Kiel Komenci Ekzercadon: Gvidilo por Komencanto por Laborado

Enhavo

• Kial Ekzerci?
• Oftaj Tipoj de Ekzercado
• Kiel Komenci
• 1. Kontrolu Vian Sanon
• 2. Faru Planon kaj Starigu Realismajn Celojn
• 3. Faru Ĝin Kutimo
• Kiom da Ekzercado Vi Faru?
• Unusemajna Ekzempla Ekzercada Programo
• Kelkaj Konsiletoj por Komencantoj
• 1. Restu Hidratigita
• 2. Optimumigu Vian Nutradon
• 3. Varmiĝo
• 4. Malvarmu
• 5. Aŭskultu Vian Korpon
• Kiel Resti Motivita
• La Funda Linio
• Kiom da Ekzercado Vi Faru?
• Unusemajna Ekzempla Ekzercada Programo
• Kelkaj Konsiletoj por Komencantoj
• 1. Restu Hidratigita
• 2. Optimumigu Vian Nutradon
• 3. Varmiĝo
• 4. Malvarmu
• 5. Aŭskultu Vian Korpon
• Kiel Resti Motivita
• La Funda Linio

Ekzerci regule estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via sano.

Baldaŭ post kiam vi komencas ekzercadon, vi ekvidos kaj sentos la avantaĝojn, kiujn fizika agado povas havi sur via korpo kaj bonstato.

Tamen labori ekzercadon en via rutino bezonas multan decidon, kaj resti ĉe ĝi longtempe postulas disciplinon.

Se vi konsideras ekekzerci sed ne scias, kie komenci, ĉi tiu artikolo taŭgas por vi. Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri komencado de rutino kaj tenado al ĝi.

Kial Ekzerci?

Oni montris, ke regula ekzercado signife plibonigas vian sanon ().

Ĝiaj plej grandaj avantaĝoj inkluzivas helpi vin atingi kaj subteni sanan korpan pezon, subteni muskolan mason kaj redukti vian riskon de kronika malsano (,,,,).

Aldone esplorado montris, ke ekzercado povas levi vian humoron, plibonigi vian mensan sanon, helpi vin dormi pli bone kaj eĉ plibonigi vian seksan vivon (,,,).

Kaj tio ne estas ĉio - ĝi ankaŭ povas helpi vin konservi bonajn energinivelojn ().

Resume, ekzercado estas potenca kaj povas ŝanĝi vian vivon.

Ekzercado povas plibonigi mensan funkcion, redukti vian riskon de kronika malsano kaj helpi vin perdi pezon.

Oftaj Tipoj de Ekzercado

Ekzistas diversaj specoj de ekzercado, inkluzive:

• Aeroba: Kutime la kerno de iu ajn taŭgeca programo, ĝi inkluzivas periodojn de kontinua movado. Ekzemploj inkluzivas naĝadon, kuradon kaj dancadon.
• Forto: Helpas pliigi muskolan potencon kaj forton. Ekzemploj inkluzivas rezistotrejnadon, pliometrikon, pezlevadon kaj spurtadon.
• Kalistenio: Bazaj korpomovoj faritaj sen gimnastika ekipaĵo kaj je meza aeroba ritmo. Ekzemploj inkluzivas atakojn, sidiĝojn, plifortigojn kaj streĉojn.
• Altintensa intervala trejnado (HIIT): Inkluzivas ripetojn de mallongaj eksplodoj de alta intenseco ekzercita sekvite de malaltaj intensaj ekzercoj aŭ ripozaj periodoj.
• Botejoj: Temp-bazitaj, alt-intensaj cirkvitoj, kiuj kombinas aerobajn kaj rezistajn ekzercojn.
• Ekvilibro aŭ stabileco: Fortigas muskolojn kaj plibonigas korpan kunordigon. Ekzemploj inkluzivas Pilates, taj-chi pozojn kaj kern-fortigajn ekzercojn.
• Fleksebleco: Helpas muskolan resaniĝon, subtenas moviĝon kaj malhelpas vundojn. Ekzemploj inkluzivas jogon aŭ individuajn muskolajn streĉajn movadojn.

La supraj agadoj povas esti faritaj individue aŭ kombine. La grava afero estas fari tion, kio plaĉas al vi kaj amuziĝi kun ĝi.

Oftaj specoj de ekzercado inkluzivas aerobian, forton, kalistenian, HIIT, bazajn tendarojn, flekseblecon kaj stabilecon. Vi povas fari ilin individue aŭ kombine.

Kiel Komenci

Gravas pripensi kelkajn aferojn antaŭ ol vi komencas ekzercadon.

1. Kontrolu Vian Sanon

Gravas konsulti vian kuraciston kaj fari fizikan medicinan ekzamenon antaŭ ol komenci ekzercan rutinon.

Ĉi tio aparte gravas por tiuj, kiuj ne kutimas streĉajn fizikajn agadojn, kaj ankaŭ por individuoj en la aĝo de 45 aŭ pli.

Frua kontrolo povas detekti iujn ajn sanajn problemojn aŭ kondiĉojn, kiuj povus riski vundon dum ekzercado.

Ĝi ankaŭ povas helpi vin optimumigi vian trejnadon, faciligante por vi kaj via persona trejnisto kompreni viajn limojn kaj krei ekzercan planon adaptitan al viaj apartaj bezonoj.

2. Faru Planon kaj Starigu Realismajn Celojn

Post kiam vi decidas komenci ekzercadon regule, provu krei planon, kiu inkluzivas atingeblajn paŝojn kaj celojn.

Unu maniero fari tion estas komenci per plano de facilaj paŝoj sekveblaj. Tiam vi povas daŭre konstrui ĝin dum via taŭgeca nivelo pliboniĝas.

Ekzemple, se via celo estas fini kvin-kilometran kuron, vi povas komenci per konstruado de plano, kiu inkluzivas pli mallongajn kurojn.

Post kiam vi povos fini tiujn mallongajn kurojn, pliigu la distancon ĝis vi povos kuradi la tutajn kvin kilometrojn senĉese.

Komenci kun malgrandaj celoj ne nur pliigos viajn ŝancojn de sukceso, sed ankaŭ motivigos vin ĉiupaŝe.

3. Faru Ĝin Kutimo

Alia ŝlosila ero de ekzercado sukcesas resti ĉe via rutino.

Ŝajnas esti pli facile por homoj daŭrigi ekzercadon longtempe se ili kutimas ĝin kaj faras ĝin regule ().

Revizio de studoj konkludis, ke anstataŭigi nesanan konduton per nova sana kutimo estas bonega aliro al konservado de ĝi longtempe ().

Plue, fari horaron aŭ ekzerci samtempe ĉiutage estas bonaj manieroj subteni vian rutinon kaj daŭri ĝin.

Ekzemple, vi povas kutimi ekzercadon planante ellabori tuj post laboro ĉiutage.

Antaŭ ol eklabori, faru sanan kontrolon kaj faru planon kun realismaj celoj. Poste kutimiĝu ekzerci sin enmetante ĝin en vian ĉiutagan rutinon.

Kiom da Ekzercado Vi Faru?

Vi ne bezonas esti altkvalita atleto aŭ kutimis labori dum horoj por ekekzerci hodiaŭ.

La aktualaj rekomendoj de la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino pri fizika agado inkluzivas almenaŭ 150 minutojn da modera aeroba ekzercado semajne (,).

Ĉi tiuj 150 minutoj povas esti agorditaj kiel ajn vi volas. Ekzemple, vi povas fari 30-minutan trejnadon kvin fojojn semajne aŭ 35 ĝis 40-minutan trejnadon ĉiun duan tagon.

Tamen lastatempaj studoj montris, ke paki ĉi tiun minimuman postulon en unu-du trejnajn kunsidojn semajne povas esti tiel utila kiel disvastigi la kunsidojn tra la semajno ().

Ĝenerale gravas komenci malrapide kaj pliigi la intensecon dum vi kreskas vian taŭgecon.

Laste, kvankam ĉiutaga kvanto da fizika agado necesas por bona sano, ankaŭ gravas permesi al via korpo ripozi.

Ne lasi vian korpon resaniĝi post streĉo de ekzercado pliigas la riskon de vundoj, kiel muskolaj streĉoj kaj streĉaj frakturoj, kaj povas rezultigi suprotrejnan sindromon (OTS).

Ekzerci tro multe ankaŭ povas malfortigi vian imunsistemon kaj pliigi vian riskon de infekto, hormonaj malekvilibroj, deprimita humoro kaj kronika laceco (,,).

La minimuma rekomendo por ekzercado estas almenaŭ 150 minutoj semajne. Tamen gravas komenci malrapide kaj lasi vian korpon ripozi de tempo al tempo.

Unusemajna Ekzempla Ekzercada Programo

Malsupre estas facila sekvi unusemajnan ekzercan programon, kiu ne bezonas ekipaĵon kaj nur post 30-45 minutoj ĉiutage kompletigos vin.

Ĉi tiu programo povas esti adaptita al via taŭga nivelo kaj farita tiel malfacila kiel vi volas.

Lundo: 40-minuta moderrapida trotado aŭ rapida marŝado.

Mardo: Ripoztago.

Merkredo: Piediru rapide dum 10 minutoj. Poste kompletigu la jenajn cirkvitojn, ripozante 1 min. post ĉiu aro sed ne inter ekzercoj. Etendu poste.

• Cirkvito n-ro 1: 3 aroj alternantaj 10 atakmovojn por ĉiu kruro, 10 plifortigoj, 10 sidlokoj
• Cirkvito n-ro 2: 3 aroj alternantaj 10 seĝo-trempsaŭcojn, 10 saltetojn, 10 aero-kaŭrojn

Ĵaŭdo: Ripoztago.

Vendredo: 30-minuta biciklado aŭ moderrapida trotado.

Sabato: Ripoztago.

Dimanĉo: Kuru, trotadu aŭ promenu dum 40 minutoj.

La unusemajna programo supre estas nur simpla specimeno por komenci vin. Por pliaj trejnaj ideoj kaj planoj, rigardu la jenajn ligojn:

• 9 rapidaj tutaj korpaj ekzercoj, kiujn vi povas fari ie ajn (ne necesas ekipaĵo)
• Trejnaj planoj celas specifajn korpopartojn kaj por diversaj lertecoj
• 7 komencantaj trejnadoj por diversaj celoj kaj korpopartoj
• Trejnoj por via specifa korpospeco

Vi povas fari diversajn ekzercojn, kaj la supra plano estas nur unu ekzemplo por helpi vin eklabori.

Kelkaj Konsiletoj por Komencantoj

1. Restu Hidratigita

Trinki fluidojn dum la tuta tago estas esenca por konservi sanajn hidratajn nivelojn.

Kompletigi fluidojn dum ekzercado gravas por konservi optimuman rendimenton, precipe dum ekzercado en varmaj temperaturoj (,).

Cetere, hidratigi vin post via trejnado povas helpi vin resaniĝi kaj prepari vin por via sekva trejnado (,).

2. Optimumigu Vian Nutradon

Nepre konsumu ekvilibran dieton por subteni vian taŭgecan programon.

Ĉiuj manĝaĵaj grupoj estas necesaj por subteni sanajn energinivelojn kaj eltiri la plej grandan parton de via trejnado. Karbonhidratoj estas aparte gravaj, ĉar ili povas nutri viajn muskolojn antaŭ ekzercado ().

Karbonhidratoj ankaŭ gravas post ekzercado por plenigi glikogenajn butikojn kaj helpi la sorbadon de aminoacidoj en viajn muskolojn dum resaniĝo ().

Aldone proteino plibonigas muskolan resaniĝon post ekzercado, riparas histajn damaĝojn kaj konstruas muskolan mason (,).

Finfine, regule konsumado de sanaj grasoj pruviĝis helpi bruligi korpan grason kaj konservi muskolan brulaĵon dum trejnadoj, por ke via energio daŭru pli longe ().

Alklaku ĉi tiujn ligojn por pliaj informoj pri antaŭ-trejnada kaj post-trejnada nutrado.

3. Varmiĝo

Gravas varmiĝi antaŭ via trejnado. Tiel povas helpi malhelpi vundojn kaj plibonigi vian sportan rendimenton (,).

Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian flekseblecon kaj helpi redukti doloron post via trejnado ().

Simple komencu vian trejnadon per iuj aerobaj ekzercoj kiel brakaj svingoj, kruroj kaj piediraj atakoj.

Alternative vi povas varmiĝi farante facilajn movojn de la ekzerco, kiun vi planas fari. Ekzemple, marŝu antaŭ ol vi kuros.

4. Malvarmu

Malvarmiĝi ankaŭ gravas, ĉar ĝi helpas vian korpon reveni al sia normala stato.

Preni kelkajn minutojn por malvarmetiĝi povas helpi restarigi normalajn sangajn trafikojn kaj spirajn ŝablonojn kaj eĉ malpliigi la ŝancon de muskola doloro (,).

Iuj malvarmetaj ideoj inkluzivas malpezan marŝadon post aeroba ekzercado aŭ streĉado post rezista trejnado.

5. Aŭskultu Vian Korpon

Se vi ne kutimas labori ĉiutage, atentu viajn limojn.

Se vi sentas doloron aŭ malkomforton dum ekzercado, ĉesu kaj ripozu antaŭ ol daŭrigi. Trapuŝi la doloron ne estas bona ideo, ĉar ĝi povas kaŭzi vundojn.

Memoru ankaŭ, ke labori pli forte kaj pli rapide ne nepre estas pli bone.

Preni vian tempon progresi per via taŭgeca programo povas helpi vin konservi vian rutinon longtempe kaj profiti ĝin.

Nepre restu hidratigita, manĝu ekvilibran dieton, varmiĝu antaŭ ekzercado, malvarmiĝu poste kaj aŭskultu vian korpon.

Kiel Resti Motivita

La ŝlosilo por resti motivita kaj fari ekzercon kutimo estas amuzi dum ĝi faras ĝin. Ĉi tio permesas al vi ne timi ekzercadon.

Kiel la ekzempla ekzercprogramo montrita supre, vi povas miksi agadojn kaj amuzigi ĝin por vi.

Aliĝi al gimnastikejo aŭ grupa trejniteco kiel jogo aŭ Pilates, dungi personan trejniston aŭ fari teamajn sportojn ankaŭ estas bonaj ideoj por pliigi instigon kaj ĝuon ().

Laborado kiel grupo aŭ kun amiko ankaŭ povas helpi subteni respondecon kaj instigi vin daŭrigi vian bonan laboron.

Plue, spuri vian progreson, kiel registri vian pezpezan levadon aŭ noti viajn tempojn, povas helpi vin motivigi plibonigi viajn personajn rekordojn.

Por konservi vian instigon, miksu viajn trejnadojn, aliĝu al gimnastikejo aŭ teama sporto kaj spuru vian progreson.

La Funda Linio

Komenci novan ekzercan rutinon povas esti malfacila. Tamen havi realajn celojn povas helpi vin teni taŭgan programon longtempe.

Estas multaj diversaj specoj de fizika agado por elekti. Trovu kelkajn, kiuj taŭgas por vi, kaj nepre variu ilin foje.

La celo estas komenci malrapide, kreskigi vian taŭgecon kaj lasi vian korpon ripozi de tempo al tempo por eviti vundojn.

Spuri vian progreson aŭ aliĝi al taŭgeca grupo povas helpi vin resti motivita kaj atingi viajn celojn. Ankaŭ gravas manĝi sanan dieton kaj hidratiĝi regule.

Do, kion vi atendas? Komencu ekzercadon hodiaŭ!

Alia ŝlosila ero de ekzercado sukcesas resti ĉe via rutino.

Ŝajnas esti pli facile por homoj daŭrigi ekzercadon longtempe se ili kutimas ĝin kaj faras ĝin regule ().

Revizio de studoj konkludis, ke anstataŭigi malsanan konduton per nova sana kutimo estas bonega aliro al konservado de ĝi longtempe ().

Plue, fari horaron aŭ ekzerci samtempe ĉiutage estas bonaj manieroj subteni vian rutinon kaj daŭri ĝin.

Ekzemple, vi povas kutimi ekzercadon planante ellabori tuj post laboro ĉiutage.

Antaŭ ol eklabori, faru sanan kontrolon kaj faru planon kun realismaj celoj. Poste kutimiĝu ekzerci sin enmetante ĝin en vian ĉiutagan rutinon.

Kiom da Ekzercado Vi Faru?

Vi ne bezonas esti altkvalita atleto aŭ kutimis labori dum horoj por ekekzerci hodiaŭ.

La aktualaj rekomendoj de la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino pri fizika agado inkluzivas almenaŭ 150 minutojn da modera aeroba ekzercado semajne (,).

Ĉi tiuj 150 minutoj povas esti agorditaj kiel ajn vi volas. Ekzemple, vi povas fari 30-minutan trejnadon kvin fojojn semajne aŭ 35 ĝis 40-minutan trejnadon ĉiun duan tagon.

Tamen lastatempaj studoj montris, ke paki ĉi tiun minimuman postulon en unu-du trejnajn kunsidojn semajne povas esti tiel utila kiel disvastigi la kunsidojn tra la semajno ().

Ĝenerale gravas komenci malrapide kaj pliigi la intensecon dum vi kreskas vian taŭgecon.

Laste, kvankam ĉiutaga kvanto da fizika agado necesas por bona sano, ankaŭ gravas permesi al via korpo ripozi.

Ne lasi vian korpon resaniĝi post streĉo de ekzercado pliigas la riskon de vundoj, kiel muskolaj streĉoj kaj streĉaj frakturoj, kaj povas rezultigi suprotrejnan sindromon (OTS).

Ekzerci tro multe ankaŭ povas malfortigi vian imunsistemon kaj pliigi vian riskon de infekto, hormonaj malekvilibroj, deprimita humoro kaj kronika laceco (,,).

La minimuma rekomendo por ekzercado estas almenaŭ 150 minutoj semajne. Tamen gravas komenci malrapide kaj lasi vian korpon ripozi de tempo al tempo.

Unusemajna Ekzempla Ekzercada Programo

Malsupre estas facila sekvi unusemajnan ekzercan programon, kiu ne bezonas ekipaĵon kaj nur post 30-45 minutoj ĉiutage kompletigos vin.

Ĉi tiu programo povas esti adaptita al via taŭga nivelo kaj farita tiel malfacila kiel vi volas.

Lundo: 40-minuta moderrapida trotado aŭ rapida marŝado.

Mardo: Ripoztago.

Merkredo: Piediru rapide dum 10 minutoj. Poste kompletigu la jenajn cirkvitojn, ripozante 1 min. post ĉiu aro sed ne inter ekzercoj. Etendu poste.

• Cirkvito n-ro 1: 3 aroj alternantaj 10 atakmovojn por ĉiu kruro, 10 plifortigoj, 10 sidlokoj
• Cirkvito n-ro 2: 3 aroj alternantaj 10 seĝo-trempsaŭcojn, 10 saltetojn, 10 aero-kaŭrojn

Ĵaŭdo: Ripoztago.

Vendredo: 30-minuta biciklado aŭ moderrapida trotado.

Sabato: Ripoztago.

Dimanĉo: Kuru, trotadu aŭ promenu dum 40 minutoj.

La unusemajna programo supre estas nur simpla specimeno por komenci vin. Por pliaj trejnaj ideoj kaj planoj, rigardu la jenajn ligojn:

• 9 rapidaj tutaj korpaj ekzercoj, kiujn vi povas fari ie ajn (ne necesas ekipaĵo)
• Trejnadaj planoj celas specifajn korpopartojn kaj por diversaj lertecoj
• 7 komencantaj trejnadoj por diversaj celoj kaj korpopartoj
• Trejnoj por via specifa korpospeco

Vi povas fari diversajn ekzercojn, kaj la supra plano estas nur unu ekzemplo por helpi vin eklabori.

Kelkaj Konsiletoj por Komencantoj

1. Restu Hidratigita

Trinki fluidojn dum la tuta tago estas esenca por konservi sanajn hidratajn nivelojn.

Kompletigi fluidojn dum ekzercado gravas por konservi optimuman rendimenton, precipe dum ekzercado en varmaj temperaturoj (,).

Cetere, hidratigi vin post via trejnado povas helpi vin resaniĝi kaj prepari vin por via sekva trejnado (,).

2. Optimumigu Vian Nutradon

Nepre konsumu ekvilibran dieton por subteni vian taŭgecan programon.

Ĉiuj manĝaĵaj grupoj estas necesaj por subteni sanajn energinivelojn kaj eltiri la plej grandan parton de via trejnado. Karbonhidratoj estas aparte gravaj, ĉar ili povas nutri viajn muskolojn antaŭ ekzercado ().

Karbonhidratoj ankaŭ gravas post ekzercado por plenigi glikogenajn butikojn kaj helpi la sorbadon de aminoacidoj en viajn muskolojn dum resaniĝo ().

Aldone proteino plibonigas muskolan resaniĝon post ekzercado, riparas histajn damaĝojn kaj konstruas muskolan mason (,).

Finfine, regule konsumado de sanaj grasoj pruviĝis helpi bruligi korpan grason kaj konservi muskolan brulaĵon dum trejnadoj, por ke via energio daŭru pli longe ().

Alklaku ĉi tiujn ligojn por pliaj informoj pri antaŭ-trejnada kaj post-trejnada nutrado.

3. Varmiĝo

Gravas varmiĝi antaŭ via trejnado. Tiel povas helpi malhelpi vundojn kaj plibonigi vian sportan rendimenton (,).

Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian flekseblecon kaj helpi redukti doloron post via trejnado ().

Simple komencu vian trejnadon per iuj aerobaj ekzercoj kiel brakaj svingoj, piedaj piedbatoj kaj marŝantaj atakoj.

Alternative vi povas varmiĝi farante facilajn movojn de la ekzerco, kiun vi planas fari. Ekzemple, marŝu antaŭ ol vi kuros.

4. Malvarmu

Malvarmiĝi ankaŭ gravas, ĉar ĝi helpas vian korpon reveni al sia normala stato.

Preni kelkajn minutojn por malvarmetiĝi povas helpi restarigi normalajn sangajn trafikojn kaj spirajn ŝablonojn kaj eĉ malpliigi la ŝancon de muskola doloro (,).

Iuj malvarmetaj ideoj inkluzivas malpezan marŝadon post aeroba ekzercado aŭ streĉado post rezista trejnado.

5. Aŭskultu Vian Korpon

Se vi ne kutimas labori ĉiutage, atentu viajn limojn.

Se vi sentas doloron aŭ malkomforton dum ekzercado, ĉesu kaj ripozu antaŭ ol daŭrigi. Trapuŝi la doloron ne estas bona ideo, ĉar ĝi povas kaŭzi vundojn.

Memoru ankaŭ, ke labori pli forte kaj pli rapide ne nepre estas pli bone.

Preni vian tempon progresi per via taŭgeca programo povas helpi vin konservi vian rutinon longtempe kaj profiti ĝin.

Nepre restu hidratigita, manĝu ekvilibran dieton, varmiĝu antaŭ ekzercado, malvarmiĝu poste kaj aŭskultu vian korpon.

Kiel Resti Motivita

La ŝlosilo por resti motivita kaj fari ekzercon kutimo estas amuzi dum ĝi faras ĝin. Ĉi tio permesas al vi ne timi ekzercadon.

Kiel la ekzempla ekzercprogramo montrita supre, vi povas miksi agadojn kaj amuzigi ĝin por vi.

Aliĝi al gimnastikejo aŭ grupa trejniteco kiel jogo aŭ Pilates, dungi personan trejniston aŭ fari teamajn sportojn ankaŭ estas bonaj ideoj por pliigi instigon kaj ĝuon ().

Laborado kiel grupo aŭ kun amiko ankaŭ povas helpi subteni respondecon kaj instigi vin daŭrigi vian bonan laboron.

Plue, spuri vian progreson, kiel registri vian pezpezan levadon aŭ noti viajn tempojn, povas helpi vin motivigi plibonigi viajn personajn rekordojn.

Por konservi vian instigon, miksu viajn trejnadojn, aliĝu al gimnastikejo aŭ teama sporto kaj spuru vian progreson.

La Funda Linio

Komenci novan ekzercan rutinon povas esti malfacila. Tamen havi realajn celojn povas helpi vin teni taŭgan programon longtempe.

Estas multaj diversaj specoj de fizika agado por elekti. Trovu kelkajn, kiuj taŭgas por vi, kaj nepre variu ilin foje.

La celo estas komenci malrapide, kreskigi vian taŭgecon kaj lasi vian korpon ripozi de tempo al tempo por eviti vundojn.

Spuri vian progreson aŭ aliĝi al taŭgeca grupo povas helpi vin resti motivita kaj atingi viajn celojn. Ankaŭ gravas manĝi sanan dieton kaj hidratiĝi regule.

Do, kion vi atendas? Komencu ekzercadon hodiaŭ!