9 Naturaj Dormaj Helpiloj Kiuj Eble Helpos Vin Akiri Iu Fermitan Okulon

Enhavo

• 1. Melatonino
• 2. Valeriana radiko
• 3. Magnezio
• 4. Lavendo
• 5. Pasifloro
• 6. Glicino
• 7–9. Aliaj suplementoj
• Aliaj senreceptaj (OTC) opcioj
• Riskoj kaj antaŭzorgoj
• La funda linio
• Provindaj produktoj
• Manĝaĵo-Riparo: Pli bona Dormo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Dormi tre multe gravas por via sano.

Dormo helpas vian korpon kaj cerbon funkcii ĝuste. Bonnokta dormo povas plibonigi vian lernadon, memoron, decidadon, kaj eĉ vian kreemon (, 2, 3, 4).

Krome, dormi nesufiĉe estis ligita al pli alta risko de kondiĉoj kiel kormalsano, diabeto kaj obezeco (5).

Malgraŭ tio, dorma kvalito kaj kvanto estas ĉiam pli malaltaj, kun pli kaj pli multaj homoj spertas malbonan dormon ().

Memoru, ke bona dormo ofte komenciĝas per bonaj dormaj praktikoj kaj kutimoj. Tamen por iuj tio ne sufiĉas.

Se vi bezonas iom da kroma helpo por dormi bonan nokton, konsideru provi la jenajn 9 naturajn dorm-antaŭenigajn suplementojn.

1. Melatonino

Melatonino estas hormono, kiun via korpo produktas nature, kaj ĝi signalas al via cerbo, ke estas tempo dormi ().

Ĉi tiu hormona ciklo de produktado kaj liberigo estas influita de tempo de la tago - niveloj de melatonino nature kreskas vespere kaj falas matene.

Tial, melatoninaj suplementoj fariĝis populara dormilo, precipe en kazoj, kie la melatonina ciklo interrompas, kiel ekzemple malfruo (8).

Krome, pluraj studoj raportas, ke melatonino plibonigas la tagan dorman kvaliton kaj daŭron. Ĉi tio estas aparte utila por individuoj, kies horaroj devigas ilin dormi tage, kiel deĵoraj laboristoj (9).

Cetere, melatonino povas plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton ĉe individuoj kun dormaj malordoj. Specife, melatonino ŝajnas redukti la tempon, kiun homoj bezonas por endormiĝi (nomata dorma latenteco) kaj pliigi la tutan kvanton da dorma tempo (,).

Kvankam ekzistas ankaŭ studoj, kiuj ne observis, ke melatonino havis pozitivan efikon al dormo, ili estis ĝenerale malmultaj. Tiuj, kiuj rimarkis bonajn efikojn, ĝenerale donis al partoprenantoj 3-10 miligramojn (mg) de melatonino antaŭ enlitiĝo.

Melatoninaj suplementoj ŝajnas esti sekuraj por plenkreskuloj kiam uzataj dum mallongaj aŭ longaj tempodaŭroj ().

Melatoninaj suplementoj povas plibonigi dorman kvaliton. Ili ŝajnas esti speciale helpemaj se vi havas jet-malfruon aŭ faras deĵoran laboron.

2. Valeriana radiko

Valeriano estas herbo apartenanta al Azio kaj Eŭropo. Ĝia radiko estas ofte uzata kiel natura kuracado por simptomoj de angoro, depresio kaj menopaŭzo.

Valeriana radiko ankaŭ estas unu el la plej ofte uzataj herbaj suplementoj por antaŭenigi dormon en Usono kaj Eŭropo ().

Tamen studrezultoj restas malkonsekvencaj.

Menopaŭzaj kaj postmenopaŭzaj virinoj vidis, ke iliaj dormaj kvalitoj kaj dormaj malordaj simptomoj pliboniĝas post prenado de valeriano, laŭ hazardaj kontrolitaj provoj (

Du pli malnovaj literaturaj recenzoj ankaŭ raportis, ke 300-900 mg da valeriano, prenita tuj antaŭ enlitiĝo, povas plibonigi memkvalitan dormkvaliton (,).

Tamen ĉiuj observitaj plibonigoj en ĉi tiuj provoj kaj studoj estis subjektivaj. Ili dependis de la percepto de partoprenantoj pri dorma kvalito anstataŭ de objektivaj mezuroj faritaj dum dormo, kiel cerbaj ondoj aŭ korfrekvenco.

Aliaj studoj konkludis, ke la pozitivaj efikoj de valeriano plej bone estas nekonsiderindaj. Ekzemple, ĝi povas kaŭzi malgrandan plibonigon en dorma latenteco (,,).

Sendepende, mallongperspektiva valeriana radiko ŝajnas esti sekura por plenkreskuloj, kun malgrandaj, maloftaj kromefikoj ().

Malgraŭ la manko de objektivaj mezuroj malantaŭ valeriano, plenkreskuloj eble konsideros provi ĝin mem.

Tamen sekureco restas necerta por uzo longtempe kaj en specialaj loĝantaroj kiel gravedaj aŭ laktantaj virinoj.

Valeriana radiko estas populara suplemento, kiu povas plibonigi la simptomojn de dorma kvalito kaj dorma malordo, almenaŭ ĉe iuj homoj. Pli da studoj necesas pri la sekureco de longdaŭra uzo.

3. Magnezio

Magnezio estas mineralo implikita en centoj da procezoj en la homa korpo, kaj ĝi gravas por cerba funkcio kaj kora sano.

Krome magnezio povas helpi trankviligi la menson kaj korpon, faciligante endormiĝi (20).

Studoj montras, ke la malstreĉa efiko de magnezio povas esti parte pro ĝia kapablo reguligi la produktadon de melatonino. Oni scias, ke magnezio malstreĉas muskolojn kaj instigas dormon ().

Unu studo trovis, ke kombinaĵo de magnezio, melatonino kaj vitamino B estis efika por trakti sendormecon sendepende de la kaŭzo. ()

Magnezio ankaŭ ŝajnas pliigi nivelojn de gama-aminobutira acido (GABA), cerba mesaĝilo kun trankviligaj efikoj ().

Studoj raportas, ke nesufiĉaj niveloj de magnezio en via korpo povas esti ligitaj al problemoj de dormo kaj sendormeco ().

Aliflanke, pliigi vian magnezian konsumadon per suplementoj povas helpi vin optimumigi la kvaliton kaj kvanton de via dormo.

Unu studo donis al 46 partoprenantoj 500 mg da magnezio aŭ placebo ĉiutage dum 8 semajnoj. Tiuj en la magnezia grupo profitis de ĝenerale pli bona dorma kvalito. Ĉi tiu grupo ankaŭ havis pli altajn sangajn nivelojn de melatonino kaj renino, ambaŭ hormonoj, kiuj reguligas dormon ().

En alia malgranda studo, partoprenantoj kun suplemento enhavanta 225 mg da magnezio dormis pli bone ol tiuj kun placebo. Tamen la suplemento ankaŭ enhavis 5 mg da melatonino kaj 11,25 mg da zinko, malfaciligante atribui la efikon al magnezio sola ().

Indas rimarki, ke ambaŭ studoj estis faritaj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj eble havis komencajn malaltajn sangajn magneziojn. Estas necerte, ĉu ĉi tiuj efikoj estus tiel fortaj ĉe individuoj kun bona dieta magnezio.

Magnezio havas malstreĉan efikon sur la korpo kaj cerbo, kio povas helpi plibonigi dorman kvaliton.

4. Lavendo

La lavenda planto troveblas en preskaŭ ĉiuj kontinentoj. Ĝi produktas purpurajn florojn, kiuj, sekiĝinte, havas diversajn hejmajn uzojn.

Cetere oni kredas, ke la trankviliga bonodoro de lavendo plibonigas dormon.

Fakte, pluraj studoj montras, ke simple flari oleon de lavendo baldaŭ antaŭ dormo povas sufiĉi por plibonigi dorman kvaliton. Ĉi tiu efiko aperas precipe forta ĉe tiuj kun milda sendormeco, precipe inoj kaj junaj individuoj (,).

Malgranda studo ĉe maljunaj homoj kun demenco ankaŭ raportas, ke lavenda aromaterapio efikas por plibonigi dormajn perturbajn simptomojn. Totala dorma tempo pliiĝis. Malpli da homoj ankaŭ vekiĝis tre frue (je la 3a horo) kaj trovis sin nekapablaj dormi ().

Alia studo donis al 221 homoj kun angora malordo 80 mg da lavenda oleo-suplemento aŭ placebo ĉiutage.

Je la fino de la 10-semajna studo, ambaŭ grupoj spertis plibonigojn en la kvalito kaj daŭro de dormo. Tamen la lavenda grupo spertis 14-24% pli grandajn efikojn sen raportitaj malagrablaj kromefikoj ().

Kvankam lavenda aromaterapio estas konsiderata sekura, la parola ingestaĵo de lavendo estis ligita al naŭzo kaj stomaka doloro en iuj kazoj. Esencaj oleoj estas destinitaj al aromoterapio kaj ne buŝa ingestaĵo ().

Ankaŭ valoras rimarki, ke nur limigita kvanto de studoj povus esti trovita pri la efikoj de lavendaj suplementoj sur dormon. Tiel, pli da esplorado necesas antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti faritaj.

Lavenda aromaterapio povas helpi plibonigi dormon. Pli da studoj pri lavendaj suplementoj necesas por taksi ilian efikecon kaj sekurecon.

5. Pasifloro

Pasifloro, ankaŭ konata kiel Passiflora incarnata aŭ maypop, estas populara kuracherba kuracilo kontraŭ sendormeco.

La specioj de pasifloro ligitaj al dormplibonigoj estas indiĝenaj al Nordameriko. Ili ankaŭ nuntempe estas kultivataj en Eŭropo, Azio, Afriko kaj Aŭstralio.

La dorm-antaŭenigaj efikoj de Pasifloro pruviĝis en bestaj studoj. Tamen ĝiaj efikoj ĉe homoj ŝajnas dependi de la konsumata formo (,).

Unu studo ĉe homoj komparis la efikojn de pasiflora teo kun tiuj de placebo-teo el petroselo ().

Partoprenantoj trinkis ĉiun teon ĉirkaŭ 1 horon antaŭ enlitiĝo por periodo de 1 semajno, farante 1-semajnan paŭzon inter la du teoj. Ĉiu teosako rajtis kruti dum 10 minutoj, kaj esploristoj faris objektivajn mezurojn de dorma kvalito.

Fine de la 3-semajna studo, la objektivaj mezuroj indikis, ke la partoprenantoj ne spertis plibonigojn en dormo.

Tamen, kiam oni petis ilin taksi sian dorman kvaliton subjektive, ili taksis ĝin ĉirkaŭ 5% pli alta post la pasiflora teo-semajno kompare kun la petrosela teo-semajno ().

En freŝa studo pri homoj kun sendormeco, tiuj, kiuj prenis pasfloran eltiraĵon dum 2-semajna periodo, vidis signifajn plibonigojn en iuj dormaj parametroj kompare kun placebo-grupo ().

Tiuj parametroj estis:

• totala dormtempo
• dormefikeco, aŭ la procento de tempo pasigita dormante kontraste al kuŝi nedorma en lito
• maldorma tempo post dorma komenco

Aliflanke, studo de 1998 komparis la efikojn de 1,2-grama pasiflora suplemento, konvenciaj dormigaj piloloj kaj placebo. La esploristoj trovis neniun diferencon inter la pasiofloraj suplementoj kaj la placebo ().

Pli da studoj necesas, sed indas rimarki, ke pasioflora konsumado ĝenerale estas sekura ĉe plenkreskuloj. Nuntempe ŝajnas, ke pasifloro povas doni pli da avantaĝoj kiam konsumite kiel teo aŭ eltiraĵo kontraste al suplemento.

Pasioflora teo aŭ ekstrakto povas helpi iomete plibonigi dorman kvaliton ĉe iuj individuoj. Tamen la evidenteco estas miksita kaj iuj studoj trovis neniujn efikojn.Tiel necesas pli da studoj.

6. Glicino

Glicino estas aminoacido, kiu ludas gravan rolon en la nerva sistemo. Studoj montras, ke ĝi ankaŭ povas helpi plibonigi dormon.

Ĝuste kiel ĉi tio funkcias estas nekonata, sed laŭdire glicino agas parte per malpliigo de korpa temperaturo antaŭ enlitiĝo, signante, ke estas tempo dormi (,).

En unu studo de 2006, partoprenantoj spertantaj malbonan dormon konsumis 3 gramojn da glicino aŭ placebon tuj antaŭ enlitiĝo.

Tiuj en la grupo de glicino raportis senti sin malpli lacaj la sekvan matenon. Ili ankaŭ diris, ke ilia vigleco, vigleco kaj klarmenseco pli altis la sekvan matenon (37).

Studo de 2007 ankaŭ esploris la efikojn de glicino ĉe partoprenantoj spertantaj malbonan dormon. Esploristoj mezuris siajn cerbajn ondojn, korfrekvencon kaj spiradon dum ili dormis.

Partoprenantoj, kiuj prenis 3 gramojn da glicino antaŭ enlitiĝo, montris plibonigitajn objektivajn mezurojn de dorma kvalito kompare kun la placebo-grupo. Glicinaj suplementoj ankaŭ helpis partoprenantojn ekdormi pli rapide (38).

Glicino ankaŭ plibonigas tagan agadon en individuoj, kiuj estas provizore dormemaj, laŭ unu malgranda studo.

Partoprenantoj restriktis sian dormon dum 3 sinsekvaj noktoj. Ĉiunokte, antaŭ enlitiĝo, ili prenis aŭ 3 gramojn da glicino aŭ 3 gramojn da placebo. La grupo de glicino raportis pli grandajn reduktojn de laceco kaj taga dormemo ().

Vi povas aĉeti glicinon en pilola formo aŭ kiel pulvoro diluebla en akvo. Preni ĝis 0,8 gramojn / kg da korpa pezo tage ŝajnas esti sekura, sed necesas pli da studoj. Multaj partoprenantoj pri dormado studis nur 3 gramojn tage ().

Vi ankaŭ povas pliigi vian glicinon konsumante manĝojn riĉajn en la nutraĵoj, inkluzive:

• bestoproduktoj kiel osta buljono, viando, ovoj, kortobirdoj kaj fiŝoj
• faboj
• spinaco
• kale
• brasiko
• fruktoj kiel bananoj kaj kivioj

Konsumi glicinon tuj antaŭ enlitiĝo povas helpi vin ekdormi pli rapide kaj plibonigi la ĝeneralan kvaliton de via dormo.

7–9. Aliaj suplementoj

Estas multaj aldonaj aldonaj dormigaj aldonoj sur la merkato. Tamen ne ĉiuj estas subtenataj de forta scienca esplorado.

La suba listo priskribas kelkajn aldonajn suplementojn, kiuj povas esti utilaj dormi, sed postulas pli sciencan esploron.

• Triptofano: Unu studo raportas, ke dozoj de nur 1 gramo tage de ĉi tiu esenca aminoacido povas helpi plibonigi dorman kvaliton. Ĉi tiu dozo ankaŭ povas helpi vin ekdormi pli rapide (,).
• Ginkgo biloba: Laŭ pli malnovaj studoj, konsumi ĉirkaŭ 240 mg de ĉi tiu natura herbo 30–60 minutojn antaŭ enlitiĝo povas helpi malpliigi streson, plibonigi malstreĉiĝon kaj favorigi dormon. Studoj pri bestoj ankaŭ promesas (,,, 45).
• L-teanino: Konsumi ĉiutagan suplementon enhavantan ĝis 400 mg de ĉi tiu aminoacido povas helpi plibonigi dormon kaj malstreĉiĝon. Studoj pri bestoj sugestas, ke ĝi povas esti pli efika se kombinita kun GABA (,).

Kava estas alia planto, kiu estis ligita al dorm-antaŭenigaj efikoj en iuj studoj. Ĝi originas de la sudpacifikaj insuloj, kaj ĝia radiko estas tradicie preparita kiel teo. Ĝi ankaŭ povas esti konsumita en suplementa formo.

Tamen uzo de kavao ankaŭ estis ligita al severa hepata damaĝo, eble pro malaltkvalita produktado aŭ falsado. Iuj landoj, kiel Kanado kaj partoj de Eŭropo, eĉ malpermesis ĝian uzon (,).

Procedu kun ekstrema singardo antaŭ uzi kava. Aĉetu nur suplementojn atestitajn de bonfama tria organizo.

Triptofano, ginkgo biloba kaj L-teanino ankaŭ povas helpi antaŭenigi dormon. Tamen ili emas havi malpli da studoj subtenantaj ilin, do necesas pli da esplorado antaŭ ol fari fortajn konkludojn. Singardu antaŭ ol provi kava por dormi.

Aliaj senreceptaj (OTC) opcioj

Aliaj dormhelpoj, kiujn vi povas trovi sen vendotablo, estas difenhidramino kaj doksilamina sukinato. Ili ambaŭ estas kontraŭhistaminoj.

Difenhidramino estas la aktiva ingredienco en popularaj alergiaj kuraciloj kiel Benadryl. La ĉefa uzo de difenhidramino ne estas kiel dorma drogo, sed ĝi kaŭzas dormemon kaj estis uzata por antaŭenigi dormon.

Difenhidramino ankaŭ troviĝas en ZzzQuil, Unisom SleepGels kaj Unisom SleepMelts. Doksilamina succinato estas la aktiva ingredienco en la dormhelpo Unisom SleepTabs.

La evidenteco favora al ilia uzo kiel dormiloj estas malforta. Multaj fakuloj rekomendas kontraŭ difenhidramino kaj doksilamina succinato, kaj iuj diras, ke ili reduktas la kvaliton de la dormo (,, 51).

Aliaj kromefikoj povas inkludi kapturnon, konfuzon kaj sekan buŝon ().

Longperspektiva uzo de OTC-dormhelpoj povas konduki al drogotoleremo. Kun la paso de la tempo, la uzo de antikolineraj substancoj, kiel kontraŭhistaminoj, ankaŭ povas pliigi vian riskon de demenco (52,).

Se vi interesas provi ĉi tiujn dormilojn, vi devas resti ĉe foja uzo. Ili neniam estu uzataj pli ol du semajnojn samtempe (54).

Tamen homoj kun spiraj kondiĉoj, alta sangopremo aŭ kormalsano devas eviti ambaŭ ĉi tiujn drogojn entute. Ili povas estigi reagon de nerva sistemo, kiu kaŭzas takikardion aŭ altan korfrekvencon ().

Pli maljunaj plenkreskuloj, precipe tiuj kun hepataj aŭ renaj problemoj, ne uzu difenhidraminon. Ili havas pli grandan riskon de ĝiaj negativaj kromefikoj (52).

La kontraŭhistaminoj difenhidramino kaj doksilamina succinato povas helpi vin dormi, kvankam tio ne estas ilia ĉefa celo. Multe pli forta indico necesas. Ankaŭ atentu pri la eblaj kromefikoj antaŭ ol preni ĉi tiujn drogojn.

Riskoj kaj antaŭzorgoj

Vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol uzi herbojn aŭ OTC-medikamentojn por dormi, precipe ĉar ekzistas la eblo de drogaj interagoj kun medikamentoj kiel sangodiluigiloj.

Ankaŭ informu vian kuraciston, ĉu viaj dormaj problemoj daŭras pli ol 2 semajnojn.

Multaj OTC-dormaj helpiloj nur rezultigas malgravajn kromefikojn. Tamen gravas esti singarda, ĉar oni relative malmulte scias pri la longtempaj efikoj de iuj el ili.

Kromefikoj asociitaj kun specifaj dormhelpoj estas listigitaj sube. Iuj el ĉi tiuj kromefikoj estis raportitaj nur anekdote aŭ en kelkaj studoj, aŭ ili estis nur observitaj ĉe homoj, kiuj ricevis altajn dozojn:

• Melatonino: malgravaj kromefikoj, kiel kapdoloro, naŭzo kaj kapturno ()
• Valeriana radiko: lakso, kapdoloro, naŭzo kaj korbatoj (,)
• Magnezio: lakso, naŭzo kaj vomado, kiam oni prenas ilin en altaj dozoj ()
• Lavendo: naŭzo kaj indiĝeno ()
• Pasifloro: kapturno kaj konfuzo, malofte ()
• Glicino: molaj taburetoj kaj abdomena doloro, malofte (59)
• Triptofano: milda naŭzo, seka buŝo, kapturno kaj tremo ()
• Ginkgo biloba: mildaj kaj maloftaj kromefikoj, kiel lakso, kapdoloro, naŭzo, kaj senpripense ()
• L-teanino: neniu konfirmita aŭ rekta kromefikoj kiam prenita sola; lakso kaj abdomena doloro kombinita kun L-cistino (61)

Ĝenerale virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj devas paroli al siaj kuracistoj antaŭ ol provi ĉi tiujn aŭ iujn aliajn suplementojn. Plej multaj suplementoj devas esti evititaj, ĉar ekzistas malmultaj esploroj por konfirmi, ke ili estas sekuraj por ĉi tiu loĝantaro.

Magnezio, glicino kaj triptofano gravegas por feta disvolviĝo kaj ne devas esti evititaj se vi gravedas aŭ mamnutras. Tamen via kuracisto ankoraŭ bezonos informi vin pri la taŭga dozo por eviti eblajn kromefikojn (, 63,).

Multaj OTC-dormaj helpoj nur rezultigas malgravajn kromefikojn kiam uzataj baldaŭ. Vi devas ankoraŭ konsulti vian kuraciston antaŭ ol uzi herbojn aŭ OTC-medikamentojn por dormi. Evitu la plej multajn el ĉi tiuj produktoj tute se vi gravedas aŭ mamnutras.

La funda linio

Se vi interesiĝas provi ĉi tiujn, vi povas trovi la plej multajn el la supraj en iu formo interrete.

Memoru, ke altkvalita dormo same gravas por ĝenerala sano kiel bone manĝi kaj ekzerci regule.

Tamen multaj homoj havas problemojn endormiĝi, vekiĝi ofte aŭ malsukcesi vekiĝi sentante ripozon. Ĉi tio malfaciligas konservi optimuman sanon kaj bonstaton.

Antaŭ ol preni iujn medikamentojn, provu enkorpigi bonajn dormajn praktikojn en vian rutinon, kiel konservi elektronikojn ekster la dormoĉambro kaj limigi kafeinan konsumadon antaŭ enlitiĝo.

La supraj suplementoj estas unu maniero pliigi la probablon atingi ripozan dormon. Dirite, ili probable estas plej efikaj kiam uzataj kune kun bonaj dormaj praktikoj kaj kutimoj.

Provindaj produktoj

Ĉi tiuj naturaj dormiloj estas diversaj formoj, kiel piloloj, pulvoroj kaj teoj. Butikumu por ili interrete:

• melatonino
• valeriana radiko
• magnezio
• lavendo
• pasifloro
• glicino
• triptofano
• ginkgo biloba
• L-teanino

Manĝaĵo-Riparo: Pli bona Dormo