Unu Perfekta Movo: Sen-Ekipa Malantaŭa Plifortiga Serio

Enhavo

• Kakto
• Naĝado
• Stelo de maro
• Recenzo por

Ĉi tiu movo estas la kontraŭveneno al via tuttaga skribotablo malrapida.

"Malfermante la bruston, plilongigante la spinon kaj plifortigante la suprajn dorsajn muskolojn, ni kontraŭbatalas la tutan antaŭan fleksadon, kiun multaj el ni faras la tutan tagon," diras Elaine Hayes, fondinto de MNT Studio en San Fransisco kaj majstro ĉe ekzercoj kiuj helpas. ekvilibrigi la spinon. "Niaj ŝultroj staras pli malantaŭen, nia kapo sidas supre de nia spino - male al kliniĝi antaŭen - kaj ni malpli probable havas kolajn, ŝultrajn kaj dorsajn dolorojn."

Vi iros vizaĝaltere sur maton por fari ĉi tiun kakton-naĝantan-maran triopon de malantaŭaj fortigiloj, nomatan laŭ ĉiu braka pozicio, kiun vi supozas por viaj reprezentantoj. Faru ĉiutage por firmigi tiujn ŝlosilajn muskolojn - etendilojn, romboidojn, latojn kaj serratus -, kiuj helpas plibonigi vian pozicion. (Ankaŭ provu ĉi tiujn pozajn ekzercojn de Kayla Istines.)

Dum ĉiuj tri partoj de la movado, memoru ĉi tiujn formajn konsiletojn:

• Konservu la puban oston ankritan sur la maton, por ke vi ne tro streĉu vian dorson.
• Dum ĉiu ekzercado, certigu, ke vi spiras glate - neniam retenas vian spiron kaj ĉiam lasas aeron flui.
• Glitu viajn ŝultrojn laŭ via dorso, kaj faligu vian mentonon por teni la dorson de via kolo longa. Pensu levi de via brusto kaj ne de via kapo. (Rilata: Poziraj Mitoj Kiu Ŝanĝos La Manieron Vi Pensas Pri Via Korpo)

Kiel ĝi funkcias: Faru po unu aro de ĉiu el la movoj sube ĉiutage.

Kakto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur mato sur la planko, kun kruroj etenditaj kaj hip-larĝaj. Pintaj piedfingroj tiel, ke piedoj estas sur la planko, kaj puba osto premas en la maton. Larĝigu kubutojn tiel brakoj estas en kakto pozicio eksteren al la flankoj. ŝvebante tuj de la planko, por komenci.

B. Enspiru por levi bruston ĉirkaŭ 6 colojn de la planko, longan kapon kaj kolo.

C. Ekspiru por malsupreniri por reveni por komenci.

Faru 5 ĝis 10 ripetojn.

Naĝado

A. Kuŝu vizaĝaltere sur mato sur la planko, kun kruroj etenditaj kaj hip-larĝaj. Pintaj piedfingroj tiel, ke piedoj estas sur la planko, kaj puba osto premas en la maton. Etendu brakojn longe antaŭ vizaĝo, formante Y-formon kun manplatoj turnitaj enen.

B. Levu brakojn, bruston kaj krurojn, tiam alternante levadon kontraŭ mano kaj piedo kvazaŭ naĝante.

Ripeti dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto.

Stelo de maro

A. Kuŝu vizaĝaltere sur mato sur la planko, kun kruroj etenditaj kaj hip-larĝaj. Pintaj piedfingroj tiel, ke piedoj estas sur la planko, kaj puba osto premas en la maton. Etendu brakojn longajn antaŭ la vizaĝon, formante Y-formon kun la palmoj turnitaj enen.

B. Levu brakojn, keston kaj krurojn, tiam enspiru por etendi brakojn al la flankoj en T-formo, kaj etendi krurojn larĝe.

C. Elspiru por enporti brakojn kaj krurojn por reveni por komenci sen mallevi manojn, piedojn aŭ bruston al la planko.

Faru 5 ĝis 10 ripetojn.

Recenzo por