Kiel Proteino Antaŭ Lito Povas Antaŭenigi Muskolan Kreskon

Enhavo

• Superrigardo
• La scienco malantaŭ ĝi
• Ĉu ĉi tio estas por ĉiuj?
• Kion vi manĝu?
• Receptoj kun alta proteino
• Suplementoj kontraŭ vera manĝaĵo
• La kunportado

Superrigardo

Ĉu vi volas perdi pezon aŭ akiri ĝin, dieto kun taŭga kvanto da proteinoj estas ŝlosila.

La sugesto, ke viaj ĉiutagaj kalorioj konsistu el:

• 10 ĝis 35 procentoj da proteino
• 45 ĝis 65 procentoj de karbonhidratoj
• 20 ĝis 35 procentoj de graso

La rekomendinda ĉiutaga poŝto de proteino estas 0,8 gramoj por kilogramo da korpa pezo. Esploro tamen sugestas, ke atletoj profitas pli da proteinoj por maksimumigi muskolan kreskon. Tiuj, kiuj ofte kaj konstante levas pezojn aŭ rezistas trejnadon, povas profiti de konsumado de 1,3 ĝis 1,8 gramoj da proteinoj por kilogramo da korpa pezo tage.

Tio signifas, ke aktiva 180-funta viro devas konsumi ĉirkaŭ 106 ĝis 147 gramojn da proteino tage por muskola kresko. Aktiva 140-funta virino devas konsumi inter 83 kaj 114 gramoj da proteino tage.

Ĉu estas optimuma tempo por konsumi ĉi tiun proteinon? Trafi la ĝeneralan ĉiutagan konsumadon estas plej grava, esplorado ja sugestas, ke proteina tempo povas fari diferencon.

Studoj estas miksitaj pri tio, ĉu konsumi proteinon tuj post ekzercado efikas bone al muskola kresko. Pluraj studoj ja montras, ke proteinoj konsumitaj antaŭ lito ja povas kreskigi muskolan kreskon.

La scienco malantaŭ ĝi

Proteino liveras aminoacidojn, kiuj konstruas niajn muskolojn. Niaj muskoloj sin riparas kaj kreskas dum ni dormas. Kreska hormono kreskas dum ĉi tiu tempo. Ĉi tiu hormono pliigas muskolan kreskon kaj malpliigas grason.

Studoj montris, ke se vi konsumos abundan proteinon ĝuste antaŭ enlitiĝo, vi plene profitos de ĉi tiu kreskanta hormono de kresko kaj maksimumigos muskolajn gajnojn. Ĉi tio okazas ĉar vi provizas la aminoacidojn necesajn por riparo kaj kresko.

Studo de 2012 taksis la efikon de manĝado de proteinoj antaŭ lito kun 16 sanaj junaj viraj partoprenantoj. Ili faris solan pezan halterlevon vespere kaj ricevis 20 gramojn da proteino tuj post ekzercado. Tridek minutojn antaŭ dormo, ok el la viroj konsumis trinkaĵon kun 40 gramoj da kazeino. Muskolaj proteinaj sintezaj rapidoj kreskis ĉe la ok viroj, kiuj konsumis la kazeinan trinkaĵon antaŭ enlitiĝo. Ĉi tio donis evidentecon, ke proteino pliigas postekzercon dum la tuta nokta resaniĝo.

Alia de 2015 kontrolis 44 junajn virojn dum ili kompletigis 12-semajnan rezistotrejnan programon. Ĉiuj partoprenantoj konsumis dieton kun alta proteino (1,3 gramoj da proteinoj por kilogramo da korpa pezo). Unu grupo konsumis trinkaĵon antaŭ lito enhavanta 27,5 gramojn da proteino kaj 15 gramojn da karbonhidratoj. La alia grupo ricevis placeban trinkaĵon. La grupo, kiu konsumis la proteinan trinkaĵon, vidis pli grandajn plibonigojn en muskola forto, muskola grandeco kaj muskola fibra grandeco.

Tamen ambaŭ studoj havis limojn. Ne estas klare en ambaŭ studoj, ĉu la pliiĝo de totala ĉiutaga proteina ingestaĵo aŭ la proteina ingestaĵo specife antaŭ lito rezultigis muskolajn gajnojn.

Tamen la ĝenerala esplorado pri proteinkonsumado kaj muskola kresko starigis la sintenon, ke "kazeina proteino (~ 30-40 g) antaŭ dormo povas akre pliigi MPS [muskolan proteinan sintezon] kaj metabolan rapidon dum la tuta nokto. ” Ili rekomendas noktan proteinon por sportistoj, kiuj trejnas frumatene sen manĝi, aŭ vespere post la vespermanĝo.

Kaj en malsama komparado de karbonhidrataj manĝaĵoj versaĵaj proteinaj manĝaĵoj antaŭ dormo, la proteina grupo plibonigis metabolon.

Ĉu ĉi tio estas por ĉiuj?

Studo de 2011 esploris la perdon de muskola maso kun aĝo. Dek ses "sanaj maljunaj viroj" partoprenis la studon. Ok konsumita kazeino, malrapide digestebla proteino, antaŭ enlitiĝo. La alia duono havis placebon. Tiuj, kiuj konsumis kazeinan proteinon, montris pli pozitivan tranoktan proteinon. Ĉi tio signifas, ke dieta proteino antaŭ dormo antaŭenigis muskolan kreskon, eĉ ĉe pli maljunaj kaj malpli aktivaj homoj.

Tamen aliaj montras, ke ĉe malnomadaj superpezaj individuoj, manĝeto antaŭ lito pliigas insulinajn nivelojn la sekvan matenon. Ĉi tio eble povus konduki al pli da pezo. Ĉi tio ŝajnas esti vera kaj pri proteinoj kaj karbonhidratoj. Tial, la avantaĝoj de nokta antaŭdorma proteina manĝeto estas plej bone vidataj ĉe sportistoj, ĉiutagaj ekzercistoj aŭ maljunuloj.

Kion vi manĝu?

Se vi ŝatus akceli muskolan kreskon dum dormo, kion vi devas manĝi? Averaĝa plenkreskulo celu ion kun ĉirkaŭ 10 ĝis 20 gramoj da proteino.

Bonaj fontoj de proteinoj inkluzivas:

• kortobirdoj
• fiŝoj kaj marmanĝaĵoj
• tohuo
• guŝoj, lentoj kaj pizoj
• Greka jahurto, doma fromaĝo kaj rikota fromaĝo
• ovoj
• nuksoj

Ĉirkaŭ 3 uncoj da kokido, salmo, 90-procenta malgrasa bovaĵo aŭ 1 taso da kuiritaj faboj aŭ lentoj helpos vin atingi 20-graman proteinan markon. Iuj taŭgaj altproteinaj manĝaĵoj inkluzivas:

• 1 taso da 1-procenta lakta grasa doma fromaĝo
• unu tranĉaĵo da pano kun arakida butero kaj glaso da 1-procenta lakto
• unu-servanta ujo da simpla greka jahurto kun beroj
• tri malmole kuiritaj ovoj

Receptoj kun alta proteino

• bruschetta kokido, kun buntaj ĉerizaj tomatoj kaj bazilio
• maldika citrona tilapia, kun krema fromaĝa citrona saŭco
• glitiloj de fungaj bizonoj, kun fandita fromaĝo kaj tranĉaĵo de tomato
• brezitaj lentoj kun legomoj, bonegaj kun krusta pano
• la plej bona vegana proteina burito, plena de kvinoo kaj nigraj faboj

Suplementoj kontraŭ vera manĝaĵo

Dum proteinaj pulvoroj, skuoj kaj stangoj ankaŭ povas doni taŭgan kvanton da proteinoj, estas preferinde konsumi "veran" manĝaĵon anstataŭ maksimume manĝoj.

Ĉi tiuj suplementoj ne ofertas la samajn nutraĵojn kiel tutaj manĝaĵoj kiel maldikaj viandoj, ovoj aŭ jahurto. Ili ankaŭ ofte plenigas sukeron aŭ artefaritajn dolĉigilojn kaj povas havi multe da kalorioj. Krome, suplementoj ne estas strikte reguligitaj de la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj. Dirite, la menciitaj studoj ja uzis proteinajn suplementojn, ne miksitajn proteinajn manĝojn.

Se vi havas problemojn por plenumi viajn ĉiutagajn rekomenditajn kaloriajn aŭ proteinajn bezonojn, proteina skuado povus esti bona elekto. La Usona Agrikultura Departemento rekomendas ĉirkaŭ 2.600 kaloriojn tage por modere aktiva viro kaj 2.000 kaloriojn tage por modere aktiva virino por peztenado. Se vi celas maldikiĝi, viaj kaloriaj bezonoj estos pli malaltaj.

La kunportado

Se vi celas instigi muskolan kreskon de viaj trejnadoj, konsideru aldoni proteinon al via malfrua nokta rutino. Provizante la aminoacidojn, kiujn viaj muskoloj bezonas ripari kaj rekonstrui dum dormo, vi povus akiri profitojn dum vi dormetas.