Rezista Banda Intervala Trejnado Por Akceli Vian Metabolismon

Enhavo

• Repuŝilo
• Supra Hako
• Rezista-Banda Saltado (Cardio-Eksplodo!)
• Flanka Brako-Leviĝo
• Antaŭbraka Levado
• Banda Longa Skisaltado (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Papilio
• Martela Buklo
• Altaj Genuoj + Superkapa Gazetaro (Cardio Blast!)
• Recenzo por

Kiel ĝi funkcias: Uzante vian rezistan bandon dum la tuta ekzercado, vi plenumos kelkajn fortajn ekzercojn sekvitajn de kardia movado, kiu vere celas vian korfrekvencon por dozo de intervala trejnado. Vi ripetos ĉi tiun ŝablonon por entute 10 movoj. (Volas pli da Kore? Provu la Rapidan, Plenkorpan Cirkviton de Erin por Plifortigi Vian Koroftecon.)

Totala tempo: 15 minutoj

Kion vi bezonos: rezista bendo (Uzu ajnan bandon, kiu permesas al vi plenumi la movojn per kontrolo. Komencu per maldika bendo, kaj supreniru al pli dika rezista bando dum vi plifortiĝos.)

Repuŝilo

A. Enpaŝu en la centron de la bendo, piedoj distancas de la kokso kaj la piedfingroj iomete turniĝis. Ekprenu la rimenojn en ĉiu mano, suprenportante ilin ĝis brusto. Kubutoj proksime al viaj flankoj

​B. Konservu rimenojn ĉe ŝultroj kaj kaŭru malsupren premante glutojn reen, pezo estas en viaj kalkanoj

C. Premu tra viaj kalkanoj dum vi stariĝas, samtempe premante rezistan bandon rekte supre supre

Supra Hako

A. Faldu vian bandon duone. Glitu unu manon tra ambaŭ teniloj kaj la alian tra la buklo ĉe la mezo de la bando. Palmoj devas fronti

B. Levu kaj malfermu la brakojn larĝe super via kapo, premante kiel eble plej malantaŭen malantaŭ la ŝultroj sen streĉo.

C. Mallevu malalte en kaŭron, tenante streĉitan streĉon super vi

D. Premu viajn kalkanojn por stari, premante viajn glutojn supre konservante vian supran korpopozicion tra la tuta movada gamo.

Rezista-Banda Saltado (Cardio-Eksplodo!)

A. Tenu bandon faldita duone, kaj metu ĝin sur la plankon vertikale antaŭ vi.

B. Komencante dekstre de la bando, saltu tien kaj reen flanke super la bando tiel rapide kiel vi povas sur viaj piedfingroj.

Flanka Brako-Leviĝo

A. Paŝu al la bando kun ambaŭ piedoj (nivelo 1), du futoj kune (nivelo 2), aŭ kun piedoj hip-distancaj (nivelo 3). Ekprenu la tenilojn en ĉiu mano.

B. Levu la brakojn al la flankoj, alportante ilin al la ŝultralteco antaŭ malleviĝi.

Antaŭbraka Levado

A. Paŝu al la bando kun ambaŭ piedoj (nivelo 1), du futoj kune (nivelo 2), aŭ kun piedoj hip-distancaj (nivelo 3). Ekprenu la tenilojn en ĉiu mano.

B. Levu brakojn rekte antaŭ vi, alportante ilin al la alteco de la ŝultro antaŭ ol malsupreniri.

Banda Longa Skisaltado (Cardio Burst!)

A. Metu la tute etenditan bendon sur la plankon horizontale antaŭ vi. Staru maldekstre malantaŭ la bando.

B. Saltu la longon de la bando flanke dekstren, fleksante vian maldekstran genuon kaj alportante piedon iomete malantaŭ vi. Pezo devas esti sur via dekstra kruro kun genuo fleksita.

C. Ripetu skisalton maldekstre kaj daŭre alternu piedojn

Triceps Press

A. Paŝu dekstran piedon en la centron de la rezista bando, maldekstra piedo paŝas kelkajn colojn malantaŭe. Ekprenu ambaŭ finojn de la rezista bendo en ĉiu mano

B. Stegu kernon kaj premu glutojn dum vi levas brakojn supre, faligante kubutojn malantaŭ vi por formi 90-gradan L-formon. Biceps devas esti proksime al oreloj.

C. Levu la rimenojn supre en tricepsan gazetaron. Ripetu movadon konservante kernon stabila.

Papilio

A. Staru sur la bendo kun piedoj kune. Tenante ambaŭ ekstremojn de la rezista bando per ambaŭ manoj, ĉarniĝu antaŭen ĉe la koksoj.

B. Kun mola kurbo en la kubutoj, malfermu larĝe brakojn kaj kunpremu ŝultrojn ĉe la supro de la movado.

C. Malrapide, kun kontrolo, kunvenigu la manojn antaŭ vian bruston. Ripeti.

Martela Buklo

A. Ekprenu la rezistobendon en ambaŭ manoj tuj sub la tenilo, kaj paŝu al la rimeno per ambaŭ piedoj (nivelo 1), du piedoj kune (nivelo 2), aŭ piedoj hip-distancaj (nivelo 3).

B. Tenante kubutojn streĉitaj al viaj flankoj, pugnojn turnitajn enen, kurbiĝu kiel kun bicepsa buklo, sed anstataŭ tordu viajn manradikojn ĉe la fino de la supro de la movado tiel ke pugnoj turniĝas al la plafono

C. Turnu pojnojn al la centro kaj malrapide malleviĝu per kontrolo

Altaj Genuoj + Superkapa Gazetaro (Cardio Blast!)

A. Faldu vian bandon duone. Glitu unu manon tra ambaŭ teniloj kaj la alian tra la buklo ĉe la mezo de la bando. Palmoj devas fronti

B. Malfermu larĝe brakojn dum vi levas ilin superkape, premante viajn ŝultrojn dum vi premas reen

C. Eksplodu tra viaj piedoj dum vi rapide alternas dekstran genuon tiam maldekstran genuon supren al via brusto. Tenu brakojn larĝe kaj kubutojn ŝlositajn supre. Mallevu sin en kaŭri tenante la bandon streĉita super vi

D. Premu viajn kalkanojn por stari, premante viajn glutojn supre konservante vian supran korpopozicion tra la tuta movada gamo.

Recenzo por