5 Streĉoj por Liberigi kaj Malpezigi Vian Mezan Dorson

Enhavo

• 1. Kata-Bovaj movadoj
• 2. Pasiva malantaŭa kurbo
• 3. Sidita tordaĵo
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Mezdorsaj streĉadoj

Se ĝibante super skribotablo la tutan tagon malfeliĉigis vian mezan dorson, trankviliĝo estas nur kelkaj distancoj.

Movadoj, kiuj plilongigas la spinon, streĉas la antaŭan kaj malantaŭan korpon, kaj konstruas muskolojn por plibonigi vian pozicion, estas kiel kuracilo por mildigi la dolorojn.

Iuj el ĉi tiuj streĉoj povas esti farataj ie ajn. Vi eĉ povus fari mallongajn paŭzojn tage por streĉi la dorson kaj dissolvi streĉon dum ĝi kreskas. Simple foriru de via skribotablo kaj etendu vin!

1. Kata-Bovaj movadoj

Ĉi tiuj mildaj spinalaj movadoj estas bonega maniero varmigi la korpon por pli malfacilaj sintenoj, dum liberigas rigidecon en la meza dorso.

1. Komencu kvarpiede kun viaj manradikoj rekte sub viaj ŝultroj kaj genuoj sub viaj koksoj. Bonvolu ripozi viajn genuojn sur litkovrilo, se vi sentas malkomforton.
2. Etendu viajn fingrojn larĝe kaj disdonu pezon egale tra via mano. Premu viajn manplatojn kaj fingrokusenetojn en la teron por eviti faligi pezon en la manradikon.
3. Enspiru, milde sendante vian pelvon supren kaj vian koron antaŭen, trempante vian ventron malsupren kaj vian vizaĝon supren.
4. Ekspiru. Arĉu vian dorson kiel kato, rondigante vian spinon, enŝovante vian pelvon kaj lasante vian kapon malfiksiĝi.
5. Ripetu 5-7 fojojn, sentante, ke via spino komencas malfermiĝi, permesante la streĉadon profundiĝi dum vi varmiĝas.

2. Pasiva malantaŭa kurbo

Post longa labortago, pasiva malantaŭa kliniĝo povas helpi malpezigi streĉiĝon. Tenu ĉi tiun pozon tiom longe kiom vi volas, prefere dum almenaŭ tri minutoj. Enmeti ĉi tiun streĉadon en vian ĉiutagan rutinon draste pliigos malantaŭan flekseblecon, malpliigos streĉon kaj plibonigos vian pozicion.

Ĉi tiu variaĵo uzas teatrorekvizitojn, kiujn vi povas trovi hejme, sed bonvolu uzi jogajn blokojn se vi havas ilin.

1. Envolvu litkovrilon, tukon aŭ jogon. Metu la rulon sur la plankon. Se vi uzas jogan maton, vi eble volos ruliĝi nur parton de ĝi, depende de via malantaŭa fleksebleco kaj la dikeco de la mato. Pli granda rulo postulas pli da fleksebleco dum pli malgranda ofertas pli mildan liberigon.
2. Kuŝu sur la rulo, por ke ĝi ripozu kontraŭ la fundo de viaj skapoloj, proksime al la mezo de via dorso. Se vi ŝatus uzi jogajn blokojn por pli profunda versio de ĉi tiu malantaŭa kurbo, metu unu blokon sub viajn ŝultrojn kaj duan sub vian kapon. Levu vian kapon tiom kiom necesas, por ke via kolo sentu sin subtenata.
3. Malstreĉiĝu en la pozon, metante duan litkovrilon sub vian kapon kiel kusenon se necese. Retenu vian spiron longa kaj profunda.

3. Sidita tordaĵo

Tordaĵoj estas mirinda maniero liberigi la mezan dorson kaj plibonigi flekseblecon. En joga filozofio, tordaĵoj helpas tordi la internajn organojn kaj instigi al senvenenigo.

Dum la tordiĝo, tenu la spinon longa sidante rekte. Tordaĵoj estas desegnitaj por plilongigi la spinon, sed la turniĝa ago povas kunpremi la vertebrojn se la dorso estas rondigita. Multaj studentoj provas aliri pli profundan tordaĵon kurbiĝante, sed por aliri la verajn avantaĝojn de la pozo, tenu la spinon longa.

1. Sidu kruce krure se eble aŭ sur seĝo.
2. Inspiru, sidiĝu alte kaj metu vian dekstran manon malantaŭ vin, alportante vian maldekstran manon al via dekstra genuo.
3. Elspiru kaj milde tordu vian koron dekstren. Plilongiĝu tra la spino, sentante la tordaĵon eltiri streĉon meze de via dorso. Atentu la koran regionon kaj sentu la dorson malfermita. Ne tro tordu tirante sur vian genuon aŭ tordante tro agreseme.
4. Rigardu super via dekstra ŝultro nur tiom kiom via kolo permesos. Tenu por 3-5 spiroj kaj liberigu al centro, restante en la centro por unu spira ciklo.
5. Ripetu aliflanke por la sama tempo. Ripetu ambaŭ flankojn, se vi volas.

4. Cobra Pose

Ĉi tiu milda malantaŭa kliniĝo ambaŭ streĉas kaj fortigas la dorson.

Povas esti tente uzi la brakajn muskolojn por aliri pli profundan malantaŭan kurbiĝon, sed fokusiĝi al engaĝado de la malantaŭaj muskoloj estas pli efika maniero liberigi malantaŭan streĉon kaj konstrui muskolon por plibonigi pozicion. Plibonigita sinteno helpos streĉon akumuliĝi en la dorso.

1. 1. Kuŝu sur la stomako, korpe longa, mentono sur la mato aŭ vizaĝo malsupren. Metu viajn manojn sub viajn ŝultrojn.
   2. Inspiri kaj faldi vian bruston de la tero, engaĝante viajn dorsajn muskolojn. Vi eĉ povus levi viajn manojn de la tero dum momento por provi kiom multe vi okupiĝas tra la dorso.
   3. Premu iomete en viajn manojn por profundigi la streĉadon. Ĉirkaŭ 95 procentoj de la kurbo devas veni de la malantaŭo, kun nur iom da ekstra puŝo venanta de la manoj.
   4. Tenu 2 spirojn kaj liberigu. Ripetu 2 pliajn fojojn.

5. Bridge Pose

Alia milda malantaŭa malfermilo kaj fortigilo, Bridge Pose ankaŭ milde malfermas la antaŭan korpon. Ĉi tiu pozo iomete premas la kolon. Nepre tenu vian rigardon ĝis unu punkto sur la plafono, detenante sin de turnado de via kapo.

[enmetu bildon /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Kuŝu sur vian dorson, fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la plankon kelkajn colojn for de via vostosto. Viaj fingroj devas tuŝi viajn kalkanojn.
2. Premu viajn ŝultrojn en la plankon kaj milde refaldu ilin al via dorso, tiel ke via brusto blovu iomete antaŭen.
3. Premu viajn piedojn kaj sendu viajn koksojn al la ĉielo.
4. Fermu viajn manojn sub vi, premante en viajn brakojn kaj piedojn por levi viajn koksojn milde al la plafono.
5. Alportu konscion al via supra dorso, malantaŭ via kora regiono, kaj konscie sendu vian bruston al la muro malantaŭ vi. Ĉi tio helpas eltiri la malantaŭan kliniĝon el la malalta dorso kaj pli al la meza kaj supra dorso.
6. Restu 5-7 spirojn antaŭ ol milde malleviĝi, malfiksi la manojn kaj ripozigi ilin ĉe via flanko.
7. Ripetu 3 pliajn fojojn, moviĝante malrapide kaj atente dum vi eniras kaj eliras la pozon.

Suzanne Heyn estas joga instruistino, spertulo pri meditado kaj verkisto pri atentemo kun sidejo en Fenikso. Ŝia laboro aperis en popularaj retejoj kiel la Huffington Post kaj MindBodyGreen. Ŝi blogas ĉe www.ModernYogi. hodiaŭ.