La trejnisto de Kim Kardashian dividas 6 movojn, kiuj transformos viajn krurojn kaj pugon

Enhavo

• Siditaj Kruroj
• Poplitaj Bukloj
• Larĝa-Stance Barbell Squat
• Krura Gazetaro
• Barbell Deadlifts
• Staranta Bovido Leviĝas
• Recenzo por

Se vi iam trairis Instagramon de Kim K kaj scivolis, kiel ŝi ricevas sian mirindan rabaĵon, ni havas bonajn novaĵojn por vi. La trejnisto de la reala stelo, Melissa Alcantara, ĵus dividis ses movojn de malsupraj korpoj, kiujn vi povas fari en la gimnastikejo por superfortaj kruroj kaj la tute natura pugo de viaj revoj. (Ankaŭ vidu kiel Alcantara helpis al Kim Kardashian perdi 20 funtojn.)

Se vi ne konas Alcantara, sciu ĉi tion: Ĉi tiu virino ne fuŝas. La persona trejnisto kaj iama korpotrejnisto uzis la interreton por instrui sin kiel labori kiam ŝi luktis kun depresio kaj pezo. Nun ŝi laboras kun A-listo-famuloj kaj uzas sian Instagramon por inspiri aliajn, kiuj serĉas akiri la plej bonan formon de siaj vivoj. (Eksciu, kion ŝi diris pri inversa dieto kaj kiel ŝi uzis ĝin por reagordi sian metabolon.)

Rimarku la ekrankopiojn sube kaj sekvu la gvidon de Alcantara por epopea gambo-taga trejnado, kiu nepre ekbruligos viajn glutojn. (Krom forta AF-pugo, vi ricevos ĉiujn ĉi tiujn mirindajn avantaĝojn de levado de pezoj.) Sed antaŭ ol vi komenci, nur sciu, ke ĉi tiuj movoj ne estas facilaj, do ne malkuraĝiĝu se vi ne povas fari ilin ĉiujn. tuj de la bato. Vi eble pli bonas komenci kun pli malaltaj pezoj kaj malpli da ripetoj kaj iri de tie.

Siditaj Kruroj

Sidu sur la krura etenda maŝino kun via dorso premita kontraŭ la subtena kuseneto. Post kiam viaj piedoj estas kovritaj malantaŭ la maleolo-kuseneto, premu viajn kvarojn (la grandajn muskolojn ĉe la antaŭo de viaj femuroj) por levi ambaŭ viajn krurojn ĝis ili estas paralelaj al la grundo. Poste, en malrapida kaj kontrolita movado, reiru al la komenca pozicio por kompletigi la reprezentanton.

Alĝustigu la pezon por ke vi ne arkvu vian dorson kaj uzu la flankajn tenojn por pli da subteno. Alcantara sugestas fari 4 arojn de 20 ripetoj.

Poplitaj Bukloj

Komencu kuŝante vizaĝ-malsupren sur hamstring bukla maŝino. Poziciigu vin tiel, ke la levilo estas sur la malantaŭo de viaj kruroj (ĝuste super viaj maleoloj). Konservu vian torson kiel eble plej platan sur la benko kaj ekprenu la flankajn tenilojn dum vi premas viajn poplitojn (la muskolojn sur la dorso de viaj femuroj) por kurbigi viajn piedojn al via postaĵo. "Vere najlu viajn koksojn," Alcantara skribis en siaj rakontoj.

Tenu por sekundo, kaj malrapide mallevu viajn piedojn al via komenca pozicio por kompletigi reprezentanton. Faru 4 arojn de 20 ripetoj.

Larĝa-Stance Barbell Squat

Uzu kaŭraĵon por meti haltejon sur viajn ŝultrojn (aŭ uzu korpan trinkejon aŭ ministangon se vi estas komencanto). Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo aparte kun la piedfingroj montritaj iomete eksteren, la genuoj molaj kaj la kolo neŭtrala. Enspiru kaj streĉu vian kernon, tiam ĉarniru ĉe viaj koksoj kaj genuoj por malsupreniri en kaŭran pozicion, sidigante viajn koksojn kaj pugon malantaŭen kaj tenante vian dorson plata. Post kiam viaj femuroj estas proksimume paralelaj al la planko, premu vian mezpiedon por stari por plenumi ripeton. Faru 4 arojn de 15 ripetoj.

Krura Gazetaro

Sidiĝu sur la kruro-premmaŝino kun viaj piedoj sur la platformoj ĉirkaŭ larĝon de la ŝultroj. Premu la platformon tute eksteren ĝis viaj kruroj estas tute etenditaj kun iometa flekso en la genuoj. Malrapide malaltigu la platformon, alportante viajn genuojn al via brusto, tenante la piedojn plataj. Repuŝu la platformon eksteren por kompletigi repon. Alcantara rekomendas fari 4 arojn de 30, 25, 20 kaj 20 ripetoj.

Barbell Deadlifts

Alproksimiĝu al stango kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝe apartaj, briloj proksime al la stango. (FYI: Vi ankaŭ povas fari mortlevojn per halteroj se vi estas komencanto.) Ĉarniro ĉe la koksoj, poste genuoj, por fleksiĝi kun plata dorso por ekteni la stangon kun la manoj disŝultrigitaj. Konservu vian kolon neŭtralan kaj konforman al via spino. Enspiru por fortigi vian kernon, kaj kun plata dorso, levu la pezon de la planko, kondukante koksojn antaŭen por stari alte.Paŭzi en la staranta pozicio dum sekundo antaŭ ĉarniro ĉe la koksoj, poste genuoj, por malrapide mallevi la stangon al la planko. Nepre tenu vian dorson plata dum la tuta movado. Faru 4 arojn de 15 ripetoj.

Staranta Bovido Leviĝas

Stariĝu sub la ŝultrokusenoj de staranta bovido levi maŝinon kun la pilkoj de viaj piedoj ĉe la rando de la platformo kaj piedojn larĝe de la kokso. Tenante molan kurbiĝon en viaj genuoj, mallevu kalkanojn laŭeble malsupren kaj levu viajn kalkanojn por premi la pilkojn de viaj piedoj. Paŭzu por sekundo ĉe la supro, tiam malrapide malaltigu reen al la komenca pozicio. Faru 4 arojn de 30 ripetoj.

Recenzo por