Sports Illustrated Tone-Up Plan de Kate Upton

Enhavo

• Recenzo por

Kate Upton aspektas absolute belega sur la kovrilo de Sporta Ilustrita, sed kiel ŝi akiris sian korpan korpon en bikina preta formo por la fifama afero? Unu afero estas certa; ĝi postulis tutan sindediĉon! La blonda bombo trejnita kun eksterordinara spertulo pri trejniteco David Kirsch kaj ni nur diru, la trejnadoj estis intensaj.

"Kate estas la kompleta profesia fokuso kaj disciplino kaj faris ĉion, kion mi petis de ŝi," diras Kirsch. "Ŝi estas la plej bona kliento, kiun trejnisto povus esperi."

Ni ricevis la ekskluzivecon de la persona trejna potenco mem por paroli pri la kovrilpreta formplano de Upton. Legu plu por pli!

FORMO: Kate Upton aspektas nekredebla SI kovrilo! Donu al ni la scipovon pri viaj trejnadoj.

David Kirsch (DK): Kate kaj mi eklaboris kune en aŭgusto. Komence, ni faris du-po-tagajn sep tagojn semajne. Poste ni faris unu-kaj-duonon aŭ du horojn kvin ĝis ses tagojn semajne. La ideo estis krei striktan kardio- kaj skulptan baztrejnejon, kiu kunportis pezojn kaj rezistajn grupojn, spurtadon kaj kalistenion, ombron kaj piedbatboksadon. La trejnadoj estis tre intensaj kardioskulptaj cirkvitoj centritaj sur kerno, gamboj, pugo kaj brakoj.

FORMO: Ĉu vi plialtigis la intensecon eĉ pli, kiam la ŝoso alproksimiĝis, post unu aŭ du semajnoj?

DK: Por la kovrilo, ni plialtigis la intensecon kaj aldonis pliajn 45 minutojn da kardio-remado, sprintoj kaj elipsaj. Ŝi ankaŭ limigis sian dieton al skuoj, legomoj, kaj unu manĝeto tage.

FORMO: Ĉu Kate havis iujn specifajn taŭgecajn celojn por la naĝkostuma eldono?

DK: Kate havas vere belajn kurbojn kaj mi estis decidita, negrave kiom malfacile ni trejnis, ke mi ne volis ke ŝi perdu frenezan kvanton de pezo. La celo estis plilongigi kaj tonigi ŝiajn femurojn kaj internajn femurojn kaj teni ŝian pugon gaja. Ne temis dramece ŝanĝi ŝian korpon, mi ne volis fari tion. Nur streĉu, tonigu kaj plilongigu. Mi dirus, ke ŝi renkontis ilin; Ŝi estas sur la kovrilo de Sporta Ilustrita Naĝkostuma Eldono!

Ĉu vi havas grandan eventon venanta aŭ vi nur volas streĉi kaj tonigi vian korpon antaŭ printempo, rigardu la superefikajn ekzercojn kiujn Kirsch uzis kun Upton sur la sekva paĝo!

Sporta Ilustrita Trejnada Rutino de Kate Upton

La plej gravaj partoj pri kiuj fokusiĝi antaŭ tiu de Upton SI kovropafo estis kruroj, internaj femuroj, koksoj, pugo, abdomenoj kaj brakoj. Por vere celi tiujn areojn, ni faris cirkvitan trejnadon kun ĉiu el la subaj movoj, kun cardio (elipsa, spurtanta, remanta) intermetita dum la du semajnoj antaŭ la pafado.

Vi bezonos: Medicina pilko, stabila pilko, halteroj, korpobreto, ekzercmato.

Sumoo Lunge kun Flankpiedbatoj (DK-signatura movo)

A. Staru en "sumoo" pozicio kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo, genuoj fleksitaj, kaj via korpopezo en viaj kalkanoj.

B. Faru grandan paŝon flanken per via dekstra kruro, alportante vian dekstran genuon al via brusto kaj poste dekstren per unu kontinua movo.

C. Tuj kiam via dekstra piedo tuŝas la teron, rekonduku vian genuon en vian bruston kaj kompletigu flankan piedbaton, piedbatante vian dekstran kalkanon al la flanko en la stomakon de imaga kontraŭulo (aŭ makzelo, se tiu imaga persono estas alteca endanĝerigita). ).

D. Mallevu vian dekstran kruron al la planko en la sumoan pozicion. Kuŝiĝu dum vi elŝovas vian pugon. Tenu viajn genuojn tuj super (ne antaŭ) viaj piedfingroj.

E. Leviĝu, ŝovante viajn brakojn supre. Alteriĝu sur viajn kalkanojn, ruliĝante antaŭen sur viajn piedfingrojn. Ripetu per sumoo kaj flanka piedbato per via maldekstra kruro kaj alia rana salto. Daŭre alternu dekstren maldekstren ĝis vi finos 10 atakojn ambaŭflanke kaj 20 ranosaltojn.

Ornitorinkopromenadoj (DK-signatura movo)

R. Prenu medicinan pilkon per ambaŭ manoj kaj etendu viajn brakojn superkape. Kuŝu en sidante pozicion kun viaj genuoj vicigitaj kun viaj piedfingroj kaj via pugo malantaŭen, kiom vi povas atingi ĝin.

B. Tenu vian kernon streĉe dum vi marŝas antaŭen, forpuŝante ĉiun kalkanon.Se vi plenumas la movon ĝuste, via pugo kaj internaj femuroj ekbrulos. Promenu trans la ĉambron en unu direkto kaj poste reiru kaj marŝu malantaŭen. Se via ĉambro estas malgranda, ripetu transiri la ĉambron unu fojon.

Pushups/Knee Tucks sur Stabileca Pilko

A. Komencu en kvarpa pozicio kun via torso sur la pilko kaj manoj kaj piedoj sur la planko. Plilongigu viajn krurojn kaj streĉu viajn kalkanojn al la malantaŭo de la ĉambro. Viaj manoj devas esti sub viaj ŝultroj.

B. Post kiam vi establis vian abdomenan engaĝiĝon, malrapide marŝu viajn manojn antaŭen ĝis viaj piedoj deiras de la planko. Daŭre eliru ĝis la antaŭoj de viaj femuroj aŭ genuoj ripozas sur la supro de la pilko en tabula pozicio.

C. Elspiru kaj malrapide fleksu viajn genuojn al via brusto. La pilko ruliĝos antaŭen kiam viaj genuoj falos sub vian torson kaj viaj koksoj leviĝos al la plafono.

D. Enspiru kaj rektigu viajn krurojn, rulante la pilkon malantaŭen al la tabula pozicio.

Stabileca Pilko-Tondilo

A. Komencu sidante sur la planko kun kruroj rekte antaŭ vi, dorso rekte kaj abdomenoj engaĝitaj.

B. Metu viajn piedojn ambaŭflanke de la stabila pilko ĉe ĝia plej larĝa punkto, tiam fleksu viajn piedfingrojn kaj premu la pilkon per viaj maleoloj por 10 kalkulo. Liberigu kaj ripetu.

C. Faru pulsajn tondilojn, premante unu-du sekundojn rapide, por krei variadon.

Plank-Rotacioj sur Stabileca Pilko

A. Genuiĝu kun brusto aŭ talio sur ekzercpilko. Plonĝu super la supron kaj metu la manojn sur la plankon kun la brakoj etenditaj malsupren, subtenante supran korpon.

B. Dum vi tenas korpon horizontala, piediru manojn pli for de pilko ĝis femuroj estas poziciigitaj supre de pilko. Fleksu genuojn tiel ke piedoj estas supre super genuoj. Rotaciu koksojn tiel femuroj ruliĝas super la supro de pilko flanken.

C. Turnu al la kontraŭa flanko kaj ripetu.

Stabileco Pilko Handoffs

A. Kuŝu sur via dorso. Metu stabilan pilkon inter viajn genuojn kaj tibiojn. Etendu viajn krurojn al la plafono, formante 90-gradan angulon per via torso. Etendu viajn brakojn supre.

B. Kurvu vian voston al via umbiliko dum vi levas la pilkon supren, alportante viajn brakojn kaj ŝultrojn por renkonti la pilkon.

C. Prenu la pilkon inter viaj manoj. Donu la pilkon al viaj manoj. Mallevu viajn manojn kaj la pilkon al la planko supre kaj viajn krurojn al la planko.

D. Ripetu uzante viajn brakojn por levi la pilkon kaj transdoni ĝin al viaj kruroj. Daŭrigu transdonante ĝin de viaj kruroj al viaj manoj kaj manoj al viaj kruroj entute 10 ĝis 15 fojojn.

Inversa Interkruciĝo Lunges al Laterala Lunge

A. Staru kun viaj piedoj ŝultrodistancaj. Ekprenu halteron en ĉiu mano. Etendu viajn brakojn malsupren ĉe viaj flankoj.

B. Faru grandan paŝon diagonale antaŭen per via dekstra piedo, plantante vian piedon ĉe la dekunua horo. Lavu vin ĝis viaj femuroj formas rektajn angulojn. Dum vi fleksas viajn genuojn, kurbigu la halterojn al viaj supraj brakoj.

C. Etendu viajn krurojn, tiam levu vian dekstran genuon kaj enportu ĝin al via brusto dum vi mallevas viajn brakojn. Paŝu malantaŭen kun via dekstra kruro, ĉi-foje ĵetante sin malantaŭ vian torson kaj paŝante reen al la oka horo. Dum vi enprofundiĝas en la inversan pulon, kompletigu alian bicepsan buklon.

D. Ripetu 15 ĝis 20 fojojn per la dekstra kruro kaj poste ŝanĝu al antaŭenpuŝado per la maldekstra kruro, antaŭenpaŝante al la unu horo kaj reen al la kvina horo.

Inversaj Marŝantaj Kraboj

A. Vi eble memoras ĉi tiun de bazlerneja gimnastikejo. Sidu sur la tero kaj apogu vin sur viaj manoj kaj piedoj, turnitaj al la plafono. Marŝu malantaŭen, pelante vin per viaj manoj kaj piedoj.

B. Kiam vi atingas la muron aŭ vian haltpunkton, turnu vin, kaj inversigu krabon marŝu reen al la komenca punkto.

Unukruraj Mortlevoj

A. Tenante korpan stangon, halterojn, medikamentan pilkon, aŭ eĉ balailan stangon en pinĉo, staru kun viaj kruroj laŭlonge de la ŝultroj.

B. Klinu vin antaŭen, ĉarnirante ĉe la talio. Tenu viajn genuojn molaj kaj dorsaj. Revenu al komenca pozicio. (Faciligu ĝin: Se vi sentas vin trema, tenu la dorson de seĝo aŭ la randon de tablo por ekvilibro. Malfaciligu ĝin: Se vi sentas vin bonege, provu levi vian alternan kruron dum vi malsupreniras.)

Grandegan dankon al David Kirsch pro dividado de tiu de Kate Upton Sporta Ilustrita ekzercado! Por pliaj informoj pri Kirsch, vizitu lian retejon.

Recenzo por