Pli seksa antaŭ Somero: 12-Semajna Stranda Korpa Trejnada Plano

Enhavo

• Recenzo por

Somero estas survoje, kaj tio signifas, ke temas nur pri tempo, ĝis vi senŝeliĝos en korpan nudan kostumon kaj trafos la strandon. Por helpi vin aspekti kaj senti vin plej bone, ni petis Jay Cardiello, redaktoro de SHAPE-taŭgeca ĝenerala kaj fondinto de la JCORE Akcela Korpo-Transforma Sistemo, krei programon, kiu helpos vin perdi grason kaj tonigi ĝustatempe por plaĝa sezono. Ĉi tie vi trovos la unuajn du trejnadojn de lia 3-monata plano. (Alklaku ĉi tie por vidi la ekzercojn por semajnoj 3 kaj 4.) Vi bezonas nur vian propran korpan pezon kaj 15 minutojn por formiĝi, maldikiĝi kaj senti vin pli certa ol iam ajn.

Ĉi tiu programo estas bazita sur la premiso de mallonga eksploda trejnado (SBT), kiu fokusiĝas al la uzo de mallongaj 30- ĝis 60-sekundaj atakoj de altintensaj protokoloj, kiuj estas sekvataj de malpli intensaj ekzercoj.

"Tradicia kardiovaskula trejnado treege konsumas tempon kaj moder-intensaj protokoloj eble eĉ ne produktas la rezultojn, kiujn praktikantoj serĉas," diras Cardiello. Ĉi tiu tipo de trejnado malpliigas la trejnadon kaj pruviĝis helpi redukti la subkutanan grason ĉirkaŭ via ventro. Krome, ĝi povas bruligi pli da graso entute en 24-hora periodo (post ĉesigado de SBT) ol kun tradicia kardio.

Kiel ĝi funkcias: Dum 30 sekundoj, faru tiom da ripetoj de ĉiu movo kiel vi povas, koncentriĝante pri konservado de taŭga formo la tutan tempon (referu la videojn por ĝusta formo). Se via vicigo komencas rompiĝi, malrapidiĝu kaj kompletigu malpli da ripetoj. Dum vi progresas, vi povos plenumi pli da ripetoj dum ĉiu 30-sekunda periodo.

Ekzerco 1: Malsupra-korpa trejnado kaj cardio

Semajnoj: 1 kaj 2

Tagoj: 1 kaj 3

brightcove.createExperiences ();

Moviĝoj de 1-ekzercado:

1. Ŝpiniradoj: Faru grandajn cirklojn per viaj brakoj turnantaj antaŭen dum marŝado surloke. (30 sek.)

2. Ŝpiniradoj: Faru grandajn cirklojn kun viaj brakoj turniĝantaj malantaŭen dum marŝado surloke. (30 sekundoj)

3. Saltu al mia Lou: Saltu sur la lokon kiel eble plej alte. (30 sek.)

4. Polusaj Pozicioj: Faru alternajn rektajn krurajn leviĝojn kun manoj etenditaj eksteren antaŭ la korpo. (30 sek.)

5. Kokskursantoj: Levu vian dekstran genuon kaj poste piedbatu vian kruron, alternante malantaŭen al antaŭe. (30 sek.)

6. Flankaj Eksteroj: Prenu ĉi tiun flugpilkan lingvaĵon al tute nova nivelo. Eliru antaŭen al la dekstra flanko. (30 sek.)

7. Twirlers: Cirklu vian kruron kontraŭhorloĝe, tenante ĝin malalte. (30 sek.)

8. Twirlers: Cirku vian kruron dekstrume tenante ĝin malalta. (30 sek.)

9. Strandaj amikoj: Faru profundajn kaŭri kun la piedoj iomete turnitaj. (30 sek.)

10. Hipaj Migrantoj: Faru ekzercon numero 5 sur la kontraŭa flanko. (30 sek.)

11. Flankaj eliroj: Faru ekzercon numero 6 ĉe la kontraŭa flanko. (30 sek.)

12. Twirlers: Cirku brakojn kontraŭhorloĝe. (30 sek.)

13. Twirlers: Cirklu brakojn dekstrume. (30 sek.)

14. Ŝanĝu Ĝian: Faru alternajn saltojn. (30 sek.)

15. Rabaĵoj: Faru alternajn flankajn altajn piedbatojn. (30 sek.)

16. Stelo-Litoj: Ankaŭ konate kiel plyo-saltantaj fantoj. (30 sek.)

17. Fokaj Saltoj: Komencu stari kun via korpo en "X". Kunfrapu brakojn antaŭ vi dum kruroj kune saltas-malfermiĝante kaj fermiĝante, simile al tradicia saltfanto. (30 sek.)

18. Krucaj Punktoj: Komencu denove en la "X" pozicio kaj alternu krucante ambaŭ manojn kaj krurojn, malfermante kaj krucante. (30 sek.)

19. Piedfingroj: Eniru larĝan kaŭran pozicion kaj trotadu kiel eble plej rapide. (30 sek.)

20. Vivgardistoj: Spuru surloke kiel eble plej rapide. (30 sek.)

21. Maraj Girtoj: Ŝanĝu kaj piedbatu vian pugon kun la malantaŭa kruro revenanta al antaŭenpuŝo dekstre. (30 sek.)

22. Maraj Girtoj: Ŝanĝu kaj piedbatu vian pugon kun la malantaŭa kruro revenanta al antaŭenpuŝo sur maldekstra flanko. (30 sek.)

23. Altaj Tajdoj: Tenu antaŭenpuŝon dekstre. (30 sek.)

24. Altaj Tajdoj: Tenu falpozicion maldekstre. (30 sek.)

25. Leviĝantaj Akvoj: Faru profundan kaŭri dum malfermado de brakoj kiel eble plej larĝe malantaŭ via dorso kaj fermante ilin antaŭ via korpo. (30 sek.)

26. Sunaj Aroj: Tenu en malalta kaŭra pozicio. (30 sek.)

27. Duonlunoj: Alternaj gamboliftoj faritaj en U-turniĝo-movo rondiranta antaŭe al malantaŭen tiam reen al antaŭe alternante maldekstrajn kaj dekstrajn flankojn. (30 sek.)

28. Lunarkoj: Alternu gambolevojn al la fronto kun brakoj supre. (30 sek.)

29. Algoj: Alternaj genuoj antaŭ via korpo. (30 sek.)

30. Salutoj: (30) Faru spiran preĝon kun manoj kune levantaj ilin superkape malfermiĝante por malsupreniri ĉe viaj flankoj. (30 sek.)

Trejnado 2: Supra-korpa trejnado kaj cardio

Semajnoj: 1 kaj 2

Tagoj: 2 kaj 4 brightcove.createExperiences ();

Ekzerco 2 movoj:

1. Leviĝu kaj Brilu: Dum vi malsupreniras en larĝan kaŭri, etendu viajn brakojn eksteren kaj svingu flanken. Dum vi retiras vin el la kaŭra pozicio, svingu viajn brakojn supre. (30 sek.)

2. Sablodunoj: Metu viajn brakojn en alteriĝan pozicion levante viajn manojn malsupren kaj supren. (30 sek.)

3. Kokosaj Arbaretoj: Flankaj antaŭaj brakcirkloj. (30 sek.)

4. Coconut Groves: Flankaj malantaŭen brakaj rondoj. (30 sek.)

5. Bikinaj Informoj: Levu la brakojn supre kaj rondigu la brakojn enen. (30 sek.)

6. Bikinaj Kalsonoj: Levu la brakojn supre kaj rondigu la brakojn eksteren. (30 sek.)

7. Petveturantoj: En larĝa kaŭra pozicio, etendi brakojn antaŭ la korpo rekte super genuoj kun dikfingroj turnitaj malsupren. Poste malsupreniru dikfingrojn al la ingvena regiono kaj svingu supren kaj reen kiel eble plej rapide. (30 sek.)

8. Piediru la Tabulon: De stara pozicio, tuŝu viajn piedfingrojn kaj eliru al puŝa pozicio. Poste iru reen al stari. (30 sek.)

9. Plankaj Turnoj: En norma pushup pozicio prenu dekstran manon kaj turnu vian brakon kontraŭhorloĝe sub via ŝultro kiel vi frotas la plankon. (30 sek.)

10. Plankturniĝoj: En puŝa pozicio, turnu dekstren dekstrume. (30 sek.)

11. Lignoturnoj: En puŝa pozicio, turnu dekstren maldekstrume. (30 sek.)

12. Plankturniĝoj: En puŝa pozicio, turnu maldekstran manon kontraŭ-dekstrume. (30 sek.)

13. Pugno Pumpin ': Restu en tabulopozicio kaj alternu antaŭajn pugnobatojn per maldekstraj kaj dekstraj brakoj. (30 sek.)

14. Aeraj Riveretoj: De tabula pozicio, levu brakojn al la fronto alternante dekstren kaj maldekstren. Tenu la brakojn rekte. (30 sek.)

15. Stranda Savo: De tabulopozicio, levu vian dekstran genuon al via dekstra mano kaj tiam rapide ŝanĝu al la maldekstra flanko kaj ripetu. (30 sek.)

16. Sablaj Kasteloj: De tabula pozicio, levu vian dekstran genuon al via maldekstra mano, poste rapide ŝanĝu al la maldekstra flanko kaj ripetu. (30 sek.)

17. Steloj: De tabulopozicio, svingu dekstran kruron al dekstra flanko. (30 sek.)

18. Steloj: De tabula pozicio, svingu maldekstran kruron al maldekstra flanko. (30 sek.)

19. Plonĝtabuloj: Komencu en tabula pozicio kaj supreniru sur vian dekstran manon, poste vian maldekstran manon, por ke vi estu en pozicia pozicio. Inversigu la movon malsupren malsupren sur vian dekstran kubuton, tiam maldekstran kubuton. (30 sek.)

20. Maldika Trempado: Komencu laŭ malsupera hunda pozicio kaj tuŝu vian manon al via kontraŭa genuo dum vi levas vian piedon de la tero alportante vin al via brusto kaj alternante. (30 sek.)

21. Strandaj Seĝoj: Faru flirtadojn sur viaj genuoj. (30 sek.)

22. Svingaj Aroj: En streĉa pozicio sur viaj genuoj, rapide pugnu unu brakojn antaŭ vi, alternante flankojn kiel eble plej rapide antaŭ via korpo. (30 sek.)

23. Fajraj Muŝoj: Staru en profunde kaŭrigita pozicio kaj pugno antaŭen rapide alternante brakojn ĉe naznivelo. (30 sek.)

24. Stranda Eksplodo: Alternu suprajn tranĉojn en kvara kvazaŭa pozicio, turnante piedojn dum vi pugnobatas. (30 sek.)

25. Citronpremoj: En duonkaŭra pozicio, etendu brakojn flanke kaj flirtu ilin malantaŭen kiel eble plej rapide, kunpremante viajn ŝultrojn. (30 sek.)

26. Citronaj Gutoj: Restu en duonkaŭra pozicio kaj premu la kubutojn malantaŭen kiel eble plej rapide, kunpremante viajn ŝultrojn. (30 sek.)

27. Flugu For: En la sama duon-kaŭra pozicio, etendu brakojn flanken kaj movu ilin supren kaj malsupren kiel birdo kiel eble plej rapide. (30 sek.)

28. Flutpiedbatoj: Starante vertikale levu vian dekstran genuon kaj etendu kruron antaŭen. Mallevu ĝin al la tero kaj ripetu maldekstre. (30 sek.)

29. Trinkejoj: Revenante al duonkaŭra pozicio, etendu brakojn flanken kaj svingu brakojn al via vizaĝo unuope. (30 sek.)

30. Lunarko: Starante rekte, malrapide tiru vian kubuton malantaŭ via kapo kun la kontraŭa mano streĉante viajn muskolojn. Ŝanĝu al la alia flanko. (30 sek.)

31. Salutoj: Profunde spirante, metu viajn manojn en preĝpozicion supre, malfermante ilin kaj mallevante ilin por fermiĝi. (30 sek.)

Recenzo por