Majstro Ĉi Movo: Barbell Back Squat

Enhavo

• Recenzo por

Kiom da pezo povas vi kaŭro? La ŝvela malantaŭa kaŭro, kaj la pezo, per kiu vi povas fari ĝin, estas unu el tiuj oraj normoj, per kiuj oni mezuras taŭgecon. (Samkiel kiel la nombro de ĉifonoj, kiujn vi povas fari, diras multe pri kiel taŭga vi estas, lernu kiel regi tiun movon.) Sed preter fanfaronaj rajtoj, ĉi tiu movado havas iujn aliajn ŝlosilajn avantaĝojn. "Malantaŭaj hakoj estas simple unu el la plej bonaj movoj, kiujn vi povas fari por pli bona rabaĵo. Sed ili ankaŭ funkcias viajn kvadratojn, kernojn, poplitojn kaj malaltan dorson," diras Alyssa Ages, trejnisto ĉe Uplift Studios, Epic Hybrid Training kaj Global Strongman Gym en Novjorko.

Se vi neniam antaŭe faris ĉi tiun movadon, komencu per malplena ŝnuro aŭ eĉ PVC-pipon aŭ balailan stangon, ĝis vi lernos la movadan ŝablonon, konsilas Ages. Kiam vi pretas aldoni pezon, faru tion en 10-funtaj pliigoj. Prenu amikon aŭ trejniston sur la gimnazioplanko kaj petu ilin "vidi vin" (t.e. stariĝu, se vi trotaksas kiom multe da pezo vi povas manipuli kaj bezonas helpon repreni la haltejon) aŭ kontrolu vian formon la unuan fojon kiam vi provas ĝin. . Aĝoj konsilas labori 2-3 arojn de 5-6 ripetoj en vian rutinon unu-dufoje semajne. (Ĉu vi ne povas satigi hakojn? Provu ĉi tiun 6-minutan Super-hakan ekzercadon.)

Unue sciu, ke vi ne timu pezajn pezojn. Poste sekvu ĉi tiujn facilajn paŝojn por najli la ŝnuron malantaŭen.

A Eniru la rakon kaj poziciigu vin tiel, ke la stango estu kelkajn colojn sub la supro de via spino. Metu viajn manojn al distanco egala, tuj ekster viaj ŝultroj, kubutoj direktitaj rekte malsupren.

B Eliru el la rako kun la stango sur via dorso kaj staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj (via sinteno povas esti pli larĝa aŭ pli mallarĝa laŭ via fleksebleco kaj kiom longaj estas viaj kruroj).

C Enspiru (ne elspiri ĝis vi revenos al ĉi tiu vertikala pozicio), engaĝigu vian kernon, kaj iniciatu la kaŭriĝon sendante vian pugon reen kvazaŭ vi sidiĝos sur seĝo; viaj genuoj etendiĝos al la flankoj por permesi pli grandan profundon en la kaŭrado. Tenu vian torson vertikala, evitante ke via brusto falu antaŭen. Kalkanoj restas konektitaj al la planko la tutan tempon. Daŭre malleviĝu ĝis via pugo falas sub la genuan faldon (vi eble aŭdos homojn nomi tion "sub paralelo" aŭ "rompi paralelon").

Reiru por komenci premante viajn kalkanojn kaj kondukante viajn koksojn rekte supren, tenante vian bruston vertikala kaj vian supran dorson firme kontraŭ la stango. Reiru la stangon al la rako, elspiru, ripetu.

Recenzo por