Kifozaj Ekzercoj Por Trakti Vian Rondan Superan Dorson

Enhavo

• Kio estas cifozo?
• Kaŭzoj kaj kuracado
• Kial ekzercado gravas?
• Ekzercoj por provi
• 1. Spegula bildo
• 2. Kaprevoko
• 3. Superviro
• 4. Vivdaŭro
• 5. Toraka spina ŝaŭmo ruliĝanta
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Se vi aĉetas ion per ligilo en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Kiel ĉi tio funkcias.

Kio estas cifozo?

Kifozo okazas kiam ekzistas troa kurbeco de la spino, fine kaŭzante ĝibo-similan aspekton en la supra dorso.

Inter maljunaj plenkreskuloj spertas cifozon. La plej granda ŝanĝo en la toraka kurbo okazas ĉe virinoj inter 50 kaj 70 jaroj.

Kaŭzoj kaj kuracado

Iuj el la kaŭzoj de cifozo inkluzivas:

• degeneraj ŝanĝoj
• kunpremaj frakturoj
• muskola malforto
• ŝanĝita biomekaniko

D-ro Nick Araza, kuracisto pri kiropractika bonfarto ĉe Santa Barbara Family Chiropractic, diras, ke li asocias cifozon kun malbona sinteno kaj malbonaj movadaj ŝablonoj. Li diras, ke nur 20 minutoj da malbona sinteno povas kaŭzi negativajn ŝanĝojn al via spino.

Dum vi pasigas tempon en fleksita (klinita) pozicio, via kapo komencas reteni antaŭan pozicion. Ĉi tio kaŭzas pliigitan streĉon kaj pezon sur via spino kaj kolo. La kapo devas esti rekte super la korpo, kreante rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj oreloj.

Praktikante taŭgan sintenon kaj okupiĝante pri ekzercoj por fortigi la dorson kaj kolon, vi povas malpezigi la ŝarĝon. Ĉi tio donos al via spino paŭzon.

Kial ekzercado gravas?

Ekzercado, kombinita kun bona sinteno kaj kiropractika prizorgo, povas helpi plibonigi vian rondan supran dorson.

Esploristoj rigardis la efikon de spinalaj etendaj ekzercoj sur cifozo. Ili trovis, ke fortaj dorsaj muskoloj pli bone kapablas kontraŭstari la antaŭan tiradon sur la spino. Tio signifas, ke ekzercoj fortigantaj la ekstensorajn muskolojn povas malpliigi la angulon de cifozo.

La sama studo trovis, ke post unu jaro da ekzercado, la progreso de cifozo en virinoj de 50 ĝis 59 jaroj malfruiĝis kompare kun tiuj, kiuj ne kompletigis la etendajn ekzercojn.

Ekzercoj por provi

Araza rekomendas ĉi tiujn kvin ekzercojn por helpi malhelpi aŭ plibonigi rondan supran dorson. Konsistenco estas ŝlosilo. Ĉi tiuj ekzercoj devas esti ripetataj minimume tri al kvar fojojn semajne por vidi rezultojn kun la tempo.

Ĉiam konsultu kuraciston antaŭ ol komenci ekzercan rutinon kaj nepre aŭskultu vian korpon. Se ekzerco aŭ streĉado kaŭzas pliigitan doloron, ĉesu kaj serĉu helpon.

1. Spegula bildo

Por ĉi tiu ekzerco, simple faru la kontraŭan movadon de la sinteno, kiun vi provas korekti.

1. Staru alte, kontraŭ muro se necese.
2. Metu vian mentonon iomete kaj redonu vian kapon rekte al viaj ŝultroj.
3. Sentu, ke vi alportas viajn skapolojn malantaŭen kaj malsupren. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto. Ripozu, se vi ekdoloros.

Se estas malfacile atingi vian kapon tuŝi la muron konservante mentonan pozicion, vi povas meti kusenon malantaŭ vin kaj premi vian kapon en la kusenon.

2. Kaprevoko

Ĉi tiu ekzercado fariĝas kuŝanta sur la planko kaj bonas por la muskoloj de la kolo, ofte streĉitaj kaj malfortaj.

1. Tiru vian mentonon malantaŭen al la planko, kvazaŭ vi provus fari duoblan mentonon.
2. Tenu 15 sekundojn. Ripetu 5 ĝis 10 fojojn.

3. Superviro

1. Kuŝante sur via stomako, etendu viajn manojn antaŭ vian kapon.
2. Konservante vian kapon en neŭtrala pozicio, rigardante al la planko, levu viajn brakojn kaj krurojn al la plafono.
3. Sentu, kvazaŭ vi atingos malproksime de via korpo per viaj manoj kaj piedoj. Tenu 3 sekundojn kaj ripetu 10 fojojn.

4. Vivdaŭro

La celo de ĉi tiu ekzerco estas streĉi la streĉajn muskolojn de la brusto kaj fortigi la malfortajn muskolojn de la dorso.

1. Komencu stari alte, genuoj molaj, kerno engaĝita, brusto vertikala, kaj skapoloj malantaŭen kaj malsupren.
2. Post kiam vi trovos vin en ideala pozo, levu viajn brakojn supren al Y-pozicio kun la dikfingroj direktitaj malantaŭ vi.
3. En ĉi tiu pozicio, prenu du-ĝis-tri profundajn spirojn, fokusante pri konservado de ĉi tiu sinteno dum elspiro.

5. Toraka spina ŝaŭmo ruliĝanta

1. Kuŝu sur la planko kun ŝaŭma rulilo sub vi, trans via meza dorso.
2. Milde ruliĝu supren kaj malsupren sur la ŝaŭman rulilon, masaĝante la muskolojn de via dorso kaj toraka spino.

Vi povas provi ĉi tion kun viaj brakoj etenditaj super via kapo en la vivlonga pozicio priskribita supre. Faru tion dum almenaŭ 30 sekundoj ĝis 1 minuto.

La kunportado

Farante malgrandajn ŝanĝojn por prizorgi vian pozicion hodiaŭ kaj malhelpi cifozon, vi povas rikolti la sanajn avantaĝojn dum la venontaj jaroj. Do, ripozu de via telefono, praktiku bonan sintenon kaj klopodu por pli granda vivokvalito.