Ĉu Sekala Pano Sanas?

Enhavo

• Varioj
• Nutraj faktoj
• Eblaj sanaj avantaĝoj
• Povas plibonigi koran sanon
• Eble helpos sangan sukeron kontroli
• Helpu digestan sanon
• Helpu vin resti pli plena pli longe
• Aliaj eblaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj de sekala pano
• Kiel fari sekalan panon
• La funda linio

Sekala pano tendencas havi pli malhelan koloron kaj pli fortan, pli teran guston ol regula blanka kaj tritika pano, kio estas unu kialo, kial multaj homoj ĝuas ĝin.

Krome, ĝi estis ligita al pluraj eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de pli bona sangosukera kontrolo kaj plibonigita kora kaj digesta sano.

Ĉi tiu artikolo recenzas la nutran enhavon kaj sanajn avantaĝojn de sekala pano.

Varioj

Sekala pano estas tipe farita kun kombinaĵo de sekala faruno kaj sekalaj grajnoj (Secale cereale).

Ĝi venas en pluraj formoj, depende de la kombinaĵo uzata, inkluzive:

• Malpeza sekala pano. Ĉi tiu vario estas farita el nur blanka sekala faruno, kiu devenas de grunda sekala greno endospermo - la amela kerno de la sekala greno.
• Malluma sekala pano. Ĉi tiu tipo estas farita el muelitaj tutaj sekalaj grajnoj. Foje, malhela sekala faruno estas kreita el blanka sekala faruno, kiu estas kolorigita per kakaa pulvoro, kafo aŭ melaso.
• Marmorita sekala pano. Ĉi tiu versio estas farita el hela kaj malhela sekala pasto kunvolvita. Foje, la malhela sekala pasto estas farita el malpeza sekala pasto, kiu estas kolora kun kakaa pulvoro, kafo aŭ melaso.
• Pumpernikela pano. Ĉi tiu pano estas farita el krude muelitaj tutaj sekalaj grajnoj.

En Usono, komerce faritaj malpezaj kaj malhelaj sekaj panoj tendencas esti faritaj kombine kun tritika faruno.

Kompare kun regula blanka kaj tuta tritika pano, sekala pano tendencas esti pli densa kaj pli malhela kaj havas pli fortan, acidan tamen teran guston.

Sekala faruno enhavas malpli da gluteno ol tritika faruno, tial la pano estas pli densa kaj ne leviĝas tiel alte kiel regulaj tritikbazaj panoj.

Tamen, ĉar ĝi ankoraŭ enhavas glutenon, ĝi ne taŭgas por homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo.

Sekalaj panoj estas faritaj kun kombinaĵo de sekala faruno kaj grajnoj, depende de la speco de pano. Ili estas pli densaj, pli malhelaj, kaj havas pli fortan guston ol regulaj blankaj kaj tritikaj panoj.

Nutraj faktoj

Sekala pano havas multe da fibro kaj havas impresan nutran profilon.

Dirite, la ĝusta komponaĵo dependas de la kvanto de sekala faruno uzata, kun pli malhelaj sekalaj panoj enhavantaj pli da sekala faruno ol pli malpezaj varioj.

Averaĝe 1 tranĉaĵo (32 gramoj) de sekala pano donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 83
• Proteino: 2,7 gramoj
• Karbonhidratoj: 15,5 gramoj
• Grasa: 1,1 gramoj
• Fibro: 1,9 gramoj
• Seleno: 18% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Tiamino: 11,6% de la DV
• Mangano: 11,5% de la DV
• Riboflavino: 8,2% de la DV
• Niacino: 7,6% de la DV
• Vitamino B6: 7,5% de la DV
• Kupro: 6,6% de la DV
• Fero: 5% de la DV
• Folato: 8,8% de la DV

Sekala pano ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de zinko, pantotena acido, fosforo, magnezio, kalcio kaj aliaj mikroelementoj.

Kompare kun regulaj panoj, kiel blanka kaj kompleta tritiko, sekala pano estas kutime pli alta en fibro kaj provizas pli da mikronutraĵoj, precipe vitaminoj de la B (,,).

Krome, studoj montris, ke pura sekala pano tendencas esti pli pleniga kaj influas sangajn sukerajn nivelojn malpli multe ol blankaj kaj tritikaj panoj (,).

Sekala pano havas multe da nutraĵoj, precipe fibro kaj B-vitaminoj. Ĝi eble pli plenigas kaj influas sangajn sukerajn nivelojn malpli multe ol blankaj aŭ tritikaj panoj.

Eblaj sanaj avantaĝoj

Manĝi sekalan panon povas profitigi vian sanon plurmaniere.

Povas plibonigi koran sanon

Aldonado de sekala pano al via dieto povas plibonigi plurajn aspektojn de kora sano, ĉar esplorado ligis ĝian konsumadon al pli malaltaj niveloj de riskaj faktoroj de kora malsano.

Ekzemple, 8-semajna studo ĉe 40 homoj komparis la efikojn de manĝado de 20% de iliaj ĉiutagaj kalorioj de sekalo aŭ tritika pano sur sangaj kolesteroloj.

Esploristoj trovis, ke sekala pano pli efikis malpliigi kolesterolon ĉe viroj ol tritika pano kaj reduktis totalan kaj LDL (malbonan) kolesterolon ĝis ĝis 14% kaj 12% respektive ().

Ĉi tiu efiko probable ŝuldiĝas al la alta solvebla fibra enhavo de sekala pano, speco de nedigestebla fibro, kiu formas ĝel-similan substancon en via digesta vojo kaj povas helpi forigi kolesterol-riĉan galon de via sango kaj korpo.

Esploroj montris, ke regula solvebla fibro-konsumo estas ligita al redukto de 5-10% en totala kaj LDL (malbona) kolesterolo en nur 4 semajnoj ().

Eble helpos sangan sukeron kontroli

Kontrolo de sango-sukero gravas por ĉiuj, precipe por homoj kun diabeto tipo 2 kaj por tiuj, kiuj ne povas produkti sufiĉe da insulino, hormono, kiu reguligas sangajn sukerajn nivelojn.

Sekala pano havas plurajn kvalitojn, kiuj povas helpi regadon de sango-sukero ().

Por komenci, ĝi havas multe da solvebla fibro, kio helpas malrapidigi la digestadon kaj sorbadon de karbonhidratoj kaj sukero tra la digesta vojo, kaŭzante pli laŭpaŝan pliiĝon de sangosukeraj niveloj ().

Sekala pano ankaŭ enhavas fenolajn komponaĵojn, kiel ferula acido kaj kafeika acido, kiuj povas bremsi la ellason de sukero kaj insulino en la sangocirkuladon, plue helpante la kontrolon de sangosukero ().

Ekzemple, studo ĉe 21 sanaj plenkreskuloj trovis, ke konsumi sekalan vespermanĝon kun suplementa imuna amelo helpis bremsi la ellason de sukero kaj insulino en la sangocirkuladon. Aldone, ĝi altigis la nivelojn de satecaj hormonoj, kiuj plenigis homojn pli longe ().

Tamen simpla sekalo ne havis gravan efikon sur sangaj sukeraj niveloj, kvankam ĝi pliigis sentojn de pleneco ().

Helpu digestan sanon

Sekala pano povas helpi plibonigi vian digestan sanon plurmaniere.

Unue, ĝi estas bona fonto de fibro, kiu povas helpi reguligi viajn intestojn. Solvebla fibro absorbas akvon, helpante taburetojn resti grandaj kaj molaj, faciligante ilin transiri ().

Fakte, unu studo ĉe 51 plenkreskuloj kun estreñimiento rimarkis, ke sekala pano estis pli efika ol kompleta tritika pano kaj laksigiloj por trakti estreñimiento, sen malutiloj ().

Aliaj studoj montris, ke sekala panfibro povas altigi nivelojn de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj kiel butirato en via sangocirkulado.

Ĉi tiuj mallongaj ĉenaj grasaj acidoj estis ligitaj al diversaj avantaĝoj, inkluzive de peza perdo, pli malaltaj sangaj sukeraj niveloj kaj protekto kontraŭ kojlokancero (,,).

Helpu vin resti pli plena pli longe

Multnombraj studoj montris, ke sekala pano estas nekredeble pleniga (,,).

Ĉi tio eble estas, ĉar ĝi havas multe da solvebla fibro, kio povas helpi vin senti vin pli longa (,,).

Ekzemple, studo ĉe 41 partoprenantoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis tutan grenan sekalan panon, sentis sin pli plenaj kaj manĝis malpli da kalorioj poste en la tago ol homoj, kiuj manĝis rafinitan tritikan panon ().

Aliaj eblaj avantaĝoj

Krom tiuj supre listigitaj, sekala pano ofertas iujn aldonajn eblajn sanajn avantaĝojn.

Dum ili estas subtenataj de malpli da studoj kaj pli malfortaj pruvoj, ili inkluzivas la jenajn:

• Povas redukti inflamon. Homa studo ligis sekalan konsumadon al pli malaltaj signoj de inflamo, kiel interleukino 1 beta (IL-1β) kaj interleukino 6 (IL-6) ().
• Povas protekti kontraŭ iuj kanceroj. En studoj pri homaj kaj provtuboj, sekala ingestaĵo estis ligita al malpliigita risko de pluraj kanceroj, inkluzive de prostataj, kolorektaj kaj mamaj kanceroj (,,,).

Sekala pano estis ligita al multaj eblaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de peza perdo, malpliigita inflamo, pli bona sangosukera kontrolo kaj plibonigita kora kaj digesta sano.

Eblaj malavantaĝoj de sekala pano

Kvankam sekala pano ĝenerale estas sana, ĝi povas havi iujn malavantaĝojn, inkluzive:

• Enhavas kontraŭelementojn. Sekala pano, precipe la pli malpezaj specoj, enhavas fitacidon, kontraŭnutraĵon, kiu povas malhelpi la sorbadon de mineraloj kiel fero kaj zinko de la sama manĝo. Tamen kontraŭnutraĵoj ne zorgas pri homoj, kiuj sekvas ekvilibran dieton (25).
• Povas kaŭzi ŝveladon. Sekalo havas multe da fibro kaj gluteno, kio povas kaŭzi balonadon ĉe homoj sentemaj al ĉi tiuj komponaĵoj.
• Maltaŭga por sengluten dieto. Sekala pano enhavas glutenon, kio faras ĝin netaŭga por homoj kun sengluten dieto, kiel tiuj kun celia malsano.
• Eble havas multe da aldonita sukero. En iuj mondopartoj, sekalaj panoj havas multe da aldonita sukero por plibonigi sian guston. Aldonita sukero estas nesana kaj povas aldoni nedeziratajn kaloriojn al via dieto.

Sekala pano havas plurajn eblajn malavantaĝojn. Ĝi estas netaŭga por senglutena dieto, povas kaŭzi ŝveladon, povas havi altan sukeron aldonitan kaj enhavas kontraŭelementojn kiel fita acido, kiu povas influi mineralan sorbadon.

Kiel fari sekalan panon

Freŝa sekala pano povas esti farita hejme kun nur kelkaj ingrediencoj.

La jenaj ingrediencoj kaj rilatumoj estas uzataj por fari pli malpezan sekalan panon:

• 1,5 kuleretojn da tuja seka feĉo
• 1,5 tasoj (375 ml) de varma akvo
• 1 kulereto da salo
• 1,5 tasoj (200 gramoj) de sekala faruno
• 1,5 tasoj (200 gramoj) de integrala faruno
• 1 kulereto da karviosemoj (nedeviga)

Jen rapida superrigardo pri kiel fari sekalan panon:

1. Kombinu la feĉon, salon, sekalan farunon, tritikan farunon kaj akvon en bovlo. Sekala faruno estas sufiĉe seka, do vi povas aldoni pli da akvo, se la pasto ŝajnas tro seka. Masu ĝin ĝis glata. Notu, ke sekala pasto ne estas tiel elasta kiel tritika pasto.
2. Metu la paston en iomete grasitan bovlon, kovru per glaciaĵo, kaj lasu la paston leviĝi ĝis ĝi duobliĝos. Ĉi tio daŭras 1-2 horojn.
3. Forigu la paston de la bovlo kaj formu ĝin en glatan ovalan panon. Se vi ŝatus aldoni karvajn semojn, aldonu ilin dum ĉi tiu paŝo.
4. Metu la paston en iomete grasitan panujon, kovru per glaciaĵo, kaj lasu ĝin leviĝi ĝis ĝi denove duobligos, kio daŭras ankoraŭ 1-2 horojn.
5. Varmigu la fornon ĝis 220 ° C (425 ° F). Malkovru la panon, faru kelkajn horizontalajn incizojn per tranĉilo, kaj baku ĝin dum 30 minutoj aŭ ĝis mallumo.Forigu la panon kaj lasu ĝin sidi sur malvarmeta krado dum almenaŭ 20 minutoj antaŭ ol servi.

Sekala pano facile preparas hejme. Simple sekvu la suprajn paŝojn kaj regalu freŝan tranĉaĵon de memfarita sekala pano.

La funda linio

Sekala pano estas bonega alternativo al regulaj blankaj kaj tritikaj panoj.

Kvankam ĝi povas kaŭzi ŝveladon ĉe sentemaj homoj kaj iuj specoj povas esti ŝarĝitaj kun aldonita sukero, ĝi povas oferti diversajn avantaĝojn.

Ĝi enhavas pli da fibro kaj nutraĵoj - precipe vitaminoj de la B - kaj estis ligita al sanaj avantaĝoj, kiel malplipeziĝo, pli bona sangosukera kontrolo kaj plibonigita kora kaj digesta sano.

Krome, estas facile enmeti en vian dieton anstataŭ regulaj blankaj aŭ tritikaj panoj kaj facile povas esti farita hejme.