Kiel Troian Bellisario ricevis sufiĉe belan formon

Enhavo

• Recenzo por

La tre atendita sezono kvin de Belmalveretuloj revenis kaj pli bonas ol iam ajn ĉi-vespere (premierante 8 / 7c ĉe ABC Family) kaj ni ne povas atendi vidi la sukan dramon okazantan en la mondo de Rozarbo, precipe inter Spencer kaj Toby. Ĉu ili riparos sian ŝtonan rilaton?

Unu afero estas certa, la inteligenta kaj furioza Spencer Hastings, ludita de Troian Bellisario, estas malbonulo. Kaj la 28-jaraĝa super-taŭga aktorino dokumentis sian amon por aeraj trejnadoj sur Instagram. Ŝi igas la intensajn hor-longajn kunsidojn aspekti ventaj (kaj nekredeble impresaj ankaŭ!). Sed ne eraru, aera estas ekstreme malfacila kaj bezonas tre spertan atleton por plenumi ĝin. Ni parolis kun ŝia potenca trejnisto Mark Wildman de Wildman Athletica por la detaloj pri ŝia gravita defia rutino.

Formo: Diru al ni pri tio, kion signifas tipa trejnado kun Troian kaj kiom longe vi laboris kune.

Mark Wildman (MW): Ni laboras kune pli ol du jarojn nun. Ĝi tute dependas de ŝia pafada horaro, sed se ni bonŝancas ni povas ŝteliri du sesiojn semajne. Ŝia tempo estas tre limigita do ni devas realigi nian trejnadon por esti kiel eble plej efika. Ŝia nuna fokuso estas sur aersilkoj kaj, se tempo permesas, plena kontakta memdefenda bataltrejnado. Ĉi tiuj ambaŭ estas tutaj korpaj, kernaj intensaj trejnaj strategioj. Antaŭ ol ŝi venis al mi, ŝi faris la norman Holivudan taŭgecon desegnitan pli por igi homojn aspekti belaj. Mi trejnas por konservi homojn vivantaj kaj instrui al ili tre kompleksan fizikan kapablon. Ni ne provas aspekti kiel fiulo; ni provas fari vin en unu.

Formo: Por tiuj, kiuj ne konas aeran trejnadon, kion ĝi implikas?

MW: Anteno estas perfekta formo de forta eltenado-trejnado, kiu movas la korpon en ĉiun direkton, en kiu la homa formo povas eniri, bazita ĉefe sur tiraj agoj. Ĝi implikas diversajn grimpajn teknikojn, inversojn kaj kroĉetajn agojn, kiuj plibonigas ŝultran tiradon kaj kernan forton, kun la fina celo disvolvi kompleksajn aerajn movadojn el amaso da etaj kontrolitaj movadoj.

Formo: Aera sendube ne aspektas facila, kio estas atesto pri kiom nekredeble taŭgas Troian! Kiel malfacile regas?

MW: Anteno estas ege malfacila, eĉ por multaj altnivelaj atletoj. Ne estas multaj trejnaj kategorioj aŭ sportoj, kiuj disvolvas la bezonatan specifan tenforton kaj ŝultran tirforton, kiujn postulas aeraj. Pendi de du pecoj da ŝtofo per viaj manoj dum kelkaj minutoj samtempe dum vi movi vian korpon tra kompleksaj ŝablonoj estas ege postulema. Por eĉ povi lerni ĝin, vi devas esti en tre bona formo.

Formo: Kian trejnadon vi devis fari komence por prepari Troian por aera, precipe por koncentriĝi pri ŝia kroĉforto kaj ŝultrotira forto?

Mw: Ni komence uzis klabajn sonorilojn, kiuj trejnas la ŝultron kaj tenon por moviĝi ĉiudirekte sub ŝarĝon por certigi, ke ni ne damaĝos ŝiajn artikojn dum la komenca fazo de aera trejnado. Ŝia sano devis esti la ĉefa zorgo, precipe kun ŝia postulado de pafado. Kettlebell-svingoj kaj ferdekaj kaŭzoj provizis plian kokson kaj kernan forton por prepari ŝin por rigora grimpa trejnado, kaj BodyFlow permesis al ni evoluigi movadan lingvon sekure sur la tero antaŭ ol ni komencis meti ŝiajn 20 futojn en la aeron. Pasis tri monatoj de ĉi tiu trejnado antaŭ ol ni eĉ povis lerni aerajn.

Noto: Ĉi tiu trejnado estas nur por mezaj / progresintaj atletoj. Senkondiĉita individuo ne povos fari ĉi tiun trejnadon sekure.

Kiel ĝi funkcias: Faru la varmigon, ekzercadon kaj malvarmigon laŭ la instrukcioj.

Vi bezonos: Kettlebells (malpeza ĝis meza pezo), mato

Movebleca Varmiĝo

Faru ĉiun movon dum 1 minuto por aktivigi muskolajn ĉenojn kaj movadon specifan por la trejnado.

1. Leviĝanta alterna kamelo: Eniru kamelan pozon. Etendu la dekstran manon por ekpreni dekstran kalkanon. Etendu maldekstran brakon supre dum samtempe pelas koksojn antaŭen. Tiru maldekstran kubuton reen al ventro dum faligado de koksoj. Reiru al kamelo kaj ripetu per maldekstra mano. Daŭrigu, alternante flankojn.

2. Ruliĝi kiel pilko

3. Montgrimpanto kun rotacio: Eniru plankan pozicion. Alportu maldekstran genuon al dekstra kubuto, do maldekstra kokso montras al la planko. Reiru al tabulo kaj ripetu per dekstra genuo kaj maldekstra kubuto. Daŭrigu, alternante flankojn.

4. Duoblaj superbrakaj cirkloj: Staru kaj etendu ambaŭ brakojn rekte supre per ŝlositaj kubutoj. Kunmovante brakojn samtempe, ŝajnigu, kvazaŭ vi pentrus cirklojn sur la plafono per manoj. Ŝanĝu direkton de la cirkloj post 30 sekundoj.

5. Rokaj fundaj rotacioj: De starado, fleksu genuojn kaj malsuprajn koksojn ĝis iskomboj tuŝas bovidojn, kun pugo proksime al la planko kaj vostosto ŝovita sub pelvo. Vertikigi la spinon kaj etendi la brakojn antaŭ vi, kun la manplatoj supren. Tiru la ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren. Etendu dekstran manon malantaŭen kaj metu la manplaton sur la teron malantaŭ vi kun la fingroj malproksimen. Faru la samon per maldekstra mano. Revenu al la funda kaŭra pozicio.

Trejnado

Faru ĉiun ekzercon dum 90 sekundoj. Ripozu 30 sekundojn kaj ripeti la cirkviton denove.

Kettlebell Svingo

1. Tenu kettlebell en ambaŭ manoj kun supermana teno kaj piedoj ŝultrolarĝe dise. Klinu iomete la genuojn dum vi puŝas la koksojn malantaŭen, tenante la bruston levita kaj turnante la torson ĝis ĝi estas paralela kun la planko. Permesu al kettlebell fali inter kruroj kun brakoj tute etenditaj.

2. Eksplose puŝu viajn koksojn antaŭen dum premante glutojn. Lasu la impeton de ĉi tiu movado peli la kettlebellon al la ŝultro-alteco sen fidi je brakaj muskoloj por fari la laboron. Lasu la sonorilon svingi reen malsupren.

Baza Aera Rekta Krura Spina Roko

1. Sidu kun rektaj kruroj ekstere antaŭ vi. Skuu reen tenante rektajn krurojn ĝis piedfingroj tuŝas la teron.

2. Roku reen malsupren al komenca pozicio.

Baza Ŝaltilo

1. Akiru manojn kaj piedojn por ke ili estu en formo de skatolo.

2. Samtempe movante maldekstran manon kaj dekstran piedon, turnu vin, pasante dekstran piedon sub maldekstran kruron, por ke vi finiĝu en kraba pozicio kun genuoj fleksitaj kaj pugaj proksime al la tero.

3. Reversigu la movadon al komenca pozicio kaj ripetu per dekstra mano kaj maldekstra piedo. Daŭrigu, alternante.

Genuiĝanta Kettlebell Unubraka Superkapa Gazetaro

1. Genuo kun maldekstra genuo sur la planko, dekstra piedo antaŭ, kaj kettlebell en dekstra mano ĉe ŝultro.

2. Engaĝu kernon dum vi premas la kettlebell supre, plene etendante dekstran brakon. Post 45 sekundoj, ŝanĝu gambopozicion kaj brakojn.

Ferdeka hako

1. Staru kun piedoj kune tenante 6- ĝis 8-kilograman kaldronon renverse en ambaŭ manoj (manoj estas sur la korno kaj la terglobo estas supre). Retenante rekte, malsupreniru al funda kaŭro.

2. Falu malantaŭen kaj milde skuu trans rondan spinon. Reiru al la komenca pozicio.

Malvarmiĝi

Tenu ĉiun pozon dum 1 minuto.

1. Kamelo

2. Plugilo

3. Planka skorpio

4. Unu-braka akrido (30 sekundoj kun ĉiu brako)

5. Senmova koksa fleksora streĉado

Recenzo por