8 Aĵoj Koneblaj Pri la Metodo de Trejnado Ripoz-Paŭza

Enhavo

• Kio estas tio?
• Kio estas la punkto?
• Kio diferencigas ĝin de aliaj teknikoj?
• Ĉu ekzistas diversaj specoj de ripozo-paŭza trejnado?
• Kiel vi scias, kiun aldoni al via rutino?
• Kiel ĝuste vi faras ĝin?
• Ripozi-paŭzi por fortaj gajnoj
• Ripoz-paŭzi por muskola hipertrofio
• Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
• Premante tro forte
• Trejnado tro ofte
• Kio estas la fundo?

Kio estas tio?

Se vi dumtempe halterlevas kaj serĉas streĉi aferojn, ekzistas multaj teknikoj, kiujn vi povas enmeti por pliigi intensecon kaj rapidajn rezultojn.

Unu konsiderinda nomiĝas ripozpaŭza trejnado, kiu estas metodo, kiu kombinas pezajn ŝarĝojn kun minimuma ripozo.

Ĝenerale dirite, ĝi funkcias rompante unu "tipan" aron kun preskaŭ-maksimuma pezo en manplenon da minicetoj.

Vi devas ripozi dum mallongaj periodoj inter ĉiu miniset kaj daŭrigi ĝis muskola fiasko, kio signifas, ke vi ne povas kompletigi alian reprezentanton per bona formo.

Vi finos fari pli da ripetoj ol vi farus dum kompletigado de normalaj aroj, kaj ĝi montros - ne nur penante, sed en la gajnoj, kiujn vi vidos.

Kio estas la punkto?

Kun pli da laboro finita en pli mallonga tempo, ripozo-paŭza trejnado permesas vin pliigi vian forton kaj muskolan grandecon rapide.

Vi trejnas viajn muskolojn al malsukceso, puŝante ilin tiel forte kiel ili iros. Ĉi tio kreas plej multe da traŭmato al la muskolaj fibroj.

Pliiĝo de muskola fibro kreiĝas dum ĉi tiuj difektitaj muskolaj fibroj ripariĝas. Ĉi tio kondukas al gajnoj de forto kaj grandeco.

Kio diferencigas ĝin de aliaj teknikoj?

Krom ripozpaŭza trejnado, ekzistas pluraj aliaj pezlevaj metodoj - kiel supersetoj, alternaj aroj aŭ faligaj aroj - kiuj povas aldoni intensecon al via trejnado.

Por superaroj, vi elektos du ekzercojn kaj kompletigos unu aron tuj post la alia sen ripozo.

Ekzemple: 10 bicepsaj bukloj, tuj sekvataj de 10 triceps-etendoj, ripetitaj dufoje pli tra.

Alternaj aroj similas al superaroj, sed vi faros mallongan paŭzon inter.

Ekzemple: 10 bicepsaj bukloj, rapida ripozo, 10 triceps-etendaĵoj, rapida ripozo, ripetita dufoje pli tra.

Kun faligaj aroj, vi finas aron ĝis vi ne povas kompletigi reprezentanton sen malsukceso, faligas vian pezon ĉirkaŭ 20 procentojn, kaj tiam kompletigas alian aron al malsukceso.

Vi ripetos ĉi tiun procezon ĝis restos malmulta aŭ neniu pezo.

Ekzemple: Se vi komence uzas 15-funtan halteron por triceps-etendaĵoj, vi falos al 12 funtoj por via dua aro, tiam 10 funtoj, poste 8, tiam 5.

Ĉiu metodo povas esti utila. Fakte povas esti bonega ideo enkorpigi ĉiujn en vian rutinon por ŝanĝi aferojn.

Ĉu ekzistas diversaj specoj de ripozo-paŭza trejnado?

Vi povas fari du alirojn: unu, kiu fokusas al forto, kaj alia, kiu fokusas al hipertrofio aŭ pliigita muskola grandeco.

Kiel vi scias, kiun aldoni al via rutino?

Konsideri viajn celojn estas la unua paŝo por decidi kiun tipon de ripozo-paŭza trejnado enkorpigi.

Se via ĉefa celo estas fortigi, provu la ripoz-paŭzan metodon por forto.

Se vi pli zorgas pri muskola grandeco kaj estetiko, provu la ripoz-paŭzan metodon por hipertrofio.

Kiel ĝuste vi faras ĝin?

Estas iuj etaj diferencoj pri ĉiu ripozpaŭza trejnmetodo.

Ripozi-paŭzi por fortaj gajnoj

1. Elektu pezon, kiu estas 80-90 procentoj de via 1-rep-maksimumo. Laŭ laikaj esprimoj: Kiom da pezo vi povas levi nur unu fojon? Falu al 80-90 procentoj de tio.
2. Kompletigu 1 reprezentanton.
3. Ripozu 10–15 sekundojn.
4. Kompletigu alian reprezentanton kun la sama pezo.
5. Ripetu ĉi tiun sinsekvon ĝis vi batos 10-12 ripetojn.

Ripoz-paŭzi por muskola hipertrofio

1. Elektu pezon, kiu estas ĉirkaŭ 75 procentoj de via 1-rep-maksimumo. Ĉi tio devas permesi al vi kompletigi 6-10 ripetojn entute.
2. Kompletigu miniseton ĝis fiasko, kio signifas, ke vi ne povas kompletigi unu plian reprezentanton kun bona formo.
3. Mallevu la pezon kaj ripozu dum 20–30 sekundoj.
4. Kompletigu alian miniseton al fiasko.
5. Mallevu la pezon kaj ripozu dum 20–30 sekundoj.
6. Kompletigu vian finan miniserialon al fiasko.
7. Ĉi tio estas 1 aro. Ripozu 90 sekundojn, tiam ripetu ankoraŭ 2 fojojn.

Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?

Ripozo-paŭza trejnado povas helpi vin akiri la forton kaj grandecon, kiun vi serĉas, sed estas kelkaj konsiderindaj aferoj.

Premante tro forte

Estas fajna linio inter atingi tiun 1-rep-maksimumon kaj puŝi tro forte.

Vi ne volas vundi vin, sed vi volas certigi, ke vi defias vian forton laŭeble.

Tie vi vidos la plej bonajn rezultojn per ĉi tiu trejna metodo.

Atentu ĉi tion precipe se vi novas pri ĉi tiu tipo de 1-reprezenta pezlevado.

Trejnado tro ofte

Ripozo-paŭza trejnado plej bone enkorpiĝas en bisemajna horaro, kiu cirkulas sur kaj ekstere.

Estas sufiĉe impone por via korpo labori laŭ via maksimuma kapablo, kaj fari tion tro ofte povas kaŭzi pli da damaĝo ol da bono.

Memoru: Reakiro estas same grava kiel la laboro, kiun vi faras.

Pripensu uzi ĉi tiun metodon ĉiun duan semajnon dum 6 ĝis 8 semajnoj, tiam fari paŭzon de 6 ĝis 8 semajnoj.

Kio estas la fundo?

La ripozpaŭza trejnmetodo povas esti efika aliro por pezlevistoj, kiuj celas aldoni forton kaj grandecon.

Konsideru viajn celojn, tiam elektu la taŭgan specon de ripozo-paŭza trejnado por vi. Kun iom da ŝvita egaleco, la rezultoj estos viaj!

Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, Viskonsino, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin ĉe Instagram por taŭgaj informoj, #momlife, kaj pli.