Kio Estas Polifenoloj? Tipoj, Avantaĝoj kaj Manĝaĵfontoj

Enhavo

• Kio estas polifenoloj?
• Specoj de polifenoloj
• Sanaj avantaĝoj de polifenoloj
• Povas malpliigi nivelojn de sango-sukero
• Povas malpliigi vian riskon de kora malsano
• Povas malhelpi sangokoagulaĵojn
• Povas protekti kontraŭ kancero
• Povas antaŭenigi sanan digestadon
• Povas antaŭenigi cerban funkcion
• Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj
• Fruktoj
• Legomoj
• Guŝoj
• Nuksoj kaj semoj
• Grajnoj
• Herboj kaj spicoj
• Alia
• Kio pri polifenolaj suplementoj?
• Eblaj riskoj kaj kromefikoj
• La funda linio

Polifenoloj estas kategorio de plantaj komponaĵoj, kiu ofertas diversajn sanajn avantaĝojn.

Regule konsumi polifenolojn supozeble pliigas digestadon kaj cerban sanon, same kiel protektas kontraŭ kormalsanoj, tipo 2-diabeto kaj eĉ iuj kanceroj.

Ruĝa vino, nigra ĉokolado, teo kaj beroj estas iuj el la plej konataj fontoj. Tamen multaj aliaj manĝaĵoj ankaŭ ofertas signifajn kvantojn de ĉi tiuj komponaĵoj.

Ĉi tiu artikolo recenzas ĉion, kion vi bezonas scii pri polifenoloj, inkluzive eblajn nutraĵojn.

Kio estas polifenoloj?

Polifenoloj estas kategorio da komponaĵoj nature troviĝantaj en plantaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, herboj, spicoj, teo, malluma ĉokolado kaj vino.

Ili povas agi kiel antioksidantoj, kio signifas, ke ili povas neŭtrigi malutilajn liberajn radikalojn, kiuj alie damaĝus viajn ĉelojn kaj pliigus vian riskon de kondiĉoj kiel kancero, diabeto kaj kora malsano ().

Oni supozas, ke polifenoloj reduktas inflamon, kiu supozeble estas la ĉefa kaŭzo de multaj kronikaj malsanoj (,).

Specoj de polifenoloj

Pli ol 8 000 specoj de polifenoloj estis identigitaj. Ili povas plu esti klasifikitaj en 4 ĉefajn grupojn (,):

• Flavonoidoj. Ĉi tiuj reprezentas ĉirkaŭ 60% de ĉiuj polifenoloj. Ekzemploj inkluzivas kvercetinon, kaempferolon, kateechinojn kaj antocianinojn, kiuj troviĝas en manĝaĵoj kiel pomoj, cepoj, malhela ĉokolado kaj ruĝa brasiko.
• Fenolaj acidoj. Ĉi tiu grupo konsistigas ĉirkaŭ 30% de ĉiuj polifenoloj. Ekzemploj inkluzivas stilbenojn kaj lignanojn, kiuj plejparte troviĝas en fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj semoj.
• Polifenolaj amidoj. Ĉi tiu kategorio inkluzivas kapsaicinoidojn en kapsiketoj kaj avenantramidojn en aveno.
• Aliaj polifenoloj. Ĉi tiu grupo inkluzivas Resveratrolon en ruĝa vino, elagan acidon en beroj, kurkuminon en kurkumo kaj lignanojn en linaj semoj, sezamosemoj kaj tutaj aknoj.

La kvanto kaj speco de polifenoloj en manĝaĵoj dependas de la manĝaĵo, inkluzive de ĝia origino, maturiĝo kaj kiel ĝi estis kultivita, transportita, stokita kaj preparita.

Plifenolaj entenaj suplementoj ankaŭ haveblas. Tamen ili probable estos malpli utilaj ol polifenolaj riĉaj manĝaĵoj ().

Polifenoloj estas utilaj plantaj komponaĵoj kun antioksidaj ecoj, kiuj povas helpi vin teni vin sana kaj protekti kontraŭ diversaj malsanoj. Ili povas esti subdividitaj en flavonoidojn, fenolan acidon, polifenolajn amidojn kaj aliajn polifenolojn.

Sanaj avantaĝoj de polifenoloj

Polifenoloj estis ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj.

Povas malpliigi nivelojn de sango-sukero

Polifenoloj povas helpi malaltigi viajn sangajn sukerajn nivelojn, kontribuante al malpli alta risko de tipo 2-diabeto.

Tio estas parte ĉar polifenoloj eble malebligos la disfalon de amelo en simplajn sukerojn, malpliigante la verŝajnecon de sangosukeraj pikiloj post manĝoj ().

Ĉi tiuj komponaĵoj ankaŭ povas helpi stimuli la sekrecion de insulino, hormono postulata por transporti sukeron de via sangocirkulado en viajn ĉelojn kaj konservi viajn sangajn sukerajn nivelojn stabilaj ().

Diversaj studoj plu ligas polifenolajn riĉajn dietojn al malaltaj rapidaj sangaj sukeraj niveloj, pli alta glukozo-toleremo kaj pliigita insulina sentemo - ĉiuj gravaj faktoroj por malpliigi vian riskon de diabeto tipo 2 ()

En unu studo, homoj manĝantaj la plej altajn kvantojn de polifenol-riĉaj manĝaĵoj havis ĝis 57% malpli altan riskon de disvolvi tipan diabeton dum 2-4 jaroj, kompare kun tiuj, kiuj manĝas la plej malaltajn kvantojn ().

Inter polifenoloj, esplorado sugestas, ke antocianinoj povas oferti la plej potencan kontraŭdiabetan efikon. Ili tipe troviĝas en ruĝaj, purpuraj kaj bluaj manĝaĵoj, kiel beroj, riboj kaj vinberoj (,).

Povas malpliigi vian riskon de kora malsano

Aldonado de polifenoloj al via dieto povas plibonigi koran sanon.

Fakuloj opinias, ke ĉi tio estas plejparte pro la antioksidaj ecoj de polifenoloj, kiuj helpas redukti kronikan inflamon, riskan faktoron por kormalsano (,,).

Du lastatempaj recenzoj ligas polifenolajn suplementojn por malaltigi sangopremon kaj LDL (malbonan) kolesterolon, kaj ankaŭ pli altan HDL (bonan) kolesterolon (,).

Alia revizio trovis 45% malpli altan riskon de morto pro kora malsano ĉe tiuj kun pli altaj enterolaktonaj niveloj, kiuj estas markilo de lignan konsumado. Lignanoj estas speco de polifenolo tipe trovebla en linaj semoj kaj tutaj aknoj ().

Povas malhelpi sangokoagulaĵojn

Polifenoloj povas malpliigi vian riskon de apero de sangokoagulaĵo.

Sangokoagulaĵoj formiĝas kiam trombocitoj cirkulantaj en via sangocirkulado komencas kuniĝi. Ĉi tiu procezo estas konata kiel trombocito kaj utilas por preventi troan sangadon.

Tamen troa trombocita agregado povas kaŭzi sangokoagulaĵojn, kiuj povas havi negativajn sanefektojn, inkluzive de profunda vejna trombozo, streko kaj pulma embolio ().

Laŭ provtubo kaj bestostudoj, polifenoloj povas helpi redukti la trombocito-agregprocezon, tiel malhelpante la formadon de sangokoagulaĵoj (,,).

Povas protekti kontraŭ kancero

Esploro konstante ligas dietojn riĉajn je plantaj manĝaĵoj al malpli alta risko de kancero, kaj multaj fakuloj opinias, ke polifenoloj estas parte respondecaj pri ĉi tio (, 21,).

Polifenoloj havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn, kiuj ambaŭ povas esti utilaj por preventi kanceron (23).

Lastatempa revizio de provtubaj studoj sugestas, ke polifenoloj povas bloki la kreskon kaj disvolviĝon de diversaj kanceraj ĉeloj (,).

En homoj, iuj studoj ligas altajn sangajn markilojn de polifenola ingestaĵo al pli malalta risko de kanceroj de mamo kaj prostato, dum aliaj trovas neniujn efikojn. Tial necesas pli da studoj antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti faritaj ().

Povas antaŭenigi sanan digestadon

Polifenoloj povas profiti digestadon antaŭenigante la kreskon de utilaj intestaj bakterioj fordefendante malutilajn (,).

Ekzemple evidenteco sugestas, ke te-eltiraĵoj riĉaj en polifenoloj povas antaŭenigi la kreskadon de utilaj bifidobakterioj ().

Simile, polifenoloj de verda teo povas helpi kontraŭbatali malutilajn bakteriojn, inkluzive C. difficile, E. Coli, kaj Salmonella, same kiel plibonigi simptomojn de stomaka ulcera malsano (PUD) kaj inflama intesta malsano (IBD) (,).

Krome, aperantaj pruvoj indikas, ke polifenoloj povas helpi probiotikojn prosperi kaj pluvivi. Ĉi tiuj estas utilaj bakterioj, kiuj aperas en iuj fermentitaj manĝaĵoj kaj povas esti prenitaj en suplementa formo. Tamen necesas pli da esplorado ().

Povas antaŭenigi cerban funkcion

Polifenol-riĉaj manĝaĵoj eble plibonigos vian fokuson kaj memoron.

Unu studo raportas, ke trinki vinberan sukon, kiu estas nature riĉa en polifenoloj, helpis signife akceli memoron ĉe pli maljunaj plenkreskuloj kun milda mensa difekto en nur 12 semajnoj ().

Aliaj sugestas, ke kakaaj flavanoloj povas plibonigi sangan fluon al la cerbo kaj ligis ĉi tiujn polifenolojn al plibonigita labora memoro kaj atento (,,,).

Simile, la polifenola riĉa planto eltiraĵo Ginkgo biloba ŝajnas pliigi memoron, lernadon kaj koncentriĝon. Ĝi ankaŭ estis ligita al plibonigita cerba agado kaj baldaŭa memoro ĉe tiuj kun demenco ().

Polifenoloj povas helpi malhelpi sangokoagulaĵojn, malpliigi sangajn sukerajn nivelojn kaj malpliigi riskon de kora malsano. Ili ankaŭ povas antaŭenigi cerban funkcion, plibonigi digestadon kaj iom protekti kontraŭ kancero, kvankam necesas pli da esplorado.

Manĝaĵoj riĉaj je polifenoloj

Kvankam teo, malhela ĉokolado, ruĝa vino kaj beroj probable estas la plej konataj fontoj de polifenoloj, multaj aliaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas altajn kvantojn de ĉi tiuj utilaj komponaĵoj.

Jen la 75 manĝaĵoj plej riĉaj en polifenoloj, listigitaj laŭ kategorio ().

Fruktoj

• pomoj
• abrikotoj
• nigraj ĉokejoj
• nigraj kaj ruĝaj riboj
• nigraj sambukoj
• nigraj vinberoj
• rubusoj
• mirteloj
• ĉerizoj
• vinberoj
• pomelo
• citrono
• nektarinoj
• persikoj
• piroj
• granato
• prunoj
• framboj
• fragoj

Legomoj

• artiŝokoj
• asparago
• brokolo
• karotoj
• endivioj
• terpomoj
• ruĝa cikorio
• ruĝa laktuko
• ruĝaj kaj flavaj cepoj
• spinaco
• askalonoj

Guŝoj

• nigraj fazeoloj
• tempeh
• tohuo
• sojfabaj ŝosoj
• sojviando
• sojlakto
• sojjogurto
• blankaj faboj

Nuksoj kaj semoj

• migdaloj
• kaŝtanoj
• aveloj
• linaj semoj
• pekanoj
• juglandoj

Grajnoj

• aveno
• sekalo
• tuta tritiko

Herboj kaj spicoj

• karvio
• semo de celerio
• cinamo
• fasketoj
• kumino
• kareopulvoro
• sekigita bazilio
• sekigita majorano
• sekigita petroselo
• sekigita pipromento
• sekigita spearmento
• citrona kermeso
• Meksika origano
• rosmareno
• saĝulo
• stela anizo
• timiano

Alia

• nigra teo
• kaporo
• kakaopulvoro
• kafo
• nigra ĉokolado
• zingibro
• verda teo
• olivoj kaj olivoleo
• kolza oleo
• ruĝa vino
• vinagro

Inkluzivi manĝaĵojn de ĉiu el ĉi tiuj kategorioj en via dieto provizas al vi plej diversajn polifenolojn.

Multaj plantaj manĝaĵoj estas nature riĉaj en polifenoloj. Inkluzivi diversajn ĉi tiujn manĝaĵojn en via dieto estas bonega strategio por pliigi vian konsumadon de ĉi tiuj utilaj nutraĵoj.

Kio pri polifenolaj suplementoj?

Suplementoj havas la avantaĝon oferti konsekvencan dozon de polifenoloj. Tamen ili ankaŭ havas plurajn eblajn malavantaĝojn.

Unue, suplementoj ne konstante montris oferti la samajn avantaĝojn kiel polifenol-riĉaj manĝaĵoj, kaj ili ne enhavas iujn el la aldonaj utilaj plantaj komponaĵoj tipe troveblaj en tutaj manĝaĵoj.

Cetere, polifenoloj ŝajnas funkcii plej bone interagante kun la multaj aliaj nutraĵoj nature trovitaj en manĝaĵoj. Nuntempe estas neklare ĉu izolitaj polifenoloj, kiel tiuj en suplementoj, estas tiel efikaj kiel tiuj troveblaj en manĝaĵoj (,).

Fine, polifenolaj suplementoj ne estas reguligitaj, kaj multaj enhavas dozojn pli ol 100 fojojn pli grandajn ol tiuj en manĝaĵoj. Pli da esplorado necesas por establi sekurajn kaj efikajn dozojn, kaj estas neklare, ĉu ĉi tiuj grandaj dozoj estas utilaj (,).

Polifenolaj suplementoj eble ne ofertas la samajn sanajn avantaĝojn kiel polifenol-riĉaj manĝaĵoj. Efikaj kaj sekuraj dozoj ne estis determinitaj.

Eblaj riskoj kaj kromefikoj

Polifenol-riĉaj manĝaĵoj estas sekuraj por plej multaj homoj.

La samon oni ne povas diri pri suplementoj, kiuj emas doni multe pli altajn kvantojn de polifenoloj ol tiuj tipe troveblaj en sana dieto ().

Studoj pri bestoj montras, ke altdozaj polifenolaj suplementoj povas kaŭzi renajn damaĝojn, tumorojn kaj malekvilibron en tiroidaj hormonaj niveloj. Ĉe homoj, ili povas rezultigi pliigitan riskon de apopleksio kaj antaŭtempa morto (,).

Iuj polifenol-riĉaj suplementoj povas interagi kun nutra sorbado aŭ interagi kun medikamentoj. Ekzemple, ili eble malpliigos la kapablon de via korpo sorbi feron, tiaminon aŭ folaton (,,).

Se vi havas diagnozitan nutran mankon aŭ prenas medikamentojn, eble plej bone parolu al via kuracisto pri polifenolaj suplementoj antaŭ ol manĝi ilin.

Krome iuj polifenol-riĉaj manĝaĵoj, kiel ekzemple faboj kaj pizoj, povas esti riĉaj je lektinoj. Konsumitaj en grandaj kvantoj, lektinoj povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn, kiel ekzemple gaso, ŝvelado kaj indiĝeno ().

Se ĉi tio estas problemo por vi, provu trempi aŭ ŝpruci viajn guŝojn antaŭ ol manĝi ilin, ĉar ĉi tio povas helpi redukti la lektan enhavon ĝis 50% (44, 45).

Polifenol-riĉaj manĝaĵoj estas konsiderataj sekuraj por plej multaj homoj, dum suplementoj povas kaŭzi pli da damaĝo ol da bono. Por redukti gason, ŝveladon kaj indigestionon, provu trempi aŭ ŝpruci polifenolajn riĉajn guŝojn antaŭ ol manĝi ilin.

La funda linio

Polifenoloj estas utilaj komponaĵoj en multaj plantaj manĝaĵoj, kiuj povas esti grupigitaj en flavonoidoj, fenola acido, polifenolaj amidoj kaj aliaj polifenoloj.

Ili povas plibonigi digestadon, cerban funkcion kaj sangajn sukerajn nivelojn, kaj ankaŭ protekti kontraŭ sangaj emboloj, koraj malsanoj kaj iuj kanceroj.

Pli da esplorado necesas por identigi efikajn kaj sekurajn polifenolajn suplementajn dozojn.

Sekve, nuntempe estas plej bone fidi manĝaĵojn anstataŭ suplementojn por plibonigi vian konsumadon de ĉi tiuj sanaj komponaĵoj.