Kiel Perdi Malsupran Ventran Grason Sane

Enhavo

• Forigi malsupran stomakan grason
• Kiel krei kalorian deficiton
• Dieto por forigi troan ventran grason
• Kiel forigi malsupran ventran grason per ekzercado
• HIIT
• La cent
• Tondila ŝaltilo
• Jackknife-kraketo
• Vivstilaj ŝanĝoj por malplipeziĝi
• Kiel forigi malsupran ventran grason post naskiĝo
• Kaŭzoj de ventra graso ĉe maskloj kaj inoj
• Kunportebla

Ĉies korpo stokas grason malsame. La suba ventro tendencas esti loko, kie graso kolektas por multaj homoj. Ĉi tio estas pro:

• genetiko
• dieto
• inflamo
• vivstilaj faktoroj

Pacienco estas ŝlosila kiam vi laboras por forigi ventran grason, sed estas aferoj, kiujn vi povas provi optimumigi la procezon.

Forigi malsupran stomakan grason

Unue, elĵetu la ideon, ke vi povas "vidi trakti" areojn de graso sur via korpo. Vi povas fari milojn da ripetaj tonigaj ekzercoj por streĉi vian talion kaj ne vidi grasan perdon.

Ekzercoj kiel kardio, jogo kaj kraketoj povas tonigi viajn muskolojn kaj fortigi viajn malsuprajn abdominalojn, sed ili ne "forigos" grasajn deponejojn.

La sola maniero perdi grason sur via suba stomako estas perdi grason ĝenerale. Kaloria deficito helpas pri tio.

Kiel krei kalorian deficiton

Krei kalorian deficiton resumas al simpla matematika ekvacio: Ĉu vi bruligas pli da kalorioj ol vi konsumas ĉiutage? Se vi estas, vi havas kalorian deficiton.

Bruligi 3.500 kaloriojn pli ol vi konsumas egalas al 1 funto da graso, laŭ la Mayo-Kliniko.

Havante 500-kalorian deficiton - per kombinaĵo de dieto kaj ekzercado - vi perdos ĉirkaŭ 1 funton da graso semajne.

Por plej multaj homoj, perdi pli ol 2,5 funtojn da graso semajne implicas ekstreman kalorian limigon kaj ne rekomendas.

Dieto por forigi troan ventran grason

Konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas povas pli probable disvolvi visceran grason. Ĝi kelkfoje amasiĝas ĉirkaŭ la abdomeno.

Manĝi la taŭgajn manĝaĵojn eble helpos malpeziĝi. Evitu aŭ limigu manĝaĵojn tre prilaboritajn kaj altajn je rafinitaj sukeroj kaj blankigitaj grajnoj. Ili havas sangan sukeron-malstabilecon kaj inflamon en la digesta vojo.

Anstataŭe koncentriĝu aldoni sanajn proteinojn kaj fibrojn al via dieto. Kruciferaj vegetaĵoj povas helpi vin plenigi vin pli longe kaj enhavi multajn nutraĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• brokolo
• kale
• florbrasiko

Proteino povas plibonigi vian eltenemon kaj energion sen aldoni multajn kaloriojn al viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj. Iuj proteinaj fontoj inkluzivas:

• malmole kuiritaj ovoj
• malgrasaj viandoj
• faboj kaj guŝoj
• nuksoj kaj semoj

Evitu aŭ limigu artefarite dolĉigitajn trinkaĵojn, inkluzive de energiaj trinkaĵoj kaj dietaj sodoj. Restu ĉe kontraŭinflamaj trinkaĵoj, kiel neesdolĉigita verda teo kaj akvo.

Kiel forigi malsupran ventran grason per ekzercado

HIIT

Altintensa intervala trejnado, ankaŭ nomata HIIT, estis ligita al la redukto de graso ĉe plenkreskuloj kun pli da pezo.

En unu studo, plenkreskuloj, kiuj partoprenis en ekzercado de HIIT trifoje semajne, vidis similajn rezultojn kiel homoj, kiuj ĉiutage faris 30-minutajn kunsidojn de modera cardio. Studaj aŭtoroj atentigas, ke resti ĉe la reĝimo longtempe necesas por sukcesaj rezultoj.

Vi povas uzi programon aŭ kronometron por tempigi viajn intervalojn. Decidu pri la ekzercoj, kiujn vi faros - kiel spurtoj, burpeoj, rapidega sako aŭ alia kardia movado - kaj laboru vian korpon plej malfacile dum almenaŭ 45 sekundoj.

Rompu 45 sekundojn antaŭ ol ripeti la ekzercon por tiom multaj ripetoj kiom vi povas ene de 45 sekundoj. Ripetu tion en cirkvito kun kvin ĝis sep ekzercoj.

Por bruligi grason, faru HIIT aŭ kardian ekzercadon antaŭ ol vi transiros al aliaj ekzercoj, kiel tiuj listigitaj sube.

Altigi vian korfrekvencon antaŭ aliaj specoj de ekzercado, kiel halterlevo kaj Pilates, estas bonega maniero superŝarĝi vian trejnadon.

La cent

La cent estas klasika Pilates-ekzerco, kiu celas la profundajn internajn ab-muskolojn. Jen kiel fari ĝin:

1. Komencu kuŝi plata sur via dorso sur joga mato, kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj sur la planko.
2. Unu post alia, flosigu viajn krurojn supren, tiel ke viaj genuoj estu sur tablopinto kaj viaj piedoj restu fleksitaj.
3. Montru viajn fingrojn for de vi, kaj etendu viajn brakojn dum vi levas ilin, ĉirkaŭ centimetron de la tero.
4. Levu vian bruston kaj supran dorson de la tero por engaĝi viajn abdomenojn.
5. Enspiru, kaj komencu pumpi viajn brakojn supren kaj malsupren dum vi tenas vian bruston kaj kolon de la tero. Provu spiri unisone per la movado de viaj brakoj, kaj komencu kalkuli.
6. Tenu la pozon ĝis kalkulo de 100 antaŭ ol brakumi viajn genuojn al via brusto kaj elspiri por liberigi la streĉon de via brusto. Ripetu ĉi tion 2 aŭ 3 fojojn se vi kapablas, laborante ĝis pli da reprezentantoj.

Tondila ŝaltilo

Tondila ŝaltilo estas alia pli malalta ekzercado, kiu foje estas uzata en Pilates-ekzercoj. Jen kiel fari ĝin:

1. Komencu sur via dorso sur joga mato, kaj levu viajn krurojn al la plafono laŭ 90-grada angulo. Viaj piedoj devas esti fleksitaj. Vi povas refaldi viajn manojn malantaŭ via kapo.
2. Levu vian mentonon al via brusto, kaj tenu vin tiel, ke via torako faldiĝu al via umbiliko. Vi devas senti, ke viaj malsupraj absoj okupiĝas.
3. En kontrolita movado, lasu unu el viaj kruroj fali al la planko. Se vi povas, haltigu vian kruron antaŭ ol ĝi falos sur la plankon, kaj ŝvebu ĝin ĉirkaŭ centimetron super la planko.
4. Rekonduku tiun kruron. Ripetu kun la alia kruro, alternante dum vi tenas vian bruston. Ripetu por 20 ripetoj.

Jackknife-kraketo

Jackknife-kraketoj estas plankekzercoj kiuj engaĝas la pli malaltajn abdomenojn. La movado povus unue esti simpla, sed post kelkaj ripetoj, vi sentos, kiel ili streĉas vian kernon.

Jen kiel fari ilin:

1. Kuŝu plata sur via dorso kun viaj brakoj etenditaj super viajn orelojn kaj atingante la muron malantaŭ vi.
2. Okupante vian kernon, levu viajn brakojn al viaj kruroj. Samtempe alportu viajn etenditajn krurojn supren kaj reen al via kapo.
3. Atingu por tuŝi viajn genuojn kaj poste malsupren.
4. Ripetu por 20 ripetoj. Celu fari 3 arojn de 20 por komenci, kaj ellabori de tie.

Vivstilaj ŝanĝoj por malplipeziĝi

Krom dieto kaj ekzercado, ekzistas aliaj vivstilaj ŝanĝoj, kiujn vi povas fari por helpi vian malplipeziĝon.

Sanaj kutimoj kutimas havi domenan efikon. Se vi povas aldoni unu-du sanajn ŝanĝojn al via rutino, fariĝos pli facile aldoni pli laŭlonge de la tempo.

Jen kelkaj konsiderindaj:

• Trinku multe da akvo.
• Aldonu pli da promenado en vian rutinon.
• Praktiku konscian manĝadon, kaj provu manĝi pli malrapide. Preni vian tempon, kiam vi manĝas, povas helpi vin malhelpi tromanĝadon.
• Ĉesu fumi antaŭ ol vi provas ian ajn planon pri limigo de kalorioj. Ĉesi fumi helpos igi viajn trejnadojn pli amuzaj kaj efikaj, ne menciante la multajn aliajn sanajn avantaĝojn de ĉesi. Ĉesi ofte malfacilas, sed kuracisto povas helpi konstrui ĉesigan planon ĝuste por vi.
• Dormu bonan nokton kiam ajn eblas. Malbona dormo pliigas streson kaj estis ligita al plipeziĝo.

Kiel forigi malsupran ventran grason post naskiĝo

Tonigi vian abdomenon post gravedeco povas krei pliajn defiojn. Atendu ĝis vi ricevos rajtigon de via kuracisto antaŭ ol salti en ia dieto kaj ekzercado.

Ne malofte havas malfiksan haŭton aŭ aldonan grasan tavolon super via ventro post gravedeco, precipe se vi havis cezaran akuŝon.

Dum gravedeco multaj virinoj pezas. Post akuŝo, vi plej verŝajne havos kroman tavolon da graso kiel energian butikon por mamnutrado kaj la procezo de naskiĝo.

Ĉi tio estas parto de la natura instinkto de via korpo kaj estas normala. Gravas pacienci kun vi mem.

Vi povas, plejparte, sekvi la samajn protokolojn kiel antaŭ ol vi gravediĝis por perdi postnaskan pezon, kun kelkaj esceptoj.

Ne limigu kaloriojn dum vi mamnutras. Ĝi povas malpliigi vian patrinlaktan provizon.

Se ŝajnas, ke la muskoloj en viaj malsupraj abdominaloj estis disigitaj de gravedeco, vi eble havas staton nomatan diastazo rekta.

Ĝi povas plimalbonigi per tradiciaj krakaj ekzercoj. Demandu vian kuraciston pri ekzercoj kaj fizikoterapiaj ebloj, se vi kredas, ke vi povus havi ĉi tiun kondiĉon.

Kaŭzoj de ventra graso ĉe maskloj kaj inoj

Via sekso eble rilatas al la kialoj, kial vi grasigas ventron. Inoj emas stoki grason en la malsupra ventro pro hormonoj, genetiko kaj aĝo, kaj eble malfacilas redukti en iuj kazoj.

Tamen ĉiuj devas fari la saman bazan aliron por malpeziĝi, sendepende de sekso aŭ sekso.

Kunportebla

Ne eblas ekvidi grason kaj perdi ĝin el nur unu areo de via korpo. Perdi pezon entute estas la sola maniero perdi ventran grason en sana maniero.

Tonigi kaj streĉi viajn ab-muskolojn per plankaj ekzercoj, ŝanĝi vian dieton kaj daŭrigi sanajn kutimojn, ĉiuj kontribuos al tondado de via talio.