Kernaj kaj Hipaj Ekzercoj por Korekti Lordozan Pozon

Enhavo

• Superrigardo
• Sidanta pelva kliniĝas sur pilko
• Ab-kraketoj kun transversa abdominus (TA) aktivigo
• Mortaj cimoj
• Hipaj etendaĵoj kun tirado-manovro
• Poplita buklo
• La kunportado

Superrigardo

Hiperlordozo, simple nomata lordozo, estas troa ena kurbiĝo de la suba dorso, foje nomata balanciĝado.

Ĝi povas okazi ĉe homoj de ĉiuj aĝoj kaj estas pli ofta ĉe junaj infanoj kaj virinoj. Ĝi povas okazi ĉe virinoj dum kaj post gravedeco, aŭ ĉe homoj, kiuj sidas dum longaj periodoj.

Lordozo povas kaŭzi simptomojn kiel malaltan dorsdoloron, nervajn problemojn, kaj rilatas al pli seriozaj kondiĉoj kiel spondilolistezo. En iuj homoj, ĝi estas kaŭzita de malbona pelva pozicio.

Kiam la pelvo tro kliniĝas antaŭen, ĝi influas la kurbecon de la lumbazo, kaŭzante la aspekton de la persono, ke li elŝovas sian fundon. Malgranda kvanto de lordozo estas normala, sed troa kurbo povas kaŭzi problemojn kun la tempo.

Lordozo ofte ŝuldiĝas al malekvilibro inter la muskoloj ĉirkaŭantaj la pelvajn ostojn. Malfortaj muskoloj uzataj por levi la kruron antaŭen (kokso-fleksiloj) kune kun streĉaj muskoloj uzataj por arki la dorson (malantaŭaj ekstensiloj), povas kaŭzi pliigitan pelvan kliniĝon, limigante movadon de la suba dorso.

Oni trovis, ke fortigi la glutojn, poplitojn kaj abdomenajn muskolojn povas helpi tiri la pelvon en taŭgan vicigon, plibonigante lordozon. Ĉi tio povas helpi malpliigi doloron, pliigi funkcion kaj plibonigi kapablon fari ĉiutagajn agadojn facile.

Sidanta pelva kliniĝas sur pilko

Ĉi tiu ekzerco helpas konsciigi la pozicion de la pelvo, kaj ankaŭ streĉas kaj fortigas la abdominalojn kaj dorsajn ekstensorajn muskolojn.

Ekipaĵo bezonata: ekzercpilko

Muskoloj funkciis: rectus abdominis, gluteus maximus kaj erector spinae

1. Sidu sur ekzercpilko kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, ŝultroj malantaŭen, kaj spino neŭtrala. Elektu pilkon, kiu permesas al viaj genuoj esti laŭ 90-grada angulo, kiam vi sidas kun la piedoj plataj sur la planko.
2. Klinu viajn koksojn kaj ĉirkaŭiru vian dorson kuntirante viajn abdominalojn. Sentu, kvazaŭ vi provas alporti vian puban oston al via ventro-butono. Tenu 3 sekundojn.
3. Klinu viajn koksojn en la kontraŭa direkto kaj arku vian dorson. Sentu, ke vi elŝovas vian vostoston. Tenu 3 sekundojn.
4. Ripetu 10 fojojn, alternante direktojn.
5. Kompletigu 3 arojn.

Ab-kraketoj kun transversa abdominus (TA) aktivigo

Fortigi la abdominalojn povas kontribui al pli bona pelva vicigo ĉe homoj kun antaŭen klinita pelvo.

Ekipaĵo bezonata: mat

Muskoloj funkciis: rectus abdominis, transversa abdominus

1. Kuŝu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ transiru ilin super vian bruston.
2. Enspiru. Dum vi spiras, tiru vian umbilikon al via spino, engaĝante viajn transversajn abdominajn muskolojn, la muskolon, kiu ĉirkaŭas vian mezlinion kiel korseto.
3. Levu vian kapon kaj ŝultrojn kelkajn centimetrojn de la planko por kraki, konservante la kuntiriĝon en viaj abdominaloj.
4. Revenu al la komenca pozicio, malstreĉiĝu kaj ripetu 10 fojojn.
5. Kompletigu 3 ĝis 5 arojn.

Mortaj cimoj

Ĉi tiu dinamika kerna ekzercado helpas homojn konservi stabilan spinon dum movadoj de la kruroj kaj brakoj. Ĝi celas la transversan abdominan muskolon, kiu estas esenca por spina stabiligo.

Ekipaĵo bezonata: mat

Muskoloj funkciis: transversa abdominus, multifidus, diafragmo kaj kokso-fleksiloj

1. Kuŝu plata sur via dorso kun viaj brakoj kaj kruroj direktitaj rekte supren for de la korpo.
2. Profunde enspiru kaj kiam vi elspiras, tiru vian ventrobutonon al via spino kaj sentu vin kvazaŭ vi platigas vian dorson al la planko sen movi la koksojn.
3. Mallevu vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron samtempe ĝis ili ŝvebas kelkajn colojn super la tero.
4. Revenu al la komenca pozicio kaj ripetu aliflanke. Ripetu 10 fojojn.
5. Kompletigu 3 ĝis 5 arojn.

Hipaj etendaĵoj kun tirado-manovro

Ĉi tiu ekzerco povas pliigi forton kaj stabilecon en la muskoloj de la malalta dorso kaj pelva regiono, malpliigante lordozon.

Ekipaĵo bezonata: mat

Muskoloj funkciis: gluteus maximus, poplito, erector spinae

1. Kuŝu sur la stomako kun viaj brakoj komfortaj ĉe via flanko aŭ ŝovitaj sub vian kapon. Etendu viajn krurojn rekte malantaŭ vi.
2. Inspiru profunde. Dum vi elspiras, tiru vian umbilikon al via spino, engaĝante viajn kernajn muskolojn. Ideale vi devus senti, kvazaŭ vi provus levi vian ventron de la mato sen movi la spinon.
3. Dum vi tenas ĉi tiun kuntiriĝon, levu unu kruron de la mato ĉirkaŭ 6 colojn. Koncentriĝu pri engaĝiĝo de la grandaj muskoloj de la postaĵo.
4. Tenu 3 sekundojn, revenu al la komenca pozicio. Ripetu 10 fojojn.
5. Ripetu sur alia kruro. Kompletigu 3 arojn ambaŭflanke.

Poplita buklo

La poplitoj estas la grandaj muskoloj, kiuj malsupreniras sur la dorson de la femuro. Fortaj kaj flekseblaj poplitoj povas helpi subteni neŭtralan pelvan vicigon.

Ekipaĵo bezonata: rezista bando

Muskoloj funkciis: poplitoj (semitendinosus, semimembranosus, kaj biceps femoris), suraj muskoloj (gastrocnemius), kaj koksaj fleksiloj (sartorius, gracilis, kaj popliteus)

1. Ligu rezistobendon en buklon ĉirkaŭ stango aŭ fortika objekto.
2. Kuŝu sur la ventro kun la piedoj je unu aŭ du piedoj for de la stango.
3. Buklu la bandon ĉirkaŭ via maleolo.
4. Fleksu vian genuon kaj tiru vian maleolon al viaj postaĵoj for de la stango.
5. Provu izoli la movadon al la laboranta kruro, tenante ĉion alian kiel eble plej senmova. Vi devas senti la movadon laŭ la malantaŭo de la femuro.
6. Ripetu 15 fojojn, tiam ripetu aliflanke.
7. Kompletigu 3 arojn ambaŭflanke.

La kunportado

Korekti malbonan pozon kaj troan lordozon povas malhelpi pli severajn kondiĉojn de la dorso kaj spino.

Rigardis la efikojn de lumbaj stabiligaj ekzercoj sur la funkcio kaj angulo de lordozo en homoj kun kronika lumbalozo. Ili trovis, ke stabiligaj ekzercoj, kiel tiuj supre priskribitaj, estas pli efikaj ol konservativa traktado por plibonigi funkcion kaj kurbecan angulon en la dorso.

Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercan programon por certigi, ke ĝi taŭgas por vi. Se ĉi tiuj ekzercoj kaŭzas pliiĝon de doloro, ĉesu tuj kaj serĉu helpon.

Doloro aŭ malfacileco kun movado asociita kun troa lordozo povas esti signo de pli serioza kondiĉo kaj devas esti taksita de kuracisto aŭ kiropractoro. Maloftaj kazoj de lumbala hiperlordozo povas postuli kirurgion kaj ne povas esti traktataj nur per ekzercado.