Kiel Fari Montajn Grimpistojn Taŭge Ĉiumomente

Enhavo

• Avantaĝoj de La Ŝlosilaj Montgrimpantoj
• Kiel Fari Montgrimpulojn
• Montgrimpistoj Ekzercas Modifojn
• Mountain Climbers Exercise Advancements
• Kiom longe vi devas fari montgrimpantojn?
• Recenzo por

Kiam via interreta aŭ IRL-taŭgeca instrukciisto diras al vi fali sur la teron kaj funkciigi tra ĉirkaŭo de montogrimpistoj, estas malfacile ne ellasi timplenan suspiron. La tabulpozicio metas viajn absojn tra la tordilo, la kardio lasas vin senspira, kaj je la fino de la rondo, viaj ŝultroj sentas, ke ili brulas.

Sed kio faras montgrimpulojn tiel malfacilaj kaj malestimataj estas la ĝusta kialo kial vi devus aldoni ilin al via rutino, diras Ashley Joi, atestita persona trejnisto kaj Isopure Atleto. "Ĝi estas bona por viaj pulmoj, koro, kaj tiom da pli grandaj muskolaj grupoj en via korpo," diras Joi "Ĝi estas tre utila ekzerco, ke homoj devus enkorpigi pli en hejmajn trejnadojn, korpan pezon kaj varmigojn."

Avantaĝoj de La Ŝlosilaj Montgrimpantoj

Vi verŝajne povas konjekti, ke la ekzercado de montogrimpistoj estas mortiga kerna movo, sed tio ne estas ĉio, kion ĝi povas proponi. "Ĝi estas malmultefika ekzercado, kiu vere helpas plifortigi grandajn muskolajn grupojn ... viajn poplitojn, kvadratojn, malsupran dorson, ŝultrojn, kaj ankaŭ viajn glutojn," diras Joi. "Ĝi certe estas plenkorpa ekzercado." Pli specife, la oblikvoj, abdominaloj, dorso, ŝultroj kaj brakoj tenas vian tutan korpon stabila, dum la kvadratoj, glutoj, poplitoj kaj koksaj fleksiloj estas uzataj por enigi kaj eliri viajn genuojn de via brusto, laŭ la Internaciaj Sportaj Sciencoj. Asocio. Krome, uzi ĉiujn viajn fortojn por movi viajn genuojn kiel eble plej rapide igas ĝin ideala kardia ekzercado, diras Joi. (Tial ĝi ankaŭ estas movo inda enigi vian HIIT-trejnadon.)

Eble la plej sub-radaraj montgrimpantoj profitas, tamen, estas la kapablo de la movado defii kaj plibonigi koksajn moviĝeblojn kaj forton, diras Joi. "La movado estas tre dinamika, do esti en tabulopozicio kaj movi viajn genuojn tien kaj reen temas pli pri movebleco ol io ajn," ŝi aldonas. ICYDK, moviĝeblo estas via kapablo movi muskolon aŭ muskolgrupon - en ĉi tiu kazo, la koksfleksorojn, kiuj helpas vin movi vian kruron kaj genuon supren al via korpo - per gamo de moviĝo en la artika ingo kun kontrolo.

Se vi malhavas de koksa movebleco, vi eble havos problemojn teni vian dorson plata - ŝlosila komponanto de la ĝusta formo de la movo - dum vi faras rondon de montogrimpistoj, diras Joi. En tiu kazo, modifi viajn montogrimpistojn (pli pri tio en sekundo) helpos plibonigi vian koksan moviĝon sufiĉe por eventuale plenumi la norman version, kio pliigos vian moviĝemon eĉ pli, ŝi diras. "Multaj fojoj montgrimpistoj estas konsiderataj kiel bona kardia ekzercado, kio povas esti, sed ĝi ankaŭ bonas por movebleco kaj ĝenerala funkcio," klarigas Joi. "Ĝenerale, ĝi estas bonega funkcia ekzerco."

Kiel Fari Montgrimpulojn

Por akiri la plenkorpajn avantaĝojn, vi devos scii kiel fari montgrimpulojn ĝuste. Ĉi tie, Joi rompas ĝin en tri facilajn paŝojn.

A. Komencu en alta tabula pozicio kun ŝultroj super manradikoj, fingroj disigitaj, piedoj larĝe koksaj, kaj pezo ripozanta sur piedpilkoj. Korpo devas formi rektan linion de ŝultroj ĝis maleoloj.
B. Subtenante platan dorson kaj rigardante inter manoj, streĉu kernon, levu unu piedon de la planko kaj rapide konduku genuon al brusto.
C. Revenu piedon por komenci kaj ripeti kun la alia kruro. Rapide alternu veturantajn genuojn al brusto kvazaŭ kurante.

La movo povas ŝajni sufiĉe malfacila fuŝi, sed estas unu ofta eraro, kiun vi devas zorgi ne fari: Ĉar vi kondukas vian genuon al via brusto, vi eble senscie komencos levi vian pugon en la aeron, perdante vian plata dorso, kiu povas pli streĉi viajn manradikojn, diras Joi. Krome, "kiam via pugo estas pli puŝita supren, ĝi ne estas la sama genuo [kiel kiam via dorso estas plata], do estas malpli engaĝiĝo en viaj koksaj fleksiloj, kerno kaj glutoj dum la puŝo", ŝi klarigas. (Atentu ankaŭ fari ĉi tiujn erarojn en via endoma biciklado.)

Montgrimpistoj Ekzercas Modifojn

Kvankam ne estas kettlebells aŭ ŝika ekipaĵo implikitaj, montgrimpistoj estas serioze malfacila ekzerco - kaj estas bone se vi volas modifi ilin por renkonti vian taŭgecan nivelon kaj bezonojn. Fakte, modifoj estas bonega maniero por faciligi ajnan doloran premon sur la pojnoj, diras Joi. "Taŭga formo de lernolibro estas kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj, sed la korpo de ĉiuj estas iomete malsama, laŭ tio, kion vi faras ĉiutage, viaj fortoj aŭ viaj vundoj," ŝi klarigas. "[Se vi havas] doloron en la pojno, foje puŝi viajn manojn iomete pli antaŭen povas mildigi la streĉon."

Aldoni etan altecon, ekzemple metante viajn manojn sur keston, ŝtupon aŭ benkon, al viaj montogrimpistoj ankaŭ faros la artifikon - kaj ĝi helpos vin konservi tiun platan dorson, diras Joi. "Tio povas pli streĉi la manojn kaj ŝultrojn, kaj ĝi povas plifaciligi la movadon de viaj genuoj pro esti en alta pozicio," ŝi diras.

Rimarkindas ankaŭ: Se normaj montogrimpistoj estas tro intensaj aŭ vi finas plenumi ilin en pozicio de hunda malsupreniro, alportu viajn genuojn al via brusto pli malrapide kaj frapu vian piedfingron al la tero, anstataŭ rapide peli ilin tiel rapide kiel vi povas, ŝi aldonas.

Ne gravas kun kiu ĝustigo vi decidas iri, sciu, ke "nur ĉar estas modifo ne signifas, ke vi devas resti kun ĝi [tra la rondo]," diras Joi. "Alterni inter alta intenseco kaj malalta intenseco estas bonega."

Mountain Climbers Exercise Advancements

Se viaj ĉirkaŭvojoj de montogrimpistoj apenaŭ plialtigas vian korfrekvencon (apogas vin), estas tempo alproksimiĝi. Unu eblo: deprenu vian ekzercadon de la malmola planko de la gimnastikejo kaj alportu ĝin al la mola stranda sablo, kiu plue defios viajn stabiligajn muskolojn kaj plifaciligos la puŝadon por via suba korpo, diras Joi. Aŭ, provu rondon de vojaĝantaj montogrimpistoj, kiuj provos viajn oblikvojn kaj malsupran korpon. Tenante viajn manojn surloke, vetu unu genuon supren al via brusto, kaj anstataŭ sendi ĝin rekte reen, faligu ĝin dekstren. Daŭre moviĝu dekstren ĝis vi vojaĝis kiel eble plej malproksimen en tiu direkto (aŭ tute ĉirkaŭe en cirklo!), tiam reiru maldekstren kaj ripetu ĝis via rondo finiĝos.

Por ekbruligi vian kernon, Joi rekomendas ŝanĝi tien, kie vi genuigas. "Vi povas pli engaĝiĝi en viaj oblikvoj kondukante vian genuon al la ekstero de via kubuto," diras Joi. "Aŭ, veturigu la kontraŭan genuon al kontraŭa kubuto, kio donus pli da tordaĵo, engaĝante ankaŭ la oblikvojn kaj malsuprajn dorsajn muskolojn." (Se vi volas fariĝi tute sovaĝa, vi ankaŭ povas fari montgrimpistojn per la piedfingroj sur plyo-skatolo aŭ benko.)

Ĉu vi bezonas vidan reprezenton pri kiel fari montogrimpulojn kaj ĉiujn ĉi tiujn ŝanĝojn? Rigardu la filmeton supre kun Brianna Bernard, atestita persona trejnisto kaj Isopura Atleto, por lerni kiel najli la movojn.

Kiom longe vi devas fari montgrimpantojn?

Se vi estas novulo de montogrimpisto, Joi rekomendas unue fari montogrimpulojn en 30-sekundaj pliigoj, kio, BTW, sentas. multe pli longa ol ŝajnas. Atentante la saman periodon ĉiufoje kiam vi movas vin, vi povos spuri kiel vi progresas laŭ forto kaj moviĝemo, ŝi klarigas. Ekzemple, vi povus komence plenumi tutan rondon de montogrimpistoj per la bremsita piedfingra modifo. Dum vi plifortiĝas, vi eble faros duonon de la movoj kun norma formo kaj la alian duonon per la frapetoj. Post iom da ekzercado, vi eble povos plenumi la tutan rondon sen ia ajn ĝustigo - kaj eble eĉ progreson aŭ du, ŝi klarigas. "Nur vidu, kion vi povas fari en tiuj 30 sekundoj."

Recenzo por