Omega-3-6-9-Grasaj Acidoj: Kompleta Superrigardo

Enhavo

• Kio estas omega-3-grasaj acidoj?
• Kio estas omega-6-grasaj acidoj?
• Ĉu Omega-6 povas esti utila?
• Kio estas omega-9-grasaj acidoj?
• Kiuj manĝaĵoj enhavas ĉi tiujn grasojn?
• Manĝaĵoj riĉaj en grasoj omega-3
• Manĝaĵoj kun multe da grasoj omega-6
• Manĝaĵoj kun multe da grasoj omega-9
• Ĉu vi devas preni omega-3-6-9-suplementon?
• Kiel elekti omega 3-6-9 suplemento
• La funda linio

Omega-3, omega-6 kaj omega-9-grasaj acidoj estas ĉiuj gravaj dietaj grasoj.

Ili ĉiuj havas sanajn avantaĝojn, sed gravas akiri la ĝustan ekvilibron inter ili. Malekvilibro en via dieto povas kontribui al kelkaj kronikaj malsanoj.

Jen gvidilo pri grasaj acidoj omega-3, -6 kaj -9, inkluzive:

• kio ili estas
• kial vi bezonas ilin
• kie vi povas akiri ilin

Kio estas omega-3-grasaj acidoj?

Omega-3-grasaj acidoj estas plurinsaturaj grasoj, speco de graso, kiun via korpo ne povas fari.

La esprimo "plurinsaturita" rilatas al ilia kemia strukturo, ĉar "poli" signifas multajn kaj "nesaturita" rilatas al duoblaj ligoj. Kune ili signifas, ke omega-3-grasaj acidoj havas multajn duoblajn ligojn.

"Omega-3" rilatas al la pozicio de la fina duobla ligo en la kemia strukturo, kiu estas tri karbonaj atomoj de la "omega" aŭ vosta finaĵo de la molekula ĉeno.

Ĉar la homa korpo ne povas produkti omega-3-ojn, ĉi tiuj grasoj estas nomataj "esencaj grasoj", kio signifas, ke vi devas akiri ilin de via dieto.

La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas manĝi almenaŭ du partojn da fiŝoj semajne, precipe oleaj fiŝoj, kiuj estas riĉaj en omega-3-grasaj acidoj (1).

Estas multaj specoj de omega-3-grasoj, kiuj diferencas laŭ sia kemia formo kaj grandeco. Jen la tri plej oftaj:

• Acido eicosapentaenoico (EPA): La ĉefa funkcio de ĉi tiu 20-karbona grasacido estas produkti kemiaĵojn nomitajn eikosanoidojn, kiuj helpas redukti inflamon. EPA ankaŭ povas helpi redukti simptomojn de depresio (,).
• Docosahexaenoic-acido (DHA): 22-karbona grasacido, DHA konsistigas ĉirkaŭ 8% de cerba pezo kaj kontribuas al cerba disvolviĝo kaj funkciado ().
• Alfa-linolenika acido (ALA): Ĉi tiu 18-karbona grasa acido povas esti transformita en EPA kaj DHA, kvankam la procezo ne estas tre efika. ALA ŝajnas profitigi la koron, imunsistemon kaj nervan sistemon ().

Omega-3-grasoj estas kerna parto de homaj ĉelaj membranoj. Ili ankaŭ havas aliajn gravajn funkciojn, inkluzive:

• Plibonigi koran sanon. Omega-3-grasaj acidoj povas helpi administri nivelojn de kolesterolo, triglicerido kaj sangopremo (,,,, 10,).
• Subteno de mensa sano. Omega-3-suplementoj povas helpi administri aŭ malhelpi depresion, Parkinson-malsanon kaj psikozon ĉe tiuj en risko. Tamen necesas pli da esplorado (,,).
• Reduktante pezon kaj talian grandecon. Omega-3-grasoj povas helpi homojn administri sian pezon kaj talian cirkonferencon, sed necesas pli da studoj (,).
• Malkreskanta hepata graso. Unua esplorado sugestas, ke konsumado de omega-3 povas helpi malpliigi la kvanton da graso en via hepato (,, 19).
• Subteno de infana cerba disvolviĝo. Omega-3 subtenas cerban disvolviĝon en feto (,).
• Batalanta inflamo. Omega-3-grasoj povas helpi administri inflamon, kiu okazas kun iuj kronikaj malsanoj (,).

Malalta ingestaĵo de grasaj acidoj omega-3 kompare kun omega-6 povas kontribui al inflamo kaj kronikaj malsanoj, kiel reŭmatoida artrito, diabeto, aterosklerozo kaj korinsuficienco (,).

Omega-3-grasoj estas esencaj grasoj, kiujn vi devas akiri de via dieto. Ili havas gravajn avantaĝojn por via koro, cerbo kaj metabolo.

Kio estas omega-6-grasaj acidoj?

Kiel omega-3, omega-6-grasaj acidoj estas plurinsaturaj grasaj acidoj. Tamen la lasta duobla ligo estas ses karbonoj de la omega fino de la grasacida molekulo.

Omega-6-grasaj acidoj ankaŭ estas esencaj, do vi devas akiri ilin de via dieto.

Ili ĉefe provizas energion. La plej ofta omega-6-graso estas linoleika acido, kiun la korpo povas transformi al pli longaj omega-6-grasoj kiel araachidona acido (AA) ().

Kiel EPA, AA produktas eikosanoidojn. Tamen la eikosanoidoj, kiujn produktas AA, estas pli proinflamaj (,).

Porinflamaj eikanoidoj ludas ŝlosilan rolon en la imunsistemo. Tamen, kiam la korpo produktas tro multajn, ili povas pliigi la riskon de inflamo kaj inflamaj malsanoj ().

Sana rilatumo de omega-6 al omega-3-grasaj acidoj ŝajnas esti inter 1-al-1 kaj 4-al-1 (,), sed studoj sugestas, ke homoj, kiuj sekvas tipan okcidentan dieton, povas konsumi rilaton inter 15 -ĝis-1 kaj preskaŭ 17-ĝis-1 (32).

Ĉu Omega-6 povas esti utila?

Iuj omega-6-grasaj acidoj montris avantaĝojn en traktado de simptomoj de kronika malsano.

Gama-linolenika acido (GLA) estas omega-6-grasa acido trovita en iuj oleoj, kiel:

• vespera primola oleo
• oleo de borago

Se konsumite, multe de ĝi transformiĝas al alia grasa acido nomata dihomo-gama-linolenika acido (DGLA).

Esploroj sugestas, ke GLA kaj DGLA eble havas iujn sanajn avantaĝojn. Ekzemple, GLA povas helpi redukti simptomojn de inflamaj kondiĉoj. Tamen necesas pli da esplorado ().

La aŭtoroj de unu studo konkludis, ke manĝi suplementojn de alia formo de omega-6 - konjugita linoleika acido (CLA) - povas helpi redukti grasan mason ĉe homoj ().

Omega-6-grasoj estas esencaj grasoj, kiuj provizas energion por la korpo. Tamen homoj devas manĝi pli da omega-3 ol omega-6.

Kio estas omega-9-grasaj acidoj?

Omega-9-grasaj acidoj estas nesaturitaj, kio signifas, ke ili havas nur unu duoblan ligon.

Ĝi troviĝas naŭ karbonoj de la omega fino de la grasacida molekulo.

Olea acido estas la plej ofta omega-9-grasa acido kaj la plej ofta monoinsatura saturita graso en la dieto ().

Omega-9-grasaj acidoj ne estas strikte "esencaj", ĉar la korpo povas produkti ilin.

Tamen konsumi manĝaĵojn riĉajn en omega-9-grasaj acidoj anstataŭ aliaj specoj de graso povas havi sanajn avantaĝojn.

Studo de 2015 trovis, ke nutrado de musoj kun alta monoinsatura graso plibonigis insulinan sentemon kaj malpliigis inflamon (36).

La sama studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis altajn ununsaturitajn grasajn dietojn, havis malpli da inflamo kaj pli bonan insulinan sentemon ol tiuj, kiuj manĝis dietojn kun multe da saturitaj grasoj.

Omega-9-grasoj estas neesencaj grasoj, kiujn la korpo povas produkti. Anstataŭigi iujn saturitajn grasojn per grasoj omega-9 povas profitigi vian sanon.

Kiuj manĝaĵoj enhavas ĉi tiujn grasojn?

Vi povas facile akiri omega-3, -6 kaj -9 grasajn acidojn de via dieto, sed vi bezonas la ĝustan ekvilibron de ĉiu. La tipa okcidenta dieto enhavas pli da grasoj omega-6 ol necese kaj ne sufiĉe da grasoj omega-3.

Jen listo de manĝaĵoj, kiuj havas multe da grasaj acidoj omega-3, -6 kaj -9.

Manĝaĵoj riĉaj en grasoj omega-3

Olea fiŝo estas la plej bona fonto de omega-3-aj EPA kaj DHA. Aliaj maraj fontoj inkluzivas algajn oleojn. ALA ĉefe venas de nuksoj kaj semoj.

Ne ekzistas oficialaj normoj por ĉiutaga omega-3-konsumo, sed diversaj organizoj ofertas gvidliniojn. Plej multaj fakuloj rekomendas konsumadon de 250–300 miligramoj tage ().

Laŭ la Konsilio pri Nutrado kaj Nutrado de la Usona Instituto pri Medicino, la adekvata ingestaĵo de ALA-omega-3 tage estas 1,6 gramoj por plenkreskaj viroj kaj 1,1 gramoj por plenkreskaj inoj en la aĝo de 19 jaroj kaj pli ().

Jen la kvantoj kaj specoj de omega-3 en unu porcio de la jenaj manĝaĵoj:

• salmo: 4,0 gramoj EPA kaj DHA
• skombro: 3,0 gramoj EPA kaj DHA
• sardinoj: 2,2 gramoj EPA kaj DHA
• anĉovoj: 1,0 gramoj EPA kaj DHA
• chia semoj: 4,9 gramoj ALA
• juglandoj: 2,5 gramoj ALA
• linsemoj: 2,3 gramoj ALA

Manĝaĵoj kun multe da grasoj omega-6

Altaj niveloj de omega-6-grasoj ĉeestas en rafinitaj plantaj oleoj kaj manĝaĵoj kuiritaj en plantaj oleoj.

Nuksoj kaj semoj ankaŭ enhavas signifajn kvantojn de grasaj acidoj omega-6.

Laŭ la Konsilio pri Nutrado kaj Nutrado de la Usona Instituto pri Medicino, la adekvata ingestaĵo de omega-6 tage estas 17 gramoj por viroj kaj 12 gramoj por inoj de 19–50 jaroj (39).

Jen la kvantoj de omega-6 en 100 gramoj (3.5 uncoj) de la jenaj manĝaĵoj:

• oleo de sojfabo: 50 gramoj
• oleo de maizo: 49 gramoj
• majonezo: 39 gramoj
• juglandoj: 37 gramoj
• sunfloraj semoj: 34 gramoj
• migdaloj: 12 gramoj
• anacardoj: 8 gramoj

Manĝaĵoj kun multe da grasoj omega-9

Omega-9-grasoj oftas en:

• vegetalaj kaj semaj oleoj
• nuksoj
• semoj

Estas neniuj taŭgaj konsumaj rekomendoj por omega-9 ĉar ili estas neesencaj.

Jen la kvantoj de omega-9 en 100 gramoj de la jenaj manĝaĵoj:

• oleo de olivo: 83 gramoj
• oleo de akaĵuo: 73 gramoj
• migdaloleo: 70 gramoj
• oleo de aguacate: 60 gramoj
• arakida oleo: 47 gramoj
• migdaloj: 30 gramoj
• akaĵuoj: 24 gramoj
• juglandoj: 9 gramoj

La plej bonaj fontoj de omega-3 estas oleaj fiŝoj, dum omega-6 kaj omega-9 ĉeestas en plantaj oleoj, nuksoj kaj semoj.

Ĉu vi devas preni omega-3-6-9-suplementon?

Kombinitaj omega-3-6-9-suplementoj kutime provizas ĉiun el ĉi tiuj grasaj acidoj en taŭgaj proporcioj, kiel 2-al-1-al-1 por omega-3: 6: 9.

Tiaj oleoj povas helpi pliigi vian konsumadon de grasoj omega-3 kaj plibonigi vian ekvilibron de grasaj acidoj tiel ke la proporcio de omega-6 al omega-3 estas malpli ol 4-al-1.

Tamen plej multaj homoj jam ricevas sufiĉe da omega-6 el sia dieto, kaj la korpo produktas omega-9. Tial plej multaj homoj ne bezonas kompletigi ĉi tiujn grasojn.

Anstataŭe, plej bone fokusiĝu pri bona ekvilibro de grasaj acidoj omega-3, -6 kaj -9 de via dieto.

Manieroj fari tion inkluzivas manĝi almenaŭ du porciojn de oleaj fiŝoj semajne kaj uzi olivan oleon por kuiri kaj en salataj pansaĵoj.

Krome provu limigi omega-6-ingestaĵon limigante vian konsumon de aliaj plantaj oleoj kaj frititaj manĝaĵoj, kiuj estis kuiritaj en rafinitaj plantaj oleoj.

Homoj, kiuj ne ricevas sufiĉe da omega-3 de sia dieto, povas profiti de omega-3-suplemento anstataŭ de kombina omega-3-6-9-suplemento.

Kombinitaj omega-3-6-9-suplementoj provizas optimumajn rilatojn de grasaj acidoj. Tamen ili probable ne donas aldonajn avantaĝojn kompare kun omega-3-suplementoj.

Kiel elekti omega 3-6-9 suplemento

Tre kiel aliaj oleoj, plurinsaturaj grasaj acidoj facile oksidiĝas kiam eksponitaj al varmo kaj lumo.

Tial, aĉetante omega-3-6-9-suplementon, elektu unu malvarme prematan. Ĉi tio signifas, ke la oleo estis ĉerpita per limigita varmego, minimumigante la oksigenadon, kiu povas damaĝi la grasajn acidajn molekulojn.

Por certigi, ke vi prenas suplementon ne oksigenitan, elektu unu, kiu enhavas antioksidanton kiel ekzemple vitamino E.

Aldone elektu suplementon kun la plej alta enhavo de omega-3 - ideale pli ol 0,3 gramoj por porcio.

Krome, ĉar EPA kaj DHA havas pli da sanaj avantaĝoj ol ALA, elektu suplementon, kiu uzas fiŝan oleon aŭ algan oleon, anstataŭ linan oleon.

Elektu omega-3-suplementon anstataŭ kombinitan omega-3-6-9-suplementon. Se vi aĉetas kombinitan suplementon, elektu unu kun alta koncentriĝo de EPA kaj DHA.

La funda linio

Kombinitaj omega-3-6-9-suplementoj estas popularaj, sed ili ĝenerale donas neniun aldonan avantaĝon pro prenado de omega-3 sole.

Omega-6 estas esencaj en iuj kvantoj, sed ili ĉeestas en multaj manĝaĵoj. Homoj, kiuj sekvas okcidentan dieton, eble jam konsumas tro multajn.

Aldone, la korpo povas produkti grasojn omega-9, kaj ili facile akiriĝas en la dieto. Do vi ne bezonas preni ilin en suplementa formo.

Sekve, kvankam kombinitaj suplementoj enhavas optimumajn rilatojn omega 3-6-9, preni nur omega-3 probable provizos al vi la plej multajn sanajn avantaĝojn.