Ĉi tiu Plenkorpa Trejnado Aprobita de Jennifer Lopez Detruos Vin (La Plej Bone)

Enhavo

• J.Lo-Aprobita Tutkorpa Trejnado
• Sumoo Hakita kun Medicina Pilko
• Reverse Lunge
• Alta Tabulo sur Medicina Pilko
• Glisaviadilo Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row al Tricepsa Etendo
• Ŝultrofrapoj
• Flanka Plank Crunch
• Overhead Slam kun Medicina Pilko
• Torsa Rotacio kun Rezista Bando
• Rezista Bando Kuŝas al Bicepsa Buklo
• Tricep-Etendaĵo kun Rezista Bando
• Recenzo por

Ĉu vi estas Jennifer Lopez stan ekde ŝi Virgulino en Manhatano tagojn aŭ vi malfruis al la ludo, nur ekkaptante la amplekson de ŝia lerteco post vidado Okazigistoj, vi scias, ke J. Lo amas malfacilan trejnadon.

La kantisto vere konkeras ĉiun trejnadon, kiun ŝi renkontas, laŭ sia iama trejnisto, David Kirsch, famula taŭgeca trejnisto kaj ambasadoro de infraruĝa saŭna produkta kompanio MiHIGH. "Jennifer estas nekredeble koncentrita kaj disciplinita kiam temas pri siaj trejnadoj," li diras."Nenio estis iam tro malfacila aŭ tro malfacila por ŝi provi aŭ fari." (Vidu: Kiel Shakira kaj J. Lo trejnis por sia duontempa agado)

Scivoleme, kiaj ekzercoj Lopez frakasas, ĝuste? Ne plu scivolemu! Sube, Kirsch dividas unu el la tutkorpaj cirkvitoj, kiujn li metis Lopez tra ili, kiam ili trejnis kune. Vi nur bezonos kelkajn bazajn ekipaĵojn por kompletigi ĉi tiun trejnadon, do vi povas provi, ĉu vi estas en la gimnastikejo aŭ via salono. (Rilata: Jennifer Lopez Montras Siajn Abs en Trejnsalono-Selfieto por Festi Ŝian Naskiĝtagon)

Nur memoru: J.Lo estas vere besto en la gimnazio, do ne atendu, ke ĝi estos facila.

J.Lo-Aprobita Tutkorpa Trejnado

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun ekzercadon laŭ la indikita tempo. Ripetu por du-ĝis-tri ĉirkaŭvojoj, ripozante inter ĉirkaŭvojoj laŭbezone.

Vi bezonos: Medicina pilko, aro da malpezaj halteroj, rezista bendo, kaj aro da glisaviadiloj.

Sumoo Hakita kun Medicina Pilko

Krom #verki viajn glutojn, ĉi tiu kaŭra variaĵo celas viajn internajn femurojn kaj abs. (Rilata: La Sumoo-Skvatado Estas La Plej Bona Ekzercado por Viaj Internaj Femuroj)

A. Staru kun la piedoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo, la piedfingroj turnitaj 45 gradoj. Brakumu medikamentan pilkon al brusto, kubutoj refalditaj en torakan kaĝon.

B. Enspiru, fleksu genuojn kaj sidigu koksojn reen en kaŭron. Tenu la kernon engaĝita kaj la brusto fieras por protekti la malaltan dorson.

C. Pli malalte ĝis koksoj estas pli malaltaj ol genuoj aŭ kiam malantaŭa komencas rondiĝi, laŭ la unua.

D. Elspiru, tiam premu per antaŭpiedo kaj engaĝu glutojn por ree stari.

Ripetu por unu minuto.

Reverse Lunge

Ĉi tiu baza ekzerco efike plifortigas vian kernon, glutojn, koksojn, hamstrings kaj bovidojn, laŭ Kirsch.

A. Komencu per piedoj sub koksoj. Desegnu ventran butonon al spino por engaĝi kernon.

B. Faru grandan paŝon malantaŭen per la maldekstra piedo, malleviĝante kun brusto alta. Paŭzu kiam la antaŭa femuro estas paralela al la grundo kaj maldekstra genuo preskaŭ tuŝas la teron.

C. Premu en la dekstran piedon kaj engaĝu glutojn por paŝi la maldekstran piedon reen por komenci.

Ŝanĝi flankojn; ripeti. Daŭre alternu dum unu minuto.

Alta Tabulo sur Medicina Pilko

Ĉu vi pensas, ke regulaj altaj tabuloj malfacilas? Viaj abdomenoj sentos, ke ili brulas.

A. Genuiĝi antaŭ medicina pilko sur planko. Metu ĉiun manon sur la kuracpilkon ĉirkaŭ la ŝultro-larĝon aparte.

B. Paŝi unu piedon malantaŭen samtempe en puŝan pozicion. Tiru supren sur kvaropojn kaj premu gluteojn por krei malsupran korpan streĉiĝon, kaj stegu kernon kvazaŭ iu punus vin de malsupre.

C. Aktive suprenpuŝu pilkon por engaĝi kaj protekti ŝultrojn.

Tenu dum unu minuto.

Glisaviadilo Lateral Lunge

Se flankaj atakoj jam estas parto de via trejniteco, Kirsch rekomendas fari ilin sur glisaviadiloj kiel J.Lo. "Estas grave kontinue defii kaj puŝi vian korpon al la sekva nivelo," li diras. "En la kazo de flankaj ĵetoj, glisaviadiloj permesas vin fari ĝuste tion."

Tamen via plej unua aro de flankaj atakoj ne devas esti glisaviadilo flankaj atakoj. Do, se vi novas pri la movado, forlasu la glisaviadilojn kaj gluiĝu per regulaj flankaj atakoj. (Rilate: J.Lo kaj A-Rod Dividis Hejman Trejnadon, kiun Vi Povas Fari Ĉe Ajna Taŭga Nivelo)

A. Staru alte kun piedoj sub koksoj, unu glitilo sur la tero sub la dekstra kalkano.

B. Tenante bruston alta kaj kernon stegitan, samtempe sendas koksojn malantaŭen dum glitante dekstran kruron flanken, ĝis dekstra kruro estas plene etendita.

C. Enpremu pezon en maldekstran piedon, tiam premu glutojn kaj reiru al la starado.

Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Plank Dumbbell Row al Tricepsa Etendo

Kunmetitaj ekzercoj (kiuj funkcias plurajn muskolojn samtempe) kiel ĉi tiu estas pli efikaj por konstrui muskolojn kompare kun izolaj ekzercoj, diras Kirsch. Krome, "kunmetitaj ekzercoj estas nekredeble tempe efikaj." Ĉi tiu movado, ekzemple, plifortigas vian kernon, tricepson, ŝultrojn, glutojn, latojn kaj kaptilojn en unu sola paŝo.

A. Metu halterojn sur la teron laŭ ŝultro-larĝo, tiel ke teniloj estas paralelaj. De surgenuiĝa pozicio, kliniĝu antaŭen por ekteni halton en ĉiu mano. Reiru en altan tabulon por komenci.

C. Tenante la kernon streĉita, kaj sen balanci koksojn flanke al flanko, tiru maldekstran kubuton rekte supren al plafono. Paŭzu supre, tiam premu tricepon por rektigi kubuton, sendante la manon rekte malantaŭen.

D. Inversigu la movadon, revenigante halteron por komenci. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Daŭre alternu unu minuton.

Ŝultrofrapoj

Ŝultrofrapetoj funkcias viajn ŝultrojn kaj kernon.

A. Supozu altan tabulan pozicion, manradikitajn manojn sub ŝultroj.

B. Sen permesi ke koksoj ŝanĝiĝu de flanko al flanko, alternu frapetante ĉiun ŝultron per la kontraŭa mano.

Daŭre alternu unu minuton.

Flanka Plank Crunch

Ĉu sufiĉe da tabuloj ankoraŭ havis? La lasta lignotabulmovo estas la flanka tabulkruĉo.

A. Kuŝu sur la dekstra flanko kun kruroj rektaj, piedoj stakigitaj. Metu dekstran kubuton rekte sub la ŝultro. Levu koksojn ĝis korpo formas rektan linion de maleoloj ĝis ŝultroj. Tenante abs strekitaj, alportu maldekstran manon al kapo por komenci.

C. Uzu oblikvojn por malsupreniri la maldekstran kubuton kvazaŭ por frapeti la dekstran kokson.

D. Inversigu la movadon por reveni por komenci.

Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Overhead Slam kun Medicina Pilko

Se vi pensis, ke la duontempa spektaklo de J.Lo kaj Shakira estas eksplodema, nur atendu ĝis vi provos ĉi tiun pliometrian klasikaĵon.

A. Supozu sportan sintenon, piedojn larĝe disigitaj de ŝultroj kaj genuojn iomete fleksitajn, truante medicinan pilkon en ambaŭ manoj por komenci.

B. Levu medicinan pilkon rekte supre, tiam samtempe ĉarniru ĉe koksoj kaj faligu la brakojn eksplodeme por frapi pilkon sur la teron.

C. Prenu la kuracilon por reveni por komenci.

Ripetu por unu minuto.

Torsa Rotacio kun Rezista Bando

Por ĉi tiu kerna ekzercado, vi bezonos rezistobendon kaj ankropunkton (pensu: kaŭra platformo, kolumno, tirstango aŭ fortika pordotenilo). Kiam vi elektas, kiun rezistobandon uzi "elektu la bandon, kiu donas al vi sufiĉan reziston por defii vin, sed permesas vin konservi taŭgan formon", diras Kirsch.

A. Ankru la rezistan bandon ie en la alteco de la brusto (aŭ kiel eble plej proksime). Starante perpendikulare al la bando al la ankropunkto, kaptu la finon per ambaŭ manoj. Paŝu for de la ankro ĝis brakoj estas rekte antaŭ komenci.

B. Tenante kernon streĉita, koksoj kvadrataj kaj brakoj rektaj, uzu oblikvojn por tordi for de la ankropunkto, tirante rezistan bandon trans la korpon.

C. Kun kontrolo, inversigu la movadon por reveni al komenco.

Ripetu por 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Rezista Bando Kuŝas al Bicepsa Buklo

La amata infano de rezista bando biceps buklo kaj rezista bando propulsor, ĉi tio estas plenkorpa movo.

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, rezista bendo lokita sub la mezo-piedo de ambaŭ piedoj. Tenu la bendon per ambaŭ manoj antaŭ koksoj, kun la manplatoj turnitaj antaŭen.

B. Tenante la bruston alta, falu malsupren en kaŭri. Premu glutojn por stari.

C. Tenante kernon streĉitan kaj kubutojn streĉitajn al toraka kaĝo, kurbigu la rezistan bandon ĝis ŝultroj.

D. Inversigu la movadon por reveni por komenci.

Ripetu por unu minuto.

Tricep-Etendaĵo kun Rezista Bando

Lasta movado, ni ekhavu ĝin!

A. Sekurigu la bandon al ankropunkto ĉe brusto-alteco. Alfrontante for de la ankropunkto, atingu malantaŭ la korpon por preni bandon per ambaŭ manoj, kubutoj fleksitaj indikante al la plafono kaj manoj malantaŭ la kapo.

B. Tenante torakan keston kaj streĉitajn kubutojn, uzu triceps por etendi la brakojn rekte supre.

C. Inversa movado reveni por komenci.

Ripetu por unu minuto.

Recenzo por