Pliigo de la malsupra korpo

Enhavo

• Recenzo por

El leteroj kaj regulaj enketoj, Formo lernas tion, kion vi, la legantoj, volas pli-malpli vidi en niaj paĝoj. Unu afero, kiun vi konstante petas, estas rapidaj rezultoj, kiuj estas facile sekvi kaj ne postulas gimnazion. Vi demandis. Ni aŭskultis. Ĉi tie ni komencas nian kolumnon pri Hejma Trejnado.

Ĉi tie ni prezentas du ekzercojn, forttrejnadon kaj kardio, kiuj bezonas malmultan aŭ neniun ekipaĵon kaj kombineblas por fari kompletan programon. Ĉi tio estas eksterordinara forta ekzercado, ekskluzivaĵo el la ĵus eldonita filmeto "Formante Per Pezoj por Imitaĵoj" (Anchor Bay Entertainment). Jen via ŝanco (finfine!) Lerni fari kelkajn bazajn, tre efikajn ekzercojn ĝuste. Ĉi tiu tritaga semajno daŭras ĉirkaŭ horon. Komencu ĉiun ekzercadon per kvin-minuta varmiĝo, vigle marŝante aŭ marŝante surloke kaj farante brakcirklojn. Finu etendante ĉiujn muskolojn, kiujn vi laboris, tenante ĉiun streĉadon dum 20 sekundoj sen resalto. La cardio-segmento baziĝas sur superefika metodo nomata "piramida trejnado", kiu pliigas vian intensecon por rapidaj rekompencoj.

Cardio

Ĉi tiu kardia trejnado estas formo de piramida trejnado: Vi iom post iom pliigas vian intensecon ĝis vi atingas vian "pintan" aŭ maksimuman penan nivelon, tiam iom post iom mallevas ĝin denove.

Ĉi tiu speco de trejnado estas regebla maniero labori kun pli alta intenseco, kiu permesas bruligi pli da kalorioj kaj akiri pli bonan kardiovaskulan formon. Apliku ĝin al iu ajn cardio-maŝino aŭ via plej ŝatata ekstera trejnado (kurado, biciklado, ktp). Montru vian penan nivelon per Imposto de Perceptita Peno (RPE, vidu sube). Aŭ, se vi havas korfrekvencan monitoron, vi povas uzi la procenton de via maksimuma korfrekvenco (MHR; por kalkuli vian, subtrahi vian aĝon de 220).

Por pliigi la intensecon de viaj ekzercoj (kaj via korfrekvenco), ŝanĝu vian rapidecon aŭ alian ekipaĵ-specifan variablon, kiel ekzemple la deklivo sur tretmuelilo aŭ elipsa trejnisto aŭ la rezisto sur biciklo. Memoru: La laboro, kiun vi povas fari ĉe donita RPE aŭ procento de MHR, ŝanĝiĝos laŭ via pli bona taŭgeco, do atendu pliigi viajn trejnajn nivelojn en la venontaj semajnoj.

Suma Trejnotempo: 40 Minutoj

Via Trejna Celo

Pliigi vian korfrekvencon iom post iom ĝis vi atingos RPE 8-9 aŭ 80-85 procentojn de via MHR. Tiam vi reduktos vian korfrekvencon. Via trejnado aspektos tiel:

Varmiĝo

5 minutoj ĉe RPE 5 (ĉirkaŭ 55% MHR)

Trejnado

5 minutoj ĉe RPE 6 (ĉirkaŭ 70% MHR)

5 minutoj ĉe RPE 6-7 (ĉirkaŭ 75% MHR)

5 minutoj ĉe RPE 7-8 (ĉirkaŭ 80% MHR)

5 minutoj ĉe RPE 8-9 (ĉirkaŭ 80-85% MHR)

5 minutoj ĉe RPE 6-7 (ĉirkaŭ 75% MHR)

5 minutoj ĉe RPE 6 (ĉirkaŭ 70% MHR)

Malvarmiĝi

5 minutoj ĉe RPE 5 (ĉirkaŭ 55% MHR)

Recenzo por