Kiel Kuri Pli Rapide 5K

Enhavo

• Recenzo por

Vi kuradas regule de kelka tempo kaj kompletigis kelkajn 5K-amuzajn kurojn. Sed nun estas tempo paŝi ĝin kaj preni ĉi tiun distancon serioze. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin bati vian personan rekordon kurante 3,1 mejlojn.

Dum Trejnado

• Aldonu rapidlaboron: Se vi volas kuri pli rapide 5K, tiam vi devas ekzerci kuri pli rapide. Trejnisto Andrew Kastor rekomendas aldoni 80-metrajn spurtojn en vian trejnan horaron, kaj jen lia plano por kuri pli rapide 5K en kvar semajnoj. Memoru: spurtado povas malfaciligi la korpon, do certigu, ke vi komencu per pli mallongaj spurtoj kaj kresku ĝis la plenaj 80 metroj, precipe se vi novas pri rapideco.
• Aldonu mallongajn suprenirojn: Montetoj postulas forton kaj eltenivon, do se vi praktikos ilin dum via trejnado, tiam vi disvolvos rapidon kaj muskolan potencon, kaj same kiel kun pliometriaj (saltaj ekzercoj), montetaj spurtoj pliigos flekseblecon en viaj muskoloj kaj tendenoj, kio malpliigas vian riskon. de vundo. En via trejnado pritraktu pli mallongajn krutajn montetojn (ĉirkaŭ 6 ĝis 10-procenta inklino). Sprint supren dum 10 sekundoj, kaj poste marŝu malsupren malantaŭen por eviti premon sur la genuoj. Ripetu, eventuale konstruante ĝis ok 10-sekundaj spurtoj. Ĝi estas nepra vojo al pli fortaj, pli rapidaj kruroj.
• Korpigi forttrejnajn movojn, kiuj celas viajn tibiojn, bovidojn, kvaropeojn, gluteojn kaj kernon: Kuri sola ne pliigos vian rapidon. Vi devas plifortigi la muskolojn, kiuj movas vin, por ke viaj agoj estu pli potencaj kaj pli efikaj. Enkorpigu variaĵojn de kaŭri, puŝpaŝoj, paŝadoj, bovidoleviĝoj, klinitaj super vicoj, kaj ĉi tiujn tri rabaĵmovojn de fama trejnisto David Kirsch.
• Ekkonu la itineron: Akiru mapon de la 5K-kurso, kaj se la itinero estas malferma (kiel en kvartalo aŭ arbarkovrita vojo), tiam praktiku prizorgi ĝin por familiariĝi kun la montetoj, kurboj kaj mejloj. Scii la kurson anticipe donos al vi konfidon kaj plian avantaĝon super kurantoj, kiuj traktas ĝin por la unua fojo.

En la Tago de la Vetkuro

• Nutru kaj hidratu: Manĝu malaltan fibron manĝon kiu enhavas proteinon kaj facile digesteblaj karbonhidratoj. Certigu, ke ĝi havas malpli ol 200 kaloriojn kaj manĝu unu ĝis du horojn antaŭ ol vi kuros. Mia plej ŝatata estas arakida butero sur banano, sed trovu tion, kio funkcias por vi. Trinku 14 ĝis 20 uncojn da fluido du aŭ tri horojn antaŭ ol vi kuras.
• Varmigi: Ĝi povas esti nur 3,1 mejlojn, sed se vi varmiĝas per iom da rapida marŝado aŭ malpeza trotado 25 minutojn antaŭ la vetkuro, tiam vi ne nur evitos vundiĝon, sed ankaŭ viaj muskoloj estos pretaj ekiri post kiam la vetkuro komenciĝos.
• Komencu forte: Tio ĝustas. Lastatempa esplorado montras, ke alproksimiĝi al la unua parto de la vetkuro je iomete pli rapida rapideco ol via normala ritmo efektive rezultigos pli mallongan totalan tempon.
• Por supreniroj: Ĝusta formo estas ŝlosilo. Tenu vian kapon kaj bruston vertikalajn kaj viajn ŝultrojn kaj manojn malstreĉitaj (sen kunpremitaj pugnoj). Prenu pli mallongajn paŝojn kaj puŝu for kaj supren, ne en la monteton, por aldoni printempon al viaj movadoj, tenante viajn piedojn proksime al la tero. Ne igu viajn krurojn fari la tutan laboron - pumpu viajn brakojn por aldoni potencon al ĉiu paŝo. Rigardu supren laŭ la monteto, kien vi iras prefere ol ĉe la tero. Ĝi helpas vin vidi la progreson, kiun vi faras, kio instigas vin daŭrigi. Pritraktu la unuajn du trionojn de la monteto kun pli malrapida, malstreĉita ritmo, kaj tiam akcelu al la fino.
• Por malsupreniroj: Uzu graviton ĉi tie, kaj permesu al via korpo pli longan paŝon kun ĉiu paŝo. Malstreĉu viajn krurajn muskolojn kaj fokusu klini sin antaŭen en la monteton kaj surteriĝi mallaŭte por eviti ĝenadon de viaj genuoj kaj aliaj artikoj.
• Por apartamentoj: Fokusu movi efike kaj kun minimuma peno. Vi povas atingi tion movante iomete viajn ŝultrojn antaŭ viaj koksoj, permesante al gravito nature tiri vin antaŭen. Kapitulu ĉi tiun antaŭenan impeton por konservi energion dum pliigas vian ritmon sur plataj partoj de la vetkuro sen multe da muskola peno.
• Por kurboj: Atentu turniĝojn en la kurso, kaj transiru kiel eble plej baldaŭ por brakumi la kurbojn, mallongigante la distancon.
• Finu forte: Scii la kurson estas ege helpeme, ĉar mejloj ne ĉiam estas markitaj ĉe 5Ks. Prenu negativan dividon al la vetkuro; post kiam vi trafos la duonan vojon, komencu rapidi (preterpasantaj kurantoj donos al vi plian konfidon). Dum la lasta kvaronmejlo, iru por la oro kaj rapidu al la cellinio.

  Pli El POPSUGAR Fitness:
  Ideoj pri Rapida Trejnado
  Kukumaj Tasoj Kun Pika Tapenado
  20 Konsiletoj Por Plibonigi Ajna Ekzerco-Rutino

  
  

Recenzo por