Kiel Ripari Kurbajn Ŝultrojn

Enhavo

• Superrigardo
• Kio kaŭzas kurbajn ŝultrojn?
• Kiel mi povas ripari kurbajn ŝultrojn?
• Streĉadoj
• Ekzercoj
• Kiel mi povas malhelpi kurbiĝintajn ŝultrojn?
• La funda linio
• 3 Jogaj Pozoj por Teknika Kolo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Superrigardo

Kurbaj ŝultroj ofte estas signo de malbona sinteno, precipe se vi pasigas multan tagon sidante ĉe komputilo. Sed aliaj aferoj ankaŭ povas kaŭzi kurbiĝintajn ŝultrojn.

Sendepende de la kaŭzo, kurbaj ŝultroj povas lasi vin senti streĉan kaj malkomfortan. Lasitaj netraktitaj, ili povas eventuale konduki al aliaj problemoj, inkluzive spirajn problemojn kaj kronikan doloron.

Legu plu por lerni pli pri la specoj de agadoj, kiuj kondukas al kurbaj ŝultroj kaj kion vi povas fari por korekti vian pozicion.

Kio kaŭzas kurbajn ŝultrojn?

Homoj disvolvas malbonan pozon pro multaj kialoj. Iuj povus fari ĝin senkonscie por eviti atenton. Aliaj kutimas regule porti pezan sakon aŭ sidi sur malĝusta speco de seĝo, interalie.

Lastatempe fakuloj atribuis iujn kazojn de kurbaj ŝultroj kaj malbona sinteno al pliigita portebla komputila uzo, precipe inter studentoj.

Studo de 2017 atribuas tekkomputilan uzon al la pliiĝo de raportoj pri kola doloro inter postdiplomaj studentoj. Fiksrigardi poŝtelefonon dum longaj tempoj povas kaŭzi similajn problemojn pri kolo kaj ŝultro.

Tiuj, kiuj sidas longajn periodojn - inkluzive de oficejaj laboristoj kaj kamionistoj -, ankaŭ estas vundeblaj al malbonaj sintenoj.

Krome poŝtelefonoj plifaciligis ol iam multtaskadon parolante telefone. Sed la ago luligi vian telefonon inter via orelo kaj ŝultro povas detrui viajn ŝultrojn.

Memoru, ke sinteno ne estas la sola kaŭzo de kurbaj ŝultroj.

Aliaj eblaj kaŭzoj inkluzivas:

• skoliozo, flanka kurbeco de la spino
• cifozo, antaŭa kurbeco de la spino
• spinoj aŭ kolaj vundoj, inkluzive de vipokrako
• superpezante, kiu povas tiri viajn ŝultrojn kaj supran dorson antaŭen
• muskola malekvilibro pro laborado de viaj brustaj kaj kernaj muskoloj pli ol tiuj en via supra dorso

Kiel mi povas ripari kurbajn ŝultrojn?

Depende de la kaŭzo de viaj kurbiĝintaj ŝultroj, kuracado povas varii de streĉado kaj ekzercado, ĝis kirurgio se vi traktas gravan mjelan staton. Sed ĝenerale regulaj streĉadoj kaj mildaj ekzercoj estas bona deirpunkto.

Streĉadoj

Por malpezigi kurbiĝintajn ŝultrojn, fokusu sur streĉado de via brusto kaj brakoj.

Kelkaj simplaj streĉoj, kiujn vi povas fari hejme, inkluzivas:

• Brusta streĉado. Staru kun la manoj kunmetitaj malantaŭ via dorso kun la brakoj rektaj. Malrapide levu viajn brakojn ĝis vi sentas streĉon en la muskoloj de la brusto kaj ŝultroj.
• Supra brako streĉas. Etendu unu brakon rekte eksteren kaj metu vian alian manon malantaŭ la kubuton de via etendita brako. Tiru tiun brakon malrapide al via brusto dum vi sentas streĉon en via supra brako. Ripetu per la alia brako.
• Brakcirkloj. Staru kun viaj brakoj etenditaj ambaŭflanke (do vi faras "T" -formon). Movu viajn brakojn laŭ malgrandaj dekstrumaj cirkloj. Faru 20 ripetojn kaj poste faru 20 pliajn malgrandajn maldekstrume cirklojn.
• Ŝultrolevoj. Simple levu viajn ŝultrojn al viaj oreloj dum vi enspiras, tiam ruligu ilin malantaŭen kaj malsupren dum vi elspiras.

Vi povas fari ĉi tiujn streĉojn dum la tuta tago, precipe kiam vi sentas vian supran dorson aŭ ŝultrojn streĉiĝi.

Ekzercoj

Fortigi viajn dorsajn, ŝultrajn kaj kernajn muskolojn ankaŭ povas helpi subteni viajn ŝultrojn.

Provu prilabori la jenajn ekzercojn en vian rutinon.

Flankaj tabuloj

1. Kuŝu unuflanke kun via kubuto rekte sub la ŝultro.
2. Okupu viajn abdomenajn muskolojn dum vi levas viajn koksojn tiel ke nur viaj piedoj kaj kubuto tuŝas la maton.
3. Tenu 30 sekundojn kaj poste ripetu aliflanke. Laboru ĝis 2 minutojn por ĉiu flanko.

Vi bezonos rezistan bandon por fari ĉi tiun sekvan ekzercon. Ĉi tiuj haveblas interrete, kaj vi povas uzi ilin por diversaj ekzercoj. Jen tri aliaj movoj por komenci vin.

Inversigi muŝojn

1. Ligu rezistobendon ĉirkaŭ pordotenilo aŭ iu alia objekto.
2. Prenu finon de la bendo en ĉiu mano kaj komencu per viaj brakoj etenditaj antaŭ vi.
3. Malrapide tiru viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn skapolojn dum vi moviĝas. Provu 3 arojn de 15 ripetoj.

Kiel mi povas malhelpi kurbiĝintajn ŝultrojn?

Dum vi fortigas kaj flekseblas per streĉado kaj ekzercado, vi povas helpi malhelpi viajn ŝultrojn reveni al kurba pozicio praktikante bonan sintenon.

Sed antaŭ ol prilabori vian pozicion, gravas certigi vin, kiel vi aspektas kaj sentas bonan pozon.

Vi povas fari ĉi tion per simpla tekniko konata kiel mura testo:

• Staru kun viaj kalkanoj 2-3 colojn for de muro, sed kun la malantaŭo de via kapo, skapoloj, kaj postaĵoj tuŝantaj la muron.
• Glitu platan manon inter via suba dorso kaj la muro. Estu nur sufiĉa spaco por ke via mano eniru kaj eliru.
• Se estas tro da loko inter via dorso kaj la muro, tiru vian umbilikon al via spino, kiu devas puŝi vian malsupran dorson pli proksime al la muro.
• Se ne estas sufiĉe da loko por enigi vian manon tien, arkigu vian dorson nur sufiĉe por fari lokon.
• Foriru de la muro tenante tiun sintenon. Poste revenu al la muro por vidi ĉu vi konservis tiun pozicion.

Praktiku ĉi tion dum la tuta tago dum kelkaj tagoj, certigante, ke via kapo, skapoloj kaj postaĵo estas vicigitaj. Post iom da ripeto, vi ekkonos, kiam vi staras rekte kaj identigos, kiam vi bezonas ĝustigi vian pozicion.

Sed sinteno ne nur limiĝas al kiel vi staras.

Kiam vi sidas, viaj postaĵoj kaj skapoloj devas tuŝi la dorson de via seĝo kun iometa arko en via suba dorso. Tenu viajn genuojn 90 gradojn kaj viajn piedojn plataj sur la planko. Provu teni vian kolon en linio kun viaj skapoloj kaj gluteoj, kun via mentono iomete mallevita.

Faru rapidajn pozajn kontrolojn tra la tago, precipe se vi pasigas multan tempon portante pezan sakon, uzante komputilon aŭ parolante telefone.

La funda linio

Se vi rimarkas, ke viaj ŝultroj estas kurbaj kaj rondaj, verŝajne estas signo, ke iuj el viaj ĉiutagaj kutimoj - de veturado ĝis uzado de portebla komputilo - komencas influi vian pozicion.

Kun iom da ĉiutaga streĉado kaj malpeza ekzercado, vi povas helpi malstreĉi streĉitajn muskolojn kaj fortigi. Sed se ĉi tiuj ŝanĝoj ŝajnas ne helpi, pripensu labori kun kuracisto aŭ fizioterapiisto por helpi trakti la subestan problemon.

3 Jogaj Pozoj por Teknika Kolo