Refeed Day: Kio Ĝi Estas kaj Kiel Fari Ĝin

Enhavo

• Kio estas refluotago?
• Kiel funkcias refura tago?
• Adapta termogenezo
• Refeed tagoj
• Eblaj avantaĝoj
• Povas malhelpi malplipeziĝan altebenaĵon
• Eble malpliigos vian riskon de bingado
• Povas plibonigi fizikan agadon
• Eblaj malavantaĝoj
• Manko de esplorado
• Facila transiri
• Parto de la dieta pensmaniero
• Povas krei distorditan rilaton kun manĝaĵoj
• Kiel starigi refluan tagon
• Ekzempla menuo
• La funda linio

Adopti pli sanan vivmanieron povas esti malfacila, precipe se vi provas malpeziĝi.

Kun plej multaj dietoj perdi pezon por konsumi pli malgrandajn partojn kaj malpli da kalorioj, multaj homoj luktas por teni ĉi tiujn dietojn pro sentoj de ĉagreno kiam ili ne spertas rezultojn - eĉ se ili sekvas la planon perfekte ().

Dirite, multaj homoj raportas sukceson aldonante refluan tagon al sia semajna manĝa rutino.

Simple dirite, refura tago estas laŭplana pliiĝo de kalorioj por unu tago ĉiusemajne aŭ bisemajne. Ĝi celas doni al via korpo provizoran ripozon de kaloria limigo.

Ĉi tiu artikolo diras al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri refluotagoj, kiel fari ilin ĝuste kaj ĉu ili taŭgas por vi.

Kio estas refluotago?

Reveniga tago estas tago, dum kiu vi intence tro konsumas kaloriojn post periodo de kaloria deficito - ĉu ĝi ekestis de manĝado de malpli da kalorioj aŭ pliigo de fizika agado, aŭ ambaŭ (,).

La ideo malantaŭ refura tago estas kontraŭagi la negativajn efikojn de esti en kaloria deficito, kiel pli malaltaj hormonaj niveloj, pliigita malsato, letargio, laceco kaj trafado de malplipeziĝa altebenaĵo (,).

Kvankam tio sonas simile al trompanta tago, la du ne devas esti konfuzitaj.

Trompotagoj implikas senbridan kaj neplanitan manĝadon dum unu tago. En plej multaj trompaj tagoj, ajna speco de manĝaĵo estas permesata en senlima kvanto ().

Kontraŭe, refluotago implikas penseman planadon kaj kontrolitan manĝaĵon. Kontraste kun trompaj tagoj, nur modera kresko de kalorioj estas permesata, kaj la speco de manĝaĵoj gravas, ĉar plej multaj manĝotagoj emfazas kaloriojn de karbonhidratoj super grasoj kaj proteinoj (,).

Dum refluotagoj povas varii de persono al persono, la ĉefa celo estas manĝi en kaloria troo en kontrolita maniero.

Refluotago estas provizora paŭzo de kaloria limigo, kiu implikas kontrolitan tagon de tromanĝado kun fokuso sur karbonhidratoj. Ĝi celas kontraŭstari la negativajn efikojn de kaloria limigo kaj helpi pezan perdon.

Kiel funkcias refura tago?

Vi eble demandos vin, kial portempa kaloria troo kaŭzus malplipeziĝon, sed la rezonado malantaŭ ĝi traktas unu el la ĉefaj problemoj, kiujn multaj homoj havas dum malpeziĝo - malplipeziĝan altebenaĵon aŭ malrapidiĝon.

Dum vi malpliigas vian kalorian konsumadon kaj komencas perdi korpan grason, okazas ŝanĝo de hormonoj, kiu diras al via korpo, ke vi spertas kalorian deficiton. En ĉi tiu tempo, via korpo komencos serĉi manierojn redukti ĝin kiel eble plej multe por limigi pezan perdon (,).

Precipe hormono konata kiel leptino komencas malpliiĝi. Leptino estas produktita de grasaj ĉeloj kaj diras al via korpo, ke ĝi havas taŭgajn grasajn provizojn, helpante reguligi apetiton kaj kuraĝigante bruladon de kalorioj (,,,).

Tamen malaltaj niveloj de ĉi tiu hormono signalas al via cerbo, ke vi eniras nekonatan periodon de seniĝoj de kalorioj. Rezulte, via korpo ricevas signalojn por manĝi pli da manĝaĵo kaj bruligi malpli da kalorioj. Ĉi tiu procezo estas konata kiel adapta termogenezo (,,).

Adapta termogenezo

Adapta termogenezo estas protekta procezo, kiu ŝanĝas la metabolon de via korpo por pliigi energian konsumadon kaj malpliigi energian produktadon por malrapidigi pezan perdon.

Dum ĉi tiu procezo, via korpo liberigas diversajn hormonojn kaj pliigas manĝajn avidojn por peli vin konsumi pli da kalorioj (,,).

Aldone la rapideco kun kiu vi bruligas kaloriojn povas ŝanĝiĝi. Ekzemple, vi eble spertas malpliigon de ekzerca agado-termogenezo (EAT) kaj ne-ekzerca agado-termogenezo (NEAT).

EAT implikas konscian fizikan agadon dum NEAT inkluzivas iun ajn energion uzatan por ĉiutagaj taskoj, kiel marŝado, movado kaj ĝenerala movado. Aliaj eroj de via energia elspezo inkluzivas vian bazan metabolan indicon (BMR) kaj la termikan efikon de manĝaĵoj (TEF) (,).

Pro la ŝanĝoj okazantaj dum vi malpeziĝas, vi eble sentas vin malpli energia pri ekzercado, elektas la lifton anstataŭ supreniri la ŝtuparon kaj ĝenerale moviĝas malpli.

Kombinita, la redukto de la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas kaj pliigo de kalorioj, malpliigas la probablon de daŭra peza perdo (,,).

Kvankam ĉi tio povas esti rigardata kiel problemo, ĝi estas evolua procezo, kiu helpis homojn pluvivi dum malsato aŭ malsato ().

Refeed tagoj

Kiam vi provas perdi pezon, vi eble havas kalorian deficiton plej multajn tagojn, tial iom post iom devigas viajn leptinajn nivelojn faligi (,).

Enkondukante refluan tagon ĉiusemajne, vi eble portempe plialtigos viajn leptinajn nivelojn per pliigita kaloria ingestaĵo, kio eble helpos pli efike funkcii la grasbrulan procezon de via korpo ().

Karbonhidratoj estas la ĉefa fokuso de refluaj tagoj pro sia supera kapablo pliigi leptinajn nivelojn, kompare kun grasoj aŭ proteinoj. Sekve, manĝante riĉajn manĝaĵojn en via tago de nutrado, vi probable donas al via korpo la plej bonan ŝancon ekvilibrigi ĝiajn leptinajn nivelojn ().

Refluotagoj povas altigi hormonajn nivelojn, kiel leptino, reduktante la efikojn de adapta termogenezo, superviva procezo, kiu montriĝis malrapida malplipeziĝo.

Eblaj avantaĝoj

Refluaj tagoj povas doni iujn avantaĝojn.

Povas malhelpi malplipeziĝan altebenaĵon

La ĉefa kialo por refluaj tagoj estas malhelpi malplipeziĝan altebenaĵon.

Kiam homoj provas malpeziĝi, ili eble vidas tujajn rezultojn komence, sed kutime sekvas periodo dum kiu ne malplipeziĝas. Ĉi tio estas parte pro superviva procezo nomata adapta termogenezo ().

Nutrante vian korpon troajn kaloriojn plejparte en la formo de karbonhidratoj, viaj leptinaj niveloj provizore pliiĝas, kio povas malhelpi adaptan termogenezon malhelpi vian malplipeziĝon ().

Tamen necesas pli da esplorado por pli bone kompreni la efikojn de provizora refluado kaj leptinaj niveloj ().

Eble malpliigos vian riskon de bingado

Plej multaj esploroj trovis, ke manĝa limigo finfine kondukas al tromanĝado aŭ bingado, tial trompaj tagoj fariĝis popularaj en la taŭgeca komunumo ().

Tamen trompaj tagoj estas desegnitaj kiel maniero influi senliman kvanton da manĝaĵoj, kio povas konduki al distorda rilato kun manĝaĵoj kaj limigi vian progreson. Kontraŭe, manĝotagoj estas desegnitaj por mildigi kaj celkonscie plialtigi kaloriojn, kio povas malpliigi bingadon (,).

Enkonduki refluan tagon povas helpi limigi bingadon per permesado de manĝaĵoj tipe malinstigitaj en multaj dietaj planoj, precipe karbonriĉaj. Krome ĝi povas helpi kontentigi avidojn kaj malpliigi sentojn de senigo ().

Tamen refluiga tago kune kun tro restrikta dieto verŝajne ne solvos ĉi tion. Tial elektu manĝmanieron, kiu bonvenigas vastan gamon de manĝaĵoj, kiujn vi ĝuas ().

Povas plibonigi fizikan agadon

Refluaj tagoj povas helpi plibonigi fizikan agadon.

Dum periodoj de kaloria limigo, la kapablo de via korpo konservi glikogenon estas limigita. Glikogeno estas longĉena karbonhidrato konservita en viaj muskoloj kaj hepato kaj uzata kiel rapida energifonto dum fizika agado (,,,).

Ĉar refeedaj tagoj emfazas konsumadon de karbonhidratoj, ĉi tio eble helpos replenigi glikogenajn butikojn, eble plibonigante vian agadon en la gimnastikejo, sur la aŭtodromo aŭ sur la kampo.

Kvankam necesas pli da esplorado, refluaj tagoj eble helpos vin venki malplipeziĝan altebenaĵon, eviti bingadon kaj plibonigi sportan rendimenton.

Eblaj malavantaĝoj

Malgraŭ la eblaj avantaĝoj, iuj eblaj malavantaĝoj devas esti konsiderataj antaŭ ol enkonduki refluan tagon.

Manko de esplorado

Kvankam la teorio pri refeed tagoj havas sencon, tamen ne multe esploras la temon. Cetere, adapta termogenezo ankoraŭ estas pridisputata temo inter esploristoj, plue pridubante la efikecon de refluaj tagoj ().

Cetere la homa korpo estas nekredeble altnivela kaj povas facile adaptiĝi al ŝanĝoj en manĝaĵoj. Via metabolo ne spertas daŭrajn ŝanĝojn post unu tago de kaloria troo aŭ deficito kaj plejparte dependas de genetiko kaj aĝo ().

Same kiel necesas multaj tagoj al semajnoj da kaloria limigo por leptinaj niveloj malpliiĝi kaj adapta termogenezo okazas, verŝajne necesas pli ol unu tago por taŭge levi nivelojn de leptino sufiĉe por subteni malplipeziĝon ().

Facila transiri

Kvankam vi eble havas penseme planitan refluan tagon, vi eble malfacile regos vian konsumadon post kiam vi komencos. Depende de la intenseco de via kaloria limigo dum la semajno, vi eble spertos intensajn avidojn, kiuj superas viajn bonajn intencojn.

Sekve, kiam vi klopodas malpeziĝi, eble plej bone estas limigi vin al ne pli ol 500-kaloria deficito tage per pliigita ekzercado kaj modesta malpliigo de kaloriaj ingestaĵoj ().

Kvankam ĉi tiu ekvilibra aliro povas pezigi pli longan tempon, vi eble malpli ofte reakiros ĝin longtempe ().

Parto de la dieta pensmaniero

Kvankam refluotagoj instigas provizoran ripozon de kaloria limigo, ili tamen emfazas dietojn kiel manieron malpeziĝi.

Konsiderante, ke plej multaj dietoj malsukcesas longtempe malplipeziĝi, sekvi sanan vivmanieron, kiu ne forigas tutajn manĝgrupojn aŭ instigas intensan kalorian limigon, povas esti plej daŭrigebla ().

Plej multaj gvidlinioj rekomendas konservativan aliron al peza perdo por longtempa sukceso. Ĝi implikas modestan kalorian deficiton per pliigita fizika agado kaj la konsumo de tutaj, minimume prilaboritaj manĝaĵoj (,).

Per ĉi tiu aliro, peza perdo povas esti atingita sen la bezono de refura tago.

Povas krei distorditan rilaton kun manĝaĵoj

Ĉiu dieto havas la riskon negative influi vian rilaton kun manĝaĵoj.

Kvankam refluotagoj instigas riĉajn manĝaĵojn dum unu tago, ili kutime pariĝas kun dietoj, kiuj kalumnias karbonhidratojn aŭ aliajn manĝogrupojn, kreante nesanan "bonan kontraŭ malbonan" pensmanieron ().

Cetere, nur permesi unu tagon sen kaloria limigo ĉiusemajne aŭ du povas krei pli fortan streĉan senton kaj timon ĉirkaŭ manĝaĵoj kaj kalorioj. Ĉi tio finfine povas konduki al malordaj manĝpensoj kaj kondutoj ().

Se vi havas historion de malordigitaj manĝaj aŭ manĝaj malordoj, eble plej bone estas tute eviti refluajn tagojn kaj dietojn, aŭ konsulti kvalifikitan sanan profesiulon.

Kvankam refeed tagoj estas popularaj, ekzistas limigita esplorado pri ilia efikeco. Cetere ili kutime estas parigitaj kun ekstremaj dietoj, kiuj povas antaŭenigi negativan rilaton kun manĝaĵoj kaj malordajn manĝajn pensojn kaj kondutojn.

Kiel starigi refluan tagon

Se vi interesas enkorpigi refluajn tagojn en vian manĝan rutinon, plej bone estas pasigi tempon planante ilin por certigi, ke vi ne preterpasos. Cetere vi eble bezonos adapti la regulojn por plenumi la bezonojn de via korpo.

Ĝenerale parolante, plej multaj homoj kun kaloria deficito devas konsideri inkluzivi refluan tagon unufoje ĉiun duan semajnon, kvankam ĉi tio dependos de via korpa grasa procento kaj celoj. Tiuj kun malpli altaj korpaj grasaj procentoj eble bezonos pliigi sian nombron da refluaj tagoj (,).

Uzu la jenan diagramon kiel referencon:

* Noto: Plej multaj virinoj devas celi havi korpan grasan procenton super 15% por subteni generan kaj ĝeneralan sanon.

Kvankam ne ekzistas oficialaj gvidlinioj, plej multaj refluotagoj devas celi pliigi ĉiutagajn kaloriojn je 20-30%. Ekzemple, se vi bezonas ĉirkaŭ 2.000 kaloriojn tage por subteni vian pezon, vi devas celi havi 400-600 pliajn kaloriojn tage.

Celu konsumi plej multajn viajn aldonajn kaloriojn el karbaj riĉaj manĝaĵoj, kiel tutaj aknoj, pastoj, rizo, terpomoj kaj bananoj, ĉar oni montris, ke karbonhidratoj pliigas leptinajn nivelojn pli ol proteinojn aŭ grasojn (,).

Vi povas daŭre manĝi proteinon kaj grason ĉe ĉiu manĝo. Tamen prioritatu karbonhidratojn unue, poste proteinojn kaj limigu grasojn.

Plej multaj dietoj rekomendas limigi grasojn al ĉirkaŭ 20-40 gramoj tage kaj sugestas konsumi ĉirkaŭ 0,68-0,9 gramojn da proteino po funto (1,5-2,0 gramoj per kg) de korpa pezo.

Por certigi, ke vi plenumas la bezonojn de via korpo, eble plej bone estas paroli al sanprofesiulo antaŭ ol enkonduki refluan tagon en vian manĝan reĝimon.

Dum refluaj tagoj, celu pliigi viajn tutajn ĉiutagajn kaloriojn per 20-30%, kun la plej granda parto de la pliiĝo devenanta de karbonhidratoj.

Ekzempla menuo

Se vi scivolas, kiel aspektus refeed-tago, jen ekzemplo. Memoru, ke la partoj de ĉiu manĝaĵo varias laŭ via pezo kaj aliaj bezonoj.

• Matenmanĝo: 3-4 tutaj tritikaj krespoj kun acera siropo, juglandoj kaj 1 ŝovelilo da selakta proteina pulvoro (aŭ ekvivalenta porcio de plant-bazita proteina pulvoro)
• Manĝeto: 1 taso (225 gramoj) de doma fromaĝo kun framboj
• Tagmanĝo: meleagro sandviĉo sur plengrajna pano kun tomatoj, laktuko, majonezo kaj mozzarella fromaĝo
• Manĝeto: skuado farita kun bovino aŭ plantbazita lakto, bananoj, beroj, kanabaj semoj kaj selakta proteina pulvoro
• Vespermanĝo: 5–6 uncoj (140–170 gramoj) da koka brusto, 1-2 tasoj (195–390 gramoj) da bruna rizo, 1-2 tasoj (175–350 gramoj) da saltitaj legomoj
• Deserto: 1/2 taso (130 gramoj) de ĉokolada pudingo

Male, sekvu manĝmanieron similan al tiu de via regula dieto kaj aldonu pliajn porciojn da karbonhidratoj al ĉiu manĝo.

Manĝoj en refluaj tagoj devas emfazi riĉajn manĝaĵojn kun moderaj kvantoj da proteinoj kaj limigitaj grasoj.

La funda linio

Refluotagoj estas dizajnitaj por doni provizoran paŭzon de kaloria limigo.

La teorio malantaŭ refluaj tagoj estas plibonigi viajn hormonajn nivelojn, nome leptinon, por eviti malplipeziĝajn altebenaĵojn kaŭzitajn de procezo konata kiel adapta termogenezo. Ili ankaŭ povas malpliigi vian riskon de bingado kaj plibonigi sportan rendimenton.

Tamen necesas pli da esplorado por pli bone kompreni la celon kaj rolon de refluaj tagoj en malplipeziĝo. Cetere ili eble ne taŭgas por tiuj kun antaŭhistorio de malorda manĝado.

Se vi atingis malplipeziĝon, vi eble konsideros enkorpigi refluan tagon al via rutino.