11 Kialoj Kial Realaj Manĝaĵoj Helpas Vin Malpeziĝi

Enhavo

• Kio Estas Veraj Manĝaĵoj?
• 1. Vera Manĝaĵo Nutras
• 2. Ili Estas Plenaj De Proteino
• 3. Veraj Manĝaĵoj Ne Enhavas Rafinitajn Sukerojn
• 4. Ili Pli Altas En Solvebla Fibro
• 5. Realaj Manĝaĵoj Enhavas Polifenolojn
• 6. Realaj Manĝaĵoj Ne Enhavas Artefaritajn Trans-Grasojn
• 7. Ili Helpos Vin Manĝi Pli Malrapide
• 8. Realaj Manĝaĵoj Povas Malgrandigi Sukerajn Dezirojn
• 9. Vi Povas Manĝi Pli Da Manĝaĵo Kaj Daŭre Malpezigi
• 10. Ili Reduktos Vian Konsumon De Tre Prilaboritaj Manĝaĵoj
• 11. Realaj Manĝaĵoj Helpos Vin Fari Vivstilan Ŝanĝon
• La Funda Linio

Ne hazarde la rapida kreskado de obezeco okazis ĉirkaŭ la sama tempo, kiam tre prilaboritaj manĝaĵoj fariĝis pli haveblaj.

Kvankam tre prilaboritaj manĝaĵoj konvenas, ili estas plenplenaj de kalorioj, kun malmultaj nutraĵoj kaj pliigas vian riskon de multaj malsanoj.

Aliflanke, veraj manĝaĵoj estas tre sanaj kaj povas helpi vin perdi pezon.

Kio Estas Veraj Manĝaĵoj?

Veraj manĝaĵoj estas unu-ingrediencaj manĝaĵoj, kiuj estas riĉaj je vitaminoj kaj mineraloj, malhavas kemiajn aldonaĵojn kaj estas plejparte ne prilaboritaj.

Jen nur kelkaj ekzemploj:

• Pomoj
• Bananoj
• Chia semoj
• Brokolo
• Krispa brasiko
• Beroj
• Tomatoj
• Dolĉaj terpomoj
• Bruna rizo
• Salmo
• Tutaj ovoj
• Neprilaborita viando

Estas multaj veraj manĝaĵoj en ĉiu manĝaĵa grupo, do estas vasta aro, kiun vi povas enmeti en vian dieton.

Jen 11 kialoj, kial veraj manĝaĵoj povas helpi vin perdi pezon.

1. Vera Manĝaĵo Nutras

Tutaj, neprilaboritaj plantaj kaj bestaj manĝaĵoj plenplenas de vitaminoj kaj mineraloj, kiuj bonas por via sano.

Male, prilaboritaj manĝaĵoj havas malmultajn mikronutraĵojn kaj povas pliigi vian riskon de sanaj problemoj (,).

Manĝitaj manĝaĵoj povas malrapidigi pezan perdon plurmaniere.

Ekzemple, dieto de prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj ne donas sufiĉe da fero, povus influi vian ekzercadon, ĉar fero necesas por movi oksigenon ĉirkaŭ via korpo. Ĉi tio limigus vian kapablon bruligi kaloriojn per ekzercado ().

Dieto kun malmultaj nutraĵoj ankaŭ povas malhelpi vin perdi pezon, igante vin senti malpli satan post manĝado.

Unu studo ĉe 786 homoj komparis la sentojn de partoprenantoj pri pleneco, kiam ili estis kun malalta mikronutra dieto kontraŭ alta mikronutra dieto.

Preskaŭ 80% de la partoprenantoj sentis sin pli plenaj post manĝoj en la dieto kun multe da mikronutraĵoj, kvankam ili manĝis malpli da kalorioj ol dum la dieto kun malmulta mikronutraĵoj ().

Kiam vi provas pliigi vian konsumadon de nutraĵoj, manĝi verajn manĝaĵojn estas la vojo. Ili enhavas diversajn nutraĵojn malfacile troveblajn en unu suplemento, inkluzive de plantaj komponaĵoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Nutraĵoj en tutaj manĝaĵoj ankaŭ emas funkcii pli bone kune kaj pli ofte travivas digestadon ol suplementoj ().

Dieto riĉa je nutraĵoj povas helpi kun grasa perdo plibonigante nutrajn mankojn kaj malpliigante malsaton.

2. Ili Estas Plenaj De Proteino

Proteino estas la plej grava nutraĵo por grasa perdo.

Ĝi helpas pliigi vian metabolon, redukti malsaton kaj influas la produktadon de hormonoj, kiuj helpas reguligi pezon (,,).

Viaj manĝaĵoj pri proteinoj estas same gravaj kiel kiom vi manĝas. Veraj manĝaĵoj estas pli bona fonto de proteinoj, ĉar ili ne estas tre prilaboritaj.

Manĝaĵa prilaborado povas fari plurajn esencajn aminoacidojn pli digesteblaj kaj malpli disponeblaj por la korpo. Ĉi tiuj inkluzivas lizinon, triptofanon, metioninon kaj cisteinon.

Ĉi tio estas ĉar proteinoj facile reagas kun sukeroj kaj grasoj implikitaj en prilaborado por formi kompleksan kombinaĵon (9).

Tutaj fontoj de proteinoj estas kutime pli altaj en proteinoj kaj malpli da kalorioj, kio plibonigas ilin por grasa perdo.

Ekzemple, 100 uncoj (100 gramoj) da porkaĵo, vera manĝaĵo, havas 21 gramojn da proteinoj kaj 145 kaloriojn (10).

Dume, la sama kvanto de lardo, prilaborita manĝaĵo, havas 12 gramojn da proteinoj kaj 458 kaloriojn (11).

Veraj nutraĵaj fontoj de proteinoj inkluzivas maldikajn tranĉaĵojn de viando, ovoj, guŝoj kaj nuksoj. Vi povas trovi bonegan liston de altaj proteinoj en ĉi tiu artikolo.

Proteino estas la plej grava nutraĵo por grasa perdo. Veraj manĝaĵoj estas pli bonaj fontoj de proteinoj, ĉar ili estas malpli prilaboritaj kaj kutime havas pli da proteinoj kaj malpli da graso.

3. Veraj Manĝaĵoj Ne Enhavas Rafinitajn Sukerojn

La naturaj sukeroj trovitaj en fruktoj kaj legomoj ne samas al rafinitaj sukeroj.

Fruktoj kaj legomoj enhavas naturajn sukerojn, sed ankaŭ provizas aliajn nutraĵojn kiel fibro, vitaminoj kaj akvo, necesaj kiel parto de ekvilibra dieto.

Rafinitaj sukeroj, aliflanke, ofte aldoniĝas al prilaboritaj manĝaĵoj. La du plej oftaj specoj de aldonitaj sukeroj estas maiza siropo kun alta fruktozo kaj tablosukero.

Manĝaĵoj kun pli da rafinitaj sukeroj ofte havas pli da kalorioj kaj donas malpli da sanaj avantaĝoj. Glaciaĵo, kukoj, kuketoj kaj frandaĵoj estas nur kelkaj kulpuloj.

Manĝi pli da ĉi tiuj manĝaĵoj estas ligita kun obezeco, do se peza perdo estas via celo, plej bone estas limigi ilin (,).

Rafinitaj sukeroj ankaŭ malmulte helpas vin plenigi vin. Studoj montras, ke alta konsumado de rafinita sukero povas pliigi produktadon de la malsata hormono grelino kaj malheligi la kapablon de la cerbo fari vin senti plena (,).

Ĉar veraj manĝaĵoj ne enhavas rafinitajn sukerojn, ili estas multe pli bona elekto por malplipeziĝi.

Veraj manĝaĵoj ne enhavas aldonitan sukeron kaj havas aliajn nutraĵojn, kiuj bonas por via sano. Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero estas kutime pli altaj en kalorioj, ne estas tiel plenaj kaj pliigas vian riskon de obezeco.

4. Ili Pli Altas En Solvebla Fibro

Solvebla fibro donas multajn sanajn avantaĝojn, kaj unu el ili helpas malplipeziĝon.

Ĝi miksiĝas kun akvo en la intesto por formi dikan ĝelon, kaj povas malpliigi vian apetiton malrapidigante la movadon de manĝaĵoj tra la intesto ().

Alia maniero kiel solvebla fibro povas redukti apetiton estas influante la produktadon de hormonoj implikitaj en la administrado de malsato.

Studoj trovis, ke solvebla fibro povas malpliigi la produktadon de hormonoj, kiuj malsatas vin (,).

Krome, ĝi ankaŭ povas pliigi la produktadon de hormonoj, kiuj plensatigas vin, inkluzive kolekistokininon, glukagon-similan peptidon-1 kaj peptidon YY (,).

Realaj manĝaĵoj kutime havas pli solveblan fibron ol prilaboritaj manĝaĵoj. Grandaj fontoj de solvebla fibro inkluzivas fabojn, linajn semojn, batatojn kaj oranĝojn.

Ideale celu manĝi sufiĉe da fibro ĉiutage el tutaj manĝaĵoj, ĉar ili donas multajn aliajn nutraĵojn. Tamen homoj, kiuj luktas por manĝi sufiĉe da fibro, povus ankaŭ trovi suplementon utila.

Solvebla fibro povas helpi vin perdi pezon reduktante vian apetiton. Bonegaj veraj nutraĵfontoj de solvebla fibro inkluzivas batatojn, fabojn, fruktojn kaj legomojn.

5. Realaj Manĝaĵoj Enhavas Polifenolojn

Plantaj manĝaĵoj enhavas polifenolojn, kiuj havas antioksidajn ecojn, kiuj helpas protekti kontraŭ malsanoj kaj povas ankaŭ helpi vin perdi pezon (,).

Polifenoloj povas esti dividitaj en multoblajn kategoriojn, inkluzive de lignanoj, stilbenoidoj kaj flavonoidoj.

Unu aparta flavonoido ligita kun malplipeziĝo estas epigalokateechina galato (EGCG). Ĝi troviĝas en verda teo kaj donas multajn el ĝiaj proponitaj avantaĝoj.

Ekzemple, EGCG povas helpi etendi la efikojn de hormonoj implikitaj en grasbrulado, kiel ekzemple norepinefrino, malhelpante ilian kolapson ().

Multaj studoj montras, ke trinki verdan teon eble helpos vin bruligi pli da kalorioj. Plej multaj homoj en ĉi tiuj studoj bruligas 3-4% pli da kalorioj ĉiutage, do la averaĝa homo, kiu bruligas 2.000 kaloriojn tage, povus bruligi 60-80 kromajn kaloriojn (,,).

Realaj manĝaĵoj estas bonega fonto de polifenoloj, kiuj estas plantaj molekuloj kun antioksidaj ecoj. Iuj polifenoloj povas helpi kun grasa perdo, kiel ekzemple epigalokateechina galato en verda teo.

6. Realaj Manĝaĵoj Ne Enhavas Artefaritajn Trans-Grasojn

Se pri io nutrosciencistoj konsentas, tio estas, ke artefaritaj trans-grasoj malutilas por via sano kaj via talio.

Ĉi tiuj grasoj estas artefarite fabrikitaj per pumpado de hidrogenaj molekuloj en vegetalajn oleojn, ŝanĝante ilin de likva al solida.

Ĉi tiu traktado estis desegnita por pliigi la konservadon de manĝaĵoj prilaboritaj, kiel kuketoj, kukoj kaj ringbulkoj (26).

Multaj studoj trovis, ke ofte manĝi artefaritajn grasojn trans damaĝas vian sanon kaj vian talion (26,,).

Ekzemple, unu studo trovis, ke simioj, kiuj manĝis pli artefaritajn trans-grasojn, pliigis sian pezon je 7,2% averaĝe, kompare kun simioj, kiuj manĝis dieton riĉan en monoinsaturitaj grasoj, kiel tiuj trovitaj en olivoleo.

Kurioze, la tuta graso, kiun akiris la simioj, iris rekte al sia ventro, kio pliigas la riskon de kormalsanoj, tipo 2-diabeto kaj aliaj sanstatoj ().

Feliĉe, veraj manĝaĵoj ne enhavas artefaritajn trans-grasojn.

Iuj fontoj kiel bovaĵo, bovido kaj ŝafido enhavas naturajn grasojn trans. Multaj studoj trovis, ke male al artefaritaj trans-grasoj, naturaj trans-grasoj estas sendanĝeraj (,).

Artefaritaj grasoj trans pliigas grasan akiron kaj pliigas la riskon de multaj malutilaj malsanoj. Realaj manĝaĵoj ne enhavas artefaritajn trans-grasojn.

7. Ili Helpos Vin Manĝi Pli Malrapide

Preni tempon kaj manĝi malrapide estas peco de peza perdo-konsilo, kiun oni ofte preteratentas.

Tamen manĝi malrapide donas al via cerbo pli da tempo por prilabori vian manĝaĵon kaj rekoni kiam ĝi estas plena ().

Veraj manĝaĵoj povas helpi malrapidigi vian manĝadon, ĉar ili kutime havas pli firman, pli fibrecan teksturon, kiu devas esti maĉita pli. Ĉi tiu simpla ago povas helpi vin perdi pezon, igante vin satiĝi kun malpli granda kvanto da manĝaĵoj.

Ekzemple, studo ĉe 30 viroj trovis, ke tiuj, kiuj maĉis ĉiun mordon 40 fojojn, manĝis ĉirkaŭ 12% malpli da manĝaĵo ol tiuj, kiuj maĉis 15 fojojn.

La studo ankaŭ montris, ke partoprenantoj, kiuj maĉis ĉiun mordon 40 fojojn, havis malpli da malsata hormono grelino en sia sango post la manĝo, kaj pli da plenaj hormonoj glukagon-similaj peptido-1 kaj kolecistokinino ().

Veraj manĝaĵoj povas helpi vin manĝi malrapide, igante vin maĉi pli. Ĉi tio eble malpliigos vian apetiton kaj lasos vin kontenta pri malpli da manĝaĵoj.

8. Realaj Manĝaĵoj Povas Malgrandigi Sukerajn Dezirojn

La plej granda defio kun peza perdo ofte ne estas la dieto, sed prefere rezisti avidojn pri sukeraj manĝaĵoj.

Ĉi tio estas malfacila, precipe se vi estas iu, kiu manĝas multajn dolĉaĵojn.

Fruktoj kiel beroj kaj ŝtonaj fruktoj povas doni pli sanan dolĉan riparon, helpante kontentigi dolĉajn avidojn kiam vi komencas redukti vian sukeran konsumon.

Ankaŭ bonegas scii, ke viaj gustaj preferoj ne daŭras por ĉiam kaj povas ŝanĝiĝi dum vi ŝanĝas vian dieton. Manĝi pli da veraj manĝaĵoj povas helpi viajn gustobombonojn adaptiĝi kaj viaj sukeraj avidoj povas malpliiĝi kun la tempo aŭ eble malaperi (, 34).

Veraj manĝaĵoj donas pli sanan dolĉan solvon. Manĝi pli da veraj manĝaĵoj eble helpos viajn gustobombonojn adaptiĝi, malpliigante avidojn kun la tempo.

9. Vi Povas Manĝi Pli Da Manĝaĵo Kaj Daŭre Malpezigi

Unu granda avantaĝo de veraj manĝaĵoj estas, ke ili kutime plenigas pli da telero ol prilaboritaj manĝaĵoj, dum ili donas malpli da kalorioj.

Ĉi tio estas ĉar multaj veraj manĝaĵoj enhavas bonan parton de aero kaj akvo, kiu estas sen kalorioj (,).

Ekzemple, 226 gramoj (duona funto) da kuirita kukurbo enhavas ĉirkaŭ 45 kaloriojn kaj prenus pli grandan parton de via telero ol unu tranĉaĵo da pano enhavanta 66 kaloriojn (37, 38).

Manĝaĵoj kun malpli da kalorioj kaj pli da volumeno povas plenigi vin pli ol manĝaĵoj kun pli da kalorioj kaj malpli da volumeno. Ili streĉas la stomakon, kaj la streĉaj riceviloj de la stomako signalas al la cerbo ĉesi manĝi.

La cerbo tiam respondas produktante hormonojn, kiuj reduktas vian apetiton kaj pliigas viajn sentojn de pleneco (,).

Bonegaj manĝaj elektoj, kiuj havas grandan volumenon sed malriĉas en kalorioj, inkluzivas kukurbon, kukumojn, berojn kaj aerpufajn pufmaizojn.

Realaj manĝaĵoj kutime havas malpli da kalorioj po gramo ol prilaboritaj manĝaĵoj. Bonegaj manĝaĵoj kun granda volumo inkluzivas kukurbon, kukumojn, berojn kaj aere krevitajn pufmaizojn.

10. Ili Reduktos Vian Konsumon De Tre Prilaboritaj Manĝaĵoj

Obezeco estas grandega sanproblemo tutmonde, kun pli ol 1,9 miliardoj da homoj pli ol 18-jaraj klasifikitaj kiel superpezaj aŭ grasaj ().

Kurioze, la rapida kresko de obezeco okazis ĉirkaŭ la sama tempo, kiam tre prilaboritaj manĝaĵoj fariĝis vaste haveblaj.

Ekzemplo de ĉi tiuj ŝanĝoj videblas en unu studo, kiu observis la tendencojn en tre prilaborita manĝa konsumo kaj obezeco en Svedio inter 1960 kaj 2010.

La studo trovis 142% pliiĝon en la konsumo de tre prilaboritaj manĝaĵoj, 315% pliiĝon en sodokonsumo kaj 367% pliiĝon en la konsumo de tre prilaboritaj manĝaĵoj, kiel fritoj kaj frandaĵoj.

Samtempe, obezeco pli ol duobliĝis, de 5% en 1980 ĝis pli ol 11% en 2010 ().

Manĝi pli da veraj manĝaĵoj reduktas la konsumadon de tre prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj donas malmultajn nutraĵojn, plenigas malplenajn kaloriojn kaj pliigas la riskon de multaj sanaj malsanoj ().

Manĝi pli da veraj manĝaĵoj reduktas la konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj, reduktante vian riskon de obezeco.

11. Realaj Manĝaĵoj Helpos Vin Fari Vivstilan Ŝanĝon

Sekvi kraŝan dieton eble helpos vin perdi pezon rapide, sed teni ĝin for estas la plej granda defio.

Plej multaj akcelaj dietoj helpas vin atingi vian celon limigante manĝaĵojn aŭ draste reduktante kaloriojn.

Bedaŭrinde, se ilia manĝmaniero estas io, kion vi ne povas konservi longtempe, tiam teni pezon povas esti lukto.

Jen kie manĝi dieton riĉan je veraj manĝaĵoj povas helpi vin perdi pezon kaj konservi tiujn avantaĝojn longtempe. Ĝi ŝanĝas vian fokuson al manĝaĵaj elektoj pli bonaj por via talio kaj via sano.

Kvankam ĉi tiu manĝa stilo povus signifi, ke pezo perdiĝas pli longe, vi pli verŝajne subtenas tion, kion vi perdas, ĉar vi ŝanĝis vivmanieron.

Ŝanĝi vian fokuson al manĝado de pli veraj manĝaĵoj, anstataŭ sekvi dieton, povas helpi vin perdi pezon kaj teni ĝin longtempe.

La Funda Linio

Dieto riĉa je veraj manĝaĵoj bonas por via sano kaj ankaŭ povas helpi vin perdi pezon.

Veraj manĝaĵoj estas pli nutraj, enhavas malpli da kalorioj kaj estas pli satigaj ol plej multaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Simple anstataŭante prilaboritajn manĝaĵojn en via dieto per pli veraj manĝaĵoj, vi povas fari grandan paŝon por vivi pli sanan vivmanieron.

Krome, disvolvi kutimon manĝi verajn manĝaĵojn - anstataŭ sekvi mallongan dieton - faciligos al vi konservi longtempan grasan perdon.

Pli pri maldikiĝo:

• La 20 Plej Amikaj Manĝaĵoj pri Peza Perdo sur la Planedo
• 11 Manĝaĵoj Evitindaj Provante Malpeziĝi
• 30 Facilaj Manieroj Perdi Pezon Nature (Subtenita de Scienco)