Ĉu Manko de Dormo Fatigas Vin?

Enhavo

• Recenzo por

Ĉiuj scias, ke bona nutrado kaj ekzercado estas esencaj por bona sano, sed ekzistas decida tria komponanto, kiu ofte estas preteratentata: dormo. "Homoj diros:" Mi dormos multe kiam mi mortos ", sed kiam vi estos juna, vi dormos," diras la aŭtoro de psikologio de la Universitato Cornell James B. Maas, doktoro. de Potenca Dormo (Villard, 1999). "Alie, vi metos eluziĝon sur vian korpon, kiu estas terure malfacile kompensi poste en via vivo."

Ni provu vian scion pri tio, kiel nesufiĉa dormeto povas influi vin - kaj kiel dormi nokte:

1. Kiom da horoj dormas la averaĝa virino?

A. 6 horoj, 10 minutoj

B. 7 horoj, 20 minutoj

C. 7 horoj, 2 minutoj

D. 8 horoj, 3 minutoj

Respondo: A. La 6 horoj kaj 10 minutoj, kiujn tipa virino dormas ĉiunokte, estas tri horoj malpli ol ŝi bezonas ĝis 25 jaroj (por akomodi efikojn de pubereco kaj post-puberaj hormonoj) kaj preskaŭ du horojn malpli ol ŝi bezonas post 25 jaroj. "Por pinto rendimento, ok horoj da dormo ne estas la idealo," diras Maas. "Estas 9 horoj kaj 25 minutoj."

Virinoj dormas kvar minutojn malpli ol viroj dum labortagoj kaj 14 minutojn malpli dum semajnfinoj. En la unua jaro de patrineco, virinoj perdas 400-750 horojn da dormo, kaj ili dormas 50 minutojn malpli ĉiun nokton ol novaj patroj. La perdita dormo gravas: La plej longa periodo REM (rapida okula movado) - nemalhavebla por memoro, lernado kaj mensa agado - okazas en la lastaj du horoj de 7 - ĝis 8-hora dormado.

2. Por plibonigi dormon, kio estas la plej bona tempo por aeroba ekzercado?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 p.m.

C. 7-9 p.m.

D. Ajna el la supre

Respondo: B. Aerobia ekzerco altigas vian korpan temperaturon kaj metabolon; dormo okazas kun la malo. Do kiam vi laboras en la malfrua posttagmezo aŭ frua vespero, vi spertas fortan temperaturan falon antaŭ la dormo, igante vian dormeton pli profunda kaj pli kontentiga.

Kun bona nokta dormo, vi ankaŭ havos pli da energio por labori pli malfacile, diras Joyce Walsleben, Ph.D., direktoro de la New York University Sleep Disorders Center. En studo de la Universitato de Stanfordo, viroj kaj virinoj, kiuj faris 30-40 minutojn da modera aerobia ekzercado dum 16 semajnoj, endormiĝis 12 minutojn pli rapide kaj dormis 42 minutojn pli longe ol malnomadaj homoj.

3. Se vi ne ricevas sufiĉe da ZZZ-oj, vi:

A. Perdi pezon

B. Retenu akvon

C. Maljuniĝas pli rapide

D. Spertu haŭtajn problemojn

Respondo: C. Studo de Universitato de Ĉikago trovis, ke kiam sanaj viroj en la aĝo de 17 ĝis 28 jaroj estis limigitaj al kvar horoj da dormo dum ses noktoj sinsekve, ilia sangopremo, sangosukero kaj memorperdo pliiĝis al niveloj kutime asociitaj kun 60-jaruloj. Feliĉe, post kelkaj noktoj de 12-horaj dormetoj, ili povis returni la horloĝon.

Tamen dormi regule pliigas vian riskon de malvarmumo kaj gripo reduktante vian kreemon kaj reagtempon. Se dorma senigo daŭras pli ol ses monatojn, vi fariĝos kvaroble pli vundebla al depresio, angoro, eĉ drogmanio. Ve, la sola afero, kiun vi ne perdas, se vi ne dormas: pezo. Vi pli verŝajne manĝas dolĉaĵojn por batali lacecon. Kaj malpli da dormo malfaciligas malplipeziĝon: Kortizolo, stresa hormono, altiĝas kiam oni ne sufiĉe dormas; ĉi tio siavice pliigas la agadon de ŝlosila enzimo (lipoproteina lipazo), kiu reguligas grasan stokadon.

4. Kiu el la sekvantaroj helpos vin endormiĝi kiam vi estas streĉita?

A. Glaso da vino

B. Profunda ventro spiras

C. Konservi ĵurnalon

D. Spektado de enuiga dokumenta filmo

Respondo: B. Ventrospirado -- malrapida, profunda spirado el via diafragmo -- trankviligas vin kaj malrapidigas vian korfrekvencon. Ankaŭ progresema malstreĉiĝo, kiu streĉas kaj malstreĉas viajn muskolojn grupon post grupo, de la kapo ĝis la piedoj. Aŭ, rezervu tempon ĉiutage, eble 10 minutojn ĉe la tagmanĝo, por listigi viajn ĉagrenojn kaj eblajn solvojn en "zorgolibro". "Estas pli facile fermi angorojn de via menso, se vi laboris pri ili kaj havos tempon por dediĉi al ili morgaŭ," diras Derek Loewy, Ph.D., dormesploristo ĉe la Kliniko pri Dormaj Malordoj de Universitato Stanford. Aliaj malstreĉantoj. inkluzivas varman banon, plaĉan sekson aŭ mensan bildon. Transsaltu la noktan ĉapon en la tri horoj antaŭ ol retiriĝi. Kvankam alkoholo povas vin endormigi pli rapide, viaj ZZZ-oj estos malprofundaj kaj fragmentaj.

5. Kiom ofte sana juna virino vekiĝas ĉiunokte?

A. Neniam

B. 1 fojon

C. 2-3 fojojn

D. 4-5 fojojn

Respondo: D. Viroj kaj virinoj de ĉiuj aĝoj vekiĝas kvar al kvin fojojn nokte, kvankam ili eble eĉ ne rimarkas ĝin. Kiam vi vekiĝos, ne rigardu la horloĝon. Anstataŭe provu variaĵon pri la ŝafnombrada temo: Mense entabeligu la nombron da nigraj pantalonoj, kiujn vi posedas, aŭ ion alian facilan, sed mense allogan. Se vi vekiĝas dum longaj periodoj, provu enlitiĝi poste konstante kaj vekiĝi samtempe ĉiumatene. Post kiam vi dormis tra 90 procentoj de la nokto, vi povas aldoni 15 minutojn al la komenco aŭ fino de via dorma tempo. Nur certigu, ke vi ricevas la naŭ-pliajn horojn, kiujn vi bezonas por bona sano.

6. Kiu estas la plej granda dormiga malhelpo en via dormoĉambro?

A. Dorlotbesto

B. Viro

C. Televido

D. Elektra ventolilo

Respondo: C. Televido stimulas vian viglecon. Krome la flagranta lumo vin vekas kaj programas vian tagnoktan horloĝon por teni vin poste. Pli malbone, se vi endormiĝos kun la televidilo ŝaltita, la lumo faros vian dormon malprofunda kaj nekontentiga.

Sed viroj ankaŭ povas esti problemo se ili ronkas, ĝenas 22 procentojn de virinoj (kaj nur 7 procentoj de viroj) kun litaj partneroj, laŭ enketo de la Nacia Dorma Fondaĵo. Ronkantaj geamikoj kostas al siaj partneroj unu horon da dormo nokte. Solvoj inkluzivas orelŝtopojn por vi, nazstriojn por li (por teni nazpasejojn malfermitaj) kaj matracon el individue envolvitaj bobenoj por vi ambaŭ. La matraco reduktas la rokenrolon de du homoj ĵetantaj kaj turniĝantaj.

Dorlotbestoj povas ĝeni dormon, sed nur se ili estas hiperaktivaj, via lito estas tro malgranda aŭ ili pligravigas viajn alergiojn. La ventumilo vekos vin nur se ĝi bruas. Pli probable, la zumado dormigos vin.

7. Metu ĉi tiujn trinkaĵojn en ordo, de tiu kun plej multe da kafeino (grava dormo-interrompanto) al tiu kun la malpli da.

A. Monta Roso, 12 uncoj

B. Glacia teo, 12 uncoj

C. Starbucks Café Latte, 8 uncoj

D. 7Up, 12 uncoj

Respondo: C, B, A, D. Latteo (89 mg), glacia teo (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeino ŝanĝas vian tagnoktan ritmon kaj kontraŭbatalas adenosinon, chemicalemiaĵon, kiu kreskas en la korpo dum la tago kaj instigas dormon. Aliaj kulpuloj inkluzivas Sunkist-oranĝan sodon (41 mg en 12 uncoj), la sengrasan kaf-kafaĵon de Ben & Jerry (85 mg po taso), Excedrin Migraine (65 mg) kaj Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Do, kiel vi gajnis?

Donu al vi 10 poentojn por ĉiu ĝusta respondo. Se vi gajnis:

60-70 poentoj Bonega. Vi plej verŝajne ricevas viajn bezonatajn ZZZ-ojn.

50 poentoj Bone. Ni esperu, ke vi efektivigos viajn sciojn.

30-40 punktoj Averaĝa. Kiel plej multaj el ni, vi razas dormeton kaj tio montras.

0-20 poentoj Kompatinda. Nia Rx: Dormu sur ĝi kaj provu nian teston denove.

Recenzo por