Intervalaj Kurantaj Trejnadoj Kiu Faros Vin Eĉ Pli Rapida

Enhavo

• Kial Ĉiuj Kuristoj Faru Intervalan Kuradon
• Kiel Enmeti Intervalojn En Via Trejnado
• Intervalaj Trejnadoj
• Fartlek-Ekzercoj
• Monteto Ripetas
• Spurtoj
• Recenzo por

Ĉu vi scias, kio maljuniĝas, rapide? Kurante la saman ritmon, ĉiutage, dum la sama tempo. Defii vin en taŭgeco - ĉu tio signifas fari pli da ripetoj, levi pli pezajn pezojn aŭ kuri pli rapide aŭ pli for - estas kie la magio okazas. Traduko: Vi fariĝas pli forta, pli rapida kaj pli bona.

"Intervalaj kuradaj ekzercoj estas la malo de ekvilibra kurado (aŭ eltenivaj kuroj), kie vi tenas la saman ritmon la tutan tempon," klarigas Nicole Glor, atestita trejnisto de Precizula Kurado ĉe Ekvinokso. "Intervaloj povas varii laŭ la rapideco de spurtoj, gradoj de montetoj kaj la longeco de la laboro kontraŭ via reakira tempo."

Kial Ĉiuj Kuristoj Faru Intervalan Kuradon

Kio estas la senco ŝanĝi vian ritmon dum kurado? Intervalaj kuradaj ekzercoj - kun mallongaj intensaj ekzercoj sekvitaj de malpli intensaj reakiraj periodoj - donas al vi similajn avantaĝojn kiel altintensa intervala trejnado (HIIT), diras Glor. "Vi bruligas pli da kalorioj pli rapide, vi defias vian forton kaj eltenemon, kaj ĝi helpas prepari vin por efektiva vetkuro, kie vi probable ne tenos la saman ritmon dum la tuta tempo." Scienco konsentas: Intervala trejnado plibonigas vian agadon pli ol trejnado kun moderaj intensoj, laŭ esploroj publikigitaj en la ĵurnalo Medicino kaj Scienco en Sporto kaj Ekzerco.

"Kuristoj, kiuj estas novaj pri intervala trejnado, vidos grandajn kaj rapidajn plibonigojn en VO2-max, markilo de kardiovaskula sano (aŭ kiom efike via korpo uzas oksigenon); pliigita muskola grandeco, forto kaj potenco; kaj pliigita totala pacienco, kaj verŝajne plibonigita. energio dum la tuta tago, "diras Alex Harrison, Ph.D., usona atestita kur-trejnisto kaj trejnisto pri sporta agado por Renesanca Periodigo. Gratifiko: Ĉar vi ŝanĝas aferojn, vi multe malpli enuiĝos. (Nur ne preterpasu. Legu pri la malavantaĝoj de HIIT-spurta trejnado.)

Kiel Enmeti Intervalojn En Via Trejnado

Ne ĉiuj intertempaj funkciadoj estas samaj, kaj ekzistas pluraj diversaj specoj, kiujn vi devas fari, se vi volas pli forte kaj pli rapide legi por la provado de la kvar ĉefaj specoj. Sed antaŭ ol vi komencos enkorpigi intertempajn kuradajn ekzercojn en vian rutinon, vi devas havi solidan bazon de tri al ses semajnoj "nur kurante" sub via zono, diras Harrison. De tie, komencu per baza intervala ekzercado aŭ monteto ripetas.

Fakuloj rekomendas intervalon trejni nur unufoje semajne - eble dufoje se vi spertas kaj celas PR en via sekva kuro. (Do, jes, ankoraŭ restas spaco por viaj LISS-ekzercoj.)

Intervalaj Trejnadoj

"Intervaloj por ekzercado estas larĝe difinitaj kiel ajna difinita distanco de pli alta penado. Laŭ kurado, ĝi kutime rilatas al 30-sekundaj ĝis kvin-minutaj penoj intermetitaj kun aktiva aŭ pasiva resaniĝo," diras Harrison. Dum la labora intervalo, vi devas kuri sufiĉe forte, por ke vi ne povu konversacii kun via kuranta amiko. Dum la ripozo, vi devas povi plene resaniĝi (eĉ se tio signifas marŝi!).

Ekzempla Intervala Trejnado

• Laboro: 800 metroj ĉe 8 el 10 penado
• Rekuperu: Piediru aŭ trotadu 200m
• Ripeti 3 ĝis 4 fojojn
• Ripozu dum 3 minutoj
• Ripetu la tuton 2 aŭ 3 fojojn

Fartlek-Ekzercoj

Ĉi tiu amuza vorto signifas "rapidludo" en la sveda, diras Glor. Kaj tion vi faras: ŝanĝi vian rapidon dum kurado. "Fartlek estas esence" nestrukturita "intervalo, kiu signifas, ke viaj laboraj penoj kaj ripozaj periodoj estas flekseblaj laŭ daŭro kaj intenseco," diras Harrison. Ili ankaŭ plibonigas vian rapidon, VO2-maksimumon, laktan sojlon (la intenseco de ekzercado, ĉe kiu laktato komencas akumuliĝi en la sango pli rapide ol ĝi povas esti forigita, kio fine provokos vian agadon), kaj ĝeneralan aerobian eltenivon. Vi ne bezonas difinitajn tempojn aŭ distancojn por fartlek. Provu altigi vian rapidon inter du telefonaj stangoj, tiam malrapidiĝi inter la sekvaj du, ktp. (Jen pli pri fartlek-trejnadoj kaj tri ekzemplaj ekzercoj por provi.)

Fartlek-Trejnado

• 4 mejloj entute
• 8 x 1 minuto kun pli malfacila (8 el 10) peno hazarde

Monteto Ripetas

Ĝuste kiel ĝi sonas: Vi kuras supren sur monteton, trotadas reen por resaniĝo, tiam ripetu. "La multnombraj ripetoj de pli intensaj penoj estas bonegaj, ĉar ili devigas altan konsumon de oksigeno sen igi vin pliigi vian rapidon," diras Harrison. Ili eĉ pli bonas ol intertempaj ekzercoj sur ebena vojo por konstrui forton kaj potencon en atletoj, kiuj ne rezistas trejni, li diras; tio estas ĉar "montetoj laboras kun viaj bovidoj, kvadratoj, gluteoj kaj poplitoj pli ol plata vojo", aldonas Glor. "Estas preskaŭ kiel aldoni ŝtuparon aŭ kaŭri." Gratifiko: Pli da muskola aktiveco signifas pli da kaloria brulado kaj pli da laboro por via koro, kio estas bonega por pliigi vian paciencon. (Se vi volas pli, provu ĉi tiun montetan trejnadon por kuristoj.)

Treadmill Hill Workout

• Kuru 1 minuton kun 4 ĝis 6-procenta inklino laŭ ritmo, kiun vi povas subteni dum kvar minutoj
• Piediru aŭ trotadu dum 60 sekundoj kun 1-procenta inklino
• Ripeti por entute 5 ripetoj
• Ripozu dum 4 minutoj (marŝante je 1-procenta deklivo)
• Ripetu la tutan cirkviton ankoraŭfoje

Spurtoj

Ĉi tiuj superrapidaj klopodoj ne devus daŭri pli ol 15 ĝis 20 sekundojn, diras Harrison, sed ili estas intensaj. "Spurto estas penado farita je 90 procentoj aŭ pli granda ol la maksimuma rapideco, kiun ĝi povus plenumi por unufoja penado," li klarigas. Se vi faras alian intertempan kuradon, plej multaj kuristoj ne bezonas spurti, li diras- "via tempo verŝajne pli bone pasus kurante pli longajn intertempajn ekzercojn aŭ nur pli longajn distancojn je pli rapidaj daŭraj paŝoj." Sed se vi estas sperta kuranto, kiu sentas sin limigita de via rapideco, kuri rapide efektive igos vin pli rapida. Nur certigu, ke vi a) eliras el via komforta zono dum kvin ĝis 15 sekundoj, kaj b) plene resaniĝas post ĉiu sprinto. (Vidu: Kiel Plejbonigi Viajn Sprintajn Trejnadojn)

Sprint-Trejnado

• 6 x 50–100m ĉe 93 ĝis 98 procentoj de maksimuma rapideco
• Reakiro de 4- ĝis 5-minuta marŝado inter ĉiu spurto

AŬ

• 4 x 200m je 90 ĝis 95 procentoj de maksimuma rapideco
• 5- ĝis 8-minuta marŝa reakiro inter ĉiu spurto

Recenzo por