La 3-Taga Riparo al Superŝargado de Via Metabolo

Enhavo

• Revolu vian metabolon
• Tago 1: sabato
• Kiam vekiĝi
• Kion manĝi hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Kiam dormi
• Tago 2: dimanĉo
• Kiam vekiĝi
• Kion trinki hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Tago 3: lundo
• Kiam vekiĝi
• Kion manĝi hodiaŭ
• Kion fari hodiaŭ
• Kion fari la reston de la semajno
• Dum la resto de la semajno (kaj via vivo!):
  

Revolu vian metabolon

Ĉu vi lastatempe sentas vin malvigla? Trakti avidojn pri manĝaĵoj, kiujn vi scias, ne bonas por vi (kiel karbonhidratoj kaj sukero)? Tenante obstinan pezon, kiu simple ne moviĝos - negrave kion vi faros?

Verŝajne kulpas via metabolo.

"Via metabolo - pli specife, via metabola rapideco - estas kiom rapide via korpo brulas kaloriojn," diras Julie Lohre, atestita specialisto pri nutrado kaj atestita persona trejnisto.

Kiam vi havas pli malrapidan ol normalan metabolon, ĝi kreas akvofalon de negativaj kromefikoj, inkluzive lacecon, humorajn svingojn, manĝajn avidojn kaj malfacilecon perdi pezon.

Feliĉe, malrapida metabolo ne estas konstanta, kaj kun la ĝustaj ŝanĝoj al via dieto kaj vivstilo, vi povas revigligi vian metabolon - kaj reiri al pli bona sento en la procezo.

Kaj la plej bona parto? Ne daŭras longe por fari movojn en la ĝusta direkto. Sekvu ĉi tiun tritagan solvon por sukcesigi vian metabolon (kaj komencu rikolti la avantaĝojn de pliigita metabola rapideco).

Tago 1: sabato

Kiam vekiĝi

Dormu solide 8 horojn

Se vi vendredis malfruan nokton, pasigu sabatan matenon kaptante iujn ZZZ-ojn.

Kiam vi ne sufiĉe dormas, ĉi tio povas interrompi la hormonajn ekvilibrojn en la korpo - kio siavice bremsas vian metabolon kaj pliigas vian riskon por plipeziĝi.

"Dorma senigo estas perceptita de la korpo kiel plia streĉiteco - do kortizolo kreskas kaj testosterona falas," diras ekzercfiziologo kaj nutra biokemiisto, Shawn M. Talbott, PhD.

Unu studo de la Universitato de Ĉikago trovis, ke dormi nur 5,5 horojn ĉiunokte dum du-semajna periodo reduktis grasan perdon je 55 procentoj.

Laŭ Talbott, "Homoj, kiuj dormas 6 horojn kontraŭ 8 horoj da dormo nokte, kutime portas 5 ĝis 15 funtojn da ekstra ventra graso."

Akiru la plej multajn metabolajn akcelajn avantaĝojn de via dormo

Celu almenaŭ 8 horojn nokte - kaj certigu, ke tiuj 8 horoj plenas de altkvalita fermita okulo.

"[Certigu, ke la dormo], kiun vi ricevas, estas kiel eble plej" altkvalita "- tio signifas, ke vi pasigas tiom multe da tempo [kiel eble] en REM dormo, kiu rejunigas la cerbon, kaj profundan dormon, kiu restarigas la korpon," diras Talbott.

Kion manĝi hodiaŭ

Ne preterlasu matenmanĝon ...

Vi eble tentos elkuri la pordon matene, sed se vi volas plutenigi vian metabolon la tutan tagon, havigu tempon por matenmanĝo (kaj ekzercado!). "Manĝi matenmanĝon rapide spuras metabolon kaj konservas energion alte la tutan tagon," diras Lohre.

Lastatempa studo de 2018 trovis, ke matenmanĝi antaŭ ol ekzerci akcelas vian metabolon post-ekzercado.

... kaj havas grekan jahurton

Probiotikoj ekvilibrigas intestajn bakteriojn kaj helpas pliigi metabolon - do certigu havi grekan jahurton (kiu estas pli koncentrita kaj havas pli altajn nivelojn de probiotikoj) kun via matenmanĝo.

Por certigi, ke vi ricevas la ĝustajn intest-ekvilibrigajn mikroorganismojn kun via matenmanĝo, certigu, ke via greka jahurto diras "enhavas aktivajn kulturojn" sur la pakaĵo.

(Jahurto ne plaĉas al vi? Ne zorgas! Vi ankaŭ povas akiri vian matenan probiotikan akcelon per suplementoj.)

"La bakterioj en nia kuraĝo influas multajn aspektojn de nia metabolo, do havi la 'malĝustan' ekvilibron de cimoj povas konduki al avidaj manĝaĵoj, sangaj sukeraj svingoj kaj plipeziĝo - dum havi la 'ĝustan' ekvilibron de cimoj povas konduki malpli da sukeraj avidoj kaj pli alta metabola indico, "diras Talbott.

Kion fari hodiaŭ

Laboru en 20-minuta forttrejnada cirkvito ...

Se vi volas komenci vian metabolon, bonega maniero fari ĝin estas forta trejnado. "Muskola konstruado rapidigas vian metabolan rapidon ĝis 2 horoj post ĉiu 20-minuta kunsido," diras Lohre.

Farante fortan rutinon, vi konstruos pli da muskolo - kaj ju pli da muskolo vi havas, des pli bona estos via metabolo.

"Konstrui muskolon helpos vin bruligi pli da kalorioj eĉ kiam vi ne moviĝas - kaj ju pli alta estos via muskola maso, des pli forta estos via metabola indico," diras Lohre.

Se vi volas forttrejni, vi certe povas iri en malnovan lernejon kaj levi pezojn - sed tio ne estas via sola eblo! Fari korpopezajn ekzercojn (kiel kaŭrojn kaj tabulojn) aŭ trafi klason TRX same efikas por konstrui muskolojn kiel ekzercoj kiel bicepaj bukloj.

... aŭ enmetu iom da kardio

Nun, se vi ne kutimas pumpi feron, forttrejnado povus lasi vin senti tre dolora.

Sed sen zorgoj! Se vi volas partopreni en metabola pliboniga ekzercado, kardioterapio povas esti same efika. Fakte, oni konstatis, ke 45 minutoj da vigla kardia ekzerco pliigis metabolan rapidecon dum miregaj 14 horoj post ekzercado.

Por enigi vian kardionon, vi povas trakuri la spurojn, kuri spino-klason, naĝi kelkajn rondirojn - ĉio, kio plifortigas tiun korfrekvencon!

Kiam dormi

Dormu antaŭ noktomezo

Vi eble tentos resti malfrue malfrua kaj atingi vian Netflix-vicon, sed batalu! Se vi volas plibonigi vian metabolon, vi devas dormi almenaŭ 8 horojn - do certigu, ke via kapo trafas la kusenon antaŭ noktomezo.

Tago 2: dimanĉo

Kiam vekiĝi

Vekiĝu je la 8a matene

Se vi ekdormos antaŭ noktomezo, diru hodiaŭ, celu vekiĝi ĉirkaŭ la 8a matene. Ĉi tio donas al vi sufiĉan tempon por certigi, ke vi sufiĉe fermas okulon por sana metabolo sed sufiĉe frue, por ke vi ne koleru pri la mondo, kiam via alarmo eksplodos por labori morgaŭ.

Kion trinki hodiaŭ

Komencu vian tagon per taso da kafo ...

Ne kiel vi bezonis alian kialon por akiri vian matenan tason da joe, sed iom da kafeino estas bonega maniero plifortigi vian metabolon.

ke 100 miligramoj da kafeino (proksimume kiom vi trovus en 8-onza taso da kafo) povas pliigi la ripozan metabolan rapidecon de 3 ĝis 11 procentoj.

Ĉu ne kafulo? Ne zorgas - vi povas akiri similan akcelon al via metabolo per taso da verda teo. Krom kafeino, esploristoj kredas, "diras Lohre.

... kaj trinku multe da H₂0

Kafo bonas matene - sed dum la resto de la tago, restu ĉe akvo.

ke trinki 16,9 uncojn (iom pli ol 2 tasojn) da akvo pliigis metabolan rapidon je 30 procentoj dum 30 ĝis 40 minutoj. Por la plej bonaj metabolaj akcelaj avantaĝoj, celu trinki 16,9 uncojn da H₂0 plurfoje dum la tago.

Kion fari hodiaŭ

Preparu manĝojn por la semajno - kaj nepre ĵetu iom da kapsiketoj

Unu el la plej bonaj manieroj aranĝi vin por sukceso dum la semajno estas manĝado dimanĉe. Kaj se vi volas, ke viaj preparitaj manĝoj plifortigu vian metabolon, nepre varmigu kaj ĵetu kelkajn kapsikojn en viajn receptojn.

Kapsiketoj enhavas kapsaicinon, kiu povas plibonigi vian metabolon kaj helpi vin bruligi pliajn 50 kaloriojn tage.

Pliigu vian NEAT

Estas multe, kion vi povas fari en la gimnastikejo por pliigi vian metabolon, sed tio estas tio, kion vi faras ekster la gimnastikejo, kiu plej efikas.

"NEAT (ne-ekzerca agado-termogenezo) - aŭ la energio elspezita de ĝeneralaj ĉiutagaj agadoj - havas gravan efikon sur la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ĉiutage," diras Lohre.

"Pli moviĝante en via ĉiutaga vivo, vi vidos grandajn plibonigojn en via metabolo."

Serĉu pli da ŝancoj moviĝi tra la tago. Parku vian aŭton pli for de la enirejo al via oficejo. Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton. Promenu ĉirkaŭ via domo dum telefonado. Ju pli vi moviĝas, des pli da kalorioj vi bruligos.

Tago 3: lundo

Kiam vekiĝi

Vekiĝu post kiam vi dormis 8 horojn

Estas lundo, kio (probable) signifas la komencon de la laborsemajno - kaj malpli da fleksebleco en via veka tempo.

Se vi devas ellitiĝi frue, certigu, ke vi ĝustigas vian enlitiĝon dimanĉe vespere por dormigi la plenajn 8 horojn, kiujn vi bezonas por maksimumaj avantaĝoj pri metabolo. Ĉu vi bezonas leviĝi je la 6a horo? Estu en lito antaŭ la 22-a horo. Alarmo ekfunkciigos je la 7a matene? Certigu, ke vi batas la fojnon ĝis la 23a horo.

Kion manĝi hodiaŭ

Aldonu iom da proteino al ĉiu manĝo

Se vi volas uzi vian dieton por revigligi vian metabolon, celu aldoni proteinon al ĉiu manĝo.

"Aldonado de maldika proteino kiel ovoj, kokido kaj laktaĵoj al via dieto helpos komenci la metabolon dumaniere. [Unue] ili helpas subteni muskolan konstruadon kaj muskolan retenadon ... [plus] tiuj manĝaĵoj mem estas pli malfacilaj por via korpo digesti, do necesas pli da energio de via korpo por uzi ilin ol aliaj manĝaĵoj, "diras Lohre.

Kion fari hodiaŭ

Mediti

Streso (kaj precipe la streĉa hormono kortizolo) bremsas la metabolon. Unu studo de 2015 trovis, ke partoprenantoj, kiuj spertas streĉan eventon, bruligis 104 kaloriojn malpli dum la 24 horoj sekvantaj ol iliaj senstresaj kolegoj - la ekvivalento de preskaŭ 11 funtoj da pezo jare.

Se vi volas teni streĉon, provu mediti. Konscian meditado estis niveloj, kaj vi povas rikolti la rekompencojn kun nur 10 ĝis 15 minutoj da meditada praktiko ĉiutage.

Kion fari la reston de la semajno

Ĉi tiu tritaga solvo estas bonega komenco por plialtigi vian metabolon (kaj pli bone farti en la procezo) - sed ĝi estas nur la komenco.

"Sana metabolo tenos vin en formo kaj altigos viajn energinivelojn," diras Lohre. "Se vi provas malpeziĝi, pliigi vian metabolan indicon signifas, ke vi vidos rezultojn pli rapide - pli longdaŭrajn rezultojn."

Do ne nur faru ĝin semajnfina solvo. Rigardu, kie vi povas fari longdaŭrajn ŝanĝojn en via vivo, por ke via metabolo estu konstante plej alta.

Dum la resto de la semajno (kaj via vivo!):

1. Manĝu multe da proteinoj kun ĉiu manĝo - 25 ĝis 30 procentoj de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj - por plibonigi vian metabolon.
2. Celu almenaŭ 8 horojn da altkvalita dormo nokte.
3. Manĝu probiotikajn riĉajn manĝaĵojn (aŭ manĝu probiotajn suplementojn).
4. Meditu ĉiutage por minimumigi streĉon.
5. Eniru almenaŭ tri metabolo-stimulajn trejnadojn semajne (forttrejnado aŭ kardioterapio).
6. Restu hidratigita.

Post ĉio, se vi volas vidi realajn daŭrantajn ŝanĝojn al via metabolo, vi devos kompromiti al realaj daŭraj ŝanĝoj en via dieto kaj vivmaniero.

Deanna deBara estas sendependa verkistino, kiu ĵus transloĝiĝis de suna Los-Anĝeleso al Portlando, Oregono. Kiam ŝi ne obsedas sian hundon, vaflojn aŭ ĉiujn aferojn Harry Potter, vi povas sekvi ŝiajn vojaĝojn Instagram.