Nordia Marŝado Estas La Korpa Tre Malalta Efika Trejnado, kiun Vi Ne Sciis, Ekzistis

Enhavo

• Elekti la ĝustajn nordiajn marŝajn polojn
• Perfektigante Vian Formon de Nordia Marŝado
• Tutsemajnaj Nordikaj Marŝaj Trejnadaj Planoj por Komencantoj
• Se vi volas lerni la teknikon...
• Se vi volas maksimumigi vian kalorion bruligi ...
• Recenzo por

Nordia marŝado sonas kiel la skandinava maniero plenumi intuician agadon, kiun vi jam faras ĉiutage, sed efektive ĝi estas intensa tutkorpa ekzercado.

La agado faras norman promenadon en la parko supren laŭ noĉo kun aldono de nordiaj marŝaj stangoj, kiuj estas uzataj por antaŭenpuŝi la korpon. Okupante la supran korpon - ion, kion vi kutime ne faras kun norma marŝado - vi laboros per viaj brakoj, brusto, ŝultroj kaj dorso, kaj ankaŭ per viaj abdomenoj, kruroj kaj pugo. Entute vi povas labori ĝis 80 procentoj de viaj muskoloj kaj bruligi pli ol 500 kaloriojn hore, preskaŭ tiom multe kiom vi farus trotadi, sed kun signife malpli da efiko al viaj artikoj.

Kvankam nordia marŝado estas ofte uzata kiel maniero trejni por skikurado en ekstersezono, ĝi fariĝis simpla kaj efika maniero por homoj de ĉiuj taŭgaj niveloj resti aktivaj. Pensu, ke nordia marŝado estas la taŭga ekzerco por vi? Jen kiel komenci. (Rilate: Provu Ĉi tiun Piedan Koran Trejnadon Venontfoje Vi Promenas)

Elekti la ĝustajn nordiajn marŝajn polojn

Konservu la specon kun kiu vi skias por la deklivoj. "Vi estas plej bone uzi stangojn kiuj estas dezajnitaj specife por nordia marŝado," diras Malin Svensson, prezidanto de Nordic Walking Usono en Santa Monica, Kalifornio. Vi povas elekti inter ĝustigeblaj kaj neĝustigeblaj nordiaj marŝaj stangoj. La alĝustigeblaj versioj stokas facile kaj povas konveni pli ol unu uzanton; la neĝustigeblaj modeloj ĝenerale estas pli malpezaj kaj ne hazarde falos sur vin. (Se vi estas trafante la deklivojn, provizu ĉi tiun vintrajn sportojn.)

Via alteco ankaŭ devas esti ŝlosila konsidero kiam vi aĉetas nordiajn marŝstangojn.Se vi provas aron persone, tenu la tenon kun la pinto sur la tero kaj la poluso vertikala, brakon proksime al la korpo. En ĉi tiu pozicio, via kubuto devas esti fleksita 90 gradoj. Se ne, vi eble bezonos supren aŭ malsupren laŭ grandeco, kvankam komencantoj inter grandoj devas iri kun la pli mallonga modelo, kiu ebligos pli fluidan movadon, diras Mark Fenton, majstra trejnisto de Internacia Nordia Marŝado. Vi ankaŭ povas raporti al paĝo pri konsilisto pri longeco de polaj longaj kompanioj de LEKI por ekstera ekipaĵo, kiu diros al vi vian optimuman polan altecon se vi aĉetas interrete.

Jen kelkaj stangoj por komenci viajn nordiajn marŝadajn aventurojn:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Polos (Aĉetu Ĝin, $ 130, amazon.com): Ĉi tiuj stangoj el malpeza, daŭra karbona komponaĵo, do ili estas fortaj, sed relative malpezaj, kio signifas pli grandan komforton kaj efikecon dum pli longaj promenoj.
• Swix Nordic Walking Polos (Aĉetu Ĝin, $ 80, amazon.com): La plej bona trajto de ĉi tiuj stangoj estas la nekredeble komforta maŝo rimeno, kiu sentas mola kontraŭ via haŭto sen tro mallaŭteca. La kaŭĉukaj pintoj estas iomete rondetaj, ne angulaj, do ili ne stumblos vin se ili tordiĝas.
• LEKI Vojaĝanto Allu Promenantaj Bastoj (Aĉetu Ĝin, $150, amazon.com): Ĉi tiuj stangoj facile povas esti ĝustigitaj por plenumi vian altecon, do vi ne devos toleri tro altajn stangojn se vi aĉetas malĝustan grandecon.

Perfektigante Vian Formon de Nordia Marŝado

Jes, vi lernis meti unu piedon antaŭ la alia en infanaĝo, sed nordia marŝado ja havas malgrandan lernkurbon. La plej granda defio estas kunordigi viajn brakojn kaj krurojn. Jen kiel najli la teknikon. (Kaj provu ĉi tiun ekzercadon se vi celas plibonigi vian lertecon.)

1. Nordiaj marŝaj stangoj venas kun kaŭĉukaj pintoj, kiuj plej bone funkcias sur pavimitaj surfacoj. Se vi marŝas en herbo, sablo, malpuraĵo aŭ neĝo, forigu la kaŭĉukon por pli bona tirado.
2. Komencu portante la stangojn. Tenu stangon en ĉiu mano, kaptante ĝin malpeze. Piediru kun la stangoj ĉe viaj flankoj, lasante viajn brakojn svingiĝi laŭ natura kontraŭo al viaj kruroj (t.e., via maldekstra brako kaj dekstra piedo moviĝas kune). Faru tion dum kelkaj minutoj, ĝis ĝi sentas sin natura.
3. Kiel ŝuoj, poloj venas en maldekstraj kaj dekstraj modeloj. Trovu la ĝustan flankon, tiam glitu vian manon tra la rimeno. Se estas plia Velcro-rimeno, envolvu ĝin sekure ĉirkaŭ via pojno. Kiam vi komencas nordikan marŝadon, malfermu viajn manojn kaj lasu la stangojn treni malantaŭ vi. (Vi preterlasos ĉi tiun paŝon post kiam vi pluiros.) Rimarku kiel la polusoj angulo malantaŭ vi.
4. Poste vi plantos. Plantu la polojn sur la tero, prefere ol treni ilin. Malpeze tenu la tenilojn kaj tenu la stangojn angulaj je ĉirkaŭ 45 gradoj malantaŭen. Tenu viajn kubutojn proksime al via korpo kun viaj brakoj rektaj sed malstreĉitaj. Fokusu fari bonan kontakton kun la tero.
5. Tiam vi puŝas. Kiam vi pli komfortas nordian marŝadon, firme puŝu la stangojn malantaŭen kun ĉiu paŝo, metante forton tra la rimeno. Puŝu vian brakon preter via kokso, malfermante vian manon ĉe la fino de la brakosvingo. Dum ĉiu brako venas antaŭen, ŝajnigu, ke vi etendas antaŭen por premi ies manon.
6. Fine, perfektigu ĝin! Por maksimumigi viajn nordiajn marŝajn trejnadojn, tajpu vian formon. Ruliĝu de viaj kalkanoj ĝis viaj piedfingroj. "Se mi starus malantaŭ vi, mi vidus la plandon de via ŝuo dum vi forpuŝas," diras Fenton. Konservu bonan pozon (ĉi tiuj fortaj trejnadoj povas helpi) kaj klinu antaŭen iomete de viaj maleoloj. Ankaŭ plilongigu vian paŝadon: Vi ricevos pli plenan braksvingon dum vi donas al viaj kruroj pli bonan trejnadon.

Tutsemajnaj Nordikaj Marŝaj Trejnadaj Planoj por Komencantoj

Se vi volas lerni la teknikon...

dimanĉo

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 30 minutoj: Fokusu al plena sed komforta movado en viaj brakoj.

Lundo

• Nivelo de Malfacileco: Modera
• 30 minutoj: Puŝu forte per la stangoj konservante rapidan ritmon. Konservu viajn okulojn antaŭ la horizonto, por ke via mentono estu ebena; evitu kurbigi viajn ŝultrojn.

Mardoy

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 30 minutoj: Saltu la polojn kaj donu paŭzon al viaj brakoj.

Wednesdayday

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 45 minutoj: Koncentriĝu pri formo dum ĉi tiu nordia marŝado. Etendu vian manplaton antaŭen kvazaŭ donante manojn al iu, tenante la kubuton iom fleksita. Por kompleta puŝo, puŝu vian manon preter vian kokson.

ĵaŭdoy

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 30 minutoj: Same kiel dimanĉe.

Vendredo

• For (Psst ... jen kiel eltiri taŭgan ripoztagon.)

sabato

• Nivelo de Malfacileco: Facila Modera
• 45 minutoj: Trovu vojon, kiu ebligas al vi labori montetojn ĉirkaŭ duonon de la tempo. Supren, plilongigu vian paŝon kaj kliniĝu iomete antaŭen. Malsupren, malpliigu vian paŝon iomete.

Se vi volas maksimumigi vian kalorion bruligi ...

Dimjes

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 30 minutoj: Koncentru plenan sed komfortan amplekson de moviĝo en viaj brakoj dum ĉi tiu nordia marŝado.

Lundojes

• Nivelo de Malfacileco: Modera
• 50 minutoj: Post 20 minutoj de facila nordia marŝado, faru saltajn ekzercojn (ideale sur herbo); faru ekstreme longajn paŝojn laŭ la longo de futbala kampo, kondukante la antaŭan genuon supren kaj vigle puŝante per stangoj. Rekuperu por la sama distanco kaj ripetu; daŭrigu dum 15 minutoj, poste marŝu je modera rapideco dum 15 minutoj. (Rilate: La Plej Bonaj Subĉielaj Laboroj Por Miksi Vian Rutinon)

Mardotago

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 30 minutoj: Preterpasu la stangojn kaj rompu viajn brakojn.

Merkredojes

• Nivelo de Malfacileco: Facila al Modera
• 60 minutoj: Promenu sur ruliĝanta tereno. Supren, plilongigu vian paŝon kaj kliniĝu iomete antaŭen. Malsupren, malpliigu vian paŝon iomete.

ĵaŭdoy

• Nivelo de Malfacileco: Facila
• 40 minutoj: Fokuso sur pozo. Konservu viajn okulojn antaŭen sur la horizonto, por ke via mentono estu ebena; evitu klini viajn ŝultrojn.

Vendredo

• For (Ne fervorulo sidi senmove? Vi ne bezonas, kiam vi havas aktivan ripoztagon.)

Saturdjes

• Nivelo de Malfacileco: Facila al Modera
• 75 minutoj: Promenu sur vojetoj (ideale) aŭ pavimo; konstrui ĝis 3 horojn da nordia marŝado.

Recenzo por