Ĉu tujaj nudeloj malbonas por vi?

Enhavo

• Kio Estas Tujaj Nudeloj?
• Nutraj Faktoj por Tujaj Nudeloj
• Ili Malriĉas En Kalorioj, Sed Ankaŭ Malriĉas En Fibro kaj Proteino
• Tujaj Nudeloj Povas Provizi Gravajn Mikronutraĵojn
• Tujaj Nudeloj Enhavas MSG
• La konsumado de tujaj nudeloj povus esti ligita al malbona dieta kvalito
• Ili Altas Sodion
• Kiel Elekti la Plej Sanajn Tujajn Nudelojn
• La Funda Linio

Tujaj nudeloj estas populara komforta manĝaĵo manĝata tra la tuta mondo.

Kvankam ili estas malmultekostaj kaj facile pretigeblaj, estas disputo pri tio, ĉu ili havas aŭ ne malfavorajn sanefektojn.

Ĉi tio estas ĉar ili enhavas malmultajn nutraĵojn kaj altajn kvantojn de natrio kaj MSG.

Ĉi tiu artikolo rigardas la eblajn efikojn de tujaj nudeloj sur sanon.

Kio Estas Tujaj Nudeloj?

Tujaj nudeloj estas speco de antaŭkuiritaj nudeloj, kutime vendataj en unuopaj pakaĵetoj aŭ tasoj kaj bovloj.

Tipaj ingrediencoj en la nudeloj inkluzivas farunon, salon kaj palmoleon. La aromaj pakaĵoj ĝenerale enhavas salon, spicadon kaj unusodian glutamaton (MSG).

Post kiam la nudeloj estis fabrikitaj en la fabriko, ili estas vaporitaj, sekigitaj kaj pakitaj (1).

Ĉiu pakaĵo enhavas blokon de sekigitaj nudeloj kaj ankaŭ pakaĵon da aromigado kaj / aŭ oleo por spicado. Aĉetantoj kuiras aŭ trempas la blokon de nudeloj en varma akvo kun la gusto antaŭ ol manĝi ĝin.

Popularaj markoj de tujaj nudeloj inkluzivas:

• Top Ramen
• Pokala Nudeloj
• Maruchan
• Sinjoro Nudeloj
• Saporo Iĉibano
• Kabuto Noodles

Tujaj nudeloj estas antaŭkuiritaj nudeloj, kiuj estis vaporitaj kaj sekigitaj. Ili estas kutime trempitaj en varma akvo antaŭ ol ili estas manĝitaj.

Nutraj Faktoj por Tujaj Nudeloj

Kvankam povas esti multe da ŝanĝebleco inter malsamaj markoj kaj gustoj de tujaj nudeloj, plej multaj specoj havas iujn nutraĵojn komune.

Plej multaj specoj de tujaj nudeloj tendencas esti malmultaj en kalorioj, fibro kaj proteino, kun pli altaj kvantoj de graso, karbonhidratoj, natrio kaj elektitaj mikroelementoj.

Unu porcio da bovaj aromaj ramen-nudeloj enhavas ĉi tiujn nutraĵojn (2):

• Kalorioj: 188
• Karbonhidratoj: 27 gramoj
• Totala graso: 7 gramoj
• Saturita graso: 3 gramoj
• Proteino: 4 gramoj
• Fibro: 0,9 gramoj
• Natrio: 861 mg
• Tiamino: 43% de la RDI
• Folato: 12% de la RDI
• Mangano: 11% de la RDI
• Fero: 10% de la RDI
• Niacino: 9% de la RDI
• Riboflavino: 7% de la RDI

Memoru, ke unu pako da ramen enhavas du porciojn, do se vi manĝos la tutan pakaĵon dum unu sidado, la supraj kvantoj duobliĝus.

Ankaŭ valoras rimarki, ke ekzistas iuj specialaj specoj haveblaj, kiuj estas vendataj kiel pli sanaj ebloj. Ĉi tiuj povas esti faritaj per tutaj aknoj aŭ havi pli malaltajn kvantojn de natrio aŭ graso.

La plimulto de tujaj nudeloj estas malriĉaj je kalorioj, fibro kaj proteino, sed multe da graso, karbonhidratoj, natrio kaj iuj mikroelementoj.

Ili Malriĉas En Kalorioj, Sed Ankaŭ Malriĉas En Fibro kaj Proteino

Kun 188 kalorioj por porcio, tujaj nudeloj havas malpli da kalorioj ol iuj aliaj specoj de pasto (2).

Porcio de antaŭpakita lasagne, ekzemple, enhavas 377 kaloriojn, dum porcio da konservitaj spagetoj kaj viandbuloj havas 257 kaloriojn (3, 4).

Ĉar tujaj nudeloj havas malpli da kalorioj, manĝi ilin povus kaŭzi malplipeziĝon.

Aliflanke, multaj homoj manĝas la tutan nudelaron en unu sidado, signifante ke ili efektive konsumas du porciojn.

Ankaŭ gravas rimarki, ke tujaj nudeloj malriĉas en fibro kaj proteino, kio eble ne igas ilin la plej bona elekto se temas pri malplipeziĝo.

Oni montris, ke proteino pliigas sentojn de pleneco kaj malpliigas malsaton, kio igas ĝin utila ilo por peza mastrumado (,).

Fibro, aliflanke, moviĝas malrapide tra la digesta vojo, helpante antaŭenigi sentojn de pleneco dum pliigas pezan perdon (,).

Kun nur 4 gramoj da proteinoj kaj 1 gramo da fibro por porcio, porcio de tujaj nudeloj probable ne multe difektos viajn malsatajn aŭ plenajn nivelojn. Do malgraŭ tio, ke ĝi havas malmultajn kaloriojn, ĝi eble ne utilos al via talio (2).

Tujaj nudeloj malriĉas en kalorioj, kio povus helpi malpliigi kalorian konsumadon. Tamen ili ankaŭ havas malmulton de fibro kaj proteino kaj eble ne subtenas malplipeziĝon aŭ sentigas vin tre plena.

Tujaj Nudeloj Povas Provizi Gravajn Mikronutraĵojn

Malgraŭ esti relative malriĉaj je iuj nutraĵoj kiel fibro kaj proteino, tujaj nudeloj enhavas plurajn mikronutraĵojn, inkluzive feron, manganon, folaton kaj vitaminojn B.

Iuj tujaj nudeloj ankaŭ fortikiĝas per aldonaj nutraĵoj.

En Indonezio, ĉirkaŭ duono de tujaj nudeloj estas fortikigitaj per vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de fero. Unu studo efektive trovis, ke konsumi fer-fortikan lakton kaj nudelojn povas malpliigi la riskon de anemio, kondiĉo kaŭzita de fera manko ().

Aldone, iuj tujaj nudeloj estas faritaj per fortika tritika faruno, kiu montris eblon pliigi mikronutrajn konsumojn sen ŝanĝi la guston aŭ teksturon de la fina produkto ().

Esploroj ankaŭ montris, ke manĝi tujajn nudelojn povus esti asociita kun pliigo de la konsumado de iuj mikroelementoj.

Studo de 2011 komparis la nutran konsumadon de 6,440 tujaj nudelaj konsumantoj kaj ne-tujaj nudelaj konsumantoj.

Tiuj, kiuj konsumis tujajn nudelojn, havis 31% pli grandan konsumon de tiamino kaj 16% pli altan konsumadon de riboflavino ol tiuj, kiuj ne manĝis tujajn nudelojn ().

Iuj specoj de tujaj nudeloj fortikiĝas por aldoni kromajn vitaminojn kaj mineralojn. Tuja konsumado de nudeloj povas esti ligita al pli alta ingestaĵo de riboflavino kaj tiamino.

Tujaj Nudeloj Enhavas MSG

Plej multaj tujaj nudeloj enhavas ingrediencon konatan kiel unusodia glutamato (MSG), ofta manĝaĵa aldonaĵo uzata por plibonigi guston en pretaj manĝaĵoj.

Kvankam la FDA agnoskas MSG kiel sekura por konsumo, ĝiaj eblaj efikoj al sano restas kontestataj ().

En Usono, produktoj kun aldonita MSG devas diri tion sur la ingredienca etikedo ().

MSG ankaŭ nature troviĝas en produktoj kiel ekzemple hidroligita vegetala proteino, feĉo-ekstrakto, soja ekstrakto, tomatoj kaj fromaĝo.

Iuj studoj ligis ekstreme altan MSG-konsumon al plipeziĝo kaj eĉ pliigis sangopremon, kapdolorojn kaj naŭzon (,).

Tamen aliaj studoj trovis neniun asocion inter pezo kaj MSG kiam homoj konsumas ĝin en moderaj kvantoj ().

Iuj esploroj ankaŭ sugestis, ke MSG povas negative efiki al cerba sano. Unu provtuba studo trovis, ke MSG povus kaŭzi ŝvelaĵon kaj morton de maturaj cerbaj ĉeloj ().

Tamen aliaj esploroj montris, ke dieta MSG probable havas malmultan efikon al cerba sano, ĉar eĉ grandaj kvantoj ne kapablas transiri la sango-cerbo-baron ().

Kvankam MSG probable estas sekura kun modereco, iuj homoj povas havi sentemon al MSG kaj devas limigi sian konsumadon.

Ĉi tiu kondiĉo estas konata kiel la kompleksa simptomo MSG. Suferantoj povas sperti simptomojn kiel kapdoloroj, muskola streĉo, entumecimiento kaj pikado ().

Tujaj nudeloj ofte enhavas MSG, kiu povas kaŭzi malutilojn en altaj dozoj kaj povus kaŭzi simptomojn ĉe tiuj kun sentemo.

La konsumado de tujaj nudeloj povus esti ligita al malbona dieta kvalito

Iuj esploroj trovis, ke regula konsumo de tujaj nudeloj povas esti asociita kun malbona ĝenerala dieta kvalito.

Unu studo komparis la dietojn de tujaj nudelaj konsumantoj kaj ne-tujaj nudelaj konsumantoj.

Dum la tujaj nudelaj konsumantoj havis pliigitan konsumadon de kelkaj elektitaj mikronutraĵoj, ili havis signife malpliigitan konsumadon de proteino, kalcio, C-vitamino, fosforo, fero, niacino kaj A-vitamino.

Aldone, la studo trovis, ke tujaj nudelaj konsumantoj pliigis konsumadon de natrio kaj kalorioj kompare kun la ne-tujaj konsumantoj ().

Tujaj nudeloj ankaŭ povas pliigi la riskon de evoluado de metabola sindromo, kondiĉo, kiu pliigas vian riskon de kora malsano, diabeto kaj streko.

Studo de 2014 rigardis la dietojn de 10.711 plenkreskuloj. Ĝi konstatis, ke manĝi tujajn nudelojn almenaŭ dufoje semajne pliigis la riskon de metabola sindromo ĉe virinoj ().

Alia studo rigardis statuson de D-vitamino kaj ĝian rilaton al dietaj kaj vivstilaj faktoroj en 3.450 junaj plenkreskuloj.

Konsumado de tujaj nudeloj estis asociita kun malpliigitaj niveloj de vitamino D. Ĝi ankaŭ estis asociita kun obezeco, malnomada vivmaniero kaj konsumado de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj ().

Studoj montras, ke tuja konsumado de nudeloj povas esti asociita kun pli alta ingestaĵo de natrio, kalorioj kaj graso plus malplia ingestaĵo de proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.

Ili Altas Sodion

Ununura porcio de tujaj nudeloj enhavas 861 mg da natrio.

Tamen, se vi manĝas la tutan pakon, tiu kvanto duobliĝas ĝis 1.722 mg da natrio (2).

Estas pruvoj montrante, ke alta natria ingestaĵo povas havi negativan efikon al iuj homoj, kiuj estas konsiderataj sal-sentemaj.

Ĉi tiuj individuoj povas esti pli sentemaj al la efikoj de natrio kaj pliigo de natrio-ingestaĵo povas kaŭzi pliiĝon de sangopremo ().

Tiuj, kiuj estas nigraj, pli ol 40-jaraj aŭ havas familian historion de alta sangopremo, estas la plej verŝajnaj esti trafitaj ().

Studoj montris, ke redukti natrian konsumadon povus esti utila por tiuj, kiuj estas sentemaj al salo.

Unu studo rigardis la efikojn de reduktita salo en pli ol 3,153 partoprenantoj. En partoprenantoj kun alta sangopremo, ĉiu 1.000-mg-redukto de natrio-ingestaĵo kaŭzis redukton de 0.94 mmHg en sistola sangopremo ().

Alia studo sekvis plenkreskulojn en risko de disvolvi altan sangopremon dum periodo de 10-15 jaroj por ekzameni la longtempajn efikojn de salo-redukto.

Al la fino, ĝi konstatis, ke redukti natrian konsumadon malpliigis la riskon de kardiovaskula evento ĝis 30% ().

Tujaj nudeloj estas altaj en natrio, kiu povas esti asociita kun alta sangopremo ĉe individuoj, kiuj estas sensentaj al salo.

Kiel Elekti la Plej Sanajn Tujajn Nudelojn

Se vi ĝuas fojan tason da nudeloj, ekzistas manieroj fari ĝin pli sana.

Pluki tujajn nudelojn el tutaj aknoj, ekzemple, povas pliigi fibran enhavon kaj plifortigi sentojn de pleneco.

Malalt-natriaj tujaj nudeloj ankaŭ haveblas kaj povas helpi faligi vian natrian konsumadon por la tago.

Doktoroj McDougall, Koyo kaj Lotus Foods estas nur kelkaj markoj, kiuj vendas iujn pli sanajn varojn de tujaj nudeloj.

Vi ankaŭ povas uzi viajn tujajn nudelojn kiel bazon kaj plenigi ilin per iuj sanaj ingrediencoj por fari pli kompletan manĝon.

Enĵeti iujn legomojn kaj bonan fonton de proteinoj povas plibonigi la nutran profilon de via tuja nudela vespermanĝo.

Elekti tujajn nudelojn kun malpli da natrio aŭ faritaj el tutaj aknoj povas doni al viaj tujaj nudeloj sanan ĝisdatigon. Aldonado de legomoj kaj proteina fonto povas helpi rondigi ĝin.

La Funda Linio

Modere, inkluzive de tujaj nudeloj en via dieto probable ne venos kun iuj negativaj sanaj efikoj.

Tamen ili havas malmultajn nutraĵojn, do ne uzu ilin kiel bazan elementon en via dieto.

Krome, ofta konsumo estas ligita al malbona dieta kvalito kaj pliigita risko de metabola sindromo.

Entute moderigu vian konsumon, elektu sanan varion kaj aldonu iujn legomojn kaj proteinan fonton.

Iafoje ĝui tujajn nudelojn estas bone - kondiĉe ke vi tenas alimaniere sanan kaj kompletan dieton.