10 Manieroj Fendi Vian Dorson

Enhavo

• 1. Malantaŭa seĝo-streĉado
• 2. Seĝo tordiĝas
• 3. Malantaŭa etendo
• 4. Starante lumbala etendo
• 5. Supren streĉado
• 6. Stara spina rotacio
• 7. Sidita tordaĵo
• 8. Supina ŝaŭma rula streĉado
• 9. Supina tordaĵo
• 10. Kuŝita skapolo streĉita
• Kiel rompi vian malantaŭan filmeton
• Konsiloj por praktiki
• Kiam ne fendi vian propran dorson
• La kunportado

Kiam vi "fendas" vian dorson, vi ĝustigas, mobilizas aŭ manipulas vian spinon. Ĝenerale devus esti bone, ke vi faru tion memdorse.

Ĉi tiuj ĝustigoj efektive ne postulas, ke tiuj malkaŝaj krakaj kaj eksplodaj sonoj estu efikaj, sed ni scias, ke ili ofertas tiun momentan senton de trankviligo. Memoru ne troigi ĝin aŭ devigi ion ajn.

Jen 10 movoj kaj streĉoj por helpi vin fendi vian dorson, plus video, kiu montras iujn el tiuj movoj pli detale.

Mildaj streĉadoj kaj movadoj kiel ĉi tiuj priskribitaj ĉi tie por ĝustigi vian dorson ankaŭ povas varmigi vian korpon kaj muskolojn, malfiksante striktajn areojn.

Unue ni komencas per du manieroj uzi seĝon sur via dorso.

1. Malantaŭa seĝo-streĉado

1. Sidu en seĝo kun solida dorso, kiu permesas al viaj skapoloj kongrui super la supro.
2. Vi povas interplekti viajn fingrojn malantaŭ via kapo aŭ etendi viajn brakojn super vian kapon.
3. Klinu vin kaj malstreĉiĝu.
4. Daŭre kliniĝu super la supran randon de la seĝo ĝis via dorso krakas.

Vi povas eksperimenti uzante malsamajn altecojn glitigante vian korpon iomete supren kaj malsupren.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon en via supra kaj meza dorso.

2. Seĝo tordiĝas

1. Sidu en seĝo kaj etendu vian dekstran brakon trans vian korpon por teni la maldekstran flankon de la seĝo. Via dekstra mano devas esti sur la seĝo de la seĝo aŭ ekstere de via maldekstra kruro.
2. Levu vian maldekstran brakon malantaŭ vi por ligi ĝin super la dorson de la seĝo.
3. Zorge tordu vian supran korpon maldekstren laŭeble, tenante viajn koksojn, krurojn kaj piedojn turnitajn antaŭen.
4. Ripetu ĉi tiujn movojn sur la kontraŭa flanko por tordi dekstren.

Via tordaĵo komenciĝu ĉe la bazo de via spino. Vi sentos ĉi tiun streĉadon en via suba kaj meza dorso.

3. Malantaŭa etendo

1. Starante, faru pugnon per unu mano kaj ĉirkaŭvolu vian kontraŭan manon ĉirkaŭ la bazo de via spino.
2. Puŝu supren sur la spinon per viaj manoj laŭ iometa suprena angulo.
3. Klinu vin malantaŭen, uzante la premon de viaj manoj por fendi vian dorson.
4. Levu viajn manojn supren laŭ via spino kaj faru la saman streĉadon je malsamaj niveloj.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon laŭ via spino, kie vi premas.

Por variado sur ĉi tiu streĉado provu la sekvan ekzercon.

4. Starante lumbala etendo

1. De staranta pozicio, metu viajn manplatojn laŭ via dorso aŭ supre de via postaĵo, kun viaj fingroj montrantaj malsupren kaj viajn rozkolorajn fingrojn ambaŭflanke de via spino.
2. Levu kaj etendu vian spinon supren kaj poste arku malantaŭen, per viaj manoj por fari mildan premon al via dorso.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 ĝis 20 sekundoj, kaj memoru spiri.
4. Se via fleksebleco permesas, vi povas movi viajn manojn pli supren laŭ via spino kaj streĉi diversnivele.

Vi ankaŭ povas senti la streĉadon en via supra spino aŭ inter viaj skapoloj.

5. Supren streĉado

1. De staranta pozicio, interplektu viajn fingrojn malantaŭ via kapo.
2. Malrapide plilongigu vian spinon supren kaj arku malantaŭen, premante vian kapon en viajn manojn.
3. Kreu reziston premante viajn manojn en vian kapon.
4. Restu en ĉi tiu pozicio dum 10 ĝis 20 sekundoj. Memoru spiri.

6. Stara spina rotacio

1. Starante, etendu viajn brakojn antaŭ vi.
2. Malrapide turnu vian supran korpon dekstren, tenante viajn koksojn kaj piedojn antaŭen.
3. Revenu al la centro kaj poste tordiĝu maldekstren.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon kelkajn fojojn aŭ ĝis vi aŭdos vian dorson krakiĝi aŭ via dorso sentiĝas pli malstreĉa.

Vi povas uzi la impeton de viaj brakoj por helpi gvidi la movadon.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon en via suba spino.

7. Sidita tordaĵo

1. Sidu sur la planko kun via maldekstra kruro etendita antaŭ vi kaj via dekstra kruro fleksita tiel via genuo leviĝas.
2. Krucu vian dekstran kruron super la maldekstran plantante vian dekstran piedon ekster via maldekstra genuo.
3. Konservu vian spinon plilongigita kaj rekta.
4. Metu vian dekstran manon sur la teron malantaŭ viaj koksoj kaj metu vian maldekstran kubuton ekster vian dekstran genuon, turnante sin por rigardi super via dekstra ŝultro.
5. Premu vian brakon kaj genuon unu al la alia por profundigi la streĉadon.

La tordaĵo devas komenciĝi ĉe via suba dorso. Vi sentos ĉi tiun streĉadon laŭlonge de via spino.

8. Supina ŝaŭma rula streĉado

"Supine" estas alia maniero diri, ke vi kuŝas sur via dorso.

1. Kuŝante sur via dorso kun klinitaj genuoj, metu ŝaŭman rulilon horizontale sub viajn ŝultrojn.
2. Interplektu viajn fingrojn ĉe la malantaŭo de via kapo aŭ etendu ilin laŭ via korpo.
3. Uzu viajn kalkanojn kiel impeton por ruliĝi vian korpon supren kaj malsupren super la ŝaŭma rulilo, premante ĝin en vian spinon.
4. Vi povas ruliĝi ĝis via kolo kaj malalta dorso aŭ enfokusigi vian mezan dorson.
5. Se ĝi estas komforta, vi povas iomete arki vian spinon.
6. Ruliĝu 10 fojojn en ĉiu direkto.

Vi sentos ĉi tiun masaĝon kaj etendiĝos laŭ via spino kaj eble ricevos kelkajn ĝustigojn.

9. Supina tordaĵo

1. Kuŝu sur via dorso kun via dekstra kruro rektigita kaj via maldekstra kruro fleksita.
2. Etendu vian maldekstran brakon flanken kaj for de via korpo kaj turnu vian kapon maldekstren.
3. Dum vi tenas tiun etenditan pozicion, tordu vian malsupran korpon dekstren. Imagu, ke vi provas tuŝi la teron per via maldekstra ŝultro kaj via maldekstra genuo samtempe. Vi ne bezonas efektive fari ĉi tion - via maldekstra ŝultro plej probable leviĝos de la planko, kaj via genuo eble ankaŭ ne atingos la plankon per si mem.
4. Vi povas meti kusenon sub vian maldekstran ŝultron, se ĝi ne atingos la tutan vojon malsupren.
5. Spiru profunde dum vi uzas vian dekstran manon por premi vian maldekstran genuon.
6. Tiru vian maldekstran genuon pli alten al via brusto aŭ rektigu vian kruron por profundigi la streĉadon.
7. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon en via malalta dorso.

10. Kuŝita skapolo streĉita

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj etendu viajn brakojn rekte al la plafono.
2. Krucu viajn brakojn super vian bruston, atingante ĉirkaŭ vi mem, kvazaŭ ekprenus kontraŭajn skapolojn.
3. Sidiĝu iomete, kaj tiam reiru al la planko.
4. Faru ĉi tion du-tri fojojn.

Vi sentos ĉi tiun streĉadon laŭ via supra dorso.

Kiel rompi vian malantaŭan filmeton

Konsiloj por praktiki

Ĉi tiuj simplaj streĉoj povas esti faritaj kiel parto de pli longa streĉa rutino aŭ memstare dum la tuta tago.

Ĉiam moviĝu zorge en kaj eksteren de ĉiu ekzerco sen fari subitajn aŭ akrajn movojn. Vi eble volas preni kelkajn momentojn por malstreĉiĝi antaŭ kaj post ĉiu streĉado.

Estu milda kaj iom post iom pliigu la kvanton de premo aŭ intenseco uzata por ĉi tiuj streĉoj.

Kutime, ĉiu streĉado produktos nur unu ĝustigon anstataŭ ripetajn. Eĉ se vi ne ricevas ĝustigon de ĉi tiuj streĉoj, ili tamen devas senti vin bone kaj helpi vin malstreĉi viajn artikojn.

Kiam ne fendi vian propran dorson

Eble estos sekure agordi vian propran dorson tiel longe kiel vi faros tion zorge kaj singarde. Sed iuj homoj kredas, ke ĝi devas esti farita de profesiuloj, ĉar ili estas specife trejnitaj pri kiel sekure agordi dorsojn.

Ĝustigi vian dorson malĝuste aŭ tro ofte povus pligravigi aŭ kaŭzi doloron, muskolan streĉiĝon aŭ vundojn. Ĝi ankaŭ povus konduki al hipermovebleco, kie vi etendas viajn vertebrojn kaj dorsajn muskolojn tiom, ke ili perdas elastecon kaj povas eliri el vicigo.

Se vi havas dorsdoloron, ŝveliĝon aŭ ian vundon, vi ne devas fendi vian propran dorson. Ĉi tio estas speciale grava, se vi havas aŭ suspektas, ke vi havas ian diskan numeron. Atendu ĝis vi resaniĝos tute aŭ serĉos la subtenon de fizioterapiisto, kiropractoro aŭ osteopato.

La kunportado

Gravas aŭskulti kaj koni vian korpon kiam vi ĝustigas vian propran dorson. Estu milda kaj sindetenu devigi vian korpon plenumi movadojn aŭ en iun ajn pozicion. Ĉi tiuj streĉoj ne devas kaŭzi al vi malkomforton, doloron aŭ sensentemon.

Eksperimentu por trovi, kiuj streĉoj plej taŭgas por vi, ĉar eblas, ke ne ĉiuj ĉi tiuj streĉoj taŭgas por viaj bezonoj.

Se vi spertas severan doloron aŭ se viaj simptomoj plimalbonigas, ĉesigu la praktikon kaj vidu fizikan terapiiston, kiropractoron aŭ osteopaton.