Kiel Rekuperi de Kuro de Ajna Distanco

Enhavo

• Tuj Post-Vetkuro aŭ -Kuro: Daŭre Moviĝu
• Kelkajn Minutojn Post Via Fino: Streĉu
• 30-Minutoj al 2 Horoj Post: Brulaĵo
• Kiam Vi Revenas Hejmen: Faru Dinamikajn Movojn
• La Vespero Post Vetkuro: Akiru Masaĝon
• La Sekva Tago: Ekmoviĝu
• La Sekvantaj Pluraj Tagoj: Ŝaŭma Rulo
• Semajno aŭ Du Poste: Forta Trajno
• Ĝis Tri Semajnoj Poste: Kontrolu kun Via Korpo
• Recenzo por

Ĉu vi havas amuzan IRL 5K en la libroj aŭ vi ankoraŭ planas praktike trakti la duonmaratonan kilometraĵon de nun nuligita evento - finfine vi enmetas la trejnadon gosh-darnit! - kion vi faras poste vi transiras la cellinion (virtuala aŭ alie) estas same grava kiel tio, kion vi faris antaŭ "vetkurtago". Dum resaniĝo fariĝis iomete modesta vorto, tio ne signifas, ke ĝi estas pasanta tendenco aŭ io, kion vi devas sperti.

La ripozo, kiun vi prenas post-kurado aŭ -kuro kaj kiel vi reprovizas kaj rekonstruas vian korpon, preparas vin por via sekva granda venko, ĉu tio revenas al horloĝaj mejloj aŭ elektas alian taŭgan celon. Kaj kiel precize vi ripozas kaj benzinumado povas malsami depende de la kilometraĵo kaj intenseco, kiujn vi metas en vian kuron. Do sekvu ĉi tiun paŝon post paŝo, fakul-aprobitan gvidilon por surpiediĝi kaj senti vin bonega - kiom ajn rapide aŭ rapide vi iros.

Tuj Post-Vetkuro aŭ -Kuro: Daŭre Moviĝu

Verŝajne estas tentante tuj halti aŭ sidiĝi post kiam vi transpasos tiun laŭvortan aŭ figuran cellinion, sed vi volas provi daŭre moviĝi, eĉ se nur por iom da tempo. "Se vi tuj haltos, vi kreskos laktatan acidon kaj tio restos en la kruroj," diras Corinne Fitzgerald, NSCA-persona trejnisto kaj ĉeftrejnisto ĉe Mile High Run Club en Novjorko. Ĉi tio nur lasos vin pli dolora kaj rigida poste kaj ĝis la sekva tago. Do celu kvin-minutan trotadon aŭ, se tio sonas neebla, rapidan promenadon ĉirkaŭ la bloko. Se vi ĵus finis duonan aŭ plenan maratonon, konsideru iom pli longigi ĉi tiun reakiron. Dum tio probable sonas kiel la lasta afero, kiun vi volas fari, ĝi estas via plej bona defendo kontraŭ freneze dolori. Bonvolu iri tiel malrapide, kiom vi bezonas, por elverŝi ĉiujn malplenaĵojn de lakta acido en viaj kruroj. (Rilate: Ĉio Sciebla Pri Muskolaj Fibroj Malrapidaj kaj Rapidaj)

Kelkajn Minutojn Post Via Fino: Streĉu

Post kiam vi skuas tiujn krurojn, vi devus preni iom da tempo por streĉi. Dum streĉado ne nepre helpos vin eviti vundon aŭ plibonigi rendimenton, ĝi povas helpi vian nervozan sistemon trankviliĝi, metante vian korpon en pli ripozan staton, diras Blake Dircksen, D.P.T., CSCS, fizikoterapiisto kaj estro-trejnisto ĉe Tajloritaj Traktadoj. Krome, ni estu honestaj, ĝi simple sentas sin bone. La ĝenerala gvidlinio por post-vetkura streĉado estas, ke vi volas teni ĝin milda, diras Dircksen. Ne devigu ion ajn, kaj ĉesu, se la doloro fariĝas vera doloro.

Provu ĉi tiujn post-vetkurajn etendojn de Fitzgerald, se vi ne scias, kie komenci, sed jam sentas viajn muskolojn streĉiĝi. Tenu ĉiun dum 20-30 sekundoj.

Inversa hurdisto:De sidanta pozicio, etendu ambaŭ krurojn rekte antaŭ vi. Fleksu dekstran kruron kaj metu dekstran piedon sur maldekstran internan femuron. (Ĝi aspektos kiel arba pozo en jogo, sed sidanta.) Klinu vin antaŭen ĉe la talio kaj tenu ĝin. Poste ŝanĝu flankojn.

Papilia streĉado: De sidanta pozicio, fleksu ambaŭ genuojn, metu fundojn de piedoj kune kaj klinu antaŭen ĉe la talio.

Kvaropa streĉado: Ĉu kuŝante sur via flanko, stomako, aŭ starante, fleksu unu genuon malantaŭ vi, tenu la maleolon aŭ piedon kaj engaĝi la gluteon por liberigi la quad.

30-Minutoj al 2 Horoj Post: Brulaĵo

"Nutrado estas la plej grava afero por helpi vin resaniĝi post malfacila penado," diras Dircksen. Do certigu, ke vi ricevas manĝetaĵon aŭ manĝon post via fino (ne gravas kiom malproksimen vi iros!) kaj faru ĝin karbo-proteina kombo.

Ĝenerale, kuristoj devas celi ĉirkaŭ 15 ĝis 30 gramojn da proteino ene de 45 minutoj ĝis unu horo post fino de trejnado, diras Pamela M. Nisevich Bede, R.D., aŭtoro deŜviti. Manĝu. Ripetu. Por determini karbonhidratojn, multigu tiun proteinan kalkulon per du ĝis kvar. Krom rapida manĝeto, kiel ĉokolada lakto post kurado, vi ankaŭ volas havi karbon-proteinan kombinaĵon en via manĝo poste en la tago. Via korpo nur povas konverti glukozon (el karbonhidratoj) en glikogenon (kion viaj muskoloj uzas por energio) tiel rapide, do gravas malspacigi vian brulaĵon, diras Bede.

Ne gravas kiom malproksimen vi iras, hidratiĝo ankaŭ estas ŝlosila ĉar plej multaj kuristoj finas trejnadon en senhidratigita stato, diras Bede. Se vi estas iu, kiu ŝvitas multe dum kurado aŭ se vi kuras en super varma kaj humida vetero, konsideru aldoni elektrolitojn al viaj trinkaĵoj, kiel natrio aŭ kalio, al viaj trinkaĵoj, ŝi diras. Ĉi tio helpos vin replenigi la mineralojn perditajn dum ŝvita kuro, kio povas helpi reakiron.

Dum vi volas reprovizi post ajna distanco per karbonhidratoj, proteinoj kaj hidratado, ĝi estas precipe grava se vi finis duonan aŭ plenan maratonon, diras Bede. Por tiuj, kiuj disbatis 5K aŭ 10K, benzinumado ankoraŭ gravas, por ke vi povu plenumi denove en la venontaj tagoj, sed malpli gravas renkonti tiujn pli altajn karbonhidratojn kaj proteinajn nombrojn.

"Post maratono, iuj homoj ne ĉiam volas manĝi, sed via korpo sopiras ion por helpi ĝin resaniĝi," diras Fitzgerald. Io estas pli bona ol nenio, do eĉ se ĝi estas proteina trinkejo kaj pomo, tio estas solida elekto. Vi eble ankaŭ volos konsideri aldoni kontraŭinflamajn ingrediencojn (pensu: kurkumo, zingibro, acidaj ĉerizoj, nuksoj) al via post-vetkura manĝo aŭ manĝeto por antaŭenigi resaniĝon.

"Vi bezonas helpi vian korpon ripari kaj batali kontraŭ la inflamo, kiu sekvas la kolapson, kiu okazas kiam vi pelas vian limon kaj progresas," aldonas Bede. "Por helpi ripari kaj batali sentojn de ekzerc-rilata doloro, kontraŭinflamaj manĝaĵoj kaj dietaj elektoj estas esencaj."

Kiam Vi Revenas Hejmen: Faru Dinamikajn Movojn

Prizorgu vian resaniĝon kiam vi revenos hejmen kun iom da dinamika streĉado. Provu starantajn kokscirklojn, moviĝantan poplit-streĉadon (termutu unu kalkanon iomete antaŭ la alia piedo-fleksita-kaj etendi malsupren per ambaŭ manoj, poste stariĝu reen, ŝanĝu flankojn kaj daŭrigu alternante), aŭ rapide starantan kvaroblan streĉadon en kiu vi alternas flankojn ĉiujn kelkajn sekundojn. "Kiam vi finos la kuron, viaj muskoloj varmiĝas, sed se vi atendas ĝis la fino de la tago, vi malvarmiĝas, do vi ne volas salti rekte en senmovajn holdojn," diras Fitzgerald. Tial dinamikaj streĉadoj estas bona elekto poste en la tago, kaj la movado ankaŭ povas helpi forpuŝi rigidecon. (BTW, ekzistas diferenco inter statika streĉado kaj dinamika streĉado, kaj ĉiu havas sian lokon en via resaniĝa rutino.)

La Vespero Post Vetkuro: Akiru Masaĝon

Vi volas komenci kaj daŭrigi la resanigan procezon tuj post vetkuro, kaj tio povus inkluzivi profesian masaĝon aŭ formon de kunprema terapio - pensu normaligajn botojn NormaTec."Vi volas sanan sanigan procezon por helpi eligi tiun rubaĵon el la kruroj," diras Fitzgerald.

Celu rezervi kunsidon por poste en la tago, sed se vi ne povas enpremi ĝin (finfine vi havas iom da festado), ankaŭ la sekva (j) tago (j) funkcias! Konsideru ĝin bone gajnita donaco al vi mem por disbati celon!

La Sekva Tago: Ekmoviĝu

Viaj litotukoj eble ŝajnas la perfekta loko por kurbiĝi kaj pasigi la tagon post kuro aŭ longa kuro, sed tio ne helpos viajn muskolojn. Provu trotadi (aŭ vigle marŝi) dum nur 15 minutoj aŭ ĝis 45 se vi havas la eltenemon. "La tagon post la vetkuro, mallonga skuado estas bonega maniero por redukti iom da tiu rigideco kaj ricevi iom da sangofluo reen al tiuj muskoloj," diras Dircksen. Se vi ankoraŭ sentas la dolorojn de via paŝo, saltu sur elipsan aŭ alian krucan trejniston, li sugestas.

Vi ankaŭ povas iri al la naĝejo aŭ salti sur biciklon por pli malpeza maniero moviĝi, diras Fitzgerald. "Uzu vian libertempan kuradon kiel maniero fari agadojn, kiujn vi ne faris dum trejnado," ŝi aldonas. Estas tute bone eviti laĉi viajn kurŝuojn dum aliaj kelkaj semajnoj—precipe se vi kompletigis longdistancan kuron aŭ metis kelkajn tre rapidajn, pli mallongajn mejlojn. Nur celu trovi alian manieron eniri iom da movado en vian tagon.

La Sekvantaj Pluraj Tagoj: Ŝaŭma Rulo

Prenu vian rulilon kaj pasigu kvin ĝis 10, eĉ 20, minutojn sur viaj kvaropoj, hamstrings, gluteoj kaj bovidoj. Iuj esploroj montras, ke miafaŝa liberigo (aŭ disiĝanta streĉiĝo en la konektiva histo konata kiel fascio) de ŝaŭma rulado povas batali post ekzercado de muskola doloro. (Rilate: Jen Kiel Aspektus La Finfina Reakira Tago)

"Se vi batalas kontraŭ iuj doloroj en aparta areo, fokusu iom pli da atento tie ĉar ŝaŭma rulado povas havi belan doloro-modulan efikon," diras Dircksen. Iru dum ĉirkaŭ 45 sekundoj per muskola grupo kaj tenu ĝin malrapida. (Se vi ankoraŭ ne provizis ŝaŭman rulilon, provu unu el ĉi tiuj plej venditaj.)

Semajno aŭ Du Poste: Forta Trajno

Treege gravas doni al via korpo la bezonon de ripozo sen salti reen en mortigan ekzercadon, sed fari movojn, kiuj utilas la muskolojn, kiujn vi laboris dum kurado, povas helpi vin resalti kaj resti forta. Fitzgerald rekomendas konkojn, glutajn pontojn kaj tabulojn kiel la unuajn korpopezajn ekzercojn por reenkonduki vian rutinon kiam vi sentas vin.

Ĝis Tri Semajnoj Poste: Kontrolu kun Via Korpo

Vi eble plene resaniĝos post 5K en nur kelkaj tagoj, sed ĉu maratono? Tio estas alia historio. "Vi eble ankoraŭ resaniĝos eĉ tri semajnojn poste, do gravas rimarki tion kaj doni al via korpo iom pli da tempo antaŭ ol vi saltos reen en viajn trejnadojn," diras Fitzgerald. "Ĝuste kiel vi devas faciligi en pli longajn distancojn antaŭ la tago de la vetkuro, vi ankaŭ devas reveni en ilin poste." Aŭskultu vian korpon kaj prenu tiom da tempo kiom vi bezonas por ripozi kaj resaniĝi.

En la tagoj kaj semajnoj post granda vetkuro, la plej gravaj aferoj por koncentriĝi estas nutrado, dormo, socianiĝo kaj malpeza ekzercado, diras Dircksen. "Masaĝo, ŝaŭmrulado kaj karoserio estas bonegaj manieroj por engaĝi la parasimpatian branĉon de la nerva sistemo, [la ripozo kaj digesta sistemo], kiu estas helpema por faciligi resaniĝon kaj restarigon, sed ne devus anstataŭi solidan nutradon, dormo kaj planoj pri menshigieno," li diras.

Recenzo por