Aĉetu Unufoje, Manĝu por Semajno!

Enhavo

• Recenzo por

Dimanĉe matene, dormi aŭ amuziĝi sur la sofon por maratona Netflix allogas multe pli ol piedvojaĝi al la superbazaro. Sed unu rapida vojaĝo estas malpli streĉa kaj tempopostula ol provi navigi la produktsekcion kaj esprimi lenon plurajn semajnnoktojn post laboro. Kaj se vi iras kun organizita nutraĵa listo kaj manĝoplano, vi neniam devas fikse rigardi en vian fridujon scivolante, "Kio vespermanĝas?" aŭ recurrir al elprenado.

Por vidi kiom facila - kaj bongusta kaj sana - ĝi povas esti, uzu la nutraĵliston kaj manĝplanon sube. Neniuj frenezaj ingrediencoj aŭ komplikaj receptoj ĉi tie! Kaj se vi preparas la receptojn kiam vi havas tempon dimanĉe, vi povas kunmeti la reston de la semajnaj manĝoj en minutoj kombinante bazajn manĝaĵojn kun restaĵoj.

Alklaku ĉi tie por presi la ingrediencojn, receptojn kaj manĝoplanon.

Nutraĵvendeja Listo

1 fasko da petroselo

1 kapo brokolo

1 kapobrasiko

2 (10-uncoj) sakoj de salataj legomoj

1 batato

1 avokado

1 citrono

1 kap-ajlo

100% plentritika sandviĉa pano

Tutaj tritikaj pitas

1 pako de 6 coloj tutaj tritikaj omletoj

Natura migdala butero

1 stanaj anĉovoj

1 kruĉo nigraj olivoj

Semoj de fenkolo

Ruĝpipraj flokoj

1 dekduo da ovoj

1 kojno parmezana fromaĝo

Malalta grasa fromaĝo ĉedara

8 senostaj, senhaŭtaj kokaj femuroj (ĉirkaŭ 2 funtoj)

1 saketo (4 uncoj) da fumita salmo

Provizejaj Eroj

Longgrajna bruna rizo

Rulita aveno

1 ladskatolo (3 uncoj) da malalta hidrarga tinuso

1 ladskatolo (15 uncoj) da salo aldonis kikerojn

Malalt-natria koka buljono

Sensalo aldonita tomata saŭco

Salso

Sekvinberoj

Dijon mustardo

Ekstra-virga olivoleo

Blanka vino-vinagro

Kuira ŝprucaĵo

Salo

Pipro

Sukero

Preparaj Receptoj

Rostita Kokido al Romanstila

Servoj: 1 kun restaĵoj

Ingrediencoj:

2 kuleretoj de fenkolaj semoj

1/4 kulereto de ruĝaj piproj flokoj

1/2 kulero da salo

2 najloj de ajlo hakitaj

1 kulero da ekstra-virga olivoleo

8 senostaj, senhaŭtaj kokidaj femuroj (ĉirkaŭ 2 funtoj), tajlitaj

Kuira ŝprucaĵo

Direktoj:

1. Varmigu fornon ĝis 350 gradoj.

2. En granda miksa bovlo, kombini fenkolo-semojn, ruĝajn kapsikojn, salon, ajlon kaj oleon. Aldonu kokajn femurojn kaj ĵetu por bone kovri. Aspergu bakujon per neglata kuirŝprucaĵo, kaj aranĝu kokidon en ununura tavolo. Rosti ĝis kokido registras 165 gradojn per tuja lega termometro, ĉirkaŭ 25 ĝis 30 minutojn.

Ĉiucela Vinagreto

Faras: 1 1/4 tasoj

Ingrediencoj:

1/2 taso da ekstrema virga oleo

1/4 taso de vinagro de blanka vino

1/4 taso da akvo

2 kuleroj de haŭto pikita

1 kulereto Dijon-mustardo

1/4 kulero da salo

1/8 kulereto da sukero

Pipro

Direktoj:

En masonista kruĉo, kombinu ĉiujn ingrediencojn, aldonante pipron al gusto, kaj skuu bone por miksi. Konservu en la fridujo ĝis 2 semajnoj. Alportu al ĉambra temperaturo antaŭ skuado kaj servado por ĉiu uzo.

Rostitaj Legomoj

Servas: 1 kun restaĵoj

Ingrediencoj:

1 kapbrokolo, disigita en floretoj

1 kapobrasiko, dividita en floretojn

1 batato, tranĉita en 1-colajn pecojn

1 kulero da ekstra-virga olivoleo

Salo

Pipro

Direktoj:

1. Antaŭvarmigu la fornon al 400 gradoj. Vici du bakujojn per pergameno aŭ neglua aluminia folio.

2. En granda miksaĵbovlo, kunĵetu brokolon, florbrasikon, bataton kaj oliv-oleon (laborante en du aroj se necese). Sezono al gusto kun salo kaj pipro. Dividu la miksaĵon egale inter pretaj bakujoj. Rosti ĝis mola kaj komenciĝanta bruniĝi, ĉirkaŭ 30 minutojn. Lasu malvarmigi kaj konservu en sigelitaj ujoj en la fridujo ĝis semajno.

Herba Bruna Rizo

Faras: 4 tasoj

Ingrediencoj:

1 1/2 tasoj longgrena bruna rizo

2 1/3 taso da akvo

1 kulero de olivoleo

1/4 kulero da salo

1/2 taso da petroselaj folioj

Direktoj:

1. Varmigu fornon ĝis 375 gradoj.

2. Metu rizon en 8-po-8-colan bakpladon. Boligu akvon, kaj aldonu al rizo kun oleo kaj salo. Kovru firme per aluminia folio kaj baku dum 1 horo.

3. Elprenu el la forno kaj enmetu petroselon. Lasu malvarmigi kaj stoki en hermetikaj ujoj en la fridujo ĝis unu semajno.

7-Taga Manĝa Plano

dimanĉo

Matenmanĝo: Plen-tritika rostpano kun salso-kirlitaj ovoj

Tagmanĝo:Salataj verduloj miksitaj kun 3 uncoj da tinuso, 1/4 taso da herba bruna rizo, kaj 2 kuleroj da universala vinagreto

Vespermanĝo:Romanstila rostita kokido kun rostitaj legomoj kaj herba bruna rizo (Rezervu 6 femurojn, 3 tasojn da bruna rizo kaj 3 1/2 tasoj rostitajn legomojn por poste en la semajno.)

Lundo

Matenmanĝo: Avenkaĉo kun sekvinberoj kaj migdala butero

Tagmanĝo:Salataj legomoj miksitaj kun 1/2 taso rinitaj kaj drenitaj kikeroj kaj 1 kulero ĉiucela vinagreto, plenigita en rostitan tuttritikan piton.

Vespermanĝo:Rostita legomo frittata: Tranĉi 1/2 tason da postrestantaj rostitaj legomoj kaj enmetu en 2 batitajn ovojn. Verŝu en malgrandan negluan paton kaj baku je 350 gradoj ĝis fiksiĝo, ĉirkaŭ 12 minutoj.

mardon

Matenmanĝo: Plen-tritika rostpano kun 1/8 avokado kaj 2 uncoj da fumita salmo

Tagmanĝo:Salataj legomoj miksitaj kun 1/2 taso da hakita restaĵo de kokido, 1 kulero da raspita parmesana fromaĝo kaj 1 kulero da ĝeneraluzebla vinagreto

Vespermanĝo:Rostita legoma quesadilla: Tranĉu 1/2 tason da postrestantaj rostitaj legomoj, kaj ĵetu kun 1 unco pecetigita malgrasa ĉedaro. Metu inter 2 omletojn kaj kuiru en kuirilo per meza fajro ĝis iomete bruniĝi ambaŭflanke. Servu kun 1/8 pikita avokado kaj salso.

merkredon

Matenmanĝo: Matena burito: kirlitaj ovoj kun salso kaj 1/8 avokado envolvita en plengraĉa tortilo

Tagmanĝo:Hummus kaj pita: Puruo 1/2 taso da kikeroj ellavitaj kaj elĉerpitaj kun 1 cucharadita de oleo de olivo, 1 malgranda najlo de ajlo kaj suko de 1/2 citrono.

Vespermanĝo: Itala kokina supo: Stiru 1 dispremitan najlon de ajlo, 1/2 tason hakitan postrestantan kokidon, 1/2 tason da postrestintaj rostitaj legomoj, kaj 1/4 tason da postrestanta bruna rizo en 2 tasojn da malmulta natria kokida buljono. Varmigu per meza-malalta fajro ĝis vaporo, ĉirkaŭ 5 minutojn.

Ĵaŭdo

Matenmanĝo: Avena faruno kun sekvinberoj kaj migdala butero

Tagmanĝo:Salataj legomoj miksitaj kun 1/4 taso da elĉerpitaj kaj elĉerpitaj kikeroj kaj 1 kulero da ĝeneraluzebla vinagreto plenigita en varman plitikan tritikan pita

Vespermanĝo:Kokido kun tomatoj kaj olivoj: En saŭto, kombini 1 kulereton da olivoleo, 4 hakitajn nigrajn olivojn kaj 1 anĉovan fileon. Aldonu 1/4 tason da tomata saŭco kaj 1 restantan kokan femuron, kaj kuiru ĝis varma. Supre per hakita petroselo.

Vendredo

Matenmanĝo: Plen-tritika rostpano kun salso-kirlitaj ovoj

Tagmanĝo:Ĵetu 1/4 tason lavitajn kaj drenitajn kikerojn, 1/8 tranĉitan avokadon kaj 1 kuleron ĉiucela vinagreto, kaj servu super salataj legomoj.

Vespermanĝo:Bruna rizo kaj rostita legoma kaserolo: Kombinu 1 tason restantajn rostitajn legomojn, 1 tason restantan brunan rizo, 1 ovon kaj 1/4 tason petroselo en forn-sekura pato. Supre kun 2 kuleroj disŝiritaj malgrasa ĉedro. Baku je 350 gradoj ĝis varmiĝo kaj fromaĝo estas fandita, ĉirkaŭ 8 ĝis 10 minutoj. Rezervu duonon por tagmanĝi morgaŭ, kaj manĝu duonon kun salataj legomoj ĵetitaj kun 1 kulero da ĝeneraluzebla vinagreto.

sabato

Matenmanĝo: Plen-tritika rostpano kun 1/8 avokado kaj 2 uncoj da fumita salmo

Tagmanĝo:Restas bruna rizo kaj rostita legoma kaserolo

Vespermanĝo:Pita pico: Verŝis 1 piton, kaj disvastigu maldikan tavolon da tomata saŭco super ĉiu duono. Supre kun restaĵoj de rostitaj legomoj, hakitaj olivoj kaj 2 kuleroj de kradrita parmesana fromaĝo. Kuiru ĝis pico estas varma kaj fromaĝo estas brunita, ĉirkaŭ 2 minutoj.

Recenzo por