Potenca Marŝado: La Kialoj kaj Kiel de Vivŝanĝanta Ekzercada Tekniko

Enhavo

• Potenca marŝado 101: Jen kiel vi faras ĝin
• Spektu vian pozicion
• Svingu viajn brakojn milde
• Kalkano!
• Ekmoviĝu
• Distanco kalkulas
• Kial potenco marŝas tiel bona por vi?
• Konsiloj por sana potenca marŝado
• La kunportado

Potenca marŝado estas ekzercada tekniko, kiu emfazas rapidecon kaj brakmovadon kiel rimedon por kreskigi sanajn avantaĝojn.

Farita ĝuste, regula potenca marŝado bonas por via kardiovaskula sano, komuna sano kaj emocia bonstato.

Potenca marŝado 101: Jen kiel vi faras ĝin

Bona potenca marŝa tekniko estas esenca se vi volas maksimumigi avantaĝojn kaj malhelpi vundojn. Jen kelkaj bonaj gvidlinioj por sekvi:

Spektu vian pozicion

Tenu viajn okulojn antaŭen, ŝultrojn malantaŭen, kaj kapon vertikalan. Tiru vian umbilikon al via spino por engaĝi viajn kernajn muskolojn. Se vi trovos vin falanta antaŭen, prenu momenton por korekti vian korpan pozicion.

Se vi rimarkas, ke vi tenas streĉon en viaj ŝultroj kaj kolo, malstreĉiĝu kaj liberigu ilin. Bona sinteno helpos vin konservi rapidecon kaj helpos vin protekti kontraŭ vundo.

Svingu viajn brakojn milde

Kun viaj brakoj klinitaj laŭ ĉirkaŭ 90-grada angulo, movu viajn brakojn supren kaj reen tiel la kontraŭaj brako kaj kruro samtempe antaŭeniras. Se via dekstra piedo paŝas antaŭen, ankaŭ via maldekstra brako devas esti antaŭen.

Aldonado de la braka movado helpos vin marŝi pli rapide. Vi ne bezonas sovaĝajn svingojn aŭ kokidajn flugilojn por akiri tiun avantaĝon. Troigitaj movadoj povus efektive bremsi vin kaj pliigi la ŝancon vundi vin.

Koncentriĝu pri regado de via gamo de movado Via mano ne leviĝu pli alte ol via klaviklo kaj ne transiru la centron de via korpo.

Kalkano!

Kun ĉiu paŝo, surteriĝu sur vian kalkanon kaj rulu vian piedon antaŭen al via piedfingro. Koncentriĝu movi viajn koksojn antaŭen ol flankon al flanko.

Ekmoviĝu

Uzu mallongajn paŝojn kaj celu rapidan rapidon. montris, ke pli da paŝoj por minuto povas havi pozitivan efikon sur via insulina nivelo, korpa maso-indekso kaj talia cirkonferenco.

Se vi ĵus komencas ekzercan programon, parolu kun via kuracisto pri sana ritmo por vi. Iom post iom laboru ĝis pli longaj distancoj kaj pli granda rapideco.

Distanco kalkulas

Unu malgranda poŝta laboristo trovis, ke tiuj, kiuj marŝis pli ol 15 000 paŝojn ĉiutage, ne havis signojn de metabola sindromo. Ĉi tio estas kombinaĵo de sanaj faktoroj, kiuj ofte antaŭas la aperon de diabeto.

Kial potenco marŝas tiel bona por vi?

Estas mirinde, ke potenca marŝado - formo de ekzercado, kiu bezonas neniun multekostan ekipaĵon, neniun specialan sportan kapablon, neniujn programojn aŭ teknologion, kaj neniun gimnastikan membrecon (kaj unu el la plej malnovaj kaj plej simplaj ekzercaj formoj sur la tero) - povas esti tiel utila.

Kuracistoj scias de kelka tempo, ke rapida marŝado povas helpi vin, precipe ventra graso.

Studoj trovis, ke potenca marŝado ankaŭ reduktas vian riskon de alta sangopremo, alta kolesterolo kaj diabeto.

La Nacia Kancera Instituto, kiu okupiĝas pri regula, modera ĝis intensa korpa ekzercado kiel potenca marŝado, malaltigas vian riskon por pluraj kanceroj.

Potenca marŝado ankaŭ bonas por viaj ostoj. Lastatempa studo trovis horon ĉiutage de modera intenseca ekzercado kiel potenca marŝado malebligas handikapon ĉe homoj, kiuj havas simptomojn de artikaj problemoj en siaj malsupraj ekstremaĵoj.

Ankaŭ trovis, ke marŝi kvar horojn semajne malpliigis la riskon de koksa frakturo je 41 procentoj inter virinoj en perimenopaŭzo.

Kaj ne nur via korpo akcelas potencan marŝadon. Esploro indikas, ke vigla marŝado havas potencajn efikojn sur viajn decidajn kapablojn kaj memoron, precipe dum vi maljuniĝas.

Jardekoj de ankaŭ montris, ke rapida marŝado plibonigas angoron, depresion kaj memfidon.

Konsiloj por sana potenca marŝado

Por eltiri la plej grandan parton de potenca marŝado, konsideru ĉi tiujn konsiletojn:

• Akiru la ĝustan ilaron. Viaj ŝuoj devas havi bonan arkan subtenon kaj platan plandon (male al kurantaj ŝuoj, kiuj eble estas iomete pli dikaj ĉe la kalkano).
• Certigu, ke vi estas videbla. Piediru sur pado aŭ trotuaro, kie vi estas sekura kontraŭ trafiko. Se vi marŝas vespere aŭ en mallumo, uzu reflektan bendon aŭ vestaĵojn, aŭ alportu poŝlampon.
• Amuzigu ĝin. Promenu kun amiko aŭ kolego. Promenu ie, kiun vi trovas bela kaj ripariga. Piediru al muziko, kiun vi ŝatas (nur certigu, ke vi ankaŭ povas aŭdi trafikajn sonojn). Faru ĉion, kio amuzas vin!
• Sciu la terenon. Por ne fali, rimarku malebenajn trotuarojn, arbajn radikojn kaj aliajn obstaklojn.

La kunportado

Potenca marŝado emfazas rapidecon kaj brakmovadon por pliigi vian korfrekvencon kaj stimuli aliajn sanajn avantaĝojn.

Se vi volas plifortigi vian ĉiutagan promenadon, pliigu vian rapidon per pli da paŝoj por minuto, fleksu viajn brakojn kaj svingu ilin milde dum vi marŝas.

Potenca marŝado montris malpliigi vian riskon por diabeto, alta sangopremo kaj iuj kanceroj. Ĝi estas bonega maniero iĝi taŭga, plibonigi vian koran kaj komunan sanon, kaj plibonigi vian mensan bonfarton.

Kiam vi marŝas, certigu, ke vi estas sur sekura tereno, portante la ĝustan ilaron, kaj farante paŝojn por certigi, ke ĉi tiu trejnado estas tiel plaĉa kiel utila.