Ĉu Bone Levi Pezon Dum Maratona Trejnado?

Enhavo

• Recenzo por

Kiam la aŭtunaj monatoj, ankaŭ kurseksezona sezono, kuristoj ĉie komencas rampi sian trejnadon por prepari duonajn aŭ plenajn maratonojn. Dum la plej granda pliiĝo de kilometraĵoj kondukas vian eltenemon al la sekva nivelo, multaj kurantoj lamentas la perdon de forta trejnado en sia regula rutino. Ili maltrankviliĝas, ke se ili celas konstrui muskolon, ili eble tro grandiĝos kaj perdos iujn el siaj cardio-hakoj, timos eluzi siajn krurojn aŭ hezitos pasigi tempon batante la pezojn, kiam ŝajnas, ke estas tiom multe da mejloj por kuri. Sed koridoroj ĝojas: Ne nur taŭga forta trejnado ne difektos vian maratonan trejnadon, sed ĝi efektive helpos ĝin draste, laŭ Elizabeth Corkum, kuranta trejnisto ĉe Mile High Run Club en Novjorko.

La du kune igos vin pli taŭga, plibonigos vian muskolan kapablon, kaj iros vin unu paŝon pli proksime al PR. "Ideale, kuristoj jam havos fortan trejnan rutinon, antaŭ ol plenigi sian kilometron por la vetkuro, tiel ke ĝi ne estu ŝoko sur la kardio kaj muskolaj frontoj samtempe," klarigas Corkum. Se tio estas la kazo, ĝi estos nur eta modifo al via regula plano por certigi, ke ĝi subtenas la postulojn de maratona trejnado, ŝi diras. Do se vi scias, ke vi havas vetkuron sur la ferdeko sed ne komencis trejnadon, enkonduku kelkajn novajn fortajn ekzercojn al via semajna plano nun. (Jen 6 fortaj ekzercoj, kiujn ĉiu kuranto devas fari.)

Corkum atentigas, ke estas grave teni fortan trejnadon subtena de via maratona plano, ne nur okazanta apud ĝi. Tio signifas du aferojn: Unue, viaj mejloj ankoraŭ devas prioritati kun fortaj trejnadoj planitaj zorge ĉirkaŭ ili. Due, vi devas celi la taŭgajn muskolojn, por ke vi plibonigu ĉiujn preparojn de via kardio. "Malsupra korpo estas nepra por efikeco kaj prevento de vundoj, sed vi ne ricevos ĉion, kion vi bezonas, kurante sola," diras Corkum. "Kuristoj kutime tro uzas siajn kvaropodojn, do donu kroman amon al la gluteoj kaj hamstrings per ekzercoj kiel mortlevoj, kaŭraĵoj kaj ĵetoj kun aldonita dumbello aŭ kettlebell pezo."

Multaj kuristoj ankaŭ subtaksas la gravecon de kerno kaj supra korpoforto en sia agado. La plej fortaj (kaj do plej rapidaj) kurantoj estas tiuj, kiuj povas konservi efikan formon dum la tuta vetkuro, laŭ Corkum. Tio ne povas okazi se ĉiu muskolo ne povas ekbruligi vian paŝadon. Por ekbruligi vian kernon, simplaj movoj kiel tabulaj variaĵoj skulptos kaj streĉiĝos efike. (Provu nian 31-Tagan Tabulan Defion por multaj ideoj.) Por supra korpo, Corkum rekomendas aferojn kiel vicojn kaj muŝajn aŭ brustajn premilojn, ĉar ili batas muskolojn, kiuj helpos vin teni vian bruston forta kaj vertikala eĉ dum vi laciĝos. (Ĉi tiuj 8 movoj ankaŭ bonas por kuristoj.)

Fine, la tempo estas ŝlosilo. Por vere profiti la trejnadon, provu vicigi viajn trejnadojn por ke vi laciĝu en ambaŭ kategorioj unu tagon, kaj povu ripozi kaj resaniĝi la sekvan, sugestas Corkum. La profesiuloj nomas ĉi tion duoble streĉi vian korpon. Kiel tio aspektas? Gambotago devas esti la sama tago kiel viaj pli malfacilaj kuroj, ĉu tio estas trakaj intervaloj, taktokuroj, montetoj, aŭ distanca kurado por tempo. Vi estos elĉerpita, kio preparas vin por reakira tago de facilaj mejloj aŭ kruca trejnado, kaj supre korpa laboro. Ideale, vi devus ricevi po 2-3 tagojn po semajne laŭ via trejnplano.

La lasta konsilo de Corkum: "Ĉi tio estos malfacila! Via korpo devas resaniĝi por certigi, ke dormo kaj ripozo ne estas kompromititaj." Sed ne tro zorgu: Estas iuj sufiĉe timindaj aferoj, kiuj trapasas vian kapon dum maratonaj trejnaj ripozaj tagoj.

Recenzo por