Maksimuma kardio

Enhavo

• Recenzo por

Se vi sekvas nian kardioprogramon dum la pasintaj du monatoj, vi jam tenas la ŝlosilojn por bruligi pli da kalorioj kun malpli da peno. En la fazoj de aprilo kaj majo de ĉi tiu progresema programo projektita de Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., vi konstruis grasbrulan aeroban bazon kaj pliigis vian kardiovaskulan forton kaj eltenemon (kaj do viajn kalori-eksplodajn kapablojn) per niaj ekskluzivaj trejnaj planoj. Vi ankaŭ plibonigis vian aerobian agadon per simplaj pliigoj en la kvanto de ĉiutagaj agadoj, kiujn vi faras - bruligante ĉirkaŭ 850 pliajn kaloriojn ĉiusemajne sen ellabori.

Ĉi-monate vi faros alian subtilan ŝanĝon en via ekzerco-reĝimo por produkti grandajn rezultojn, fokusante vere plibonigi eltenivon kaj korpan forton por eĉ pli alta kaloria brulvundo kun eĉ malpli rimarkinda penado. Vi ankaŭ daŭre plialtigos tiujn ĉiutagajn vivstilajn agadojn, reakirante la movadon, kiun la oportuna epoko de retpoŝto, aŭtoveturejoj kaj telerlaviloj ŝtelis de vi. Ĝi estas via fina kardio-puŝo, do ekmoviĝu por ankoraŭ unu monato da potenca eksplodo, energio, maksimuma kaloria brulvundo.

LA PLANO

Kiel ĝi funkcias

Kiel kun la pasintaj du monatoj, vi faros tri specojn de trejnadoj en ĉi tiu programo, adaptitaj de progresema "sistema trejnado" plano origine evoluigita fare de ekzerca fiziologo Jack Daniels, Ph.D. La plano estas priskribita en la Kardiokalendaro kaj Trejnada Ŝlosilo sur la sekvaj paĝoj. (Noto: Se vi maltrafis la pasintajn du monatojn, bonvolu kompletigi tiujn du planojn antaŭ ol progresi al ĉi tiu. *) Por ĉiu ekzercado, provu kuri aŭ marŝi ekstere, naĝi aŭ ekzerci sur kardiaj ekipaĵoj (starigu maŝinojn en manlibron, por ke vi povu ĝustigu la intensecon). Vi havos unu liberan tagon ĉiun semajnon, kaj plie Vivstilajn tagojn, dum kiuj vi bruligos kaloriojn per ĉiutagaj agadoj.

Varmiĝo

Komencu trejnadojn kun 5-10 minutoj da malpeza kardio-agado, kiel facila, rapida marŝado.

Malvarmiĝi

Nepre fini ĉiun trejnadon kun streĉa sesio. Streĉu ĉiujn viajn gravajn muskolajn grupojn, tenante ĉiun streĉadon dum 15-30 sekundoj sen resaltado.

Komencaj opcioj

Se vi havas problemojn fari la intensajn intervalojn dum Endurance Booster kaj Power Blaster-tagoj, malaltigu la RPE (vidu diagramon sube) en ĉiu trejnado je unu punkto; malpliigi la longon de la laborintervaloj; aŭ, pliigi la longon de la ripozintervaloj.

Altnivela opcio

Aldonu unu-du pliajn intervalojn al viaj Power Blaster-ekzercoj, plenumante 2-4 minutojn ĉe RPE 8-9 kaj egalan nombron da minutoj ĉe RPE 5-6.

Forto

Faru du tutkorpajn fortajn kunsidojn semajne dum du el la tagoj, kiam vi faras viajn kardioajn ekzercojn, kiel priskribite en "Superskripti Vian Korpon." ALDONI RETAN LIGON AL ĈI TIU

LA PROVOCO DE PERCEPIDA EKZERCO (RPE)

Uzu la RPE-skalon por taksi la intensecon de via trejnada sesio. Jen kiel la kvar niveloj estas difinitaj.

RPE 3-4 Facila moderigi; vi devas povi konservi ĉi tiun nivelon kaj daŭrigi konversacion kun minimuma peno.

RPE 5-6 Modera; vi povas konservi ĉi tiun nivelon kaj konversacii kun iom da peno.

RPE 7-8 Malfacila; konservi ĉi tiun nivelon kaj konversacii postulas sufiĉe da penado.

RPE 8-9 Pinta peno; vi ne povos konservi ĉi tiun nivelon dum pli ol 3-4 minutoj; neparolanta zono.

KARDIO CALENDARIO

1 junio: VIVO

2 junio: POWER BLASTER

3 junio: VIVO

Junio ​​4: OFF

5 junio: BAZA KONSTRUANTO

6 junio: VIVO

7 junio: VIVO

8-a de junio: ENDURANCE BOOSTER

9 junio: VIVO

10-a de junio: POWER BLASTER

11 junio: VIVO

12 junio: OFF

13 junio: BAZA KONSTRUANTO

14 junio: VIVO

15 junio: POWER BLASTER

16 junio: VIVO

17 junio: BAZA KONSTRUANTO

18 junio: VIVO

19 junio: POWER BLASTER

20-a de junio: VIVESTILO

21 junio: OFF

22 junio: ENDURANCE BOOSTER

23 junio: VIVO

24 junio: POWER BLASTER

25 junio: VIVO

26 junio: OFF

27 junio: BAZA KONSTRUANTO

28-a de junio: VIVESTILO

29 junio: POWER BLASTER

30 junio: VIVO

ENTRENADA KLAYO

BAZO KONSTRUANTO

Hodiaŭ bruligu multajn kaloriojn farante konstantan laboron por konstrui vian aerobian taŭgecon. Faru 35-45 minutojn da kurado, marŝado, paŝado aŭ ajna tipo de kontinua agado ĉe RPE 5-6 (vidu la RPE-diagramon sube). Bruligitaj kalorioj: 300-385**

ENDURANCE BOOSTER

Hodiaŭ plenumu longajn intervalojn de pli intensa laboro, plibonigante vian kapablon subteni pli malfacilan ekzercan nivelon, por ke vi povu bruligi pli da kalorioj en viaj trejnadoj kun malpli rimarkinda peno. Faru du 10-minutajn intervalojn ĉe RPE 7-8, apartigitaj per 1 minuto de "funkcia" resaniĝo (signifante ke ĝi estas ankoraŭ defio) ĉe RPE 5-6, por 21-minuta trejnado. Bruligitaj kalorioj: 270

POTENCO BLASTER

La ĉi-monata emfazo estas plibonigi vian restan forton en viaj trejnadoj kaj doni al via malsupra korpo forto-akcelon. Alternu 2- ĝis 4-minutajn intervalojn ĉe RPE 8-9 kun "laboraj" reakiraj periodoj de la sama longo ĉe RPE 5-6 por totala ekzercado de 30 minutoj. Bruligitaj kalorioj: 340

VIVESTILO

Hodiaŭ faru vian tutan ekzercadon en la formo de vivstilaj agadoj. Pasintmonate, vi provis 11,000 paŝojn tage; ĉi-monate pafu 12.000 paŝojn tage. Iuj ideoj pri kiel: lavi vian aŭton, piediri al tagmanĝo kun kunlaborantoj, rearanĝi viajn meblojn. (Por pli da ideoj, vidu la cardio-planojn de aprilo kaj majo. *) Por spuri viajn paŝojn, uzu podometron aŭ konservu agadregistron. (Ĉiufoje, kiam vi plenumas 5 minutojn da agado, donu al vi poenton. Celu akiri ĉirkaŭ 24 poentojn en via protokolo ĉiun Vivstilan tagon.) Brulitaj kalorioj: 325

* * Kaloriaj taksoj baziĝas sur 140-funta virino.

Rigardu nian ilon de Bruligitaj kalorioj por ekscii kiel vi fartas pri via sana dieto kaj taŭgeca plano!

Recenzo por