streĉadon dum 30 sekundoj. Ĉi tio estis farita unufoje tage dum 4 semajnoj.
Aliaj konsiloj pri ŝultromoveco
Estas pluraj aliaj ebloj por pliigi flekseblecon kaj moviĝemon en viaj ŝultroj. Vi povas fari ĉi tiujn streĉojn anstataŭ aŭ kune kun la dorma streĉado. Se vi spertas intensan doloron, plej bone ripozu tute.
Kruc-korpa streĉado
- Etendu vian brakon trans vian korpon, subtenante vian kubuton.
- Certigu, ke via brako ne venas pli alte ol via ŝultro.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj ambaŭflanke.
- Faru kelkajn ripetojn tra la tago.
Pendula streĉado
- De staranta pozicio, klinu iomete antaŭen, permesante al via tuŝita brako pendi.
- Vi povas apogi vian kontraŭan manon sur surfaco por subteni.
- Malstreĉu viajn ŝultrojn, tenu vian spinon rekta kaj iomete fleksu viajn genuojn.
- Milde movu vian brakon antaŭen kaj malantaŭen.
- Poste movu ĝin flank-al-flanke, kaj en cirkloj en ambaŭ direktoj.
- Faru la kontraŭan flankon.
- Faru 2 arojn de 10 ripetoj por ĉiuj movadoj.
Se vi resaniĝas post vundo, provu apliki varmigan kuseneton aŭ glaciaĵon al la trafita areo dum 15 minutoj ĉiujn kelkajn horojn.
Via kuracisto eble rekomendos al vi preni kontraŭinflaman medikamenton kiel ibuprofeno, aspirino aŭ naproxeno. Naturaj kontraŭinflamaj ebloj inkluzivas kapsikojn de zingibro, kurkumo kaj fiŝoleo.
Vi ankaŭ povas konsideri alternativan kuracadon kiel masaĝon aŭ akupunkturon.
La kunportado
La dorma streĉado estas unu maniero pliigi vian amplekson de movado kaj malpezigi rigidecon en viaj ŝultroj. Tamen ĝi eble ne estas la plej efika ekzerco por vi. Parolu al kuracisto aŭ fizioterapiisto antaŭ ol komenci iun ajn ekzercan programon.
Ĉiam praktiku la dorman streĉadon kun sekureco kaj zorgo. Ĉesu se vi spertas doloron aŭ iuj el viaj simptomoj plimalboniĝas.
Niaj Publikaĵoj
Ĉi tiu Korpopozitiva Infanlibro Meritas Lokon En Ĉies Leglisto