Facilaj kaj sanaj veganaj receptoj por fari hejme

Enhavo

• 1. Vegana fabo kaj beto hamburgero
• 2. Burĝoj de aveno kaj melongeno
• 3. Ĉedaro
• 4. Blanka vegana fromaĝo
• 5. Avokada majonezo
• 6. Vegana pateo: kikusa humuso
• 7. Vegana rostokrado
• 8. Vegana brigadeiro
• 9. Vegana Krespo
• 10. Kukaĵo de karoto kaj pomo
• 11. Vegana ĉokolada kuko

La vegana dieto baziĝas sur manĝaĵoj nur el la vegetala regno, ekskludante ĉian ajn bestan produkton, kiel viandon, ovojn, fromaĝojn de bestaj devenoj kaj lakton. Malgraŭ ĉi tiu limigo, vegana manĝaĵo povas esti tre varia kaj kreiva, ebligante adapti diversajn receptojn kiel hamburgeron, fromaĝon, pasteĉon kaj eĉ rostokradon.

Kontrolu sube 11 receptojn por helpi variigi la menuon kaj alporti sanajn novaĵojn, kiuj kongruas kun la vegana dieto.

1. Vegana fabo kaj beto hamburgero

La sengluten-faba hamburgero povas esti uzata por tagmanĝo aŭ vespermanĝo, en bongustaj pladoj aŭ en malgrandaj formatoj por fari sandviĉojn ĉe infanaj festoj, ekzemple.

Ingrediencoj:

• 1 taso da hakita blanka cepo;
• olivoleo por ŝmiri la paton;
• 2 fasketoj da hakita hakita aŭ disbatita;
• 1/2 taso da raspitaj betoj;
• 1/2 taso da raspita karoto;
• 1 kulero da saŭco shoyo;
• Kajena pipro laŭ gusto (nedeviga);
• 1/2 citrona suko;
• 2 tasoj da kuiritaj faboj;
• 3/2 taso da maiza faruno;
• salo al gusto.

Prepara reĝimo:

Saltigu la cepon kaj la ajlon en pluveto de olivoleo ĝis velkado. Aldonu la betojn, karotojn, shoyon, sukon de duona citrono kaj pinĉon de kajena pipro. Saltigu por 10 minutoj. En manĝaĵprocesoro aŭ likvigilo, aldonu la fabojn, la pato-saŭton kaj iom da salo, iom post iom aldonante la maizon. Forigu aŭ formu la hamburgerojn de la dezirata grandeco, envolvante ĉiun hamburgeron per iom da maizfaruno. Metu la hamburgerojn en pato ŝmirita kun olivoleo kaj baku en la meza forno ĉirkaŭ 10 minutojn ambaŭflanke.

2. Burĝoj de aveno kaj melongeno

Ĉi tiu vegana avena kaj melongena hamburgero estas bonega senglutena opcio por malsama semajnfina manĝo, kaj ankaŭ riĉa je proteinoj, fero, zinko, fosforo, fibro kaj vitaminoj B.

Ingrediencoj:

• 1 taso da volvita aveno;
• 1 cepo;
• 2 ajloj;
• 1 melongeno;
• 1 strio de ruĝa pipro;
• 1 kulero da tomata saŭco;
• 2 kuleroj da raspitaj betoj;
• 1 kulero da muelita linsemo;
• 2 kuleroj da hakitaj ŝenoprazoj kaj petroselo;
• Salo kaj olivoleo por gustumi.

Prepara reĝimo:

Lavu kaj dishaku la cepon, ajlon, melongenon kaj piprojn. En kaserolo, alportu la avenon al bolado kun ½ taso da akvo dum 10 minutoj. En varmigita pato, brunigu la ajlon, cepon kun pluveto de olivoleo, tiam aldonu melongenojn, kapsikojn, tomatan paston, aldonu la kuirejajn avenojn, raspitajn betojn kaj linajn semojn, spicu laŭ gusto, kuiru por 5 minutoj.

Muelu ĉion, en likvigilo aŭ prilaborilo, ĝis grajneca kaj muldebla pasto, post varmiĝo, malsekigu viajn manojn per oleo por forigi la porciojn, en formo de pilko kaj poste platigi ilin. Kradu la hamburgerojn en varma pato ĝis ili fariĝos iomete brunaj, aŭ alternative brosu la hamburgerojn per oliv-oleo kaj baku je 200 ° C dum 20 minutoj.

3. Ĉedaro

Vegana ĉedara fromaĝo estas riĉa je grasoj bonvenigitaj de olivoleo kaj kurkumaj antioksidantoj, nutraĵoj, kiuj helpas plibonigi cirkuladon, redukti inflamon en la korpo kaj malhelpi problemojn kiel kancero kaj koratako.

Ingrediencoj:

• 1 taso da krudaj kaĵuksoj;
• 1 kulero plena de kurkumo;
• 3 kuleroj da olivoleo;
• 1 ajlo;
• 1 kulero da citrono;
• 1/2 taso da akvo;
• 1 pinĉaĵo da salo.

Prepara reĝimo:

Bati ĉiujn ingrediencojn en likvigilo kaj konservi en la fridujo ĝis firma. Se la likvigilo ne kapablas bati la kaŝtanojn facile, vi devas trempi ilin en akvo dum ĉirkaŭ 20 minutoj kaj bone dreni antaŭ bati.

4. Blanka vegana fromaĝo

Vegana fromaĝo estas bona eblo por aperitivoj kaj akompano, krom uzi ĝin por plenigi aliajn receptojn.

Ingrediencoj:

• 125g de macadamia (trempita dum la nokto kaj drenita);
• 125 g da anacardoj (trempitaj dum la nokto kaj elfluigitaj);
• 1 kulero da salo;
• 2 kuleroj da citrono;
• 2 kuleroj da flokaj nutraj gistoj;
• 2 kuleroj da pudra cepo.

Prepara reĝimo:

En la procesoro, batu la kaŝtanojn ĝis malgrandaj pecoj. Aldonu ceterajn ingrediencojn kun 180 ml da akvo, kaj batu denove en la procesoron ĝis glata kaj krema konsistenco.

5. Avokada majonezo

Avokada majonezo riĉas en bonaj grasoj, kiuj helpas pliigi bonan kolesterolon kaj malhelpi kardiovaskulajn malsanojn. Ĝi povas esti uzata en sandviĉoj aŭ kiel salato aŭ pastpansaĵo.

Ingrediencoj:

• 1 meza matura avokado;
• 1/2 taso da hakita petroselo;
• 2 kuleroj da flava mustardo;
• 2 kuleroj da citrona suko;
• salo al gusto;
• 1 ajleto sen panero (nedeviga);
• 1/2 taso da ekstra virga olivoleo.

Prepara reĝimo:

Batu ĉiujn ingrediencojn en likvigilo kaj konservu la majonezon en la fridujo.

6. Vegana pateo: kikusa humuso

Hummus estas tre nutra pateo kaj riĉa je proteino el kikeroj. Estas bonega eblo manĝi kun rostpanoj, biskvitoj kaj disvastigi sur pano kiel sandviĉa saŭco.

Ingrediencoj:

• 2 tasoj da kuiritaj kikeroj;
• ½ taso da kikeroj por kuiri akvon aŭ pli, se necese;
• 1 kulero da tahini (nedeviga);
• 1 citrona suko;
• 2 kuleroj da olivoleo;
• 1 fasko da petroselo;
• 1 kulereto da salo;
• 1 fasketo de hakita ajlo;
• nigra pipro al gusto;
• 1/2 kulereto da kumino.

Prepara reĝimo:

Batu ĉiujn ingrediencojn en la likvigilo, aldonante pli da kuira akvo, se necese, por pli bone bati. Finu aldonante spicojn kiel olivan oleon, petroselon, dolĉan paprikon, nigran pipron kaj salon laŭ gusto.

7. Vegana rostokrado

Por fari bongustan kaj nutran veganan rostokradon, vi povas uzi la jenajn ingrediencojn:

• Tohuo;
• Fungoj;
• Karno kaj sojkolbaso;
• Melongeno tranĉita en kubetojn;
• Cepoj duonigitaj aŭ tutaj kun ŝelo, por iri al la rostokrado kaj akiri dolĉan guston;
• Farĉitaj paprikoj fromaĝo;
• Karotoj en grandaj kuboj;
• Florbrasiko;
• Kukurboj;
• Brokolo;
• Pod;
• Maizospadiko;
• Senpomaj tomatoj;
• Fruktoj kiel pomo, ananaso kaj persiko.

Prepara reĝimo:

Rostu tohuon, fungojn kaj sojviandon sur la krado. Ĉiuj legomoj ankaŭ povas esti rostitaj, precipe la pipro farĉita per fromaĝo, kiu fandiĝos en la varmego. Krome, legomoj povas esti manĝataj krudaj en formo de salato, kaj ajla pano povas esti uzata por akompani veganajn viandojn.

8. Vegana brigadeiro

La vegana brigadisto estas rapida kaj facila por fari, sed ĝi tamen bezonas moderecon kaj ne konsumas en grandaj kvantoj por eviti troajn kaloriojn de dolĉaĵoj.

Ingrediencoj:

• 1 taso da demerara sukero;
• 1/2 taso da bolanta akvo;
• 3/4 taso da avena;
• 2 kuleroj da kakaopulvoro.

Prepara reĝimo:

Batu la sukeron en la likvigilo kun la bolanta akvo dum ĉirkaŭ 3 minutoj, kaj aldonu la avenkaĉon tiam, batante ĉirkaŭ ĉirkaŭ 2 minutojn ĝis vi ricevos glatan kremon, kun la konsisto de densigita lakto. Por fari la brigadeiron, simple miksu la densan lakton kun la kakao kaj alportu al la fajro ĝis ĝi bolas kaj eliras el la pato.

9. Vegana Krespo

Ĉi tiu estas la simpla recepto por vegana krespo, kiu povas esti uzata kiel bazo por dolĉaj krespoj servataj por manĝetoj aŭ matenmanĝo, uzante ekzemple plenigaĵojn kiel fruktĵeleon, mielon aŭ freŝajn fruktojn.

Ingrediencoj:

• 1 taso da vegetala lakto;
• 1 malprofunda kulereto da bakpulvoro;
• ½ taso da tritika aŭ avena faruno;
• 1 Banano.

Prepara reĝimo:

Batu ĉiujn ingrediencojn en likvigilo ĝis glata. Uzu ĉirkaŭ 2 kulerojn da pasto por ĉiu krespo, kiu devas esti farita en ne-algluaĵa pato aŭ antaŭe ŝmirita, lasante ĝin kuiri sur malmulta fajro ambaŭflanke.

10. Kukaĵo de karoto kaj pomo

Kruda vegana kuko, riĉa je mineraloj, kalcio, magnezio, kalio, fero kaj zinko. La karobo kune kun kakaopulvoro, rememoriga pri karamelo.

Ingrediencoj:

• 2 senŝeligitaj kaj raspitaj pomoj;
• 2 senŝeligitaj kaj raspitaj karotoj;
• 115 g da nuksoj;
• 80 g da seka pecetigita kokoso;
• ½ cucharadita de cinamo;
• 2 kuleroj de karoboj;
• 2 kuleroj da kruda kakaa pulvoro;
• 1 pinĉaĵo da mara salo;
• 150 g da sekvinberoj;
• 60 g da seka pomo (trempita dum 15 minutoj kaj elfluigita);
• 60 g da interbataligitaj daktiloj (trempitaj 15 minutojn kaj malplenigitaj);
• 1 senŝeligita oranĝo.

Prepara reĝimo:

En bovlo, miksu pomojn kaj karotojn, nuksojn, kokoson, pulvoran karobon, krudan kakaon, cinamon, salon kaj sekvinberojn. En likvigilo, miksu trempitajn sekigitajn pomojn, daktilojn kaj oranĝojn, ĝis pasto akiriĝas. Poste, ŝmiru rondan paton de 20 cm per pergamena papero, premu la paston en la paton kaj fridu dum 3 horoj.

11. Vegana ĉokolada kuko

Vegana ĉokolada kuko, sen sukero, riĉa en kalcio, fero, zinko kaj omega 6.

Ingrediencoj:

Kuko

• 200 g da sekaj kavaj daktiloj;
• 2 tasoj da tritika faruno;
• 3 kuleroj da kruda kakao;
• 1 kulero da bakpulvoro;
• 1 kulereto da natro;
• 1 ½ tasoj da vegetala lakto;
• 4 kuleroj da kokosa oleo;
• 1 kulereto da citrona suko.

Tegmento

• 1 kulero da maiza amelo;
• 7 kuleretoj da kakao;
• 1 taso da migdala lakto.

Prepara reĝimo:

Pasto: dispremi la daktilojn en procesoro, tiam miksi ĉiujn ingrediencojn per forko. Baku en antaŭvarmigita forno al 180 ° C dum 30 minutoj.

Tegmento: Fandu maizan amelon en malvarma vegetala lakto, movante per miksaĵo, miksu kun kakao kaj bolu dum 5 minutoj. Post varmiĝo, servu supre de la kuko.