10-Foja Jogo Povas Dolori En Via Kolo kaj Kion Fari

Enhavo

• 1. Headstand
• Provu vian kernon
• Trovu la ĝustan lokon por ripozigi vian kapon
• Laboru kun bona observisto
• Uzu la muron kaj prilaboru aliajn pozojn
• Provu ĉi tion
• 2. Devus kompreni
• Provu ĉi tion
• 3. Plugi Pozon
• Provu ĉi tion
• 4. Fiŝa Pozo
• Provu ĉi tion
• 5. Kobro
• Provu ĉi tion
• 6. Suprenvizaĝa Hundo
• Provu ĉi tion
• 7. Triangulo
• Provu ĉi tion
• Plilongigita Flanka Angulo kaj Duonluna Pozo
• 8. Tordaj pozoj
• Provu ĉi tion
• 9. Aera jogo
• 10. Iuj sanstatoj
• Konsiletoj
• La kunportado

Multaj homoj faras jogajn pozojn, almenaŭ parte, por malpezigi doloron kaj streĉon en la korpo. Sed iuj yoga pozoj povas streĉi kaj streĉi la kolon, kaŭzante doloron aŭ vundon.

Estas pluraj pozoj, kiuj postulas ekstran zorgon por eviti kolan doloron. Kaj estas multaj paŝoj fareblaj por certigi, ke vi praktikas jogon en maniero sekura, efika kaj taŭga por via korpo, kapablo kaj dezirataj rezultoj.

Jen 10 fojoj joga pozo povus vundi vian kolon, kiel eviti ĝin, kaj aliajn bonajn konsiletojn.

1. Headstand

Headstand estas la supro de la listo, ĉar ĝi postulas multan kernan kaj supran korpan forton, do vi ne subtenas vian tutan korpan pezon per via kapo kaj kolo.

Ĉi tiu pozo povas kaŭzi kunpremon al via kolo, ĉar tiu parto de via spino ne estas desegnita por subteni vian korpan pezon.

Laboru por fari kapstablon kreskante forton en via supra korpo kun aliaj pozoj. Kelkaj el ĉi tiuj pozoj estas:

• Delfeno
• Antaŭbraka tabulo
• Malsupren-vizaĝanta hundo

Provu vian kernon

Por certigi, ke vi havas la necesan kernan forton, post kiam vi levos viajn piedojn, ŝovu viajn krurojn en vian bruston dum plenaj kvin sekundoj antaŭ ol levi ilin ĝis la fino.

Trovu la ĝustan lokon por ripozigi vian kapon

Por trovi la lokon, kie vi devas meti vian kapon sur la plankon, metu la bazon de via palmo ĉe la supro de via nazo kaj etendu vian mezan fingron al la supro de via kapo. Ĉi tiu makulo permesas al via kolo esti stabila kaj subtenata.

Laboru kun bona observisto

Iu, kiu povas ekvidi kaj agordi vin, povas esti pli utila ol mem uzi muron. Se vi havas la eblon de alia persono, uzu ilin. Ili povas helpi vin ĝustigi vian korpon kaj doni al vi vortajn indikojn por alkonduki vin al sekura vicigo.

Uzu la muron kaj prilaboru aliajn pozojn

• Alternativaj inversioj inkluzivas Legos-Up-the-Wall Pose aŭ Half Shoulderstand.
• Se unu disponeblas, vi povas uzi inversigan skarpon por pendi renverse.
• Aŭ vi povas ekzerci premon sur vian kapon per Rabbit Pose.

Provu ĉi tion

• Kiam vi faras kapstalon, turnu viajn antaŭbrakojn kaj kubutojn al la planko.
• Certigu, ke vi sentas nenian premon aŭ senton en via kapo.
• Tute ne movu vian kapon, kiam vi estas en la pozo.

2. Devus kompreni

Shoulderstand premas la kolon kaj povas kaŭzi streĉon pro trostreĉiĝo. Ĉi tio povas konduki al malkomforto, doloro kaj vundo.

Provu ĉi tion

• Uzu platan kusenon, falditan litkovrilon aŭ tukon sub viajn ŝultrojn por mildigi, subteni kaj plian levadon.
• Vicigu la supron de viaj ŝultroj kun la rando de la remburaĵo kaj lasu vian kapon ripozi sur la planko.
• Konservu vian mentonon enŝovitan en vian bruston kaj ne movu vian kolon.

3. Plugi Pozon

Plough Pose ofte fariĝas kune kun kompreno kaj povas kaŭzi la samajn zorgojn.

Provu ĉi tion

• Por sekureco en ĉi tiu pozo, tenu viajn manojn ĉe via suba dorso por subteno. Ĉi tio estas precipe helpema, se viaj piedoj ne atingas la plankon.
• Uzu seĝon, kusenojn aŭ blokojn por subteni viajn piedojn.

4. Fiŝa Pozo

Ĉi tiu malantaŭa kliniĝanta asano povas kaŭzi hiperetendaĵon en la kolo, kaŭzante malkomforton, doloron kaj vundon. Por sekureco, evitu rapide faligi malantaŭen vian kapon, precipe se vi ne komfortas en ĉi tiu pozicio.

Tie pluraj variaĵoj de Fish Pose.

Provu ĉi tion

• Havu iun ekvidi vin dum vi mallevas vian kapon.
• Vi povas teni vian mentonon enŝovita en vian bruston aŭ uzi kusenojn kaj blokojn por subteni vian kapon, se vi lasas ĝin pendi malantaŭen.
• Uzu apogilon aŭ dikan tukon falditan en mallarĝan rektangulon sub la longo de via dorso kiel subtenon.

5. Kobro

Ĉi tiu malantaŭa fleksa pozo povas kaŭzi kunpremon al via kolo, kiam vi faligas malantaŭen vian kapon.

Sphinx Pose estas pli milda pozo uzebla anstataŭ Cobra.

Provu ĉi tion

• Por modifi Cobra Pose, tenu vian mentonon al la planko aŭ enŝovita kun via rigardo malsupren.
• Tiru viajn ŝultrojn malsupren kaj malantaŭen for de viaj oreloj.
• Vi povas fari Bebon aŭ Duonan Kobron anstataŭ nur suprenvoje.

6. Suprenvizaĝa Hundo

Ĉi tiu pozo povas kaŭzi iujn samajn zorgojn kiel Cobra, se vi lasas vian kapon faligi malantaŭen.

Provu ĉi tion

• Por fari ĉi tiun pozon sekure, tiru viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, for de viaj oreloj.
• Tenu vian mentonon paralela al la planko kaj rigardu punkton rekte antaŭen aŭ iomete malsupren.

7. Triangulo

Ĉi tiu staranta pozo povas krei streĉon en via kolo kaj ŝultroj.

Se vi volas, vi povas aldoni kolrulaĵojn turnante vian rigardon al la plafono kaj poste al la planko.

Provu ĉi tion

Por fari Triangulon pli komforta por via kolo:

• Se vi tenas vian rigardon kaj vizaĝon turnitaj supren, enmetu iomete vian mentonon.
• Vi povas anstataŭe faligi vian kapon por ripozi vian orelon sur via ŝultro.
• Aŭ vi povas turni vian kapon al vizaĝo rekte antaŭen aŭ malsupren.

Plilongigita Flanka Angulo kaj Duonluna Pozo

En ĉi tiuj du pozoj, via kolo estas en la sama pozicio kiel en Triangulo. Vi povas fari la samajn modifojn, inkluzive la kolajn rotaciojn.

8. Tordaj pozoj

Stari, sidigi kaj kuŝi tordojn povas kaŭzi streĉon al via kolo, se vi turnas aŭ etendas vian kolon tro malproksimen. Iuj homoj tro streĉas la kolon por pliprofundigi la pozon, sed la torda ago komenciĝu ĉe la bazo de via spino.

Provu ĉi tion

• En tordaj pozoj, tenu vian mentonon neŭtrala kaj iomete enŝovita al via brusto.
• Vi povas returni vian kapon al neŭtrala pozicio aŭ eĉ rigardi en la kontraŭa direkto.
• Elektu la plej komfortan pozicion por via kolo.
• Subtenu la fokuson de la tordaĵo en la spino.

9. Aera jogo

Singardu, kiam vi faras pozon en aera jogo, kiu premas vian kolon kaj ŝultrojn.

Ĉi tiu jogo postulas multan forton, kaj estas facile vundi vian kolon en pozoj kiel kompreno, malantaŭaj kurboj kaj inversioj. Pozoj, kie vi faligas la kapon malsupren aŭ malantaŭen, povus ankaŭ esti riskaj.

Inversia skarpo povas esti tre utila kiam uzata en la ĝusta maniero.

Vi povas fari simplan inversion subtenante viajn koksojn per kusenoj kaj metante la ŝtofon ĉirkaŭ via malalta dorso. Poste faligu malantaŭen kaj volvu viajn krurojn ĉirkaŭ la ŝtofo, pendante renverse. Permesu al viaj manoj tuŝi la plankon aŭ teni la ŝtofon.

10. Iuj sanstatoj

Se vi havas iujn sanajn kondiĉojn aŭ zorgojn, kiuj influas vian kolon, vi eble pli riskas vundon de kolo.

Homoj kun osteopenio aŭ osteoporozo estas en risko de trostreĉoj kaj kunpremaj frakturoj de la vertebroj. Ili evitu pozojn, kiuj tro premas sian kolon aŭ kaŭzas ekstreman spinalan fleksadon.

Homoj kun artrito, kiuj spertas kolan doloron, povas provi iujn el ĉi tiuj ekzercoj por trovi mildigon.

Konsiletoj

Estas kelkaj praktikaĵoj konscieblaj kiam vi faras jogon, precipe se kola doloro zorgas por vi.

Trovu instruiston, kiu havas mildan aliron kaj asimilas aspektojn de jogo preter la fizika, kiel interna konscio, spirado kaj meditado.

Lerta instruisto ofertos multajn modifojn kaj gvidos vin labori kun teatrorekvizitoj. Alvenu frue al la klaso, do vi havas tempon diskuti pri ili iujn ajn specifajn zorgojn.

Konservu fortan internan konscion, kiu gvidas vin tra via praktiko. Via spiro estas via plej bona gvidilo en iu ajn pozo. Se malfacilas konservi mildan, konstantan kaj komfortan spiron, vi eble tro forte pelas vin.

Iru en Infanan Pozon aŭ alian ripozan pozicion iam ajn dum la klaso. Memoru kelkajn plej ŝatatajn pozojn, kiujn vi povas praktiki, se la resto de la klaso estas gvidata fari ion, kion vi ŝatus preterlasi.

Estu preparita por ĉiu joga kunsido per bona ripozo kaj taŭge hidratigita.

Se vi povas, iru por regula masaĝo aŭ akupunkturaj traktadoj por helpi malpezigi muskolan streĉiĝon. Fari varmajn salajn banojn aŭ viziti la saŭnon ankaŭ povas esti helpema.

Se vi malfacilas lasi vian kolon malantaŭen en iuj pozoj, kuŝu sur la rando de via lito kun viaj ŝultroj ĉe la rando kaj provu lasi vian kapon retroiri. Havu iun tie por ekvidi vin dum vi kutimiĝos. Vi povas lasi vian kapon pendi ĝis kvin minutoj samtempe.

Aliaj ebloj por mildigi doloron inkluzivas:

• Ĉu jogo pozas por malpezigi kolan doloron.
• Aldonu varmon aŭ glacion al la trafita areo kelkajn fojojn tage.
• Prenu nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn (AINS), kiel ibuprofeno aŭ naprokseno (Motrin, Advil aŭ Aleve).
• Provu kurkumon por malpezigi doloron.

La kunportado

Memoru, ke vi povas fari aferojn antaŭ, dum kaj post joga kunsido por protekti vian kolon.

Iuj pozoj estas tre utilaj, sed ili ne estas esencaj al via praktiko.

Ĉu vi konstruas pozojn pli malfacilajn por vi, ĉu vi estas sperta jogulo, eble okazos, kiam vi bezonas kompletan paŭzon de iuj rutinoj aŭ pozoj por resanigi vian korpon.

Dum ĉi tiu tempo, vi eble volas esplori la pli spiritan aŭ esoteran flankon de jogo farante gviditajn meditojn aŭ spirajn ekzercojn, kiuj permesas vin malstreĉiĝi dum vi konsciigas vian fizikan korpon.