Majstru Ĉi Movo: Kettlebell Windmill

Enhavo

• Recenzo por

Ĉu vi regis The Turkish Get-Up (poentoj por provi ĝin, ankaŭ!)? Por la defio #MasterThisMove de ĉi tiu semajno, ni denove batas la kaldronojn. Kial? Unue, rigardu Kial Kettlebells Estas Reĝo Por Brulantaj Kalorioj. Krome, ĉi tiu speciala kettlebell-movo, The Kettlebell Windmill, estas iom timiga, sed ni trovis, ke ĝi fakte estas amuza-kaj sufiĉe malfacila, ke ĝi metos vin en la "zonon", same kiel kiam vi provas regi malfacilan danckoregrafion.

La Kettlebell-Ventomuelejo estas tutkorpa movado, kiu serioze funkcias vian kernon, ĉefe viajn oblikvojn, ĉar vi streĉas vian talion dum la movado, diras Nick Rodocoy, trejnisto de Novjorko. Vi ankaŭ batos viajn krurojn (precipe tiujn poplitojn!), Glutojn, koksojn, ŝultrojn kaj triceps.

Ekzistas tri malsamaj versioj de Kettlebell Windmill: La Alta Ventomuelejo, La Malalta Ventomuelejo kaj la Alta Malalta Ventomuelejo - la plej malmola el la tri. Ni montros al vi kiel regi ĉiujn tri. Sed, "Komencu per la malalta ventomuelejo kaj progresu al la alta kaj poste la alta malalta," diras Rodocoy. Kaj ĉar ĉi tio estas tiel malfacila movo kun tiom da moviĝantaj partoj, komencu uzi nur vian korpan pezon kaj certigu, ke vi sentas vin komforta kun la movado antaŭ ol preni kettlebell.

Ĉiam estas lerte fari dinamikan varmiĝon antaŭ via trejnado, sed ĝi aparte gravas antaŭ ĉi tiu movado. (Legu La Plej Bonan Varmiĝon Por Ajna Speco de Trejnado.) "Gravas streĉi la koksojn kaj praktiki moveblecon en la meza spino, ĉar ĉi tio estas tiel kompleksa movado kaj postulas tiel grandan movadon," diras Rodocoy. Provu flanken kuŝantan ventomuelejon kun via genuo apogita sur ŝaŭma rulilo (via brako balaos supren kaj super via kapo). "Ĝi helpos mobilizi la mezan dorson stabiligante la malaltan dorson kaj etendante kaj malfermante la bruston kaj ŝultrojn," diras Rodocoy. Same ŝlosilo estas etendi aŭ elvolvi la poplitojn kaj glutojn.

MALALTA VENTOMUELO

A Metu kettlebellon sur la teron iomete antaŭ vi inter viaj kruroj. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol koksoj, maldekstraj piedfingroj iomete turnitaj kaj dekstraj piedfingroj turnitaj dekstren, genuoj iomete fleksitaj.

B Etendu dekstran brakon al la plafono, tenante la manradikon rekte.

C Okupu abs kaj atingu maldekstran manon al la interno de maldekstra femuro, rigardante al via dekstra mano.

D Ĉarniro ĉe koksoj, mallevanta torson kaj fleksantan maldekstran genuon dum maldekstra brako glitas malsupren por ekteni la kaldronan tenilon, etendante dekstran brakon en linio super ŝultro.

E Premu reen supren, tenante la sonorilon kun la palmo turnita eksteren, por reveni al stari. Ripeti.

ALTA VENTOMUELO

A Stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol koksoj, maldekstraj piedfingroj iomete turniĝis kaj dekstraj piedfingroj turniĝis dekstren, genuoj iom fleksitaj.

B Etendu dekstran brakon, tenante la sonorilon per la tenilo kun la pezo malantaŭ via pojno, ĝis la plafono.

C Engaĝu abs kaj atingu maldekstran manon al la interno de maldekstra femuro, rigardante supren al via dekstra mano.

D Ĉarniro ĉe koksoj, mallevanta torson kaj fleksantan maldekstran genuon por tuŝi la teron per maldekstraj fingraj pintoj, etendante dekstran brakon en linio super ŝultro.

E Premu reen por reveni al stari kaj ripeti.

Se vi sentas, ke vi najlis ambaŭ movojn supre, kunmetu ilin, tenante kettlebell en ĉiu mano, por eĉ pli efika skulpto.

ALTA MALSA MULTA VENTO

A Starigu kettlebell sur la tero iomete antaŭ vi inter viaj kruroj. Stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol koksoj, maldekstraj piedfingroj iomete turniĝis kaj dekstraj piedfingroj turniĝis dekstren, genuoj iom fleksitaj. Tenu alian kettlebell de la sama pezo en via dekstra mano, kun pezo de la sonorilo malantaŭ pojno.

B Etendu dekstran brakon al la plafono, tenante la manradikon rekte.

C Okupu abs kaj atingu maldekstran manon al la interno de maldekstra femuro, rigardante al via dekstra mano.

D Ĉarniro ĉe koksoj, mallevanta torson kaj fleksantan maldekstran genuon dum maldekstra brako glitas malsupren por ekteni la kaldronan tenilon, etendante dekstran brakon en linio super ŝultro.

E Premu reen supren, tenante la sonorilon kun la palmo turnita eksteren, por reveni al stari. Ripeti.

Provu fari 3-4 arojn de 3-5 ripetoj de ajna vario ĉiuflanke unu aŭ dufoje semajne. Ĉu vi amas la kettlebellon? Aldonu ĉi tiun 20-minutan Grasbruligan Kettlebell-Trejnadon al via rutino ankaŭ ĉi-semajne. Informu nin, kiujn movojn vi volas regi sekve etikedante @SHAPE_Magazine kaj uzante la etikedon #MasterThisMove.

Recenzo por