Aveno 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Amelo
• Fibro
• Proteino
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de aveno
• Povas malaltigi kolesterolon
• Povas preventi tipan diabeton
• Povas plifortigi plenecon
• Plejparte sengluten
• Aliaj sanaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj de aveno
• La funda linio

Aveno (Avena sativa) estas tutgrajna cerealaĵo ĉefe kultivata en Nordameriko kaj Eŭropo.

Ili estas tre bona fonto de fibro, precipe beta-glukano, kaj havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn.

Tuta aveno estas la sola nutraĵfonto de avenantramidoj, unika grupo de antioksidantoj, kiujn oni kredas protekti kontraŭ kormalsanoj.

Pro iliaj multaj avantaĝoj, kiel malaltigi sangan sukeron kaj kolesterolon, aveno gajnis konsiderindan atenton kiel sana nutraĵo (,,,, 4).

Ili estas plej ofte rulitaj aŭ dispremitaj kaj povas esti konsumataj kiel avenkaĉo (kaĉo) aŭ uzataj en bakvaroj, pano, muesli kaj granola.

Tutgrajnaj avenoj estas nomataj avenaj groŝoj. Ili estas plej ofte rulitaj aŭ dispremitaj en platajn flokojn kaj iomete rostitaj por produkti avenkaĉon.

Rapida, aŭ tuja, avena faruno konsistas el pli maldikaj volvitaj aŭ tranĉitaj avenoj, kiuj absorbas akvon multe pli facile kaj tiel kuiras pli rapide.

La brano, aŭ fibro-riĉa ekstera tavolo de la greno, ofte estas konsumata aparte kiel cerealaĵo, kun musli aŭ en panoj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri aveno.

Nutraj faktoj

La nutraj informoj pri 100 uncoj (100 gramoj) de kruda aveno estas ():

• Kalorioj: 389
• Akvo: 8%
• Proteino: 16,9 gramoj
• Karbonhidratoj: 66,3 gramoj
• Sukero: 0 gramoj
• Fibro: 10,6 gramoj
• Grasa: 6,9 gramoj

Karbonhidratoj

Glucidoj konsistas el 66% de aveno laŭ seka pezo.

Ĉirkaŭ 11% de la karbonhidratoj estas fibro, dum 85% estas amelo. Aveno havas tre malmulton de sukero, kun nur 1% el sukarozo.

Amelo

Amelo, kiu konsistas el longaj ĉenoj de glukozaj molekuloj, estas la plej granda ero de aveno.

La amelo en aveno estas malsama ol la amelo en aliaj grajnoj. Ĝi havas pli altan grasan enhavon kaj pli altan viskozecon, kiu estas ĝia kapablo ligi kun akvo (6, 7, 8).

Tri specoj de ameloj troviĝas en aveno (, 10, 11):

• Rapide digestita amelo (7%). Ĉi tiu tipo estas rapide malkonstruita kaj sorbita kiel glukozo.
• Malrapide digestita amelo (22%). Ĉi tiu formo estas malkonstruita kaj absorbita pli malrapide.
• Rezista amelo (25%). Rezistaj amelo funkcias kiel fibro, eskapas digestadon kaj plibonigas intestan sanon per nutrado de viaj amikaj intestaj bakterioj.

Fibro

Tuta aveno pakas preskaŭ 11% da fibro, kaj kaĉo enhavas 1,7% da fibro.

La plimulto de la fibro en aveno estas solvebla, plejparte fibro nomita beta-glukano.

Aveno ankaŭ provizas nesolveblajn fibrojn, inkluzive ligninon, celulozon kaj hemicelulozon (12).

Aveno ofertas pli solveblan fibron ol aliaj grajnoj, kio kaŭzas pli malrapidan digestadon, pliigitan plenecon kaj subpremon de la apetito (,).

Solveblaj avenaj beta-glukanoj estas unikaj inter fibroj, ĉar ili povas formi ĝelsimilan solvon ĉe relative malalta koncentriĝo.

Beta-glukano konsistas el 2,3–8,5% el kruda tuta aveno, plejparte koncentrita en la avena branĉo (15, 16).

Oni scias, ke avenaj beta-glukanoj malaltigas kolesterolon kaj pliigas la produktadon de galacidoj. Oni kredas, ke ili ankaŭ reduktas la sangan sukeron kaj insulinajn nivelojn post multe da karbonhidrata manĝo (17,,, 20).

Oni montris, ke ĉiutaga konsumo de beta-glukanoj malpliigas kolesterolon, precipe LDL (malbonan) kolesterolon, kaj tiel povas malpliigi vian riskon de kora malsano ().

Proteino

Aveno estas bona fonto de kvalita proteino kun 11–17% de seka pezo, kiu estas pli alta ol plej multaj aliaj grajnoj ().

La ĉefa proteino en aveno - je 80% de la tuta enhavo - estas avenalino, kiu ne troviĝas en iu ajn alia greno sed similas al guŝaj proteinoj.

La eta proteino avenin rilatas al tritika gluteno. Tamen pura aveno estas konsiderata sekura por plej multaj homoj kun gluten-netoleremo (,).

La karbonhidratoj en aveno estas plejparte ameloj kaj fibro. Aveno enhavas pli da proteinoj kaj grasoj ol multaj aliaj grajnoj kaj estas bona fonto de beta-glukano, unika solvebla fibro ligita al multnombraj sanaj avantaĝoj.

Vitaminoj kaj mineraloj

Aveno havas multajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive:

• Manganese. Tipe trovita en altaj kvantoj en tutaj aknoj, ĉi tiu spura mineralo gravas por disvolviĝo, kresko kaj metabolo ().
• Fosforo. Ĉi tiu mineralo gravas por osta sano kaj bontenado de histoj ().
• Kupro. Antioksidanta mineralo ofte mankanta en la okcidenta dieto, kupro estas konsiderata grava por kora sano ().
• Vitamino B1. Ankaŭ konata kiel tiamino, ĉi tiu vitamino troviĝas en multaj manĝaĵoj, inkluzive de aknoj, faboj, nuksoj kaj viando.
• Fero. Kiel ero de hemoglobino, proteino respondeca pri transportado de oksigeno en la sango, fero estas absolute esenca en la homa dieto.
• Seleno. Ĉi tiu antioksidanto gravas por diversaj procezoj en via korpo. Malaltaj selenaj niveloj rilatas al pliigita risko de antaŭtempa morto kaj difektita imuna kaj mensa funkcio ().
• Magnezio. Ofte mankas en la dieto, ĉi tiu mineralo gravas por multaj procezoj en via korpo ().
• Zinko. Ĉi tiu mineralo partoprenas multajn kemiajn reagojn en via korpo kaj gravas por ĝenerala sano ().

Aveno ofertas altajn kvantojn de multaj vitaminoj kaj mineraloj, kiel mangano, fosforo, kupro, B-vitaminoj, fero, seleno, magnezio kaj zinko.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Tuta aveno estas riĉa je antioksidantoj, kiuj povas doni diversajn sanajn avantaĝojn. Iliaj ĉefaj plantaj komponaĵoj inkluzivas (,, 32,):

• Avenatramidoj. Nur trovitaj en aveno, avenatramidoj estas familio de potencaj antioksidantoj. Ili povas malpliigi inflamon en viaj arterioj kaj reguligi sangopremon (,,).
• Ferula acido. Ĉi tiu estas la plej ofta polifenola antioksidanto en aveno kaj aliaj cerealaj aknoj (12, 37).
• Fita acido. Plej abunda en la brano, fita acido povas malhelpi vian sorbadon de mineraloj, kiel fero kaj zinko (12,).

Aveno estas la sola dieta fonto de potencaj antioksidantoj nomataj avenatramidoj. Ili ankaŭ enhavas ferulan acidon kaj fitan acidon.

Sanaj avantaĝoj de aveno

Fakuloj atribuas avenon kun multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli malalta sangopremo kaj malpliigita risko de obezeco kaj diabeto tipo 2. La ĉefaj avantaĝoj de ĉi tiu greno estas listigitaj sube (,,,,).

Povas malaltigi kolesterolon

Studoj plurfoje konfirmis, ke aveno povas malpliigi kolesterolon, kio povas malpliigi vian riskon de kormalsano (,,,).

Koraj malsanoj estas la ĉefa mortokaŭzo tutmonde, kaj alta kolesterolo estas ĉefa riska faktoro - precipe oksidigita LDL (malbona) kolesterolo (,).

La kapablo de aveno malaltigi kolesterolon estas ĉefe atribuita al ilia beta-glukana enhavo (,,,,).

Beta-glukano povas bremsi vian sorbadon de grasoj kaj kolesterolo per pliigo de la viskozeco de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝis ().

Iam en via intesto, ĝi ligas sin al kolesterolaj galaj acidoj, kiujn via hepato produktas por helpi digestadon. Beta glukano tiam forportas ĉi tiujn acidojn laŭ via digesta vojo kaj fine el via korpo.

Kutime galaj acidoj reabsorbiĝas en vian digestan sistemon, sed beta-glukano malhelpas ĉi tiun procezon, kio kaŭzas reduktitajn nivelojn de kolesterolo (56).

Aŭtoritatoj decidis, ke manĝaĵoj enhavantaj almenaŭ 3 gramojn da beta-glukano tage eble malpliigos vian riskon de kora malsano (57).

Povas preventi tipan diabeton

Tipo 2-diabeto fariĝis multe pli ofta en la lastaj jaroj.

Ĉi tiu malsano estas karakterizita de la eksternorma regulado de sanga sukero, kutime kiel rezulto de malpliigita sentemo al la hormona insulino.

Beta glukanoj, la solveblaj fibroj de aveno, montris avantaĝojn por kontrolo de sango-sukero (,).

Oni trovis, ke modestaj kvantoj de beta-glukanoj de aveno moderigas kaj glukozon kaj insulinajn respondojn post riĉaj manĝoj en karbonhidratoj (,,).

Ĉe homoj kun tipo 2-diabeto kaj severa insulina rezistado, 4-semajna dieta interveno kun avena faruno rezultigis redukton de 40% en la dozo de insulino necesa por stabiligi sangajn sukerajn nivelojn ().

Studoj sugestas, ke beta-glukanoj povas plibonigi insulinan sentemon, prokrastante aŭ malhelpante la ekaperon de tipo 2-diabeto, sed revizia studo konkludis, ke la evidenteco ne kongruas (,,,,).

Boligitaj tutaj avenoj kaŭzas malaltajn glukozajn kaj insulinajn respondojn, sed la respondoj kreskas signife se la aveno estas muelita en farunon antaŭ kuirado (,,).

Povas plifortigi plenecon

Pleneco ludas gravan rolon en energia ekvilibro, ĉar ĝi malhelpas vin manĝi ĝis malsato revenos ().

Ŝanĝita plenuma signalado asociiĝas kun obezeco kaj diabeto tipo 2 (,).

En studo pri la plenplena efiko de 38 oftaj manĝaĵoj, avena faruno estis la tria kaj la unua inter matenmanĝaj manĝaĵoj ().

Akve solveblaj fibroj, kiel beta-glukanoj, povas pliigi plenecon prokrastante stomakan malplenigon kaj antaŭenigante la liberigon de plenecaj hormonoj (, 7,).

Homaj studoj malkaŝas, ke avenkaĉo povas pliigi plenecon kaj malpliigi apetiton pli ol pretmanĝeblajn matenmanĝajn cerealojn kaj aliajn specojn de manĝfibroj (,,,).

Krome aveno estas malriĉa en kalorioj kaj alta en fibro kaj aliaj sanaj nutraĵoj, kio faras ilin bonega aldono al efika malplipeziĝa dieto.

Plejparte sengluten

Senglutena dieto estas la sola solvo por individuoj, kiuj suferas celiakian malsanon, kaj ankaŭ por multaj individuoj kun gluten-sentemo.

Aveno ne estas glutema sed enhavas similan specon de proteino nomata avenino.

Klinikaj studoj indikas, ke moderaj aŭ eĉ grandaj kvantoj de pura aveno povas esti tolerataj de plej multaj homoj kun celia malsano (,,,,,,).

Oni montris, ke aveno plibonigas la nutran valoron de senglutenaj dietoj, pliigante ambaŭ konsumojn de mineralo kaj fibro (, 86).

Tamen aveno povas esti poluita per tritiko ĉar ili ofte estas prilaborataj en la samaj instalaĵoj (,).

Sekve, gravas por homoj kun celia malsano manĝi nur avenon, kiu estas atestita sen gluteno.

Aliaj sanaj avantaĝoj

Aveno havas kelkajn aliajn eblajn avantaĝojn.

Manĝigi avenon al junaj beboj sub ses monatoj estas asociita kun malpliigita risko de infana astmo ().

Aldone, kelkaj studoj indikas, ke aveno povas plibonigi vian imunsistemon, plibonigante vian kapablon batali kontraŭ bakterioj, virusoj, fungoj kaj parazitoj ().

Ĉe pli maljunaj plenkreskuloj, manĝi avenan branĉfibron povas plibonigi ĝeneralan bonfarton kaj malpliigi la bezonon de laksigiloj (,,).

Aveno ofertas multajn eblajn avantaĝojn, inkluzive reduktitajn nivelojn de kolesterolo kaj sango-sukero. Krome, ili estas tre plenaj kaj nature senglutenaj - sed eble estas poluitaj per glutenaj grajnoj.

Eblaj malavantaĝoj de aveno

Aveno estas kutime bone tolerata, sen malutiloj ĉe sanaj individuoj.

Tamen homoj sentemaj al avenino povas sperti malfavorajn simptomojn, similajn al tiuj de gluten-netoleremo, kaj devas ekskludi avenon de sia dieto (, 95, 96).

Ankaŭ aveno povas esti poluita kun aliaj grajnoj, kiel tritiko, kio faras ilin netaŭga por homoj kun celia malsano aŭ tritika alergio (,).

Individuoj alergiaj aŭ netoleremaj al tritiko aŭ aliaj aknoj devas aĉeti avenon atestitan kiel pura.

Aveno estas kutime bone tolerita sed povas esti poluita per gluteno. Individuoj, kiuj estas sentemaj al gluteno, devas konsumi nur puran, ne poluitan avenon.

La funda linio

Aveno estas inter la plej sanaj aknoj de la mondo kaj bona fonto de multaj vitaminoj, mineraloj kaj unikaj plantaj komponaĵoj.

Beta glukanoj, speco de solvebla fibro en ĉi tiu greno, donas multajn sanajn avantaĝojn. Ĉi tiuj inkluzivas malpli altan kolesterolon, pli bonan koran sanon kaj reduktitajn sangajn sukerajn kaj insulinajn respondojn.

Krome aveno tre satigas kaj povas malpliigi apetiton kaj helpi vin manĝi malpli da kalorioj.

Se vi scivolas pri ili, vi povas aldoni avenon al via dieto hodiaŭ.