10 Kialoj Viaj Vundaj Kolo kaj Ŝultroj Kurante

Enhavo

• Vi kunpremas la pugnojn.
• Vi elstaris la kapon antaŭen.
• Vi rigardas malsupren al la tero.
• Vi levas la ŝultrojn.
• Vi pumpas viajn brakojn trans vian korpon.
• Vi havas malaltan moveblecon en via dorso.
• Via korpo sentiĝas rigida ĉie.
• Vi ne streĉas taŭge.
• Vi estas senakvigita.
• Vi estas streĉita.
• Revizio por

Kiam temas pri kurado, vi povus atendi iom da doloro en via malsupra korpo: streĉaj hamstrings kaj koksoj, tibiosplitoj, veziketoj kaj bovidaj kramfoj. Sed ĝi ne ĉiam finiĝas tie. Bati la pavimon povas kaŭzi malkomforton en viaj kolo kaj ŝultroj, klarigas Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondinto de Movement Vault. Tio estas ĉar kiam vi kuras, ĉiu paŝo estas reprezentanto, do se via supra korpo formiĝas, la doloro daŭre kreskos kun ĉiu paŝo, li diras. Vi povas imagi, kion tio signifas, se vi faras 7-mejlan kuron.

Sonas konata? Jen kelkaj el la ĉefaj kialoj, ke vi povus sperti kolon kaj ŝultrajn dolorojn dum kaj post kuro. Krome, kiel solvi la problemon.

Vi kunpremas la pugnojn.

Streĉiteco trairas la korpon, diras Yusuf Jeffers, C.P.T., ĉeftrejnisto ĉe Mile High Run Club en Novjorko. Do se vi premas viajn manojn aŭ faras pugnon dum vi kuras, vi kreas streĉon, kiu trairas vian antaŭbrakon kaj supran brakon kaj en la trapezan muskolon (rekte konektitan al viaj supraj dorso kaj kolo), kiu finfine surteriĝas en via ŝultro kaj kolo. "Se via kolo kaj ŝultroj doloras, provu lasi viajn manojn pendi kvazaŭ vi tenus ovon; vi ne volas dispremi la ovon, kaj vi ankaŭ ne volas faligi la ovon," diras Jeffers. Se la ovindiko ne funkcias, provu teni aŭdilajn dratojn, bildigi pugnon plenan de blatoj aŭ porti ĉemizon kun dikfingraj truoj, li diras, ĉio el kiu espereble permesos iom da bezonata spaco en viaj manplatoj.

Vi elstaris la kapon antaŭen.

La malforta pozicio, kiun vi ofte tenas ĉe la laboro, tradukiĝos al malforta pozicio dum viaj kuroj, kaj unu el la plej oftaj laborpostenoj estas kapo antaŭen, mentono malsupren kaj dorso arkigita, klarigas Wickham. Do se vi iras de 8 al 12-hora labortago en tiu pozicio, tuj en kuron, ne malofte daŭre moviĝas kun tiu sama malforta sinteno. Anstataŭe provu kuri kun tio, kion Wickham priskribas kiel "neŭtrala kolo", kiu estas kolo kun natura fleksado (kapo iomete klinita malsupren) kaj ŝultroj premitaj laŭ via dorso. Se vi malfacile premas viajn ŝultrojn al la planko, kiam vi kuras, Jeffers rekomendas provi kuri per rektaj brakoj ĉe via flanko, kaj poste reiri al fleksitaj kubutoj, kiam vi sentas vin komforta tenante neŭtralan kolon.

Vi rigardas malsupren al la tero.

Viaj okuloj eble ne ŝajnas tiom gravaj kiam temas pri kurado, sed la resto de via korpo sekvos vian rigardon, do gravas atenti ĝin. "Kiam vi kuras, enŝovu vian mentonon kaj tenu viajn okulojn al la horizonto," diras Jeffers. Via korpo sekvas vian vidlinion, do se vi rigardas malsupren al la tero, ĝi povas influi vian manieron teni vian kolon, kiu influas la pozicion de viaj ŝultroj kaj dorso, kiu siavice kaŭzas doloron en viaj koksoj kaj genuoj, kaj tiel plu kaj tiel plu, li diras. Esence, rigardi malordojn kun via tuta kuranta formo, kiu certe kaŭzos al vi doloron kaj malkomforton ne nur en via kolo kaj ŝultroj, sed ankaŭ ĉie aliloke.

Vi levas la ŝultrojn.

Nun vi scias, ke malforta sinteno pro kaŭriĝado super komputila ekrano ne magie malaperas kiam vi eliras por kuri. La problemo, tamen, estas, ke vi eble provos kompensi vian malstreĉan sintenon dum kuro per marĝene tirante viajn ŝultrojn pli proksime al viaj oreloj, diras Wickham. Dum kurado kun iometa ŝultro de ŝultroj eble ne sentas vin malkomforta unue (vi eble eĉ ne scias, ke vi faras ĝin), ĝi povas kaŭzi streĉon kaj streĉecon en via kolo se vi kuras tiel longan distancon aŭ tempon, diras Jeffers. Ĉi tio estas kutime kiam vi komencos rimarki vian formon-kiam vi supreniras la kilometraĵon-ĉar tio estas kiam la kolo kaj ŝultro doloro komencas ŝteliri. La solvo? Nur faligu viajn ŝultrojn laŭ via dorso iomete pli kun ĉiu spiro kaj konsciu fari tiujn alĝustigojn dum via kuro.

Vi pumpas viajn brakojn trans vian korpon.

Efikeco estas ŝlosila, diras Jeffers, kaj ne nur kun viaj paŝoj. "Homoj ofte movas siajn brakojn ekstere," li diras. "Movi viajn brakojn trans vian korpon povas kaŭzi nenecesan streĉon en viaj kolo kaj ŝultroj, krome ĝi malŝparas multan energion." Provu tiri viajn ŝultrojn malsupren kaj reen, fleksu viajn brakojn je 90-grada angulo ĉe via kubuto, kaj daŭrigu pumpi, li diras. "Memoru, la movado okazas ĉe via ŝultro, ne via kubuto. Kaj ĝi ne estas troiga moviĝa gamo, ĝi estas glata, malfiksita kaj reganta." Viaj brakoj devas esti uzataj por kontraŭpezi viajn paŝojn, ne peli vin antaŭen, produkti forton aŭ uzi energion, aldonas Wickham. (Rigardu pliajn manierojn plibonigi vian kurteknikon.)

Vi havas malaltan moveblecon en via dorso.

Streĉo en la supra kaj meza dorso fuŝos eĉ kun la plej ideala kuradpozicio, diras Wickham. Foje ĉi tiu streĉeco venas de sidado la tutan tagon, sed alifoje ĉi tiu streĉeco estas nur rezulto de malalta fleksebleco kaj movebleco, aŭ eĉ la maniero kiel vi dormis la antaŭan nokton. Sed la bona novaĵo estas, ke plibonigi flekseblecon povas helpi vin konservi taŭgan kurpozon kaj adiaŭi ne nur kolan kaj ŝultran doloron, sed doloron preskaŭ ĉie. Li rekomendas ŝaŭmon ruliĝi, kaj poste fari kelkajn streĉojn, kiuj pliigos moveblecon en la toraka spino (la supra meza parto de la dorso).

Provu Ĝin: Toraka Spina Rotacio

Komencu kvarpiede la fingroj etenditaj iomete. Metu maldekstran manon malantaŭ vian kapon, sed tenu la dekstran manon etendita sur la teron antaŭ vi. Turnu maldekstran kubuton al la ĉielo dum elspiras, etendante la antaŭon de via torso, kaj tenu unu profundan spiron. Ŝanĝu brakojn kaj ripetu.

Ĉi tiu ekzerco laboras kun la dorson, bruston, kaj abdomenajn muskolojn, kaj streĉas kaj helpas plibonigi moveblecon en via torso, reduktante rigidecon en la meza ĝis malalta dorso, klarigas Wickham. (Rigardu ok pliajn malantaŭajn movojn, kiuj forigas dorsan doloron kaj malbonan sintenon.)

Via korpo sentiĝas rigida ĉie.

Se vi havas planojn por pli longa kurado, sed povas senti la rigidecon de la hieraŭa trejnado ankoraŭ ektenas viajn muskolojn, forpelu vin dum kelkaj minutoj kaj ŝaŭmu ruliĝon, diras Wickham. Pacienco pagas fine. Se vi ne kapablas flue moviĝi, la streĉo trairos vian korpon kaj kaŭzos problemojn ne nur en via kolo kaj ŝultroj sed aliloke. Fundo: Ju malpli da doloro vi sentas antaŭ via kuro, des malpli da doloro vi devus senti dum kaj post via kuro, li diras. La graveco preni tempon por dinamikaj streĉadoj kaj ŝaŭmo ruliĝi por trafi la vojon ne povas esti preteratentita.

Vi ne streĉas taŭge.

Antaŭ kaj post kiam vi kuras, vi devus etendi viajn kolon, ŝultrojn kaj dorson, krom via malsupra korpo, diras Jeffers. Antaŭ ol eliri, faru dinamikan supran korpovarmiĝon, kiel jene: Kapjesu vian kapon antaŭen kaj malantaŭen laŭ kalkulo de kvar, tiam turnu vian kolon maldekstren kaj dekstren por kalkulo de kvar. Poste, svingu viajn brakojn antaŭen kaj reen, kaj flanken al flanko. "Antaŭ ol vi ekkuros, faru kelkajn el la ekzercoj, kiujn vi vidas, ke olimpikaj naĝantoj faras sur la naĝejo: Rulu viajn kolon kaj ŝultrojn, svingu viajn brakojn kaj aktivigu kaj la muskolojn kaj artikojn," diras Jeffers. Poste, post la kuro, faru iom da statika streĉado, kiu celas la muskolojn, kiuj plej doloras.

Vi estas senakvigita.

"Deshidratado povas kaŭzi kramfojn ĉie, inkluzive de via kolo kaj ŝultroj," diras Wickham. Kvankam ekzistas aliaj neŭromuskolaj kialoj, kial vi povus sperti muskolan krampon, memori hidratiĝi en la unu ĝis kvin-hora periodo antaŭ ol vi eliros devus helpi malhelpi ĝin dum kurado. Se vi estas matena ekzercisto, ĉi tio vere gravas, ĉar Wickham diras, ke via korpo nature vekiĝos senakvigita, do kuri antaŭ ol vi trinkos sufiĉe, signifas problemon.

Vi estas streĉita.

Kiam vi estas streĉita, via korpo ne povas trakti la dolorojn kaj dolorojn, kiujn ĝi kutime kutimas trakti, diras Wickham. Unu studo de Tel-Aviva Universitato, publikigita en la ĵurnalo DOLORO, trovis, ke psikologia streĉo efektive reduktas vian kapablon elteni fizikan doloron. Tio signifas, ke streso efektive povas plifortigi la dolorojn, kiujn vi jam sentas, diras Wickham.

Krome, se vi kuras en mallevita pozicio, kiun esploroj diras, ke via korpo rekonas kiel streĉa, vi efektive ekigos la liberigon de la streshormona kortizolo, kio signifas anstataŭ malpliigi viajn streĉajn nivelojn dum vi kuras (motiva faktoro por multaj). kurantoj), vi povus pliigi ilin, li diras.

Do demandu vin "kiom streĉita mi estas sur skalo de 1 ĝis 10, kaj 1 estas la malplej streĉita." Kaj se vi estas pli ol 7 aŭ 8 en streso, vi kaj via korpo profitus de farado de agado kiu helpas malpezigi streson, sugestas Wickham. Por iuj, kurado estas tiu streĉa malpezigilo, do se tio estas vi, iru antaŭen kaj daŭrigu vian planitan kuron kaj celu konservi levitan keston kaj rigardi por pli optimumaj mensaj kaj fizikaj rezultoj. Sed se vi estas streĉita kaj kuri nur sonas kiel alia tasko en via listo, provu jogon, meditadon, banon, iri promeni aŭ simple koncentriĝi pri du minutoj da profunda spirado.

Revizio por