Simplaj Dietaj Solvoj
Enhavo
1. MANĜU PLI OFTE-KAJ ALDONU IUJ DE PROTEINO
La strategio: Ŝanĝu de du aŭ tri grandaj manĝoj al kvin aŭ ses pli malgrandaj de 300 ĝis 400 kalorioj.
La avantaĝo pri kontrolo de pezo: Manĝante pli ofte, vi estas malpli verŝajna fariĝi vorema kaj koltuko ĉion videblan. Kiam vi manĝas matenman kaj posttagmezan manĝeton, vi ne malsatas je la tagmanĝo aŭ post la laboro, do vi ne venos hejmen kaj eksukcesos. Por ĉiu manĝo aŭ manĝeto manĝu kaj proteinojn kaj karbonhidratojn, kiel cerealojn kun lakto, pomon kun arakida butero aŭ meleagran sandviĉon. Proteino bezonas pli longe digesti ol karbonhidratoj, do vi restos kontenta pli longe. Malgranda Yale-studo montris, ke kiam virinoj tagmanĝis kun alta proteino, ili manĝis 31 procentojn malpli da kalorioj dum la vespermanĝo ol kiam ili manĝis kun multe da karbonhidratoj. Konsileto: Provu aldoni 2-3 uncojn da fiŝo aŭ kokida brusto al via tagmanĝo.
La sana gratifiko: Manĝante pli ofte, vi konservos viajn nivelojn de energio, koncentriĝo kaj vigleco-kaj vi forpuŝos la malfruposttagmezan energifluon, kiu estas ofta inter virinoj. Krome, vi probable manĝos pli nutre ĉar vi ne furiozos kaj ŝarĝos malplenajn kaloriojn.
2. ŜALKU AL TUTA GRANENO
La strategio: Kiel eble plej ofte, elektu plengrajnajn produktojn ol iliajn rafinitajn kolegojn. Ekzemple, provu hordeon aŭ bulguron anstataŭ blankan rizo. Manĝu tuttritikan panon anstataŭ blankan aŭ riĉigitan tritikon, avenan farunon anstataŭ grajnon, Vinbernuksojn anstataŭ Special K, aŭ pli malbone, Cap'n Crunch. Jen kial vi bezonas legi nutrajn etikedojn:
* Bran for Life pano enhavas 5 gramojn da fibro por tranĉaĵo-80 kalorioj-dum Pepperidge Farm maldika tranĉa blanka pano ankaŭ havas 80 kaloriojn sed nul gramojn da fibro.
* 1 unco da Vinberaj Nuksoj enhavas 2,5 gramojn da fibro kaj 104 kaloriojn dum 1 unco da Speciala K havas 0,88 gramojn da fibro kaj 105 kalorioj (1 unco da Cap'n Crunch havas 0,9 gramojn da fibro kaj 113 kalorioj - kaj multe da sukero).
La avantaĝo pri kontrolo de pezo: Tutaj grenaj manĝaĵoj estas pli maĉaj kaj pli kontentigaj. Ilia fibro pli plenigas ilin, do vi manĝos malpli kaj ne malsatos tuj. Konsileto: Manĝu 1 plengrajnan porcion ĉe ĉiu manĝo.
Sana bonuso: Altfibraj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj helpas protekti kontraŭ kormalsanoj, diabeto kaj, eble, kanceroj de mamo, pankreato kaj dupunkto. Ili ankaŭ enhavas spurajn mineralojn, kiuj estas forprenitaj de rafinitaj manĝaĵoj.
3. ALDONU FRUKTON KAJ LEGOMONON AL ĈIU MANĜO
La strategio: Ĉi tio ne signifas aldoni fruktan sukon aŭ vegetan trinkaĵon, kiu ofte enhavas neniujn fibrojn, nekonsiderindajn vitaminojn kaj multajn kaloriojn, al tagmanĝo kaj vespermanĝo. (Alivorte: 6-onza porcio da Arba Supa Poma Suko enhavas 90 kaloriojn kaj nur 0,2 gramojn da fibro-ne pli bona ol Hi-C Candy Apple Cooler. Male, meza pomo enhavas 81 kaloriojn kaj 3,7 gramojn da fibro.) Vi devas aldoni tutan frukton kaj tutan legomon. Aŭ, se aldoni ilin dum manĝo ne ĝenas, vi povas simple celi duobligi vian konsumadon de ambaŭ.
La avantaĝo pri kontrolo de pezo: Por senti vin kontenta, vi bezonas certan pezon en via stomako. Tuta frukto aŭ legomo donos al vi tiun senton de pleneco. Signifo, vi probable manĝos malpli dum kaj post via manĝo. Konsileto: Elektu fruktojn kaj vegetaĵojn kun pli profunda koloro.
Sana bonuso: Fruktoj kaj legomoj estas ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj fitokemiaĵoj. Estas multaj nutraĵoj, kiuj forigas kardiovaskulajn malsanojn kaj kanceron, kiuj ofte perdiĝas, kiam ni transformas fruktojn kaj legomojn en sukon. Do komercanta sukon kun tutaj produktaĵoj povas malpliigi vian riskon por ĉi tiuj malsanoj.
4. ELEKTU MALALBAGRAS-LAKTAJN PRODUKTOJN
La strategio: Iom post iom laboru de plena graso ĝis reduktita graso ĝis malalta graso ĝis sengrasa lakto, jogurto, glaciaĵo kaj fromaĝo. Se la lastan fojon vi gustumis grasan fromaĝon, ke ĝi gustis kiel kaŭĉuko, provu ĝin. Malgrasaj produktoj multe pliboniĝis.
La profito pri kontrolo de pezo: Ĉi tio estas facila maniero ŝpari kaloriojn sen oferi guston. Kvar uncoj da regula doma fromaĝo havas 120 kaloriojn, kompare al 100 kalorioj por 2 procentoj, 90 kalorioj por 1 procento kaj 80 por sengrasaj. Unu unco da ĉedara fromaĝo havas 114 kaloriojn kaj 6 gramojn da saturita graso; 1 onza reduktita grasa Kraft-fromaĝo havas 90 kaloriojn kaj 4 gramojn de saturita graso. Unu ŝoveleto da vanila glaciaĵo Breyers havas 150 kaloriojn kaj 5 gramojn da grasaj grasoj; Häagen Dazs havas 270 kaloriojn kaj 11 gramojn saturitajn grasojn; Breyers Light havas 130 kaloriojn kaj 2,5 gramojn saturitajn grasojn. Konsilo: Koncentru tranĉi saturitan grason.
La sana gratifiko: Vi draste malpliigas la saturitan grason, tia kiu pliigas vian riskon de kormalsano. Ekzemple, tiuj 4 uncoj da regula doma fromaĝo enhavas 3 gramojn da saturita graso, kompare kun 1,4 gramoj por reduktita grasa doma fromaĝo, malpli ol 1 gramon por malmultgrasa kaj neniu saturita graso por sengrasa. Fakuloj rekomendas limigi saturitan grason al ne pli ol 10 procentoj de totalaj kalorioj, kio tradukiĝas al 22 gramoj tage per 2,000-kaloria dieto.
5. TRINKU PLI DA AKVO
La strategio: Virinoj devas trinki 9 tasojn da likvaĵo ĉiutage, pli se vi ekzercas, sed la plej multaj konsumas nur 4-6 tasojn tage. Konservu akvobotelon sur via skribotablo, en via tornistro kaj en via aŭto.
La profito pri kontrolo de pezo: Trinki akvon faras vin senti pli sata, do verŝajne vi manĝos malpli, kaj helpas malhelpi vin manĝi kiam vi ne malsatas. Multaj homoj turnas sin al manĝaĵo kiam ili efektive soifas. Konsileto: Trinku akvon anstataŭ sukerajn trinkaĵojn kaj sukojn por hidratigi kaj ŝpari kaloriojn.
Sana bonuso: Resti bone hidratita povas redukti vian riskon por malsanoj, inkluzive de kanceroj de la dupunkto, mamo kaj veziko. En unu studo, virinoj, kiuj raportis trinki pli ol kvin glasojn da akvo tage, havis 45-procenton malpli grandan riskon de kojlokancero ol tiuj, kiuj trinkis du aŭ malpli.
Recenzo por
ReklamoInteresa Hodiaŭ
20 Facilaj Manieroj Redukti Viajn Manĝaĵojn
