Trejnaj Konsiletoj Kiuj Povas Faciligi Fibromialgian Doloron

Enhavo

• Kio estas fibromialgio?
• Kial iuj ekzercoj plimalbonigas simptomojn de fibromialgio?
• Kiel vi povas administri post-ekzercajn ekflamojn
• La plej bona ekzercado por homoj kun fibromialgio
  
• 7 konsiloj por helpi vin komenci kaj senti vin pli bona

Dum vi eble hezitas ellabori kaj pligravigi doloron, ekzercado efektive povas helpi pri fibromialgio. Sed vi devas zorgi.

Ekzercado ĉiam estis parto de la vivo de Suzanne Wickremasinghe. Vi eĉ povus diri, ke estis ŝia vivo, ĝis senfortiga doloro trafis ŝian korpon.

"Streso estis grandega faktoro en mia malsano pli kaj pli," klarigas Wickremasinghe.

"Unu kaŭzo de mia streĉo estis scii kiom bona ekzercado devas esti por mia korpo kaj puŝi min por eliri, tiam preterpasi miajn limojn ofte, eĉ kiam mia korpo diris al mi ĉesi."

Ĉi tiu veturado estas tio, kio eventuale kaŭzis, ke la korpo de Wickremasinghe donis ŝin al la punkto, ke ŝi ne povis fari ion - eĉ ne marŝi supren laŭ la ŝtuparo ĉe sia hejmo sen senti sin elĉerpita.

"Kiam mi eksciis, ke mi disvolvis sindromon de kronika laceco kaj fibromialgio, mi sciis, ke mi bezonas trovi manieron ekzerci denove, ĉar taŭga ekzercado estas esenca por la resaniga procezo de la korpo," ŝi diras al Healthline.

"Mi sentis, ke ne nur la ĝusta speco de ekzerco reduktos mian doloron kaj lacecon, sed ĝi plibonigus mian humoron kaj malpliigus mian streĉon," ŝi diras.

Tial Wickremasinghe faris sian mision trovi manierojn forigi la doloron el ekzercado por homoj kun fibromialgio.

En nur 5 minutoj tage, vi ankaŭ povas malpliigi vian doloron.

Kio estas fibromialgio?

Fibromialgio estas longdaŭra aŭ kronika malsano, kiu kaŭzas ekstreman muskolan doloron kaj lacecon.

Fibromialgio efikas en Usono. Tio estas ĉirkaŭ 2 procentoj de la plenkreska loĝantaro. Ĝi estas duoble pli ofta ĉe virinoj ol viroj.

La kaŭzoj de la malsano estas nekonataj, sed aktualaj esploroj rigardas, kiel malsamaj partoj de la nerva sistemo povas kontribui al fibromialgia doloro.

Kial iuj ekzercoj plimalbonigas simptomojn de fibromialgio?

Multaj homoj havas la falsan supozon, ke ekzercado ne taŭgas por tiuj, kiuj traktas fibromialgion kaj kaŭzos pli da doloro.

Sed la problemo ne praktikas. Ĝi estas la speco de fizika agado, kiun homoj faras.

"Ekzerco-rilata doloro tre oftas kun fibromialgio," klarigas Mously LeBlanc, MD. "Ne temas pri ekzercado forte (kio kaŭzas gravan doloron) - temas pri ekzercado taŭge por helpi plibonigi simptomojn."

Ŝi ankaŭ diras al Healthline, ke la ŝlosilo al optimuma dolormildigo por homoj kun fibromialgio kongruas kun fizika agado.

D-ro Jacob Teitelbaum, spertulo pri fibromialgio, diras, ke ekzercado forte (trostreĉiĝo) kondukas al la problemoj, kiujn homoj spertas postekzercado, nomataj "postekzercaj malbonfartoj".

Li diras, ke ĉi tio okazas ĉar homoj kun fibromialgio ne havas la energion kondiĉi kiel aliaj, kiuj povas trakti la pliiĝon de ekzercado kaj prepariteco.

Anstataŭe, se la ekzerco uzas pli ol la limigitan kvanton da energio, kiun la korpo povas produkti, iliaj sistemoj kraŝas, kaj ili sentas sin trafitaj de kamiono dum kelkaj tagoj.

Pro ĉi tio, Teitelbaum diras, ke la ŝlosilo estas trovi multan piediradon aŭ aliajn malalt-intensajn ekzercojn, kiujn vi povas fari, kie vi sentas vin "bone laca" kaj pli bone la sekvan tagon.

Tiam anstataŭ anstataŭi en la longeco aŭ intenseco de viaj trejnadoj, restu ĉe la sama kvanto dum vi laboras por pliigi energian produktadon.

Kiel vi povas administri post-ekzercajn ekflamojn

Se temas pri ekzercado kaj fibromialgio, la celo estas moderigi intensecon kaj moviĝi.

"Ekzerco tro intensa por la individuo, aŭ [farita] dum tro longa tempo, pligravigas doloron", diras LeBlanc. Tial ŝi diras, ke komenci malrapide kaj malalte estas la plej bona aliro al sukceso. "Nur 5 minutoj tage povas efiki doloron pozitive."

LeBlanc instrukcias ŝiajn pacientojn fari akvajn ekzercojn, marŝi sur elipsa maŝino aŭ fari mildan jogon. Por la plej bonaj rezultoj, ŝi ankaŭ kuraĝigas ilin ekzerci ĉiutage dum mallongaj periodoj (po 15 minutoj).

Se vi tro malsanas por marŝi, Teitelbaum diras komenci per kondiĉado (kaj eĉ marŝado) en varma akvo-naĝejo. Ĉi tio povas helpi vin atingi la punkton, kie vi povas marŝi ekstere.

Ankaŭ Teitelbaum diras, ke homoj kun fibromialgio havas problemon nomatan ortostata maltoleremo. "Ĉi tio signifas, ke kiam ili staras, la sango kuras al iliaj kruroj kaj restas tie," li klarigas.

Li diras, ke ĉi tio povas esti draste helpata pliigante akvon kaj salon-konsumadon kaj ankaŭ uzante mezpremajn (20 ĝis 30 mmHg) kunpremajn ŝtrumpojn kiam ili estas ĉirkaŭe. En ĉi tiuj situacioj, uzi kuŝbiciklon ankaŭ povas esti tre helpa por ekzercado.

Krom piedirado kaj akvotrejnadoj, pluraj studoj ankaŭ citas jogon kaj kiel du ekzercmetodojn, kiuj helpas pliigi fizikan agadon sen kaŭzi ekflamojn.

La plej bona ekzercado por homoj kun fibromialgio

• Ekzercu konstante (celu ĉiutage) dum 15 minutoj.
• Nur 5 minutoj tage povas malpliigi vian doloron.
• Celu senti vin "laca" post ekzercado sed pli bone la sekvan tagon.
• Se ekzercado pliigas vian doloron, iru pli facile kaj ekzercu dum malpli da tempo.
• Ne provu kreskigi tempon aŭ intensecon krom se vi rimarkas pliiĝon de energio.

7 konsiloj por helpi vin komenci kaj senti vin pli bona

Informoj pri kiel formiĝi estas abundaj kaj facile alireblaj. Bedaŭrinde multaj el la rekomendoj estas por relative sanaj homoj, kiuj ne spertas kronikan doloron.

Tipe, kio finas okazi, diras Wickremasinghe, estas homoj kun fibromialgio tro fortaj aŭ penas fari tion, kion faras pli sanaj homoj. Poste ili trafis muron, sentas pli da doloro kaj rezignas.

Trovi taŭgajn konsilojn, kiuj specife traktas fibromialgion, estas kritika por via sukceso.

Tial Wickremasinghe decidis krei metodon labori por si mem, kaj aliaj, kiuj traktas fibromialgion.

Per sia retejo Cocolime Fitness, ŝi dividas ekzercojn, konsilojn kaj inspirajn rakontojn por homoj, kiuj traktas fibromialgion, lacecon kaj pli.

Jen kelkaj el la plej bonaj konsiloj de Wickremasinghe:

• Ĉiam aŭskultu vian korpon kaj nur ekzercu kiam vi havas la energion por fari tion, neniam farante pli ol via korpo volas, ke vi faru.
• Prenu plurajn paŭzojn inter ekzercoj por resaniĝi. Vi ankaŭ povas dividi la ekzercojn en 5- ĝis 10-minutajn sekciojn, kiujn oni povas fari dum la tuta tago.
• Streĉu ĉiutage por helpi kun sinteno kaj pliigi moveblecon. Ĉi tio kondukos al malpli da doloro kiam vi aktivos.
• Gluu kun malaltaj efikoj por malhelpi troan doloron.
• Evitu eniri en intensan reĝimon dum resaniĝo (ne pli ol 60 procentoj de via maksimuma korfrekvenco). Resti sub ĉi tiu zono helpos malhelpi lacecon.
• Konservu ĉiujn viajn movadojn fluidaj kaj limigu la amplekson de movado en aparta ekzerco kiam ajn ĝi kaŭzas doloron.
• Konservu registrojn pri kiel aparta ekzercado aŭ agado sentigas vin ĝis du-tri tagoj poste por vidi ĉu la rutino estas daŭrigebla kaj sana por via nuna dolora nivelo.

Plej grave, Wickremasinghe diras trovi ekzercojn, kiujn vi amas, kiuj ne streĉas vin, kaj ke vi antaŭĝojas fari plej multajn tagojn. Ĉar kiam temas pri resaniĝo kaj farto pli bona, konsistenco estas ŝlosilo.

Sara Lindberg, BS, MEd, estas sendependa verkistino pri sano kaj trejniteco. Ŝi havas bakalaŭron en ekzercscienco kaj magistron pri konsilado. Ŝi pasigis sian vivon edukante homojn pri la graveco de sano, bonfarto, pensmaniero kaj mensa sano. Ŝi specialiĝas pri la mens-korpa rilato, kun fokuso pri kiel nia mensa kaj emocia bonfarto efikas sur nian fizikan taŭgecon kaj sanon.