14 Ekzercoj por Fortigi kaj Pliigi Moveblecon en la Koksoj

Enhavo

• Kiujn muskolojn vi celu?
• Varmigaj ekzercoj
• 1. Frankenstein-promenado
• 2. Hipaj rondoj
• Ekzercoj kun bandoj
• 3. Flanka ekzerco
• 4. Clamshell-ekzercado
• Ekzercoj kun pezoj
• 5. Flanka paŝo
• 6. Unupiedaj rumanaj mortpunoj
• Ekzercoj por maljunuloj
• 7. Hipa marŝado
• 8. Plankaj koksaj fleksiloj
• Ekzercoj por tiuj kun artrito
• 9. Papilia pozo
• 10. Genuo-al-brusta pozo
• Ekzercoj por kurantoj
• 11. Azenaj piedbatoj
• 12. Flanka kruro levas
• Ekzercoj por mildigi koksan doloron
• 13. Unupieda ponto
• 14. Enfadenigi la nadlon
• Plej malbonaj ekzercoj por koksa doloro
• Kunportebla
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Ĉiuj povas profiti el koksaj kondiĉoj, eĉ se vi nuntempe ne havas zorgojn pri kokso.

Etendi kaj fortigi la muskolojn en ĉi tiu areo helpas konstrui stabilecon kaj flekseblecon, por ke vi povu facile moviĝi kaj eviti vundojn.

Multaj homoj havas malfortajn aŭ neflekseblajn koksojn pro troa sidado kaj tro malmulte da ekzercado. Ĉe la alia fino de la spektro, atletoj, kiuj tro uzas siajn koksojn, ankaŭ povas sperti doloron kaj vundon.

Kun tiom da koksaj ekzercoj, estas malfacile decidi, kiuj taŭgas por vi. Ni kovris vin.

Jen 14 el la plej bonaj koksaj ekzercoj, kiuj povas helpi ĉiujn, de halterlevistoj, migrantoj kaj kuristoj ĝis maljunuloj kaj homoj kun artrito.

Daŭre Legas por lerni, kiaj hipaj ekzercoj taŭgas por vi kaj kiel fari ilin.

Kiujn muskolojn vi celu?

Por streĉi kaj fortigi viajn koksojn, vi volos celi:

• la gluteus maximus, la ĉefa ekstensora muskolo de la kokso
• la gluteus medius, la ĉefa muskolo flanke de la kokso

Esence vi fortigos kaj etendos la dorson kaj flankojn de la koksoj.

Vi devos eviti trolaboradon de la tensora fasciae latae (TFL aŭ IT-bendo), kiu estas ĝuste antaŭ la koksa artiko. Se vi trouzas ĉi tiun muskolon, vi povas kaŭzi nedeziratajn genuajn, koksajn aŭ dorsajn dolorojn.

Viroj kaj virinoj povas celi la samajn muskolajn grupojn. Ĝenerale viroj ofte havas pli striktajn koksojn ol virinojn, kvankam ĉi tio povas varii. Ĉiu kun streĉaj neflekseblaj koksoj devas komenci malrapide kaj milde, iom post iom kreskante.

Varmigaj ekzercoj

Varmigu ĉiam la grandajn muskolojn ĉirkaŭ viajn koksojn antaŭ ol vi komencos trejnadon. Ĉi tio plifortigas vian cirkuladon kaj fleksebligas kaj ekbruligas ĉi tiujn muskolojn antaŭ ol vi moviĝas al pli dinamikaj ekzercoj.

Jen kelkaj varmaj ekzercoj, kiujn vi povas komenci per:

1. Frankenstein-promenado

Ĉi tiu ekzerco funkcias viajn koksojn, kvaropojn kaj poplitojn. Ĝi ankaŭ pliigas amplekson de movado. Konservu bonan sintenon, evitu fleksiĝi ĉe la talio, kaj pliigu vian rapidon dum vi progresas.

Instrukcioj:

1. Staru kun la brakoj etenditaj antaŭ vi, kun la manoj turnitaj malsupren.
2. Dum vi antaŭeniras, svingu vian dekstran kruron por etendi ĝin rekte eksteren, kreante 90-gradan angulon kun via korpo.
3. Mallevu vian dekstran kruron al la planko, kaj tiam svingu vian maldekstran kruron same.
4. Daŭrigu 1 minuton, ŝanĝante direkton se via spaco estas limigita.

Post kiam vi sentos vin komforta, faru la ekzercon etendante vian brakon por tuŝi vian kontraŭan piedon, etendante vian alian brakon malantaŭ vi.

2. Hipaj rondoj

Ĉi tiu movado pliigas flekseblecon kaj stabilecon. Por pli da subteno, uzu stabilan objekton por subteno.

Instrukcioj:

1. Staru sur via dekstra kruro kun levita via maldekstra kruro.
2. Movu vian maldekstran kruron en cirkloj.
3. Faru 20 rondojn en ĉiu direkto.
4. Poste faru la dekstran kruron.

Por malfaciligi ĉi tiun ekzercon, pliigu la grandecon de la cirkloj kaj faru 2-3 arojn.

Ekzercoj kun bandoj

Vi bezonos rezistan bandon por ĉi tiuj ekzercoj. Uzu pli dikan bendon por pliigi la reziston.

3. Flanka ekzerco

Konservu viajn koksojn kaj piedfingrojn rekte antaŭen. Pliigu la intensecon per mallevado de la bendo por ke ĝi estu super viaj maleoloj kaj mallevante vian kaŭran pozicion.

Instrukcioj:

1. Stariĝu en duon-kaŭra pozicio kun rezista bendo ĉirkaŭ viaj malsupraj femuroj.
2. Okupu viajn koksajn muskolojn dum vi malrapide faras malgrandajn paŝojn flanken.
3. Faru 8–15 paŝojn en unu direkto.
4. Faru la kontraŭan flankon.

4. Clamshell-ekzercado

Ĉi tiu ekzerco fortigas fortojn en viaj koksoj, femuroj kaj glutoj. Ĝi stabiligas viajn pelvajn muskolojn kaj povas malpezigi streĉecon en via lumbazo, kio helpas malhelpi trouzon kaj vundon. Post kiam vi regas la bazan pozon, rigardu kelkajn variaĵojn.

Instrukcioj:

1. Kuŝu ĉe via flanko kun fleksitaj genuoj kaj rezista bendo ĉirkaŭ viaj malsupraj femuroj.
2. Turnu vian supran kruron kiel eble plej alte, tiam paŭzu momenton.
3. Pli malalte al la komenca pozicio.
4. Faru 1–3 arojn de 8–15 ripetoj.

Ekzercoj kun pezoj

5. Flanka paŝo

Ĉi tiu ekzerco funkcias viajn glutojn, kvaropojn kaj poplitojn, stabiligante kaj fortigante vian kernon. Pliigu la intensecon per pliigo de la pezo.

Instrukcioj:

1. Kun ambaŭ manoj, tenu halteron aŭ pezbalancitan teleron antaŭ via brusto.
2. Staru kun benko aŭ skatolo ĉe via dekstra flanko.
3. Fleksu vian genuon, kaj metu vian dekstran piedon sur la benkon.
4. Stariĝu rekte, frapante vian maldekstran piedon sur la benkon.
5. Malrapide mallevu vian maldekstran piedon reen al la planko.
6. Faru 2-3 arojn de 8-15 ripetoj ambaŭflanke.

6. Unupiedaj rumanaj mortpunoj

Plibonigu vian ekvilibron, koksan moviĝemon kaj kernan forton per ĉi tiu ekzerco. Ĝi ankaŭ celas viajn glutojn kaj poplitojn.

Instrukcioj:

1. Staru sur via dekstra piedo kun via genuo iom fleksita. Tenu halteron en via maldekstra mano.
2. Subtenu neŭtralan spinon dum vi ĉarniras antaŭen por alporti vian torson paralele al la planko. Levu vian maldekstran kruron.
3. Revenu por stari. Mallevu vian maldekstran kruron.
4. Faru 2-3 arojn de 8-15 ripetoj ambaŭflanke.

Ekzercoj por maljunuloj

Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj movadajn ŝablonojn, helpante malhelpi falojn kaj vundojn.

7. Hipa marŝado

Ĉi tiu ekzerco konstruas forton kaj flekseblecon en viaj koksoj kaj femuroj.

Instrukcioj:

1. Sidu al la antaŭa rando de seĝo.
2. Levu vian maldekstran kruron kiel eble plej alte, tenante vian genuon fleksita.
3. Malrapide kaj kun kontrolo, mallevu vian piedon.
4. Tiam faru la dekstran flankon.
5. Ĉi tio estas 1 ripeto.
6. Faru 2-3 arojn de 5-12 ripetoj.

8. Plankaj koksaj fleksiloj

Ĉi tiu ekzerco etendas viajn koksajn fleksilojn, femurojn kaj glutojn.

Instrukcioj:

1. Kuŝu sur vian dorson kaj tiru vian dekstran kruron en vian bruston.
2. Premu la dorson de via maldekstra genuo en la plankon, sentante streĉon en via kokso.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
4. Faru ĉiun flankon 2-3 fojojn.

Ekzercoj por tiuj kun artrito

Se vi havas artriton, konsilas vin streĉi ĉiutage, eĉ se ĝi estas por mallonga tempo. Etendi ĉiutage kiam vi havas artriton estas pli bone ol fari pli longan kunsidon nur kelkajn fojojn semajne.

9. Papilia pozo

Ĉi tiu ekzerco etendas viajn koksojn dum plibonigas sangan trafikon.

Ripozigu viajn sidantajn ostojn sur la rando de kuseno aŭ faldita litkovrilo por subteni la pelvan kliniĝon. Se vi sentas vin strikta, metu blokojn aŭ kusenojn sub viajn femurojn por subteni vin.

Instrukcioj:

1. Sidu kun viaj genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj kune.
2. Interplektu viajn fingrojn sub viajn piedojn. Uzu viajn kubutojn por milde premi viajn genuojn al la planko.
3. Sentu aperturon en viaj koksoj dum vi ellasas streĉon.
4. Post 30 sekundoj, etendu viajn brakojn antaŭ vin, kaj eniru antaŭen.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.

Vi povas pliprofundigi la streĉadon alproksimigante viajn kalkanojn al via korpo.

10. Genuo-al-brusta pozo

Ĉi tiu pozo stabiligas vian pelvon kaj etendas viajn koksojn.

Ripozigu vian kapon sur plata kuseno aŭ faldita litkovrilo por kroma subteno. Se vi ne povas atingi viajn brakojn ĉirkaŭ viaj tibioj, metu viajn manojn ĉirkaŭ la dorson de viaj femuroj.

Por plia facileco, faru ekzercadon po unu kruro samtempe, tenante la alian kruron etendita rekte aŭ kun klinita genuo.

Instrukcioj:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj al via brusto.
2. Volvu viajn brakojn ĉirkaŭ viajn krurojn por ekpreni viajn manojn, antaŭbrakojn aŭ kubutojn.
3. Delikate enŝovu vian mentonon en vian bruston por plilongigi la nukon.
4. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
5. Faru ĉi tiun streĉadon 2-3 fojojn.

Ekzercoj por kurantoj

Kurantoj povas sperti malbonan flekseblecon kaj koksan doloron pro altefikaj movadoj kaj trouzo. Ĉi tiuj ekzercoj povas korekti malekvilibrojn streĉante kaj fortigante streĉajn muskolojn.

11. Azenaj piedbatoj

Faru ĉi tiun ekzercon por tonigi kaj fortigi viajn koksojn kaj glutojn.

Instrukcioj:

1. De tablofaca pozicio, levu vian dekstran genuon, tenante ĝin fleksita dum vi piedbatas supren.
2. Alportu la fundon de via piedo al la plafono.
3. Revenu al la komenca pozicio.
4. Faru 2-3 arojn de 12-20 ripetoj ambaŭflanke.

12. Flanka kruro levas

Ĉi tiu ekzerco fortigas viajn glutojn kaj femurojn. Por pliigi malfacilecon, metu pezon sur vian femuron.

Instrukcioj:

1. Kuŝu sur vian dekstran flankon kun viaj kruroj stakigitaj.
2. Levu vian maldekstran kruron kiel eble plej alte.
3. Paŭzi ĉi tie, tiam revenu al la komenca pozicio.
4. Faru 2-3 arojn de 12-15 ripetoj ambaŭflanke.

Ekzercoj por mildigi koksan doloron

13. Unupieda ponto

Ĉi tiu ekzerco funkcias vian kernon, glutojn kaj poplitojn, donante al viaj koksoj belan streĉadon kaj antaŭenigante bonan sintenon.

Instrukcioj:

1. Kuŝu sur via dorso kun fleksitaj genuoj kaj viaj piedoj al viaj koksoj.
2. Premu viajn manplatojn en la plankon apud via korpo.
3. Etendu vian dekstran kruron, por ke ĝi estu rekta.
4. Levu viajn koksojn kiel eble plej alte.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
6. Faru ĉiun flankon 2-3 fojojn.

14. Enfadenigi la nadlon

Ĉi tiu pozo etendas viajn glutojn kaj koksojn.

Instrukcioj:

1. Kuŝu sur via dorso kun klinitaj genuoj kaj la piedoj al via kokso.
2. Metu vian dekstran maleolon ĉe la fundo de via maldekstra femuro.
3. Interplektu viajn fingrojn ĉirkaŭ via femuro aŭ tibio dum vi altiras vian kruron al via brusto.
4. Tenu ĝis 1 minuto.
5. Faru la kontraŭan flankon.

Vi povas pliigi la malfacilecon rektigante vian malsupran kruron.

Plej malbonaj ekzercoj por koksa doloro

Estas iuj ekzercoj, kiujn vi devas eviti, se vi spertas koksan doloron. Ripozu kaj ripozu de ĉiutagaj agadoj, kiuj kaŭzas streĉon kiel eble plej longe.

Ĝenerale, altefikaj agadoj, kiel spurtado, saltado aŭ levado de pezoj, devas esti farataj kun ekstrema zorgo. Kiam vi marŝas sur malebena tero, kiel dum migrado, atentu speciale vian movadon kaj provu krei stabilecon.

Ekzercoj kiel kaŭroj, atakoj kaj paŝoj ankaŭ povas tro streĉi viajn koksojn. Faru ĉi tiujn ekzercojn zorge kaj evitu ilin dum ia ajn ekbruliĝo.

Faru tion, kio plej taŭgas por via korpo. Iru nur al la grado komforta. Evitu iujn movadojn, kiuj kaŭzas doloron al vi.

Kunportebla

Teni viajn koksojn fortaj kaj aktivaj estas ŝlosilo por plej multaj viaj ĉiutagaj kaj sportaj movadoj. Estu sekura kaj konsekvenca en via aliro, por ke vi povu konstrui kaj konservi rezultojn kun la tempo.

Elektu la ekzercojn plej taŭgajn al via taŭgeco kaj celoj kaj enkorpigu ilin en vian taŭgan rutinon. Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan ekzercan programon, se vi havas sanajn zorgojn.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj