La Trejnisto de Lana Kondoro Dividas Ŝian Iru-Plen-Korpan Trejnan Rutinon

Enhavo

• Plej Korpa Forta Trejnado de Lana Kondoro
• Cirkvito 1
• Kuŝiĝu kun Dumbbell Overhead Press
• Squat Salto
• Dumbbell Reverse Lunge
• Salta Lungo
• Cirkvito 2
• Eliro al Plank Push-Up
• Medicina Pilka Ŝlemo
• Flanka Lungo
• Saltu Ŝnuron
• Recenzo por

Se vi sentas vin malpli sindediĉa al via rutina rutino dum la lastaj monatoj, Lana Kondoro povas rilati. Ŝia trejnisto, Paolo Mascitti, diras, ke Kondoro kontaktis lin "post malglataj monatoj en kvaranteno", dirante, ke ŝi volas "sentiĝi bone kaj forta" denove. "Kaj pri tio ni laboris ekde tiam," li rakontas Formo. (Rilata: Nun Ne Estas la Tempo Seniĝi Kulpa Pri Via Trejnada Rutino)

Mascitti diras, ke lastatempe li trejnis preskaŭ kun Kondoro ĉirkaŭ kvar al kvin fojojn semajne. Iliaj kunsidoj daŭras ĉirkaŭ unu horon longaj kaj ilia ĉefa fokuso estas altintensa intervala trejnado (HIIT), li dividas. "Ni ankaŭ faras multajn rezistajn trejnadojn kombinitajn kun pliometriaj movadoj," li aldonas.

La celo de Kondoro estas konstrui ĝeneralan forton, klarigas la trejnisto. Do anstataŭ enfokusigi specifan korpoparton ĉiutage, Mascitti diras, ke li inkluzivas kunmetitajn movadojn en iliajn cirkvitojn por provizi pli da tutkorpa brulvundo. "Ni eble havos tagon, kie ni pasigos kelkajn kromajn minutojn sur la kvadratoj kaj glutoj aŭ la brusto kaj triceps, sed ĉar Lana nur volas senti sin sana, mia celo estas provizi al ŝi plenkreskajn kaj ekvilibrajn ekzercojn," li klarigas. (Rilata: Jen Kiel Perfekte Ekvilibrata Semajna Trejnada Horaro)

Mascitti diras, ke Kondoro same koncentriĝas pri libertagoj kiel ŝi sekvas sian trejnan rutinon. Kelkfoje ŝi eĉ okupiĝos pri resanigaj terapioj kiel infraruĝa saŭna traktado (infraruĝa varmo helpas kun sangocirkulado kaj doloro-malpezigo) kaj krioterapio (eksponi vian korpon al intensa malvarmo laŭdire helpas kun muskola reakiro), aldonas la trejnisto.

"Mi pensas, ke libertagxi, kiam vi bezonas ilin, estas tiel grava," li diras. "Lana kapablas komuniki tion, kion ŝia korpo bezonas, kaj ni kunlaboras por eltrovi solvojn por certigi, ke ŝi daŭre trejnas konstante."

Ĉu ili laboras pri trejnado aŭ reakiro, Mascitti diras, ke Condor estas "sonĝa" kliento. "Ŝi estas sur la tero, ŝi laboras forte, kaj pro tio, ŝi faciligas mian laboron," li dividas.

Provu la taŭgecan rutinon de Condor kun ekskluziva plenkorpa trejnado desegnita de Mascitti por Formo. Ĉi tiu trejnado taŭgas por ĉiuj niveloj, sed Mascitti sugestas aŭskulti vian korpon kaj modifi kie ajn ĝi bezonas.

Plej Korpa Forta Trejnado de Lana Kondoro

Kiel ĝi funkcias: Varmiĝu, tiam faru ĉiun ekzercon por la asignita nombro da ripetoj aŭ tempo. Ripetu ĉiun cirkviton kvar fojojn.

Kion vi bezonos: Halteregoj, saltŝnuro, kaj medikamenta pilko.

Cirkvito 1

Kuŝiĝu kun Dumbbell Overhead Press

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte. Tenu halteron en ĉiu mano, ripozante unu finon de la haltero sur ĉiu ŝultro. Stakigu la pezon super pojnoj kun kubutoj direktitaj malsupren.

B. Tenante la keston supren, malsupren en kaŭri, puŝante koksojn malantaŭen kaj malsupren ĝis femuroj estas paralelaj al la tero.

C. Premu piedojn firme en la teron kaj veturu tra kruroj por stari. Uzu la impeton por premi la dumbbellojn super la kapo, finante per biceps per oreloj.

D. Mallevu la halterojn al ŝultroj por reveni por komenci.

Faru 15 ripetojn.

Squat Salto

A. Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, la manojn kunplektitaj antaŭ la brusto, kaj malsupreniru en kaŭran pozicion.

B. Eksplode puŝu supren, saltante kiel eble plej alte. Veturu tra kalkanoj kaj ne piedfingroj. Surteriĝinte, tuj kaŭriĝu.

Ripetu por 30 sekundoj.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Staru kun piedoj kune. Tenu halteron en ĉiu mano, kun la manoj turnitaj.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, tenante koksojn kvadrate antaŭe, pelvon neŭtralan, kaj dumbbellojn flanke. Malsupra ĝis ambaŭ kruroj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj, tenante bruston alta kaj kerno engaĝita.

C. Premu en la mezpiedon kaj kalkanon de la maldekstra piedo por stari, paŝante dekstran piedon por renkonti la maldekstran.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Salta Lungo

A. Komencu en lunge pozicio kun dekstra kruro antaŭe kaj ambaŭ kruroj fleksitaj je 90-gradaj anguloj.

B. Malsupren 1 ĝis 2 colojn por akiri impeton kaj forpuŝi dum vi saltas rekte supren, ŝanĝante la krurojn antaŭ ol surteriĝi mallaŭte en antaŭenpuŝo kun kontraŭa kruro antaŭe.

C. Alternu flankojn kaj moviĝu rapide.

Ripetu por 30 sekundoj.

Ripozu unu minuton kaj ripetu la cirkviton kvar fojojn.

Cirkvito 2

Eliro al Plank Push-Up

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Ekkaŭru, tiam iru la manojn eksteren ĝis manoj estas sub la brusto, la palmoj nur pli larĝaj ol la ŝultrolarĝon disigitaj. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante altan tabulon.

B. Klinu la kubutojn reen je 45-gradaj anguloj por malaltigi la tutan korpon al la planko, paŭzante kiam brusto estas ĝuste sub la alteco de la kubuto.

C. Elspiru kaj premu en manplatojn por forpuŝi korpon de la planko por reveni al alta tabulo, movante koksojn kaj ŝultrojn samtempe.

D. Marŝu manojn reen al piedoj kaj revenu al stara pozicio.

Faru 12 ripetojn.

Medicina Pilka Ŝlemo

A. Tenu medicinan pilkon kaj staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte.

B. Eksplose premu pilkon supre, tiam tuj frapu ĝin al la planko per pelado de pilko malsupren. Dum vi faras, sekvu la pilkon per via korpo, evitu kliniĝi ĉe la talio, kaj fini en malalta kaŭra pozicio kun kapo supren, kaj brusto kaj gluteoj malalte.

C. Kaptu la pilkon ĉe la unua resalto kaj eksplodu supren, rekondukante la pilkon superkape kaj plene etendante korpon kaj brakojn.

Ripetu por 30 sekundoj.

Flanka Lungo

A. Staru kun piedoj kune kaj manoj kunmetitaj antaŭ brusto.

B. Faru grandan paŝon dekstren, tuj malsuprenirante, mallevinte koksojn reen kaj fleksante dekstran genuon por spuri rekte en linio kun dekstra piedo. Tenu maldekstran kruron rekta sed ne ŝlosita, kun ambaŭ piedoj indikante antaŭen.

C. Forpuŝu la dekstran piedon por rektigi dekstran kruron, kaj paŝu la dekstran piedon apud la maldekstran por reveni al la komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Saltu Ŝnuron

A. Prenu ŝnurtenilojn per ĉiu mano, kaj komencu per ŝnuro malantaŭ vi.

B. Turnu pojnojn kaj antaŭbrakojn por svingi ŝnuron supre. Dum la ŝnuro preterpasas tibiojn, saltu saltante tra la piedfingroj kaj lasu la ŝnuron pasi sube.

Ripetu por 30 sekundoj.

Ripozu unu minuton kaj ripetu la cirkviton kvar fojojn.

Recenzo por