Kiel Baldaŭ Vi Povos Kuri Post Manĝado?

Enhavo

• Kurante post manĝado
• Kiaj bonaj manĝetoj manĝeblas antaŭ ol kuri?
• Matena kurado
• Tagmanĝa kurado
• Malfrua posttagmezo aŭ vesperkuro
• Kio estas bonaj manĝetoj por kuri?
• Kiel eviti kramfojn dum kurado
• Kiel eviti naŭzon dum kurado
• Ĉu vi trinku akvon dum kurado?
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kurante post manĝado

Manĝi grandan kvanton ĝuste antaŭ kuro povas kaŭzi malvarmajn kaj digestajn problemojn. Ĝi ankaŭ povas sentigi vin malvigla dum via kuro. Kiel ĝenerala gvidlinio, vi devas atendi tri-kvar horojn post granda manĝo antaŭ ol kuri. Se vi manĝis malgrandan manĝon aŭ manĝeton, atendu minimume 30 minutojn aŭ prefere unu-du horojn antaŭ ol kuri.

Memoru, ke ĉiuj estas malsamaj. Vi eble havas pli da energio manĝante malgrandan manĝeton ĝuste antaŭ ol kuri, aŭ vi eble ne havas problemojn kiam vi manĝas manĝon antaŭ ekzercado.

Legu plu por lerni pli pri manĝado antaŭ kaj dum kuro.

Kiaj bonaj manĝetoj manĝeblas antaŭ ol kuri?

Malpeza manĝeto antaŭ ekzercado povas helpi vin trairi vian kuron kun multe da energio kaj malhelpi vian sangosukeran nivelon kraŝi. Kion manĝi povas dependi de la horo de la tago, kiam vi kutime kuras.

Matena kurado

Se vi kuras matene, vi eble ne havos sufiĉe da tempo por manĝi manĝajn horojn antaŭ ol trafi la vojon. Sed via korpo probable ne havas alian manĝaĵon ekde la antaŭa nokto. Tial gravas provi manĝi malpezan manĝeton aŭ matenmanĝon 30 ĝis 60 minutojn antaŭ ol eliri. Elektu manĝaĵojn, kiuj enhavas karbonhidratojn kaj proteinojn.

Se vi kuras matene, provu la jenajn manĝetojn:

• banano kun kulero da nukta butero
• energia stango aŭ malgrasa granola stango
• malgranda jahurto kaj frukto
• frukta smoothie
• plengrajnaj kringoj
• avenkaĉo

Tagmanĝa kurado

Se vi kuras tagmanĝe, bruligu per abunda matenmanĝo tri ĝis kvar horojn antaŭ via kuro. Poste unu aŭ du horojn antaŭ kurado, manĝu:

• bovlo da cerealo aŭ avena faruno
• duono de nuksoobutera sandviĉo
• malgranda smoothie
• manpleno da nuksoj, kiel kaĵuoj, pistakoj aŭ migdaloj

Malfrua posttagmezo aŭ vesperkuro

Se vi kuras malfrue posttagmeze aŭ vespere, vi eble spertas malsaton kaj lacecon post la tagmanĝo sen antaŭ-ekzercada manĝeto, por flirtigi vin ĝis la vespermanĝo. Ĉi tio precipe veras, se vi ne planas manĝi ĝis malfrue pro via kuro.

Manĝu jenon posttagmeze unu-du horojn antaŭ via vespera kurado:

• biskvitoj kaj fromaĝa bastono
• energia stango aŭ malgrasa granola stango
• duono de nuksoobutero kaj ĵeleosandviĉo

Kio estas bonaj manĝetoj por kuri?

Por kuroj malpli ol unu horo, vi ĝenerale bezonos nur akvon aŭ sportan trinkaĵon dum via trejnado.

Por kuroj pli longaj ol horo aŭ tre intensa ekzercado, vi devos preni formon de karbonhidratoj, kiel sporta trinkaĵo aŭ energia ĝelo, por ĉiu horo, kiam vi kuras pli ol 75 minutojn.

Eksperimentu por trovi tion, kio plej taŭgas por vi dum longaj kuroj. Iuj koridoroj, ekzemple, povas manĝi duonon de ĝelo, du energiajn maĉojn aŭ kelkajn energiajn fabojn ĉiu 30 minutoj dum kuroj pli longaj ol horo. Sekvu ĉi tiujn per multe da akvo.

Kiel eviti kramfojn dum kurado

Malhidratiĝo al gastro-intesta (GI) malkomforto ĉe koridoroj, inkluzive kramfojn, ŝveladon kaj stomakajn dolorojn.

Por eviti kramfojn, trinku akvon aŭ sportan trinkaĵon ĉiun 15 ĝis 30 minutojn dum kurado. Eviti manĝojn kun alta fibro la antaŭan nokton kaj la matenon de kuro. Ili ankaŭ povas konduki al kramfoj kaj GI-problemoj.

Kiel eviti naŭzon dum kurado

Vi eble spertas naŭzon aŭ vomadon dum aŭ post malfacila trejnado. Naŭzo povas okazi ĉe kurantoj por, inkluzive:

• malhidratiĝo
• malrapidigis digestadon
• varmofrapo

Por eviti naŭzon dum kurado, trinku multe da akvo, precipe dum varmaj tagoj. Ankaŭ gravas malvarmiĝi taŭge, por ke via korpo havu tempon adaptiĝi post kuro.

Eble manĝi malpezan manĝeton 30 minutojn antaŭ aŭ tuj post kurado povas helpi malhelpi aŭ ĉesigi naŭzon.

Ĉu vi trinku akvon dum kurado?

Kurantoj bezonas trinki akvon, precipe en varmaj tagoj. Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn por eviti malhidratigon kaj restu sekura dum kurado:

• Trinku ĉirkaŭ 2 ĝis 3 tasojn (473 ĝis 710 mililitroj) da akvo du-tri horojn antaŭ via trejnado.
• Trinku ĉirkaŭ 1/2 ĝis 1 tason (118 ĝis 237 mililitroj) da akvo ĉiujn 15 ĝis 20 minutojn dum via kurado. Vi eble postulos pli depende de via korpa grandeco kaj de varmaj tagoj.
• Trinku ĉirkaŭ 2 ĝis 3 tasojn da akvo post via kuro por ĉiu funto (0,5 kilogramoj) da pezo perdita dum via kuro. Malplipeziĝo tuj post kuro estas signo, ke vi malplipeziĝis.

Por kuroj pli longaj ol horo, sporta trinkaĵo estas inteligenta elekto. Sportajn trinkaĵojn, kiujn vi rekuperas, helpante vin konservi elektrolitan ekvilibron kaj provizante energion de karbonhidratoj.

La kunportado

Manĝaĵo estas brulaĵo por koridoroj. Sed manĝi grandan manĝon tro frue antaŭ ol kuri povas konduki al digestaj problemoj kiel kramfoj aŭ lakso.

Anstataŭe provu atendi almenaŭ tri horojn post manĝo antaŭ ol kuri. Manĝi malpezan manĝeton kiel pecon da frukto, jahurto aŭ duono de arakidbutera sandviĉo donos al vi energion trairi vian trejnadon.

Reveninte hejmen de via kuro, gravas benzinumi per malpeza manĝo aŭ proteina skuado, kaj rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo.