Cepoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Efikoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibroj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de cepoj
• Regulado de sango-sukero
• Osto-sano
• Redukto de kancera risko
• Eblaj malavantaĝoj
• Cepa maltoleremo kaj alergio
• FODMAPoj
• Okula kaj buŝa kolero
• Danĝera por dorlotbestoj
• La funda linio

Cepoj (Allium cepa) estas bulbformaj legomoj, kiuj kreskas subtere.

Ankaŭ konataj kiel bulbaj cepoj aŭ ordinaraj cepoj, ili estas kultivataj tutmonde kaj proksime rilataj al ŝenoprazoj, ajloj, askalonoj, askalonoj kaj poreoj.

Cepoj povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, plejparte pro sia alta enhavo de antioksidantoj kaj sulfuraj komponaĵoj.

Ili havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn kaj estis ligitaj al malpliigita risko de kancero, pli malaltaj sangosukeraj niveloj kaj plibonigita osta sano.

Ofte uzata kiel gustiga aŭ kroma plado, cepoj estas baza manĝaĵo en multaj kuirartoj. Ili povas esti bakitaj, boligitaj, rostitaj, frititaj, rostitaj, saŭtitaj, pulvorigitaj aŭ manĝataj krudaj.

Cepoj varias laŭ grando, formo kaj koloro, sed la plej oftaj tipoj estas blankaj, flavaj kaj ruĝaj. La gusto varias de milda kaj dolĉa ĝis akra kaj spica, depende de la vario kaj sezono.

Cepoj ankaŭ povas esti konsumitaj kiam nematuraj, antaŭ ol la bulbo atingas plenan grandecon. Ili tiam nomiĝas askalonoj, printempaj cepoj aŭ someraj cepoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri cepoj.

Nutraj faktoj

Krudaj cepoj havas tre malmultajn kaloriojn, kun nur 40 kalorioj po 100 uncoj (3,5 gramoj).

Laŭ freŝa pezo, ili enhavas 89% da akvo, 9% da karbonhidratoj kaj 1,7% da fibro, kun etaj kvantoj da proteinoj kaj grasoj.

La ĉefaj nutraĵoj en 100 uncoj da krudaj cepoj estas ():

• Kalorioj: 40
• Akvo: 89%
• Proteino: 1,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 9,3 gramoj
• Sukero: 4,2 gramoj
• Fibro: 1,7 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj

Karbonhidratoj

Karbonhidratoj konsistigas ĉirkaŭ 9-10% de krudaj kaj kuiritaj cepoj.

Ili konsistas plejparte el simplaj sukeroj, kiel glukozo, fruktozo kaj sakarozo, kaj ankaŭ fibro.

3,5-onza (100-grama) porcio enhavas 9,3 gramojn da karbonhidratoj kaj 1,7 gramojn da fibro, do la entute digestebla karbonhidrato estas 7,6 gramoj.

Fibroj

Cepoj estas deca fonto de fibro, kiu okupas 0,9-2,6% de la freŝa pezo, depende de la speco de cepo.

Ili estas tre riĉaj je sanaj solveblaj fibroj nomataj fruktanoj. Fakte, cepoj estas inter la ĉefaj dietaj fontoj de fruktanoj (, 3).

Fruktanoj estas tiel nomataj prebiotaj fibroj, kiuj nutras la utilajn bakteriojn en via intesto.

Ĉi tio kondukas al la formado de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj (SCFAs), kiel butirato, kiuj povas plibonigi kolon-sanon, malpliigi inflamon kaj redukti vian riskon de kojna kancero (4,).

Tamen fruktanoj estas konsiderataj FODMAP-oj, kiuj povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn en sentemaj individuoj, kiel tiuj kun kolera intesta sindromo (IBS) (,,).

Cepoj konsistas plejparte el akvo, karbonhidratoj kaj fibro. Iliaj ĉefaj fibroj, fruktanoj, povas nutri la amikajn bakteriojn en via intesto, kvankam ili povas kaŭzi digestajn problemojn ĉe iuj homoj.

Vitaminoj kaj mineraloj

Cepoj enhavas decajn kvantojn de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive:

• Vitamino C. Antioksidanto, ĉi tiu vitamino necesas por imuna funkcio kaj bontenado de haŭto kaj haroj (,,).
• Folato (B9). Akve solvebla B-vitamino, folato estas esenca por ĉela kresko kaj metabolo kaj precipe grava por gravedaj virinoj ().
• Vitamino B6. Trovita en plej multaj manĝaĵoj, ĉi tiu vitamino partoprenas en la formado de ruĝaj globuloj.
• Kalio. Ĉi tiu esenca mineralo povas havi sangopremajn efikojn kaj gravas por kora sano (,).

Cepoj enhavas decajn kvantojn de C-vitamino, folato, vitamino B6 kaj kalio, kiuj donas multajn avantaĝojn.

Aliaj plantaj komponaĵoj

La sanaj avantaĝoj de cepoj estas atribuitaj al iliaj antioksidantoj kaj sulfuraj entenaj komponaĵoj (3).

En multaj landoj, cepoj estas ankaŭ inter la ĉefaj dietaj fontoj de flavonoidoj, specife komponaĵo nomata kvercetino (,,,).

La plej abundaj plantaj komponaĵoj en cepoj estas:

• Antocianinoj. Nur troviĝantaj en ruĝaj aŭ purpuraj cepoj, antocianinoj estas potencaj antioksidantoj kaj pigmentoj, kiuj donas al ĉi tiuj cepoj sian ruĝecan koloron.
• Kvercetino. Antioksida flavonoido, kvercetino povas malpliigi sangopremon kaj plibonigi koran sanon (,).
• Sulfuraj komponaĵoj. Ĉi tiuj estas ĉefe sulfidoj kaj polisulfidoj, kiuj povas protekti kontraŭ kancero (,,).
• Tiosulfinatoj. Ĉi tiuj sulfuraj komponaĵoj povas malhelpi la kreskon de malutilaj mikroorganismoj kaj malhelpi la formadon de sangokoagulaĵoj ().

Ruĝaj kaj flavaj cepoj estas pli riĉaj je antioksidantoj ol aliaj specoj. Fakte flavaj cepoj povas enhavi preskaŭ 11-oble pli da antioksidantoj ol blankaj cepoj ().

Kuirado povas signife redukti la nivelojn de iuj antioksidantoj ().

Cepoj estas riĉaj je plantaj komponaĵoj kaj antioksidantoj, precipe kvercetino kaj sulfuraj komponaĵoj. Buntaj specoj, kiel flavaj aŭ ruĝaj, enhavas pli da antioksidantoj ol blankaj.

Sanaj avantaĝoj de cepoj

Oni montris, ke cepoj havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn propraĵojn (3, 28, 29, 30).

Regulado de sango-sukero

Tipo 2-diabeto estas ofta malsano, karakterizita ĉefe per altaj niveloj de sango-sukero.

Studoj pri bestoj sugestas, ke cepoj povas malaltigi sangajn sukerajn nivelojn (,,).

La samaj rezultoj estis montritaj ĉe homoj. Unu studo ĉe homoj kun tipo 2-diabeto trovis, ke manĝi 100 uncojn (100 gramoj) de krudaj cepoj tage kaŭzis signifan redukton en sangaj sukeraj niveloj ().

Krudaj cepoj povas helpi regi ambaŭ diabetojn de tipo 1 kaj 2, sed necesas pli da esplorado (,).

Osto-sano

Osteoporozo estas ofta sanproblemo, precipe ĉe postmenopaŭzaj virinoj. Sana dieto estas unu el la ĉefaj preventaj rimedoj (37, 38).

Studoj pri bestoj malkaŝas, ke cepoj protektas kontraŭ osta difekto kaj eĉ povas pliigi ostan mason (,,).

Granda observa studo ĉe virinoj pli ol 50-jaraj trovis, ke regula cepa konsumo estas ligita al pliigita osta denseco ().

Pliaj esploroj indikas, ke konsumado de elektitaj fruktoj, herboj kaj legomoj, inkluzive cepojn, povas malpliigi ostan perdon ĉe postmenopaŭzaj virinoj ().

Redukto de kancera risko

Kancero estas ofta malsano, karakterizita per senbrida ĉela kresko. Ĝi estas unu el la ĉefaj mortokaŭzoj de la mondo.

Observaj studoj ligis pliigitan konsumon de cepoj al malpliigita risko de pluraj specoj de kanceroj, kiel tiuj de la stomako, mamo, dupunkto kaj prostato (,,,,,,).

Cepoj havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn. Ili povas malpliigi sangajn sukerajn nivelojn, plibonigi ostan sanon kaj redukti la riskon de pluraj specoj de kanceroj.

Eblaj malavantaĝoj

Manĝi cepojn povas konduki al malbona spiro kaj malagrabla korpa odoro.

Pluraj aliaj malavantaĝoj povas fari ĉi tiun vegetaĵon netaŭga por iuj homoj.

Cepa maltoleremo kaj alergio

Cepalergio estas relative malofta, sed maltoleremo al krudaj specoj estas sufiĉe ofta.

Simptomoj de cepa maltoleremo inkluzivas digestan interrompon, kiel ĉagreno de stomako, pirozo kaj gaso ().

Iuj homoj povas sperti alergiajn reagojn de tuŝantaj cepoj, ĉu ili estas aŭ ne alergiaj al manĝado de ili ().

FODMAPoj

Cepoj enhavas FODMAPojn, kiuj estas kategorio da karbonhidratoj kaj fibroj, kiujn multaj homoj ne toleras (,,).

Ili povas kaŭzi malagrablajn digestajn simptomojn, kiel ŝvelado, gaso, kramfoj kaj lakso (,).

Individuoj kun IBS ofte maltoleras al FODMAPs kaj eble volas eviti cepojn.

Okula kaj buŝa kolero

La plej ofta problemo pri preparado kaj tranĉado de cepoj estas okula kolero kaj larmoproduktado. Kiam oni tranĉas, ĉeloj de cepo liberigas gason nomatan lakrima faktoro (LF) ().

La gaso aktivigas neŭronojn en viaj okuloj, kiuj kaŭzas pikan sensacion, sekvate de larmoj, kiuj estas produktitaj por elverŝi la iritaĵon.

Lasi la radikan finon nerompita dum tranĉado povas malpliigi koleron, ĉar la cepbazo havas pli altan koncentriĝon de ĉi tiuj substancoj ol la bulbo.

Tranĉi cepojn sub flua akvo ankaŭ povas malebligi, ke ĉi tiu gaso dissolviĝas en la aero.

LF ankaŭ respondecas pri la brula sento en via buŝo kiam cepoj estas manĝataj krudaj. Ĉi tiu brula sento reduktiĝas aŭ foriĝas per kuirado (55).

Danĝera por dorlotbestoj

Dum cepoj estas sana ero de homaj dietoj, ili povas esti mortigaj por iuj bestoj, inkluzive hundojn, katojn, ĉevalojn kaj simiojn (56).

La ĉefaj kulpuloj estas sulfoksidoj kaj sulfidoj, kiuj povas indukti malsanon nomatan Heinz-korpa anemio. Ĉi tiu malsano estas karakterizita de damaĝo en la ruĝaj globuloj de bestoj, kio kaŭzas anemion ().

Certigu, ke vi ne nutru cepojn al via dorlotbesto, kaj ne tenu ion aromigitan per cepoj, se vi havas beston en via hejmo.

Cepoj povas kaŭzi malfavorajn digestajn efikojn ĉe iuj homoj, kaj kruda cepo povas kaŭzi iritan okulon kaj buŝon. Cepoj povas esti toksaj por iuj bestoj.

La funda linio

Cepoj estas radika legomo kun diversaj avantaĝoj.

Ili havas multajn antioksidantojn kaj sulfurajn kunmetaĵojn, iuj el ili eble havas multajn utilajn efikojn.

Kvankam necesas pli da esplorado, cepoj estis ligitaj al plibonigita osta sano, pli malaltaj sangosukeraj niveloj kaj malpliigita risko de kancero.

Aliflanke, ili povas kaŭzi digestajn problemojn ĉe iuj homoj.

Se vi ĝuas ilin, cepoj povas esti valora ero de sana dieto.